主副食正常参考指标
人体能量有三大来源——碳水化合物（即主食）、脂肪和蛋白质，它们的科学配比应当是：碳水化合物不得低于55%，脂肪不得高于30%，蛋白质占15%左右。中国营养学会建议：成年人每人每天的消费底线是300克。
随着经济发展，生活改善，人们吃得好了，倾向于食用更多的动物性食物和果蔬类食物。但由于缺乏营养知识，舍本逐末，反而损害了自己的健康，其实，只有主食和副食都平衡了，人的健康才有保证。“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够”。
（一）测测你的饮食搭配是否科学
日常生活中，讲求科学饮食，对健康大有裨益。那么，你的饮食科学吗？欲知结论如何，请回答下列问题。自测时，在每题的a、b、c，三个备选答案中，选择出符合或接近你实际情况的一个，并作上记号。
1.你的早、中、晚进餐是否有规律？
a。每天基本吃两餐b。偶然有一餐不吃c。基本正常
2.你的主食、主菜和配菜是否搭配着吃？
a。基本不搭配b。每天有两餐搭配吃 c。三餐都搭配
3.你每餐是否吃得过饱？
a。基本都是b。有时是c。基本保持八分饱
4.你是否注意食品搭配？
a。不太注意b。有时注意 c。经常注意
5.你是否吃速成食品或市售熟菜？
a。几乎每天都吃 b。有时吃c。基本不吃
6.你是否每天饮用牛奶或脱脂奶粉对的奶？
a。基本不吃b。每周3～4次 c。每天都吃
7.你是否每餐都吃含蛋白质的食品？
a。有一餐或基本不吃b。每天1～2餐 c。几乎每餐都吃
8.你是否每餐吃蔬菜？
a。几乎不吃b。每天两餐 c。基本每餐吃
9.你是否常吃浅色蔬菜？
a。几乎不吃b。每周3～4次 c。每天吃
10.你是否吃素油烹调的菜看？
a。不常吃 b。每周3～4次 c。基本每天吃
计分标准：
l～5题：a计0分；b计5分；c计10分
6～10题：a计0分；b计1分；c计2分；把你答案所得分统计出总分。
总分在46～60分属于A型；3l～45分属B型；16～30分属C型；0～15分属D型。
A型者，饮食上不存在问题，但还要注意盐不能摄入过多，少吃酱菜，盐腌食品。
B型者，饮食一般，应尽量少吃零食，一日三餐要有规律，注意菜的品种要多样化。
C型者，饮食不理想，应想法使菜肴多样化，并保持良好的伙食习惯。
D型者，饮食理想。
（二）主食保健知识
1.日进主食六七两
那么主食摄入多少为适宜呢？一般来说，如果一个中等体型和中等活动量的人每天需要的总能量为1600千焦，其中碳水化合物所占的能量就是1600×65%＝1040千焦，而每1克碳水化合物产生的能量为4千焦，那么1040÷4＝260克，这就是每天所需要的碳水化合物的量。如果按主食中大约含有75%的碳水化合物来计算，一个人每天所需要的主食量就是260÷75%＝346.67克，约合6～7两。所以健康成年人每日粮食的摄入量以350克左右为宜，至少也不能低于300克，即使在减肥期间也不例外。
2.貌似主食≠主食
现在人们心目中主食的范围扩大了，烧饼、油条、春卷、奶黄包、奶油蛋糕及一些洋快餐均含有淀粉，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪含量较高，不等同于原味五谷的作用，吃多了还会导致体重增加，对健康无益。而且食品加工企业为了食品的外观美、口感细腻，将营养丰富的食物进行化学处理，破坏了原有成分，甚至生成了有害的致癌物质。
3.几种常被当成主食的食物
方便面：方便面的主要成分是面粉，但经加工后，便含大量隐藏脂肪（经过油加工的食物还有炒饭、炒粉、炒面等）。而且，方便面中还含防腐剂，汤包里有大量味精和盐，因此不宜多吃。
蛋糕：蛋糕的主要成分也是面粉，但制造蛋糕的过程中会加入大量砂糖、油等，使其热量大大增加，因此还是少吃为妙。
炸薯片：一只烤马铃薯所含的热量只有150千焦，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。如果把这只马铃薯加工成油炸薯片，损失的是许多营养成分，增加的却是热量（500千焦）。
西洋快餐：对于西洋快餐，在这里不得不浓墨重彩地谈一下了，因为就在最近几年，洋快餐已迅速成为中国人的饮食时尚。
进餐时，科学的营养标准是：热量60%来自碳水化合物，30%来自脂肪，10%来自蛋白质，但是这类快餐中脂肪提供的能量则占总能量的50%以上！而其中维生素也在制作过程中大量流失，可见其搭配不合理，而且还具有“三高”（高热量、高脂肪、高蛋白），“三低”（低矿物质、低维生素、低纤维）的特点。这样的饮食是导致肥胖、高血压、高脂血症的元凶之一。
（三）副食保健知识
1.忌集中吃肉。此举会造成吸收率下降，而且一次摄入蛋白质过量还会加重肾脏负担，影响维生素的摄入。
2.只吃鱼不吃肉。有的家庭因为害怕吃畜类肉会使血脂升高，单纯食用鱼类和海鲜，其实这也是片面的。吃鱼虽然可以满足一天的蛋白质需求，但是鱼类中的铁、锌等元素含量不足，长期单纯食用可导致缺锌、铁。
3.不吃主食。有的人为减肥而不吃主食，其实谷类是人体绝对不能缺少的能量来源。谷类中的膳食纤维、矿物质和维生素也是其他食品所缺少的，尤其是膳食纤维，对于降低血糖和血脂都有促进作用。
4.单纯食用粗粮。太多杂粮的摄入会干扰人体蛋白质和铁、锌、钙的摄入，科学食粗粮的方法是每周吃3～4次。
5.把牛奶当水喝。正常人把牛奶当水喝是没必要的，每天喝500毫升牛奶完全可以满足补钙需要。
（四）饮食不平衡的疾病与治疗
信号：饮食不平衡常见的几种疾病
1.若发现口角发红、长期干裂，唇与舌头有疼痛感，极可能是因营养不良而患上了口角炎。其原因多为缺乏铁质和维生素B2及B6.宜多吃菠菜等绿叶蔬菜，常食猪肉、牛肉、肝脏、豆类等。
2.若发现舌头过于平滑、味蕾突起发红，舌尖两侧发黄、发白，说明欠缺叶酸及铁质。应多吃动物肝脏、菠菜并服用含有叶酸的B族维生素。
3.鼻子两边发红，油腻光亮常脱皮，说明体内缺锌。此时应当改正不良生活习惯，不挑食偏食，也可服用含锌的多种维生素补剂。
4.发丝易缠卷常脱发，是缺乏铁质及维生素C；头发色泽淡则是维生素B12偏低。此时宜多食乳类食品、鱼、豆类或补充B族维生素。
具体疾病及疗法请参见第二章。
医生忠告
常常只吃菜饮酒不吃主食，对肝脏心血管损害很大，而碳水化合物有加强肝脏解毒的功能，适量摄入主食可以起到保肝的作用。应酬时不吃主食或过少吃主食，会导致碳水化合物摄入不足，势必要引起高蛋白或高脂类摄入，易引起痛风，且加重肾脏负担。高脂类饮食时，人体所需的能量主要由脂肪氧化供给，脂肪氧化不完全会产生酮体，大量酮体会引起酮症酸中毒，轻度中毒会昏迷呕吐，严重者会危及生命。
