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第23章 没有不好的食物,只有不均衡的膳食

只有均衡的饮食才是人体元素平衡的“法宝”,平衡的营养可以维护和促进健康,不平衡的营养则可能引起疾病。而营养是否平衡,又是根据在饮食中摄取营养元素是否全面来衡量的。在生活条件优越的今天,要想拥有健康的身体,就必须懂得平衡的饮食方法和饮食原则。

一日三餐:完成从皇帝到乞丐的蜕变

由于工作的关系,上班族常常在公车上边吃早餐边看报纸,还有为了多睡一会儿早觉,干脆把早餐省略掉。吃饭不规律,其实正在危害着你自身的健康,很容易患上肠胃方面的疾病。

“早上吃得像皇帝,中午吃的像平民,晚上吃的像乞丐”这是营养专家推荐的营养法则。而我们今天就从食物元素平衡的角度,说说三餐的合理搭配。

一般情况下,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜。营养量按成人计算,早餐的主食量应在150~200克之间。一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等。

说完早餐,我们再说说午餐。俗话说“中午饱,一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。而专家建议的午餐热量应占每天所需总热量的40%左右。在食物的安排上,主食应在150~200克左右,可在米饭、面制品中间任意选择。副食在240~360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要,如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。

传统的3种早餐不能吃

1.回味早餐

早餐内容:剩饭菜,或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等

专家解读:剩饭菜隔夜后,蔬菜可能产生亚硝胺(一种致癌物质),吃剩的蔬菜尽量别再吃。

2.零食早餐

早餐内容:各种零食,如雪饼、饼干、巧克力等。

专家解读:平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的,早餐吃零食容易导致营养不足、体质下降,容易引起各种疾病入侵。

3.营养早餐

早餐内容:水果、蔬菜、牛奶等营养食物,欠缺主食。

专家解读:早餐长期不吃主食,会造成营养不良。另外,酸奶和西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纤维的水果,都不宜空腹食用。

对白领一族来说,选择午餐时可选简单一些清淡茎类蔬菜、适量豆制品、海产植物作为午餐的搭配,午饭吃到八分饱即可。而体力劳动者,午餐应多选肉、鱼、蛋类食物,要吃得饱一些,只有这样才能适应下午的工作。

晚餐比较接近睡眠时间,别吃得太饱,所以,有晚上吃得像乞丐一说。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,建议晚餐谷类食物应在125克左右,可在米面食物中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物,这类食物即能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,还可选择动物性食品50克,大豆或豆制品20克,蔬菜150克,水果100克,使晚餐更有营养。

为自己的餐桌调个色

菜场上的蔬菜总是琳琅满目、五颜六色,食物的颜色既给人们以视觉上的刺激,下面就带大家来揭示这些“有色”食物里潜藏的营养小秘密。

抗病高手:红色食品

红色食品是感冒病毒等致病微生物的“杀手”,多吃红色食品可以增强人体抗御感冒的能力。红色蔬果都是富含天然铁质的食物,樱桃、大枣等都是贫血患者的天然良药。

推荐食物:辣椒、西红柿、红薯、苹果、草莓、老南瓜。

内外兼备:紫色食品

紫色食品如甘蓝、茄子以及紫菜都是含碘丰富的食品,营养学家建议有甲状腺疾病家族史的人,每周应吃一次紫菜或海带等海产品。

推荐食物:茄子、紫葡萄、黑胡椒粉等。

健脾和胃:黄色食品

黄色果蔬的优势在于富含两种维生素A和维生素D,维生素A能保护胃肠黏膜,防止胃炎、胃溃疡等疾患发生;维生素D同有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用,进而有壮骨强筋之功效。

推荐食物:胡萝卜、黄豆、杏等。

健康清理师:绿色食品

绿色食品含有丰富的维生素和纤维素,享有“生命元素”称号的钙元素的最佳来源具有重要的防癌、防病和增强人体免疫力的作用。

推荐食物:所有绿色菜蔬。

本自天然:黑色食品

黑色食品有“长寿食品”之称。黑米中含有17种氨基酸,以及丰富的维生素和微量元素,有滋阴补肾活血明目等功效。黑芝麻以含维生素和微量元素为主。黑芝麻油富含蛋白质、钙、铁,其滋补肝肾、驻颜抗衰功能尤佳。

推荐食物:黑木耳、黑米、香菇等。

能量之源:白色食品

白色食物如我们经常吃的白米,是富含碳水化合物的食品代表。牛奶则是蛋白质的优秀食品来源,更是富含钙质的食物,所以,平时注意经常吃一些白色的食物会让我们的骨骼更健康。

推荐食物:牛奶、花生等。

科学的膳食原则应该是品种多样、比例适当、颜色平衡。在坚持平衡膳食的基础上,适当地选择适合你的食物,让餐桌五彩缤纷。

酒是双刃剑,茶是真君子

从古至今,酒和茶一直是人们离不开的“好朋友”。每逢年节,招待亲朋时,沽酒欢叙,无比畅快;偶尔偷得浮生半日闲,独自静坐,端一杯香茗,在茶香袅袅中感受诗的意境,也别有一番风味。

有些患者不宜饮茶

1.患有便秘的人不宜饮茶。茶叶的多酚类物质对肠胃黏膜具有一定的收敛作用,会加重便秘。

2.患有神经衰弱或失眠症的人不宜饮茶。茶叶中的咖啡因对大脑皮质有兴奋作用。

3.患有缺铁性贫血的人不宜饮茶。茶叶中的鞣酸会使食物中的铁形成不被人体吸收的沉淀物,加重贫血。

4.患有缺钙或骨折的人不宜饮茶。因为茶叶中的生物碱类物质会抑制十二指肠对钙质的吸收,同时还能导致缺钙和骨质疏松,使骨折难以康复。

5.患有泌尿系统结石的人不宜饮茶。由于茶叶中含有较多的草酸,饮茶将会加重结石的发展。

6.发热时不宜饮茶。因为茶叶中所含茶碱能增高人体温度,使药物的降温作用大减以至消失。因此,发热患者不宜饮茶。

酒、茶是人们生活中不可或缺的重要内容,同时也是我们养生的重要法宝。

一般说来,高度酒中含微量元素较少,而低度酒如葡萄酒、啤酒中含微量元素相对比较多。少量饮酒能够舒筋活血、散寒祛风,既可预防感冒,还可振奋精神。但是饮酒过量不仅会麻痹神经,还会伤害肠黏膜及肝脏。因此,中国营养学会建议:“若饮酒,可少量饮用低度酒”。

茶一直被誉为健康的自然护卫者,“日喝一杯茶,年与茶寿”,这茶寿指的就是108岁。越来越多的科学研究资料证明了茶叶的营养价值及保健作用。茶叶中含有人体所需的大量元素。主要有钙、钾、镁、铁、锌、硒、和碘等。每克绿茶平均含锌量达73微克,高的可达252微克;每克红茶中平均含锌量也有32微克。茶叶中铁的平均含量,每克干条中为123微克;每克红茶中含量为196微克。这些元素对人体的生理功能平衡有着重要的作用。经常饮茶,是获得这些矿物质元素的重要渠道之一。

酒是双刃剑,茶是真君子,生活中如果我们巧妙运用这两件养生法宝,健康长寿自然随之而来。

小链接:“少吃饭多吃菜”,营养合不来

餐桌上经常听到许多人这样说:“少吃饭,多吃菜,饭没有营养,营养都在菜里。”从表面上来看这似乎很有道理,然而,从科学营养的角度来看,如果长期这样下去,对身体健康会造成威胁。

为什么我们一辈子吃米饭都吃不厌,然而大鱼大肉连续吃上3天就要倒胃口呢?

从消化学的角度来说,大鱼大肉味重、色重,并且油重,吃多了,肠胃会产生极大的反感和刺激。米饭同菜中的大鱼大肉相比,要容易消化得多,因此饭也有着其他营养成分不可替代的必需性。

所以,营养学家并不赞成绝对的“少吃饭、多吃菜”的观点。提倡主食与副食科学平衡搭配,即米饭、蔬菜、荤菜和水果,当然主食要占绝对的比重。此外,还需要看每个人所处的生长阶段。青少年正在长身体和骨骼阶段,而老年人主、副食搭配的比例就不同于青少年。

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