顺产后的恢复运动
顺产的新妈咪，在产后6～8小时即可坐起用餐，24小时可下床活动，有感染或难产的新妈咪，可推迟2～3天以后再下床活动。下床后便可以开始做产后保健操。
产后第一天的保健操可以包括以下几节：
腰部用力转身
背部挺直坐立，右腿弯屈前放，左腿自然弯屈向后放平；双臂弯屈，掌心向前上举，然后腰部用力向左后方转身，转到最大限度后再转回还原。交换左右腿位置，再重复做一次，每天做此动作5～8次。
指尖按肩运动
背部挺直盘坐，双手指尖点在肩膀两侧，然后一边用指尖发力按摩。一边用双肘逆时针画圈转动。此运动每天做10分钟。
伸展颈椎神经运动
背部挺直盘坐在地，目光直视前方；双臂向前平举，双手十指自然交叉，然后将双手掌心转向外，手背对着自己；用手腕用力带动双臂向前拉伸双肩，从而伸展脊椎神经，达到缓解疲劳的效果。每日做10分钟。
颈部运动
慢慢地扭腰可以促进分娩、缓解阵痛。让两脚分开与肩宽，一边深呼吸、闭上眼睛，一边唱歌，左右大幅度的慢慢扭腰。
剖宫产后的恢复运动
新妈咪如果是剖宫产，为免伤口疼痛或不小心扯裂，开始是以呼吸运动为主，等到伤口愈合之后，再进行较大动作的肢体伸展。下面是产后深呼吸运动的练习方法。
仰躺床上，两手贴着大腿，将体内的气缓缓吐出。两手往体侧略张开平放，用力吸气。然后一面吸气，一面将手臂贴着床抬高，与肩膀成一直线。两手继续上抬，至头顶合掌，暂时闭气。接着，一面吐气，一面把手放在脸上方，做膜拜的姿势。最后两手慢慢往下滑，手掌互扣尽可能下压，同时吐气，吐完气之后，双手放开恢复原姿势，坚持反复地做5次。
下面是剖宫产后较大动作的肢体伸展运动：
下身伸展运动
仰躺，双手手掌相扣，放在胸上。右腿屈起，左膝弓起。将左腿尽可能伸直上抬，之后换右脚，重复做5次。
腹腰运动
仰卧床上，旁边辅助的人，以左手扶住新妈咪的颈下方。辅助者将新妈咪的头抬起来，此时新妈咪暂时闭气，再缓缓吐气。辅助者用力扶起产妇的上半身，新妈咪在过程中保持吐气。最后，新妈咪上半身完全坐直，吐气休息，接着再一面吸气，一面慢慢由坐姿回到原来的姿势，重复做5次。
产后10天有氧操
分娩使腹部肌肉被拉到极限，骨盆底部肌肉也被拉开。产褥操就是为使这些部位恢复到原来的状态而编排的。适当地活动身体肌肉，加速血液循环，还能使身体变苗条，起着美容作用。产后24小时以后，得到医生及护士的允许可以开始做有氧操。要想恢复到分娩前的身体状态，达到健美目的，最少需要1个月时间。
第一天
在做操前后，做胸式或腹式深呼吸。踝部操可加速脚部血液循环，加强腹肌有助于子宫功能尽快康复。
胸式呼吸
仰躺，双手手掌相扣，放在胸上。深呼吸：吸气鼓起腹部；呼吸时紧腹部。反复此动作10次。
腹式呼吸
面朝上仰卧，双手放在腹部，双膝上屈，吸气至下腹部，使下腹部凸起；然后呼气，做深呼吸。每次10下，每日2～3次。
足踝操
仰卧，双腿双臂自然伸直，左右双脚交错前后运动；脚趾相互交错前后伸曲运动；肢腕左右交替转动。反复此运动10次，每日坚持做2～3次。
第二天
双臂操
面朝上仰卧，双臂平展开，两肩成一线，双手向上。然后，双臂向上抬，在胸前稍用力，两手掌合十，不能曲肘。每日3次，每次10遍。可促进血液循环，解除肩膀疲劳。
抬头操
面朝上仰卧，膝盖弯屈，吸气时慢慢抬头，然后停留20秒，呼气时慢慢放下。每次10遍，每日3次。
第三天
骨盆和肛门操
面向上仰卧，双腿屈起，双手放在腹部。仿照排便时的用力方式，提肛然后放松，每次20遍，每日3次。可促进阴道和会阴的恢复。
双腿操
面朝上仰卧，腿、胳膊自然伸直；然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。每次5遍，每日3次，以不勉强为限。可缓解分娩后大腿疲劳，促进双腿血液循环。
第四天至第七天
腹肌操
面向上仰卧，双腿曲起，双手放在背后，使腰挺起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，然后再慢慢使身体恢复仰卧。此动作每日3次，每次5下。可收缩腹部肌肉。
骨盆倾斜操
面向上仰卧，脊背贴紧床面，双手放在腰上。然后，右侧腰向上抬起，扭向左侧，停2秒钟再恢复原来状态；然后抬起左侧腰，扭向右侧，左右交替进行。每次5遍，每日3次。注意不能屈膝。这动作可使腰部变得苗条。
第八天至第十天
抬腰操
面向上仰卧，双手放在脑后，双膝上屈弯成直角不动。将左腿靠近上身，下压程度尽量使大腿帖服上身，然后恢复屈超状态，再换右腿做同样动作。双腿交替各做30下，每日3次。可帮助收腹。
子宫恢复操
面朝下趴下，枕头放在腹部下，脸侧向一边，保持自然呼吸。即使这样睡着也没关系。早晚各做45分钟。可以防止子宫后位，促进子宫回到正常的位置上。
产后11～42天的运动方案
四肢活动操
深吸气运动
仰卧，两手放于腹部，深吸气，感觉腹壁下陷，然后呼气还原，做40次。
缩肛运动
仰卧，两臂直放于身旁，交替做肛门的收缩与放松运动。做40次。
腰背运动
仰卧，两手叉腰坐起，两腿伸直。做40次。
伸腿动作
仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和双腿并举，与身体保持直角。做30次。
仰卧起坐
仰卧，两手叉腰坐起，两腿伸直。做40次。
腰部运动
跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。双手平放床面，腰部做左右旋转动作，做40次。
全身运动
跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向身后高举，高举时停留3秒钟。做20次。再换腿交替做20下，每日2～3次。
修复操
如何在产后尽快恢复体形，是每个新妈咪都关心的事情。下面介绍一些简单易学的动作，可供新妈咪锻炼时参考：
腹部锻炼
仰卧床上，将手放在肩上，做深吸气同时下压肩膀胀，然后上抬肩膀（耸肩动作）并伴随轻轻呼气，会感觉腹部自然地下陷。从产后第二天开始做至产后第4周周末，有利于恢复松弛的腹部。
双臂锻炼
平卧床上，两腿稍稍分开，两臂向上平伸，与身体呈直角，然后慢慢合并两臂，保持肘部平直，当两手接触时，再慢慢放下两臂至回到身体两侧。这个动作要从产后第二天做至第四周周末，有利于恢复双臂及胸部肌肉的力量。
双腿腰背肌锻炼
平卧床上，两臂放于身体两侧，与身体稍微离开，然后轻轻抬起双膝，屈膝时双脚离开床面，使双膝尽量接近。从产后第三天做至第四周周末，有利于恢复大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。
腹肌及臀部锻炼
仰卧床上，两腿屈起，以两肘及两足支撑，向内翘起骨盆部；在抬头的同时，用力收缩臀部。从产后第四天做至产后第六周周末，有利于恢复松弛的腹部及臀部，减少脂肪堆积。
腹肌及股部锻炼
仰卧床上，以右侧小腿用力支撑，稍微抬高头部及左腿，尽量使其接触，然后恢复原位，以同样的做法，再换另一侧。从产后的第五天做至第六周周末，有利于收紧松弛的腹部及大腿部肌肉。
背部、腹部及臀部锻炼
保持前臂和小腿并拢，以肘膝为支点趴跪于床上，可在前臂下垫一枕头。然后向上弓形隆起，用力收缩臀部及腹部，接着放松，同时深呼吸。这个动作从产后第六天至第七周周末坚持做，有利于背、腹、臀部肌肉弹性的恢复。
胸膝卧位
跪于床上，并使脸及胸部尽量贴紧床面，两腿并拢，屈臂平放，头转向一侧。此动作每次保持10分钟左右，每天做2～3次，可防止子宫后倾，促进恶露排出。从产后第十四天开始做，不可过早进行。
肛门及阴道壁肌肉锻炼
平卧床上，两脚交叉，大腿并拢，尽量收缩会阴及肛门肌肉，然后稍坚持10秒钟再放松。如此每天反复进行10次，对会阴部及阴道肌肉张力的恢复和预防子宫脱垂，同时对增强性功能都十分有益。
加强度运动
为避免新妈咪产后发胖，我们为新妈咪推荐一套操，对于清除身上的赘肉，腹部收缩，恢复体形有良好的功效。
高举双腿
躺在地板或床上，肘部衬一块护垫，双手微微用力支撑，将双腿向上高举，尽量保证腿部伸直可防止臀部下坠。
背部运动
盘腿坐姿，双手握紧脚踝处，头向后仰，此运动每天做30次，可使背部挺直，健美胸形。
站立运动
双手插腰，有节奏地将腿部向上抬，反复20次后再抬另一条腿。这套动作刚做时会觉得费力，坚持下来会帮你消除腿部的水肿，让腿部健美。
腰部运动
运动的重点在腰部，左右反复扭转，可修建上身曲线，使腰部变细。此运动操的注意要点是，先吸气再转腰。
产后有氧操可在分娩后一周进行，初起时要注意时间不可过长，运动量不可过大。以后可根据个人的体质情况逐渐延长时间，适量加大运动量，逐步由室内走向户外，进行散步、游戏、快步走、保健操等，可调节神经内分泌机能，促进血液循环，增加热量消耗，防止“早衰”，恢复生育前原有的女人魅力。
腹部肌肉运动
仰卧支撑
这是对于产后恢复非常有益的运动：这种运动有助于使姿势正确，在剖宫产后，也有助于减轻疼痛。
仰躺，屈膝，脚掌贴于地面，双手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。深呼吸，随后再慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上。停留4秒钟然后放松，重复10次，使肌肉的力量增强。这动作渐渐地能做得越来越久。当你对这种运动熟练的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。在做这个运动的同时，也可以做骨盆收缩运动。
骨盆摇摆
仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。吸气、吐气均匀，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆摇摆运动。
使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势。滑动双腿，往两边移动。试着让背部保持仰卧的状态。当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯屈膝盖，同时压缩腹部。接着，再重复进行这个运动。最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。但是，当腹部肌肉越来越有力时，双腿张开的角度也会越来越大。
腹部收缩
这个运动有助于减少腹部脂肪。
1.仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。在最初几周，最好是在头部下放置一个小枕。
2.吸气再呼气的同时压缩腹部肌肉，收紧下腭，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开床面，而不使腹部膨胀。停留4秒，然后慢慢地降低头部以后，活动双手至大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。假如觉得颈部紧张，可用一只手支撑于耳朵后方。不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉支持。
收紧和张开腹肌
假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部左手在右边，右手则在左边，置于腰部部位。
在抬起头部的同时，双手尽量用力地带动头部向双膝中间拉近。
骨盆肌肉运动
骨盆肌肉压缩
仰卧有如禁尿时的运动一般。做收缩运动时，停留4秒，然后恢复原状。重复做此动作6次。
每次排便以后，做这种动作，可以使随肌肉收缩一些。在分娩后的最初几天，要尽可能地做这种运动（至少每天做50次）。过一阵子，试着检查肌肉的弹性强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。
腿部上升运动
统一骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想像把它升至二楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这一时间内，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动，但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。
小贴士
收缩骨盆肌同时深呼吸
要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。要注意到收缩肌肉力道的质量，而不是次数。当你在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到。在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些有醒目的贴纸，作为提示。每次在看到某种颜色的贴纸时，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，试着收缩肌肉，骨盆收缩运动最好每次做6遍。
缓解背痛的运动
摆腿运动
分娩后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，这个运动对于减轻这一类的疼痛非常有效，尤其是左侧的骶髂关节；相反侧的运动则会减轻右侧骶髂关节的疼痛。
仰卧，双脚伸直，并开始弯屈左膝盖。当你做这个运动时，要使你的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态。将左膝弯屈至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复这套动作数次，加以轻轻的摇摆。当你做完这组运动时，要注意的是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。
这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯屈右膝，接着，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地起身站立。
小贴士
屈身抱膝止痛操
假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则可以仰卧，双膝弯屈至胸部，双手环抱膝盖，贴紧胸部。抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述指导，最后慢慢地站起来。
手臂后绕运动
这种运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并能改善姿态。
保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时身体不要向后倾。要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂上举向前，高过耳朵绕圈。
另一种方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈。尽量贴近双耳。身体的其他部分要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。
颈部、膝盖与手部的环绕运动
脊椎上半部的运动主要是回旋运动，这种运动可以帮助新妈咪增强上半身与肩膀的灵活度。
双脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展，与肩膀同宽同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方；同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯屈，横过胸部，维持这姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯屈。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在回到中心点的时候吸气，然后重复这套动作8～10次。
另外，还有一套动作可以减轻背部疼痛。
身旁置一椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯屈头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。在做这套动作的时候呼气，维持这动作20秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并均匀吸气。
提起右膝，使之呈水平状，重复上述动作4次，然后换另一侧再做4次。
俯撑骨盆
骨盆摇动也可以很有效地减轻背部的疼痛；在做动作时，可以让你的宝宝看着你：双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状，然后，放松并恢复至原状，试着避免让背部在维持平直之前放松。为加强背部肌肉，只要做以下的运动，就可以办到了：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚，保持一只脚与背呈直线，不要过高；弯屈膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6～8次，然后，换另一只脚做6～8次。
小贴士
疼痛的动作就不要做
如果以单脚站立，然后要提起膝盖或是向前弯屈的时候，会引起背部疼痛的话，那么就要避免做这套动作。
腰部侧弯
双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地侧弯至最大限度，维持弯屈的姿态数秒钟。接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态，就仿佛它是位于两扇窗户之间的一条直线。避免为增加运动幅度而踮起脚尖，否则会造成反效果。
另一种方式是坐着，双臂平置于两侧。侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。此组动作重复做8～10次。
剖宫产妈咪额外的辅助运动
剖宫产的妈咪除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动——呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺内的有害分泌物，而腿部的运动则有助于促进血液循环。
呼吸与咳嗽
要深呼吸，其重点在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头垫在腰后支撑伤口，保持膝盖的弯屈，同时，试着在吐气的时候做一个轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。
腿部运动
坐在床上，双腿向前伸展。将脚趾头向上扳，然后再把脚趾头向下推。连续起来做20～40，迅速活动，使血液循环加快。
双脚可以同时往相同的方向移动，也可以一只脚向上、另一只脚向下地运动。接着，张开双脚，同时做脚踝的环绕运动，首先要顺时针环绕脚腕，然后再逆时针环绕脚腕。
单腿向内侧弯屈，用手压紧膝盖，使之贴着床面，保持5秒后松开。然后换另一侧，将另一腿向内弯屈，同时这条腿向外伸开，回到开始的向前平伸的状态。如此反复10次。这套运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。
月子期的水、陆两用有氧操
背部运动
双脚与肩同宽，半蹲，水面位于肩部，双臂弯屈置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。
水中：15～20次/组；地面上：25～30次/组。可减去背部多余脂肪。
上臂运动
双腿前后交叉站好，前腿弯屈，后腿蹬直，身体前倾，双臂置于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，做小臂曲伸动作。
水中：20～25次/组；地面上：30～35次/组。可减去大臂、小臂多余脂肪。
腰部运动
双脚并拢，半蹲，双臂伸直置于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，做内侧夹腰动作（夹腰的同时，同侧的手臂直臂向外划）。
水中：15～20次/组；地面上：25～35次/组。可减去腰部多余脂肪。
臀部运动
双手扶池边（或椅子）双脚并拢站立，左腿向前伸直，勾脚，向后抬起到头。做完一组后换腿（注意要挺直上身）。
水中：20～25次/腿；地面上：25～35次/腿。可塑造臀部、大腿后部线条。
腿部运动
双手叉腰，站立，一条腿上抬至胸前，放下腿的同时，双腿同时半蹲。两条腿交替重复做。
水中：20～25次/腿；地面上：25～35次/腿。可减去腿部多余脂肪，塑造腿部线条。
髋部运动
双手扶池边（或椅子）双脚并拢站立，左腿伸直，勾脚，向外侧抬起到头。做完一组后换腿（注意脚尖朝前，不要朝上）。
水中：20～25次/腿；地面上：25～35次/腿。可减去髋部及大腿外侧多余脂肪。
畅顺乳汁有氧操
伸展手臂
靠墙壁边站立，举起两臂尽量往上伸展，然后轻轻放下手臂。注意脚跟不可抬起。
交替出拳
双手握成拳头，左右手轮流向正前方前击出，当一只手往后拉回的刹那间，乳房一带会感到特别紧迫，此运动有助于乳汁的顺畅。
伸臂转头
两臂向左右平举与肩成一条线，力求固定不可摇动，然后同时摆动手腕，脖子等关节。
交替展臂
左右手弯屈，左手放在前腰，右手放在后腰，左手举过头手臂向后挥落至后腰，同时右手举过头手臂向前挥落至前腰，双臂交换反复各做20次。
出了月子的加速瘦身运动
手臂环绕
左臂上举
双脚分开站立，脚尖微微向外，将重心平均置于双脚上。要确定臀部和腹部已经收紧，然后，左手臂高举过头顶。
落臂下蹲
弯屈左手臂，用右手托住左臂。当放下手臂的时候，弯屈膝盖。同时，当手臂向上举时，伸直膝盖。恢复原来的姿势，左手臂的运动重复进行4次。接着，换右手臂再重复做4次。
小贴士
做运动时不要忽略宝宝
如果在做运动的时候，婴儿显得非常焦躁不安，或是在妈咪尝试着做运动时，感到很气馁，此时最好的方式就是放弃做运动，找其他时间再做。或者可以在推着婴儿车的时候，愉快地散步。这有助于婴儿身心健康，并可以增加有氧操量。在这一天内，还可以做其他类型的运动。
骨盆倾斜与环绕运动
收缩臂部
双脚张开直立，与髋部同宽，膝盖微微弯屈，臀部收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。
骨盆摇摆
骨盆微微向前倾，轻微地拱起背部，然后收紧骨盆与腹部。反复摇摆的动作，向左向右各4次。
绕圈运动
现在，臀部做大幅度的绕圈运动，由左向前、向右，再向后，一个方向要重复2次，要确定是在运动臀部，而不是膝盖。接着，换一个方向进行绕圈运动。
小贴士
收缩运动注意要点
1.保持小幅度的运动范围，但是不要弓背。2.维持运动的缓慢且有韵律。
3.认真体会骨盆收缩与腹部内收的感觉。
踏步运动
向前踏步
与“骨盆倾斜与环绕运动”的站立姿势相同。向前踏4步，最后1步时，双手在头部上方拍掌，即一——二——三——拍掌。改变方向再做1次。
原地踏步
原地踏步8下，双手用力地摆动于两侧，然后立正休息5秒钟。重复同样的过程2次。
侧弯
左右侧弯
双脚与髋部同宽直立，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌向内收。双手置于髋部，上身向左侧弯。
手臂侧弯
手臂向外伸，并轻松地弯屈右手臂，置于左侧腋窝之下。回到中心，向前伸展手臂，与肩膀同宽。在弯屈的时候呼气，当身体回到中心点的时候吸气。重复1次，侧弯至另一边，然后再回到中心点。每一侧要重复做4次。
头部、膝盖与肩膀的环绕运动
双脚张开站立，与髋部同宽，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。手臂向前伸展，与肩部同宽。髋部正对着正前方，腹部收缩，臀部肌肉亦紧收，由后方看时，可发现旋转腰部，然后，再对着正前方。在进行旋转运动时呼气，回到中心点时吸气。目光要集中在前方手臂的指尖。另一只手臂则轻松地置于胸前。
膝盖抬起
站立屈膝
双脚张开站立，与髋部同宽，身体的重量平均置于双脚上，膝盖微微弯屈，而手置于髋部。
指尖触膝
抬起一侧的膝盖，至与髋部同高，同时用另一侧的手指尖碰触膝盖。另外一只手则向身体后方摇摆，然后将脚归于原位。再以另一只脚做相同的活动。两边各重复4次。
原地单腿交换屈膝运动
双脚直立同时微微向外张，比髋部略宽一些，膝盖要保持在脚尖正上方。双手置于髋部，臀部与腹部肌肉保持收缩状态。弯屈左膝，并将所有的重量置于该脚。平稳而富有节奏感地将身体的重心转移至另一边，重复4次。重复做单脚劈开的动作时，再将双臂放下，至另一侧膝盖。每一侧的运动都重复4次。
小贴士
骶髂关节痛这样做
假如妈咪有骶髂关节的病史，将身体的重量由一只脚移至另一只脚时，可能会引起疼痛。如果是这样，那么把前面脚尖的重心由一只脚移到另一只脚，同时伸展另一侧的手臂，缓慢向下靠近膝盖。
伸展运动就是为了给肌肉热身，使再做进一步的运动时，更容易伸展。
当肌肉伸展的时候，伸展反射神经就会开始运作。这会使肌肉收缩，以避免其过分伸展，同时也可以保护关节，使之免于受伤。假如伸展运动做得太快，几乎是在跳跃时，会很容易造成运动伤害。如果是以平顺而有节制的方式展开伸展运动，每个动作都保持约6～8秒钟，则伸展神经便能够克服，而肌肉也可以更有效而安全地伸展开来。首先，从腓肠肌的伸展开始，然后依次做以下的伸展运动。
大腿后侧肌肉的伸展
髋部侧倾
髋部以下的部位向右侧倾，将双手置于右大腿膝盖上方。左腿伸直，并感觉左腿后侧肌肉伸展的感觉。维持这姿势数秒钟，恢复原来的姿势再换脚。两条腿各重复3次伸展动作。
小腿肌肉的伸展
站立弓步
双脚张开站立，与髋部同宽。向后伸展右腿至少大约30厘米，在左脚后方，同时双脚的脚尖都要朝正前方。保持骨盆收缩的姿势，以避免拱起背部。维持右腿的伸直状态，而左膝盖弯屈，向前轻微地前倾，将体重置于左脚上，直到右侧小腿有一股伸展力量的感觉。让右脚跟接触地面，保持此姿势30秒钟。
大腿前侧肌肉的伸展
髋部前倾
双脚分开直立，与髋部同宽，将右小腿向后上方弯屈，然后用右手握住右脚踝。保持双膝并拢，骨盆向内收的姿势，尽可能地将大腿向后拉。可以感觉到右大腿前侧肌肉的拉张力量。保持这姿势30秒钟，然后换左腿做相同的伸展运动。
上臂后侧肌肉的伸展
伸展手臂
双脚分立，与髋部同宽，身体自然站立不要用力挺直腹部收缩，骨盆向内收紧。伸展左手臂，高举过头，贴紧左耳，然后将手掌与头后相对朝下，置于头部后方。
拉伸手臂
右手超过头顶，指尖碰触左手肘，试着将左手肘向右侧拉。这时，左手臂后侧肌肉有伸张的感觉。头不要向前倾，也不要拱起背部。维持姿势数秒钟，然后换一只手进行伸展动作。
小贴士
心率过高时停止运动
当运动的时候，心跳速率必须达到某一水准，才能知道自己运动的强度是否足够。心跳速率可由测脉搏而得知。脉搏速率会受到各种情况，如运动、压力、咖啡因、疾病的影响。在一天内，其速率也会有所不同。但是，这方法确实可以知道运动量是否适合自己。目的是为了增强腹部肌肉的强度。
屈体向上
仰卧
膝盖弯屈，脚掌平贴于地面。先吸气，后吐气；在吐气的同时，收缩腹部肌肉，腰部平贴于地板，双手上滑至大腿部靠近膝盖处。
仰卧起身
下额收缩，弓起上身双眼注视着膝盖，坚持3秒慢慢地恢复仰躺的姿势。如果觉得颈部有一股拉力，可以用一只手支撑头。但是，在弓起上身的时候，要注意不要用手部的力量拉伸颈部。重复6～8次。
平卧交叉
仰卧，双膝弯屈双脚掌贴于地面。将双手交叉置于胸部，而不是置于大腿上。
双臂交叉起身
保持上一步骤的姿势，利用腹肌力量抬起头部及背部，双眼注视膝盖，然后再回仰卧姿势。如此重复6～8次。
仰卧弓身
背部平贴于地面，弯屈膝盖，双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳地收缩，在整个运动中，背部始终要平贴于地面。弯屈双膝，使之靠近胸部，而在这同时，双脚绷直，尽量让脚面与小腿呈一条线，保持10秒后自然放下双腿。如此重复6～8次。
双腿交叉
膝弯屈至胸前，脚踝交叉，双脚向上伸直，直到双膝微弯于髋部上方。吸气再吐气，在呼气的同时，向膝盖的方向抬起头部与肩膀。要尽量保持膝盖在髋部上方，同时背部平贴在地板上。重复6～8次。
仰卧抬腿
背部平贴于地面。双膝弯屈朝向胸口。脚踝相交叉，双脚并向上伸直，直到双脚位于髋部正上方，这时膝盖微微地分开并保持而膝盖弯屈。将双手置于髋部两侧，并收缩下额。
交替屈体
背部平贴于地面，双膝弯屈，双手置于耳后。收缩下额，维持腹部肌肉平稳地收缩。在整个运动过程中，要使背部平贴于地面。弯屈右膝，使之贴近胸口，同时头部与肩膀离开地面，用左手肘碰触右膝。重复6～8次，然后换另侧再做6～8次。
单腿仰卧
背部平贴于地面，保持膝盖弯屈，将右脚踝置于左膝上。保持右大腿垂直地面的姿势，并将双手置于耳后轻微支持。
单腿屈体
吸气再吐气，收缩腹部肌肉，同时将头部与肩膀抬离地面，左手肘朝右膝方向移，右手肘则平贴于地面。恢复原先的动作。在换边以前，重复这动作6～8次。
弓身收腹
吸气再吐气，收缩腹部，抬起头部与肩膀，然后慢慢地回至地面，重复。做6～8次。抬起双腿，双膝向胸部方向平贴，同时慢慢地放下脚至地面，保持双腿的弯屈。
墙壁挺身运动
双脚分开，与肩同宽，双手平贴于墙上，与肩膀同高。平稳地呼吸，弯屈手肘，放低身体，使下额碰到墙壁。头部置于双手之间。收紧臀部的肌肉，同时使腹部肌肉内缩，脚跟轻微地离开地面，使身体维持一直线的姿势。要注意腰部不要向前倾，或是背部塌陷。将身体推至原位，放下脚跟。重复6～8次。每天加1次进展至重复此动作16次的时候，再做下一个动作。
坐立挺身运动
坐在地板上，弯屈膝盖，脚掌平贴于地面，手掌则置于身后，十指向前。弯屈手臂，同时降低身体，使之靠近地板，然后再向上推，恢复原先的姿势。让手臂完全伸直并用力支撑上身。重复6～8次，最后进展至重复15次。
肱三头肌的练习
坐在地板上，弯屈膝盖，脚掌平贴于地面，并以手肘支撑上半身。同时抬起臀部，使身体离开地面3厘米，保持10秒钟还原。如此重复6～8次。
外转肌上提
单腿向后
双脚站立并拢，以左手支撑椅背。右腿向后伸展并停留10秒钟，还原。换左腿重复此动作。
单腿上提
延续上一步骤的动作，再次提起右腿，尽量朝外侧伸展。这会使两侧大腿的外转肌都得到运动。右边的外转肌呈动态运动，而左侧的则呈静态运动。
股四头肌的下蹲运动
站立于椅子旁，以左手支撑椅背，双脚分立约50厘米。背部保持挺直，双膝弯屈，宛如要坐于背后的椅子一般。但是，不要完全地坐下来，因为这会使大腿前部分（股四头肌）的肌肉运动过于激烈。停留20秒，恢复站姿。重复6～8次，然后面朝再重复相同的动作。
腿后腱的弯屈
后拉脚尖
双脚分立，与臀部同宽，面对着椅子，双手扶于椅背上。保持臀部朝正后方，同时，把身体的重量置于双手和右脚上，左脚脚尖尽量向后拉。单侧屈膝
使左腿保持与地面呈约60度角，弯屈膝盖，然后再伸直，这可以使臀肌与腿后腱的肌肉——在左大腿后侧的肌肉得以运动。重复6～8次，然后再换右腿进行此动作。
腰背部自助减肥法
按摩背部
先让妈咪俯卧，让辅助按摩者将两手掌同时置于妈咪后背正中线两侧，然后用手掌缓慢用力，由内向外横推，自背至腰部反复推5～10分钟。按摩者用手在背部至腰部肌肉丰厚处提捏，反复操作2～3分钟，至感觉以局部发热发胀为止。
按摩肺俞穴
妈咪俯卧，让辅助按摩者将两掌根并置于妈咪两侧肺俞穴，用力向下推摩至腰骶，反复5次，以脊柱及两侧皮肤发热发红为宜。将两拇指置于两侧肝俞、胃俞、膀胱俞上，用力点揉半分钟，以被按摩者感觉局部有酸胀感为宜。
产后塑形有氧操
三角式
双臂侧平举
以脊椎为中心，两脚分开站立，宽于肩宽。吸气，双手经体侧伸展至平举，呼气，吸气，保持弯腰状态髋关节向右挺起，左手指尖向远伸。
侧弯身举臂
呼气，上体左侧屈，左手触脚，右手向上伸展。两手要保持在同一水平面，左手掌心向前，眼睛向右手指尖看，保持30秒并伴随2～3次自然呼吸。
动作还原
吸气，运用腰腹力量将身体带起成直立状态，两手指向侧延伸，收腹，立腰。反方向再做一次。
站立式
单腿站立
自然直立，两臂自然放在体侧。右腿屈膝，右脚心尽量上提至左大腿内侧，如果有难度可以用手上抬小腿完成这个动作。身体重心保持平稳，收腹，挺直腰，髋部不要扭转。
双臂侧平伸
吸气，双手经侧伸展至平举，指尖向远延伸。
双手合十
呼气，双手合十于胸前，保持身体垂直平衡。最后双手向上伸展直至举过头顶，保持自然平衡。
侧弯式
直立举臂
自然直立，两臂于体侧。吸气，两臂伸展至侧平举。呼气，手臂向上举，尽量最大程度地伸展。
举臂向左侧弯
呼气时身体向左侧，两臂伸展不要弯屈，送出到自己能承受的最大幅度，身体保持在同一平面，保持2～3次自然呼吸。
举臂向右侧弯
吸气，身体回到直立状态。然后反方向再做一次。
小贴士
侧弯式动作要领
1.当站直时，背部要保持平直。
2.双腿肌肉绷紧，挺直，不要弯屈。
3.脚趾冲向正前方，双腿膝盖紧紧靠拢，双脚脚跟也紧紧靠拢。
4.侧弯时，要保持背部挺直，上身不要向前倾，感觉腰部在用力。
仰卧转腰
仰卧屈膝
仰卧，两腿并拢，两臂于自然放体侧，收腹。吸气，双臂向上伸展，掌心向上，屈膝，收腹，臀部不要离开地面。
向右扭腰
呼气，双腿向身体右侧下沉，左肩保持帖服在地面上。
向左扭腰
双腿向左侧下沉，右肩不动。吸气，两腿回到中间，向上伸直，与地面垂直，缓慢还原至仰卧姿势。
前俯式
弯身合十
直立，吸气，双手合十。呼气，身体沿直线下沉，膝关节微屈，重心偏移向脚跟和臀部，腹部自然收缩，进行2～3次自然呼吸。吸气，呼气时双手收回于胸前。注意腹部的用力，身体前倾的程度要尽量与地面平行，腹部保持收缩状态，尽力伸展脊椎。
合十侧转
呼气，以脊椎为轴，身体向左扭转，将右肘放于左膝关节外侧。这个时候呼吸要自然。
展开双臂
呼气，双臂向两个方向最大幅度展开。眼睛看向左手指尖。吸气，身体以脊椎为轴转回至中间位置。呼气，反方向做同样动作。
环抱式
直立
直立，两手于体侧，吸气。
缠绕展臂
呼气，左脚环到右脚外侧。吸气，两臂向两侧打开，平举向外伸展。
掌心缠绕
呼气，用左臂缠绕右臂，尽量让掌心相对，同时屈膝。反方向再做一次。
舞蹈式
抓脚站立
自然站立，两手放在体侧。右膝关节弯屈，用手抓住右脚背，两膝并拢。
伸展手臂
呼气，右手握住右脚尖，左手扶住右髋部，身体、头部向右上方稍稍扭转，胸部展开，均匀呼吸2～3次，注意不要弯背。
平衡伸展
呼气，上体向左侧伸展，左臂向上伸展，注意感受左侧腰部的伸展和左腿下侧的伸展。吸气，身体直立，呼气，左臂放松，双腿收回至坐姿位置。反方向做一次。
俯撑式
平行跪地
跪撑，上身与地面平行，放松颈部。
沉腰抬头
呼气，脊椎向下沉至最低点，颈部向上伸展。弓背低头
吸气，收缩腹部，脊椎逐渐展开至最高点，颈部自然下沉，然后回到初始状态。反复做30次，注意保持统一的节奏。
小贴士
舞蹈式运动要领
做舞蹈式运动时，重要的是用力部位应发生于手肘部位，而不是腰部。让手肘至整个手臂用力带动上身伸展。手肘关节与肩膀关节应该不会感到任何不适。
坐姿扭转式
挺直坐立
双腿伸直，手臂放于身体两侧，腰背挺直，呼吸均匀自然收腹。
双腿盘起
吸气，屈右腿，左脚放于右膝关节外侧，膝关节与脊椎在一垂直线上。
向左后转身
呼气，上体以脊椎为轴，向左后方扭转，右臂放于左膝关节外侧。
转回调息
头随上体转动，保持2～3次自然呼吸，注意重心保持在脊椎上。最后身体转回，双腿自然伸展恢复至初始动作。
弓步仰望式
弓步举臂
吸气，左腿上前呈弓步，两臂前平举，后大腿与地面平行，身体立直。呼气，两臂上举，身体与地面垂直，注意使用腰部用力向上伸展。
后仰伸臂
吸气，身体后仰，挺胸抬头，注意腰椎的承受力，不要过度后压。呼气，两手掌心合十，两臂夹两侧耳朵用力上伸，与地面垂直，停留30秒然后身体立直，复原。
弓步平举
吸气，两臂由上下落至侧平举，掌心向下，挺直腰，收腹，右腿蹬直，右腿弓步。
弓步扭身
呼气，手臂保持平举不动，上体慢慢向左转90度角。保持上体正直，盆骨不动。反方向可多做几次。
乳房保健运动
扩胸运动
站立握铃
两腿分开站，双手紧握哑铃（可用矿泉水瓶代替），上半身略向前倾，背部和颈部保持挺直。然后把哑铃向上抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。
屈臂举铃
双腿合并，腰背挺直站立，上身略微前倾，伸开双臂向后摆到最大限度，停留5秒，还原。重复做6次。
锻炼胸腹肌的运动
保持颈和腰的挺直姿势，把双手伸向背后，力量集中在腹部，一边呼气一边将双手向两旁伸展。
强化胸部的运动
保持上半身向前倾的姿势，一只手握紧哑铃，另一手按在膝盖上，这样可以起到对身体的支撑作用；把哑铃举到胸前，然后垂下，左右手轮流做10次。
上斜推举运动
双手紧握哑铃侧举双臂，注意向上推时要呼气，手和肘关节则保持微屈，推至最高点停留2秒；放下时手手臂弯屈呈90°度角，然后重复做12次。
胸前推举运动
用手臂的肱三头肌发力，双手将哑铃平举至胸前，一定注意背部肌肉要缩紧。
与宝宝同做的运动
1.背部平贴于地面上，膝盖向胸部方向弯屈，小腿平放于髋部之上，将宝宝置放于小腿上。
2.抬起头部和肩膀。同时亲吻宝宝鼻子或前额。在做这动作的时候，保持腹部肌肉的收缩。
3.背部平贴于地面，双膝朝向胸部弯屈，将膝盖置于髋部正上方。这时，让宝宝趴在自己小腿上。
4.妈咪慢慢地抬起头部与肩膀，亲吻宝宝的耳朵，然后再亲另一边。
5.保持坐姿，弯屈膝盖，脚掌平贴于地面。让宝宝坐在膝盖上，母子面对着；或让他躺在妈咪的大腿上，使双腿自然上举。
6.吸气再吐气，维持腹部肌肉平稳地收缩，放松并慢慢地放下弓起的身体，成为躺的姿势，直到觉得腹部的肌肉逐渐收紧，但是仍不会觉得腹部有太大的张力。现在，恢复初始的姿势，然后再重复6～8次。
小贴士
站姿、坐姿、卧姿
1.站立时要保持背部挺直，收腹，提臀，将重心集中在上身。
2.坐下时挺胸抬头，切勿佝偻着身子，腰背部一定要挺直。
3.休息时要尽量采取侧卧或仰卧的姿势，切勿俯卧。
桌子前的挺身运动
双脚分立，与肩同宽，将双手置于坚固而不会移动的桌子边缘，与肩同宽。身体靠着桌子向前倾，大约45角°。维持臀部与腹部肌肉的收缩，保持背部的平直，弯屈手肘，放低身体以至胸部靠近桌子。这时，身体在双手之间。用力推至恢复原先的位置，重复6～8次。
小贴士
挺身运动注意事项
1.如果肌肉颤抖，或是无法轻松地做重复动作6次，这表示你所选择的运动强度太大，做起来有困难，应该再回到原先的运动。
2.使臀部肌肉保持收紧状态，以确保身体呈一条直线形。
3.在整个运动过程中，呼吸要平顺（很可能在呼气的时候，较容易使力，即在做挺身运动时要呼气）。
地板进级挺身运动
脸部朝下，双脚踝互相交叉，并弯屈膝盖。双手在肩膀下方平贴于地面。身体向上推，使大腿的柔软部位正好超过膝盖。身体由膝盖至肩膀应该成一直线。在这整个运动过程中，要维持腹部的收缩并保持背部的平坦，同时臀部要紧缩，用力并拢。弯屈手肘，使身体几乎贴近地面。重复6～8次，进而至16次。假如无法重复此动作6次，在每个上挺动作中，如果身体无法贴近地板，很可能是这项运动对自己太过困难了。
胶原蛋白成就“辣妈”
胸部坚挺，是成就热辣身段的关键所在。很多妈咪在怀孕后罩杯尺寸都会升级，但可惜的是，胸部在哺乳后会恢复原来的尺码罩杯，而且会容易变得下垂，这是胸部缺乏弹性的表现。在哺乳期间，自然不能在胸部涂抹塑胸产品，但可以在这个时期多多补充蛋白质和胶质，比如多吃猪蹄和牛筋，饮用胶原蛋白饮品。哺乳期过后便可以开始使用紧实型健胸霜，很适合新生妈咪使用紧实型健胸霜最适合新妈咪使用，每天坚持使用提拉、紧致的美胸产品，配合正确的按摩手法，坚持一段时间，肯定能看到成效。此外，还可以配合一些提拉胸部的简单的有氧操动作，让胸形变得更加健美。
3 分钟健胸操
恢复工作的新妈咪想让自己的胸部更丰满坚挺吗？抽3分钟时间来做健胸运动吧。
胸部贴地
双膝跪地，两手撑地，胸部尽量贴地，然后抬起上身，深呼吸，再次俯压重复8次。
交替敬礼
直立，两腿分开，两臂交替做敬礼状，重复8次。
扶椅下蹲
直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，再恢复站立姿势，重复4～8次。
平伸曲肘
直立，两腿分开，双臂和肩部齐平，先向两侧平伸，然后向前弯屈，两手中指相接触，手掌向下，回到开始状态。重复8～16次。
撑地抬臀
坐在地上，两膝向上弯屈，两手向后撑地，然后臀部离开地面，使膝盖以上直至颈部与地面平行，重复4～8次。
俯卧前撑
两手掌及两膝着地，将右臂屈于胸下，再向左侧上方伸去，然后将右臂抽回，向右上方量伸去。两臂交换做，重复8～16次。
贴士小
健胸操注意事项
1.注意做此动作时，不要将姿势不可扭曲。2.在开始做任何运动时，要保持腹部肌肉的
收缩，以确保背部的平坦与不易受伤。不让腹部隆起。
3.在肌肉用力的时候，要呼气。
4.双手要置于耳后方，而不是拉扯颈部。
5 分钟快瘦操
5 分钟瘦腿操
屈腿下蹲
这个动作主要是锻炼大腿内侧以及臂部的肌肉，动作要领是下臀的时候不要向后撅臀，动作不要太快，下蹲和立起的动作尽量靠腿部用力控制完成，1组15下，每次3组。
单腿侧踢
这个动作锻炼整个腿部的肌肉，动作比较简单，双腿依次向侧边抬起，脚尖绷直，脚背向正前方，腿在可以控制的范围内尽量抬高，动作速度不要太快。一组15下，每次3组。
弓步下蹲
这个动作还是锻炼大腿肌肉的，双腿前后分开，下蹲时重心在两腿之间，下蹲和起立的动作尽量靠腿部用力完成，1组15下，每次3组。
5 分钟瘦臂操
双臂直平举
双脚与肩同宽站立，向前出拳。之后呼气，将上身尽量前倾至最大限度°；吸气，再把两臂向后摆，重复15～20次。
小贴士
不要“萝卜腿”
当激烈的运动之后，不要立刻停止应立即进行缓和运动，尤其是对大小腿肌肉进行局部的伸展运动，可减少肌肉的紧缩凝聚，以避免“萝卜腿”的形成。
左臂后抬
上身直立，左手持哑铃（可用矿泉水瓶代替），右手自然放松插腰；左臂向外伸直，呼气，左臂抬高伸直与肩在同一水平线，再向头后弯屈，注意保持肱二头肌不动；左右臂交替各20次。
单臂前屈
仍然手持哑铃，把右手臂提高伸直，并向内弯屈，约呈45度角；左右手臂交替重复20次。
弓步举臂
转变站姿，脚呈前后弓字步，上身前倾；然后手持哑铃，右臂重复向上提升放下，以拉动肱二头肌；左右手交替重复20次。
弓步出拳
右腿向前上一步后，随之右臂屈肘并向前打出，而另一支手臂弯屈，收于腰间，以上四节动作连续完成，然后再左右手臂交替练习。
平举哑铃
保持站姿，手握哑铃，然后手臂向后拉动，抬升至与肩平齐；左右各重复20次。
屈肘照镜子
腿部姿势保持不变，右臂肘部抬起，手部呈照镜子状，左臂手掌朝下抬平，手臂呈90度角，左手搭在右手臂内肘上。交替做20次。
俏妈咪基础课堂
妈咪快速瘦脸操
脸部是最容易堆积脂肪的部位，多让脸部的肥肉做运动，来促进血液循环，调节脂肪代谢速率，可以消除多余的水分。这样即使是变成小瘦脸，也不会让肌肤松弛，而是紧致嫩嫩哦。
1.张大嘴：张大嘴呈“O”形，保持这个动做10秒，然后合上嘴休息一下再重复此动作3～5次。
2.撅撅嘴：先向左侧撅撅嘴，保持10秒，然后向右侧撅撅嘴，同样保持10秒，反复重复次动作8～12次。
3.亲亲嘴：嘴唇像做亲亲的动作撅起来，然后吹气，使脸颊鼓起，并在脸颊鼓起的最大程度时保持5秒钟，最后将嘴里的空气缓缓吐净，重复此动作5～6次。
4.嚼香口胶：做嚼香口胶的动作，并且“伪装”地越夸张越好。让脸颊的每一寸肌肉都动起来，尽量地去假装咀嚼，连续做30秒后将脸颊内缩，让嘴撅起来，保持10秒钟。最后恢复正常，如此重复3～5次。
安全与运动问答
问新妈咪什么时候开始做产褥操
答新妈咪产后24小时后，得到医生及护士的允许就可以开始做产褥操。最初从极轻微的动作做起，以后逐渐增加运动量。多种运动结合每日做2～3次，要有毅力坚持做下去，要恢复到分娩前的身体状态，最少需要1个月。做产褥操时要与体力恢复程度同步，不要过于疲劳；饭后不要马上做操；剖宫产的妈咪，拆线后要做准备运动，2个月后再做产褥操；会阴切开及有裂伤的情况，幅度大的动作不能做，要听从医生或护士的指导。
问做完有氧操之后多长时间才可以洗澡呢
答夏季时，建议妈咪做完有氧操过20分钟后再洗澡，且只能采取淋浴。水温控制在比人体体温稍微高5摄氏度，这样才能达到最好的瘦身效果。而泡澡则需在做完有氧操1～2个小时之后才能进行。这里同时建议妈咪在做操前20～30分钟时喝一杯温开水，因为有氧操练习会让你排出很多汗水；做完操之后的1个小时内不能进食。
问如何消耗体内热量
答有氧操可以帮助身体消耗热量。开始训练时每套动作的运动时间可以保持20分钟左右，逐渐增加到40分钟，强度要保持适中。动作不要复杂，容易完成，熟悉动作后可以改善动作的完成质量，提高效率。在一短时间的训练快要结束时可以适当加大强度。训练刚开始时，动作强度也应该大一些，但这需要小心地试探去做。视个人的能力而定，可以渐渐加快动作的节奏，手臂运动的时间可以比初期延长。
问哺乳能瘦身吗
答新妈咪的身体为了制造乳汁，会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。每天制造乳汁，一个月大约消耗相当于近2000卡的热能！因此，亲自哺乳的新妈咪身材恢复的速度较快，并且降低乳腺癌、卵巢癌的发生率，这也是新妈咪瘦身的一大关键动力。亲自进行母乳喂养可以帮助新妈咪在短期内迅速恢复身材，甚至比以前更轻盈，以全新姿态回归职场！当然，怀孕时体重增加不要过多，产后身材才更容易恢复。
问月子期可以运动吗
答一般来说，顺产后14天就可以开始进行如腹肌收缩、仰卧起坐等简单，不用下床的运动，喜欢有氧操的妈咪，则要等6周才可以开始做。总之，产后运动只要持之以恒，效果将会出奇地好。
问为什么有氧操中要加入哑铃运动呢，这会使手臂变粗吗
答女性几乎都会有这样的担忧，就是害怕举哑铃这样的力量运动会导致手臂脂肪变成肌肉，显得格外突出不美观。其实，这样的理解是错误的，因为有氧运动后，体内的热量会持续消耗几个小时，而力量运动后体内热量则会持续消耗十几个小时。这就意味着，早晨做了有氧操，到了晚上身体还在燃烧脂肪！所以适量加入力量练习是加速瘦身，而不是让手臂走形。
问新妈咪贫血是否能减肥
答新妈咪因为生育会流失大量血，而贫血会造成产后恢复缓慢。如果在没有解决贫血的情况下瘦身势必会加重贫血。含铁丰富的食品如菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等，还包括脂肪含量较低的金枪鱼和牛肉，都应是新妈咪食谱中的常客。
问月子期应该避免哪些运动
答在产褥期内不宜做深蹲、憋气、负重等动作，这将增加腹压和盆底肌肉及支持结构的负担，引起子宫脱垂、生殖道松弛、痔疮、阴道膨出等疾病；剧烈的、冲击力大的跑跳动作也应避免，因为此时的关节、韧带仍处于松弛状态，动作过大易造成关节脱出。会阴切开或Ⅱ度以上破裂者，在产褥期内不宜做髋关节大幅度外展和外旋运动，以免伤口裂开。在产褥期也不要下水游泳，以免各种病菌侵入体内，如果水比较凉，还会引起腰腿痛。在整个哺乳期内，不要做一些特别需要平衡的项目如滑雪、溜冰、骑马等，以及一些比赛性活动，因为比赛时争夺激烈，运动强度大，会引起内分泌失调，影响乳汁分泌。
问适合月子期的运动量与强度
答产后锻炼的目的是为了尽快恢复身体、适应生活和健美，但如果性情过急或期望过高，不适当地增加运动量和运动强度，反而影响了身体的恢复，造成受伤，影响健美，结果是欲速则不达。运动量和运动强度过小则达不到锻炼的目的，因此产后锻炼要适度。
问何种情况下应停止锻炼
答运动不应引发疼痛、疲倦、胸部的紧张或呼吸困难。假如有这些症状，应该马上停止运动，这很可能是因为肌肉不习惯于运动，或是在一开始时姿势不正确所致。这时，必须检查身体的姿势，并仔细地阅读有关说明。假如这些运动仍然造成疼痛，应该请教专业医师。在感到不舒适或身体有病痛时，必须停止运动。在患流行性感冒以后，至少要休息2天才能够运动。假如觉得非常疲倦或有持续性的肌肉疼痛，或是在做完运动课程后许久，脉搏跳动仍然无法恢复正常的频率，这很可能是因为运动过度了。这时，当下一次做运动时，应该做一些调整。
问每星期运动几次是合理的
答每天进行激烈的运动，很可能会受到运动伤害——一个星期只要运动3～5次，就足以维持身体的匀称。
问运动时需要穿什么样的衣服和鞋子
答要穿着轻便而舒适的衣服，可以让身体自由自在地呼吸。韵律服和紧身衣并非一定需要。运动衣的衬里可以在运动中或运动后脱下。鞋子应该具备防滑功能，并拥有柔软的鞋垫和舒适而适当的鞋跟，特别是在做有氧操的时候，不要光着脚来做有氧操。
问产后应避免做哪些运动
答颈部不要过于向后仰，以致正对着天花板，这会对颈关节造成很大的压力。膝盖弯屈的角度应避免过大，这会造成膝关节的压力过大，要维持大腿与地板平行。在做身体柔软度运动时，要避免做增加运动强度的弹跳运动，因为这只会造成收缩的压力，而对训练身体的柔软性毫无助益。例如：伸直双脚，以指尖去碰触脚趾时，只会使膝盖过分伸展。并会造成大腿背部的肌肉紧缩，以阻止膝盖与背部的任何伤害。通常，这运动被误认为能够增强大腿部的伸展。做仰卧起坐时，要避免伸直双腿，因为这也很可能会使背部肌肉受伤。要记得保持膝盖的弯屈。
问产后瘦身的训练重点是什么
答产后，除了腹壁的肌肉松弛外，骨盆底和阴道的肌肉也随之变得松弛。所以产后塑身训练的重点是腹肌和骨盆底的肌肉。月子过后，就可以经常参加一些户外运动了，其中最好的项目是散步，每周坚持走4次，每次半小时以上，行程不少于2千米。如果社区内有体育锻炼设备，也可以积极使用。产后塑身训练，重在坚持，“三天打渔，两天晒网”是不会收到良好效果的。
问运动后是否需要放松
答在练习过程中自始至终都应该保持伸展动作的舒适性，对于让人不舒服的练习应该有其他方式的训练可供选择。虽然只包括伸展动作，但一些被动姿势的也可以做稍长时间训练，但不要增加活动的幅度。如果练习经常被打断，那么可以延长放松训练的时间。这通常发生在有宝宝在身边或时间较为充裕时。
问如何雕塑体形
答肌肉训练可以帮助雕塑体形，训练时如果速度减低或改变身体的姿势，锻炼持久力，则可以通过增加重复次数来提高强度。
问饭后多长时间可以运动
答运动时，要缓缓地增快，慢慢地停止。不要在吃了一顿正餐以后的2个小时内运动。最后，不要忘了要微笑。想一想所有的好处：运动是一件愉快的事——而不是烦人的琐事。
问运动时如何保护关节
答在做站立姿势的运动时，要记住以下的姿势：1.站高直立。2.腹部收缩，骨盆也向下收缩。3.肩膀向下并向后缩。4.保持膝盖的柔软，同时不要向后倾。5.颈部伸直，同时收缩下额。6.正常地呼吸。
当做有关弯屈膝盖的运动时，要确保膝盖是在脚趾的正上方。同时，要避免使膝盖和脚踝的韧带受伤。做躯体向上的运动时，膝盖要弯屈，脚掌平贴于地面，腹部要收缩，好让背部能平贴于地板。当做更激烈的运动时，手置于头部后方，使手指维持平贴于耳朵旁。手掌不要用力，否则很可能拉伤颈部。做任何四肢的运动时，都要收缩腹部，并维持背部平坦。进行头与颈部的运动时，要维持运动的缓慢与平稳。
问运动中脚踝扭伤怎么办
答脚踝扭伤时先感到疼痛，随后出现肿胀的症状，而受伤的部位淤血。这会导致肢体不能活动，这种疼痛持续得愈久，关节僵硬的概率就愈大。同时，可能导致肌肉的萎缩。此时可以采取的紧急处理方式包括休息、冰敷、压缩与抬高。
休息即在治疗的过程期间，暂时不要使用肢体1～2天。冰敷的作用是减轻疼痛感，并减缓血液的流动，具有降低受伤部位肿胀的可能。压缩则是用弹性纱布或绷带缚住受伤部位。抬高则是受伤部位如脚踝或手掌，会因为压力而肿胀，由于这些部位通常是下垂于地面的，因此可以抬起脚，放在架子上；或是用吊带支撑手臂，以减缓血液的流动。这样一来，便可以减轻肿胀与疼痛。
问分娩之后马上做减肥运动会有危险吗
答有些新妈咪在产后马上就进入减肥行列，妇产科专家认为，产后不久立即减肥不利于新妈咪恢复健康，而且可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使新妈咪的手术断面或外阴切口的康复放慢。因为在怀孕期间，体内荷尔蒙发生变化，使结缔体素软化，生育后的几周内，一些关节特别容易受伤。如果新妈咪是剖宫产，情况则更加危险。所以新妈咪做瘦身运动应该选好时机才不至于损害到身体，而且应该得到医生的许可才能适当地做一些运动和有氧操。
问新妈咪在生理周期可以练习有氧操吗
答特殊时期的新妈咪可以有选择地练习，也可以选择休息，主要看自己的身体适应能力和生活习惯了。继续练习的话要注意姿势和体位，例如：倒立、收缩腹部等，这样的动作最好不要练习。
月子期瘦身
问月子期的瘦身饮食关键是什么
答在月子期间新妈咪要尽量少吃太咸的食品。因为新妈咪怀孕时所增加的体重，其中有60%以上是水分。这些水分必须在分娩后慢慢地排出。因此，若是在坐月子期间，吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品，或是食用腌渍食品、罐头食品等，都会使身体内的水分滞留，不易排出，体重自然无法下降。这就是为什么新妈咪在产后第一周最好尽量少喝水的原因。
问产后发生便秘时能减肥吗
答新妈咪产后很容易患上便秘症状，所以新妈咪瘦身前应先消除便秘，因为便秘不利于瘦身。有意识地多喝水和多吃富含纤维的蔬菜是预防和治疗便秘的有效方法，地瓜、胡萝卜、白萝卜等对治疗便秘相当有效。便秘较严重时可以多喝酸奶和牛奶，或者早晨一起床就喝一大杯水以加快肠胃蠕动，每天保证喝7～8杯水。
问月子期如何饮食不发胖
答实施阶段性食补。产后食补的正确观念是：先排恶露、后补气血。恶露越多，越不能补，还要掌握阶段性食补的概念。简单地说，前两周由于恶露未净，不宜大补，饮食重点应放在促进新陈代谢，排出体内过多水分上。此外，饮食应力求清淡、忌脂肪、趁热吃饭、细嚼慢咽、谢绝零食等，如能遵守这些原则，月子内的进补就不会有发胖之虞，可谓两全其美。
运动小问答
有氧操需要天天练习吗
我觉得产后练习有氧操的好处在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松驰的状态，更容易完成某些姿势。定期适度的有氧操训练能帮助新妈咪消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化等。产后有氧操各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，可以帮助你紧实腿部和腹部肌肉，减少赘肉，紧实胸部，防止哺乳后乳房下垂；缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳；培养平静的情绪，缓解产后抑郁
产后多久可以做有氧操
我认为如果是顺产，产后两个月就可以做有氧操了；而如果是剖宫分娩要等到产后三个月以后，才可以做有氧操。而且应注意开始时运动量不要过大，时间不要太长，待身体适应后再逐渐加量，如有腹痛，出血等症状时，应立刻停止练习
什么是有氧操冥想
冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和
什么时间做有氧操最好
清晨，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间；傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后3～4小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学。最好不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，晚上多练习冥想等等。我建议大家，争取每天都在同一个时间练习
做有氧操应做哪些准备
练习时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是光脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。你也可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了。在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有阻碍物，以免运动时碰伤；室内要有舒适的温度，没有外来干扰
刚开始练习有氧操，身体有哪些不适呢
如果新妈咪的你刚刚接触有氧操不久，身体会有些不适的感觉等等，别担心，只要坚持继续练习，这些情况就会慢慢好转，身体会逐渐得到调整。但是还要提醒你就是，一些动作如果对于你来说比较有难度，第一，不要勉强产后的自己，以免用力过度受伤；第二，不要因为动作高难而轻易放低对自己的要求，这个尺度就需要新妈咪自己掌握了
如何避免有氧操练习中出现“岔气”
我们在做瑜珈之前必须要做好充分的准备活动，否则很容易会“岔气”。练习瑜珈要求呼吸配合身体的伸展，这也正是容易产生“岔气”的原因之一。发生“岔气”主要是因为活动时呼吸没有节奏或呼吸频率太快，深度不够。这时，你可以及时做深呼吸，然后憋气，握拳由上到下捶打胸腔左右两侧，再缓缓做深长呼气；或者在深吸气后，请别人握拳自上而下捶打胸背；或躺在床上或者垫子上反复滚动，使疼痛慢慢消失
练习有氧操应注意什么
有氧操并不是竞技运动，练习时需要根据个人的身体情况选择合适自己的姿势，配合呼吸，在自己的极限范围内缓慢地伸展完成，而且最好在专业老师指导下进行。少数难度十分大的姿势只适合天生韧带较软，或自小苦练有氧操的人，成年后才开始学习有氧操的人是不适合做这些动作的。如果你是从书本或录像中学习瑜珈的，务必确保不要做得过火，以免对身体造成伤害
每天练习多长时间最合适
根据我自己练习的经验，每天的练习要控制在1小时之内，一般半小时多一点就好了，实在没有时间的话最好也不要少于10分钟。而且每天都要坚持练习，不要间断，否则会影响练习效果。但练习有氧操不会马上就有效果，关键在于坚持，一般1个月以后就会看见自己的变化了
有氧操饮食有限制吗
我接触的一些有氧操教练确实有很多是素食主意者，我也认为素食结合有氧操确实有好处，但是产后的新妈咪不要因此勉强改变饮食习惯，产后的你饮食营养还是一定要保证的
高血压的新妈咪能做有氧操吗
有氧操练习对高血压有不错的疗效，在做有氧操时，人的心跳开始放慢，呼吸平缓，血压下降，所以有氧操能够缓解高血压。但是患有高血压的新妈咪，请注意不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立
练习有氧操时，哪一套姿势对减肥最有效
练习有氧操能够减肥，通过练习可以燃烧你的脂肪，坚持锻炼，保持产后身心健康。练习有氧操对身体的调节是全面的、系统的，不要过分强调个别姿势。通过持续的练习，可以改善新妈咪的身心健康，使产后有一个最佳的状态
