（一）兰德·考瑞“腹部健美法”
大腹便便实在是一件令人苦恼的事，尤其是妇女。为此，不少人或克己节食，或虔诚服药，或手术减脂，然效果并不理想。这里向读者推荐美国著名健美体操教练兰德·考瑞创编的“腹部健美法”，具有一定的科学性，而且行之有效，不妨一试。
兰德·考瑞提供的这套方法，是在她生过第2个孩子之后，经过一段时间实践、探索，总结出来的，从而使她的腹部重新恢复了平坦、健美。她坚持每日早晨锻炼1小时左右。收紧腹肌锻炼是从瑜珈功移植借鉴而来的，其作用在于按摩腹腔内的器官并刺激肠道蠕动，增强消化系统功能。
清晨洗漱完毕，可不进早餐，饮一杯加糖柠檬水，以供体能之需。
她的一些学员曾担心做第1节和第8节时，需要屏气是否安全。兰德考瑞指出，除孕妇和高血压病人不得屏气外，其他健康人屏气无妨。
正常人做这套操时，先做几次呼吸，收紧腹肌，保持这种状态然后开始锻炼，一直坚持到需要呼吸时才能放松。这套操一般练2周后，腹部会有明显改善。
锻炼方法如下：
第1节：收紧腹肌运动。
（1）直立。屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。
（2）吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次为1组，做3～5组。
第2节：蹬车运动。
（1）仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。
（2）收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状。重复12次为1组，做3～5组。
第3节：并腿挺伸运动。
（1）仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。
（2）双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直。重复12次为1组，做3～5组。
第4节：躯干扭转运动。
（1）仰卧，双手抱头，左腿伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。
（2）收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢。然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。重复12次为1组，做2～3组。
第5节：交替踢腿运动。
（1）仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。
（2）收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直。然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部。上述动作进行5分钟为1组，做1～2组。
第6节：下颏抬起运动。
（1）仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。
（2）收紧腹肌，尽量将下颏抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重复20次为1组，做1～2组。
第7节：下颏侧抬运动。
（1）仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双腿并拢屈膝，扭向右侧。
（2）面朝屋顶，下颏抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身体扭向左侧，重复以上动作。双侧各做20次为1组，做1～2组。
第8节：举腿下颏运动。
（1）仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。
（2）举腿的同时抬下颏，收紧腹肌，下颏抵住胸部。头部还原？然后再抬起，再抵住胸部。动作进行时宜屏住呼吸。重复20次为1组，做1～2组。
（二）收腹操
有些人常常因为自己体形发胖，特别是腹部突出而苦恼。这里，我们向您们推荐两套简易的收腹操，帮助您使体形更加健美。
第1节：仰面躺在床上，腿伸直，手放在脑后，慢慢屈腿，再慢慢还原。
第2节：仰面躺在床上，屈左腿，同时抬头向前倾斜，还原，再换右腿。
第3节：仰面躺在床上，屈双腿，手放身体两侧。腿慢慢向上伸直，再慢慢放下还原。
第4节：躺在床上，手放身体两侧，腿微微向上抬起，模仿骑自行车的动作。
以上这套操可以在早上还没起床时作。
下面介绍的收腹操可以在工间操时作，也可以在家里作。
第1节：坐在椅子边上，手放在后面的座面上。两腿依次弯曲伸盲。
第2节：坐在椅子上，手置膝盖上，两腿伸直，依次抬起，放下。
第3节：把椅子横过来，坐在上面，两腿靠紧桌腿，手放在脑后，身体慢慢向后仰，力争使身体放平，然后还原。
第4节：坐在椅子边上，手放在后面的座面上，双腿上抬，模仿骑自行车的动作。
此外，还要学会收腹动作。收腹时要持续几秒钟，使腹部肌肉紧张。这一动作每日要做若干次，逐渐增大腹壁肌的肌力。这对体态很有好处。
顺便指出，腹部尚未突出的人，生育后的妇女，也可经常做收腹操。当然，最好能得到医师的指导。
腹部突出者，除了锻炼之外，还必须调节好自己的饮食，不要暴饮食量和过量地食用多脂肪的食品。
（三）国外流行的收腹健美操
要保持优美的身材，除了正确地节制饮食外，运动更是不可缺的。健美运动专家为中年人设计了一套收腹健美操，每日只需花20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健康。
下面介绍的就是国外流行的收腹健美操。
1.拱背运动
（1）预备姿势：跪撑，抬头，背平直。
（2）动作：拱背，抵头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
2.体侧屈运动
（1）预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。
（2）动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臂部下动，动作要做得慢而有节奏。3.划船运动（1）预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。
（2）动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。
4.腿部运动
平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟。然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。
5.挺腰运动
（1）预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。
（2）动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。
6.转体运动
仰卧，左腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下。右膝尽量向左右摆，反复做8次。
然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次。各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。
（四）挺胸收腹健美形体
天安门广场国旗下站岗的战士是立正姿势。其要求是，两脚跟靠拢并齐，两脚尖分开约60度，两腿挺直，小腹微收，自然孥胸，上体正直，微向前倾，两肩平齐，稍向后张，双臂自然下垂，头正，颈直，口闭，下颏微收，两眼前平视。
立正姿势不但给人以威武雄壮之感，而且显示出阳刚健美。人们常说站要有站相，坐要有坐相，立正姿势则是最美的站相。立正虽然对从头到脚都有具体要求，但核心是“小腹微收，自然挺胸”。简单说就是挺胸收腹。胸和腹是构成躯干的主要部分。挺胸收腹首先使躯干先美起来，然后带动身体其他部位也达到美的标准，一个人若佝偻着腰，挺着肚子，其两腿就绝不会站直，脑袋也必然耷拉着。挺胸收腹不仅是军人立正姿势的核心，也是舞蹈演员、时装模特儿、礼仪小组等所要求的姿态。惟其挺胸收腹，才能提起精神，美化形象。
挺胸收腹并非生来具有，也不能自然形成，必须通过训练方能实现。人的脊柱在胎儿时状如弓。到婴儿能抬头时，逐渐在颈部形成一个凸前的生理弯曲。孩子会走路了，腰部又有个向前的生理弯曲。这样一来，人的脊柱从侧面看，宛如一个“S”，颈、腰突向前，胸、骶弯向后。这4个生理性弯曲夸大一些看，就是仰脖、驼背、鼓肚、翘股。这样的姿势不但不美，而且影响正常生理功能。经过人们的长期探索，终于找到了挺胸收腹这一美化人体的办法。
挺胸收腹并非花架子，它还能使人体的垂直中心线靠近脊柱。如再加上立正姿势所要求的“上体正直微向前倾，使重心落在足跟与脚掌之间”，那就更符合力学原理了。国旗护卫战士和仪仗队的小伙子们之所以能长时间站立，也得力于挺胸收腹上体微向前倾这既美又健的姿势。
（五）超声去脂术关腹法
肥胖可以是全身性的，也可以是局部性的。有的人周身弥漫性肥胖，而有的人肥胖仅局限腹部、臀部、髂腰部、大腿内外侧等常见部位。这在医学上称为“局部脂肪累积”，特别适合采用超声去脂术。传统的吸脂术，是利用不锈钢刮吸管，对脂肪组织机械的搔刮及负压吸引作用，来达到抽吸脂肪的目的。因其容易造成血管的损伤，有引起出血、休克及脂肪栓塞的可能。而且，对于有腹壁皮肤松弛者，还必须结合皮肤脂肪切除术。相比之下，超声去脂术则有其明显的优势。超声去脂术是通过超声波对脂肪组织的“空穴现象”相关效应，使脂肪细胞破裂，达到减少脂肪的目的。行超声去脂术时，先在皮肤上开1～2个2厘米宽的小口，在皮下脂肪层中先注射一种特配的浸润液，内含局麻药物；然后，将超声钛金属探头插入皮下脂肪，利用超声波对低密度组织的选择性破坏使用，使脂肪细胞破裂，体内的脂肪连同浸润液形成乳剂，从皮肤切口排出。血管、神经、纤维结缔组织等高密度组织，不易被超声波破坏，得以完整保留，从而避免了传统吸脂术常有的并发症，极大地增加了手术的安全性。同时，超声波还能使皮肤出现收缩效应，避免了去脂术后多余皮肤的松弛下垂，无需再进行手术切除。超声去脂术的这些显著优点，使得这项20世纪80年代刚刚在世界兴起的体态整形技术，越来越受到人们的青睐。对于那些局部脂肪累积者，或全身性单纯性肥胖而影响局部功能者，特别是那些伴随局部皮肤松弛者，超声去脂术不失为一项安全、显效的选择。当然，作为一项手术，还要求受术者有良好的健康状况，无明显的肝肾心肺疾病，无凝血功能障碍，无局部炎症等；手术后可能引起一些并发症，如淤血、感染、皮肤感觉减弱等，也值得重视。
（六）腹肌锻炼新法
腹肌不仅影响人的形体美，而且能稳定躯干活动，帮助脊背发力，腹肌越发达背部患病的可能性也越小。因此，任何人都别忽视锻炼腹肌。下面介绍的是美国《老爷》杂志1998年8月号推荐的最新腹肌锻炼法。
预备：仰卧，屈膝，双脚着地。双手交叉置脑后，双肘平贴地面。然后，集中注意力于肚脐，意想肚脐向地面下沉，使上体自然抬起，与地面成45度角。还原。
下述五个动作每个重复20次。完成一个休息30秒，接着做第2个。锻炼一段时间腹肌得到增强，再加大1倍运动量。
（1）直体起坐20次。肚脐下压，上体离地。要自然，不能借助双手拉头部之力起坐。
（2）上体左半部起坐10次。左肩尽力抬起，不能以左肘“拉”离地面。上体右半部再起坐10次。
（3）双脚离地，小腿与地面平行，直体起坐20次。
（4）如果还有力气，则双腿伸直着地，脚尖朝上，直体起坐20次。
做第2个动作，但在左肩抬起的同时提右膝，拉向左肩；抬右肩时，提左膝，拉向右肩。
如果您觉得其他锻炼腹肌的方法不尽如人意，不妨试试上述新法，相信它会给您一个很大的惊喜。
（七）卧式健腹操
女子坚持腹部锻炼，有平腹、健腰、美体之效。本文介绍的卧式健腹操，动体简便易学，且不受时间、地点和器材设备的限制。
第1节：仰卧、两腿屈膝、脚掌撑地，两手位于体侧。
动作：①两腿伸直上举30～40厘米。②仰卧起坐，上体深前屈，两手前伸。③还原。④同②并随即成仰卧。共两组，每组7～8次，间歇20秒。
要求：两腿上举和起坐动作要协调，两手前伸力求触及脚趾。
第2节：前腿仰卧，两手交叉位于胸前。
动作：①直腿上举10～15厘米。②屈膝，两腿随即向胸腹部靠近。③两腿前伸（脚掌不可触地，静止4～5秒）。④还原成预备姿势，呼吸均匀。重复8～10次。共两组，间歇15～20秒。
要求，两腿前伸时，小腿先上举与大腿成一直线（与地面成45度角），然后慢速下落。
第3节：卧姿同上，两手位于体侧。
动作：①两腿屈膝。②仰卧起坐，两手前平举，吸气。③～④慢速后倒成仰卧，呼气。⑤屈膝举腿成45度角（离地面20～30厘米）。⑥上体快速仰卧起坐，两手前平举。⑦～⑧同③～④。共2～3组，每组10～12次，间歇30～40秒。
要求：屈膝举腿和快速仰卧起坐时，躯干力求保持团身状，并静止4～5秒。
第4节：并腿俯卧，两臂前伸。
动作：①左腿伸直上举30～40厘米，同时挺胸昂首，右臂上举，吸气。②还原成俯卧，呼气。③～④同①～②，交替练习。重复15～20次。
要求：肢体上举和挺胸动作同时完成；摆动动作应迅捷有力。
第5节：并腿俯卧，两脚掌抵着支撑物，两手位于体侧。
动作：①～②上体向上抬起20～25厘米，深吸气。③～④慢速还原成俯卧，呼气。⑤～⑥同①～②，上体抬起增至30～35厘米。⑦～⑧同③～④。共2～3组，每组7～8次，间歇15～20秒。
要求：上体抬起时（两手不可按撑地面），静止4～5秒，腰腹部要保持紧收感。
第6节：并腿仰卧，两手位于体侧。
动作：①仰卧起坐。②左腿伸直上举到45度角，③～④右腿上举，左腿随即摆下。⑤两腿并直上举（离地面30～40厘米）。⑥两腿在空中上下交换摆动1次，状似游泳的打水动作，并慢速下落成坐式。⑦～⑧同⑥。两腿连续交替摆动4次。呼吸均匀，重复8～10次。
要求：要腿上下摆动时要绷直，有节律感。两手掌可触地，但不可用力按撑。
第7节：卧姿同上。
动作：①两腿伸直上举15～20厘米。②～③向两侧横向摆动两次。④还原。⑤两腿上举增至25～30厘米。⑥～⑦同②～③。横摆幅增至45度。⑧同④。共3组，每组8～10次，间歇15～20秒。
要求：两腿横向侧摆时，臀大肌和腹直肌力求充分收缩。
第8节：并腿仰卧，膝间夹一个皮球，两手位于体侧。
动作：①两腿直腿夹球上举20～30厘米。②～③两腿向左右摆动两次。④还原。⑤～⑧同①～④。共两组，每组10～12次，间歇15～20秒。
要求：两腿夹球向两侧横摆时，以髋关节为轴向横侧扭动。
第9节：并腿仰卧，两膝环套胶皮圈，两手位于体侧。
动作：①两腿屈膝上举20～30厘米。②两腿向两侧抗力分摆。③两膝慢速并拢，呼吸均匀。④两脚撑着地，直腿向前滑移，还原成并腿仰卧。重复12～15次。
要求：两腿提举向两侧抗力分摆时，用臀大肌发力，腹直肌紧收。
（八）腹部练习操
本套健美操易记，易做、对于女性减肥，保持富有魅力的健美身材和增进健康十分有效。
此腹部练习操，由3个练习方法组成。
（1）练习者坐在牢固的方凳上，双手分别扶在凳子两侧。收腹，上体稍后仰，头正直，伸腿膝微屈，脚尖绷直。在呼气的同时，收腹使膝关节向胸部靠拢，保持到数5个数的时间。然后在吸气的同时，慢慢还原成开始姿势。每重复8次为一组，做2～3组，并逐步提高到做4～8组。
（2）练习者在凳上，两手扶在凳子两侧，上体稍后仰。两腿连续交替做30秒钟踏自行车的动作，自始至终注意保持收腹，逐步提高到能做45～60秒钟。
（3）练习者坐在凳上，收腹屈髋屈膝，双膝并拢靠近上体，两脚并拢，脚尖绷直，双手扶在两侧。在呼气的同时，伸直双腿，上体慢慢后仰，注意收腹，颈放松，保持到数5个数的时间。然后，在吸气的同时，慢慢还原成开始姿势。当取得很大进步时，可以使上体后仰到几乎水平位置。每重复8次为一组，做2～3组；逐步提高到做4～5组。
（九）压腹仰卧起坐
发达腹肌的典型练习是仰卧起坐，上体由O度升到45度，腹肌受力逐渐增加，受力的部位主要是上腹。
压腹仰卧起坐的方法是双手指交叉扣握，用力压住腹部，进行仰卧起坐。腹式呼吸，起坐时吸气，仰卧时呼气。
锯齿形的腹肌脐上有3～4对，脐下也有3～4对。现在的健美训练的是脐下3～4对腹肌。
压腹仰卧起坐可以练出下腹部的3～4对腹肌。手掌压住某部位腹肌时，该部位腹肌在起坐时受力程度便大增。因此，压住下腹部仰卧起坐，下腹肌就会渐渐突现出采。
腹肌是很容易练出现的。关键在练习次数要多。一般每组应练50～100次，每日练1～2组。
腹肌能否显露和皮下脂肪的厚薄相关。而减脂增肌永远是健美运动员的训练目标。因此，健美运动员除积极锻炼外，还要严格限制脂肪的摄入量。腹肌显露的程度是全身脂肪含量的一个标志。
不论腹肌发达程度如何，胸腰比都要求符合健美参数（1.5）。若腰围为60～70厘米，则胸围应为90～105厘米，这样比例的体格才叫健美。
压腹仰卧起坐将有助于您腹部的健美，不妨一试。
（十）发达腹肌的拉绳练习法
既发达又清晰的腹肌，一直是健美运动员梦寐以求的愿望。为达到此目的，她们做了许多抗阻伸屈练习。然而，几乎在所有的大幅度腹肌练习动作中，最有效的练习却是拉绳练习法。您不妨将此法列入自己的计划中。
腹部的主要肌肉包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。腹直肌位于腹前壁正中线两侧，为上宽下窄的扁长带形，沿腹壁上下走向，起于第5～7肋软骨的前面和剑突，止于耻骨上缘。腹直肌由1厘米多宽的长腱分为左右两半，肌纤维相互平行走向，并被3～4条称为腱划的健质横纹所分隔，在腹直肌发达者的体表清晰可见，腹外斜肌覆盖了从腹直肌到背阔肌整个腹部的前侧和外侧，它起于第5～12肋并与前锯肌和背阔肌纤维交叉，止于髂骨、耻骨联合和腹白线。该肌纤维从腹部两侧低位附着点呈“V”字型，向外、向上成对角线走向。
腹内斜肌正好位于腹外斜肌的深层，其上端的纤维走向几乎与腹外斜肌成直角，形成一个倒“V”字型（在接近于耻骨联合处的下端，其纤维走向几乎成水平，越往上纤维走向越垂直）。
腹内斜肌起于腰背筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧1/3处，止于第10～12肋和腹白线，故腹内斜肌和腹外斜肌覆盖了从腹直肌外侧到背阔肌和前锯肌在内的很大一部分腹壁。
在绳索练习中，所有的腹部肌肉都参与工作。绳索练习在许多需要做屈体运动的体育项目中特别重要。如棒球的击球，足球的长传球，网球的发球，羽毛球的扣杀，投掷标枪，以及其他需要进行肩上投掷或打击的项目。绳索练习对于体操、游泳、技巧、跳水、摔跤及武术运动都非常重要。
对于健美的运动员而言，发展腹肌并达到所需的线条是至关重要的，而且所有力图将重物举过头顶的运动员，也都需要有强壮的腹肌。
练习方法：
预备姿势：跪在加有重物的墙上拉力器的拉绳下，握紧绳索。掌心面向自己，肘屈约90度（在运动过程中，肘部始终保持此角度），在这种姿势时，绳索应处于绷直状态。
动作过程：收缩腹肌并屈体，利用腹肌的力量向下拉绳，直至背部充分弓起，身体屈至最大限度，然后缓慢地直起躯干并回至预备姿势。拉绳时吸气屏住呼吸，复位时呼气。
几点说明：
（1）本练习成功的关键是，运动幅度要大。练习时，应集中精力，伸展要充分，收缩（弓背）要彻底。
（2）为使肌肉能最大限度地收缩，练习者可跪在一个箱子上，练习者的头和手应达到或低于箱子的水平位置，如此练习，可使肌肉收缩得更彻底，发达得更完美。
（3）为了使腹肌的动作开始时就使上劲，练习者背部可稍挺，还可跪在绳索末端稍前方处，这样做动作更有效。挺背的目的是使腹肌处于伸展状态，使腹肌从动作一开始就参与工作，自始至终发挥作用。
（4）除腹内斜肌的最低部分外，拉绳练习能最大限度地使所有腹部肌肉参与收缩，它比大多数其他腹部练习收效更好。因为拉绳练习肌肉运动幅度较大，肌肉受到的刺激更强。
（5）绳索末端如安上转动握柄，还可锻炼三头肌或三角肌。
（十一）如何练出动人的腹肌块
这是著名健美运动员娄琢玉同志的经验总结，现简介如下。
腹部不仅是保护内脏器官的屏障，而且是保持健美体型的关键部位。对健美运动员来说，它更是刻意“雕琢”的部位，因为腹肌的条块是否棱角分明，是关系比赛的重要因素之一。可见，无论健美爱好者还是健美运动员，都必须重视腹肌锻炼。
那么，如何锻炼腹肌呢？
（1）锻炼部位：每次训练都要合理安排上腹、下腹、腹侧和腰背部的练习。先练上腹、下腹，然后再逐渐增加腹侧和腰背部的练习。
（2）强度和密度：①单个动作连续组数法：一个动作规定连练几组，每组间休息1分钟。②组合循环训练法：把2个动作或2个以上动作组合起来进行循环训练，每组间休息15秒钟，每个循环间休息1分钟。
（3）运动量：①初练到3个月阶段：每个部位安排一个不同的动作，每周锻炼3～4次，每个动作练1～2组，每组练15～20次。②3～6个月阶段：每个部位安排2个不同的动作，每周锻炼3～4次，每个动作练3组，每组练20～25次。每周1～2次采用组合循环训练。不要每日练，一般是隔日练1次较好。③6个月以后阶段：每个部位安排2～3个不同的动作（指上腹和下腹），其他部位不超过2个动作。每周锻炼4～5次（不超过5次），隔日练1次。每个动作练3～4组，每组练25～30次（负重的15～20次）。训练时单个动作连续组数法和组合循环训练法交替使用。如果重点是为了减肥，则每次训练前应先进行20～30分钟的有氧训练，如跑步、登楼梯、骑自行车、踏跑步机等。心跳频率要达到有氧训练的要求。④为增强肌肉块和线条：每个部位安排2个不同的动作，每周练2～3次，每个动作做4～5组，每组练15～20次（负重的12～15次）。平时训练周期采取单个动作连续组数法，赛前训练周期采取组合循环训练法。每周的训练课采取轻量、重量日交替训练，即“轻量日”：采取轻负荷和徒手相结合的超次数（20～25次）、短间歇（20～30秒钟）训练；重量日采取重负荷和徒手相结合的多次数（15～20次）、长间歇（不超过1分钟）训练。
（4）训练原则：①为改善体型和减少多余脂肪的训练原则是：强度小些，负荷轻些，超次数，超短间歇，密集刺激。②为保持体型，不使脂肪增长，增强肌肉弹性的训练原则是：强度适中，负荷中等，次数多些，间歇短些，集中刺激。③为增长肌肉块，显现肌肉线条的训练原则是：强度大些，负荷重些，次数少些，间歇长些，刺激强些。
腹肌锻炼的要点：每次都要做到“全过程用力”。不管肌肉收缩或伸展，都要使主动用力的肌群处于紧张用力状态。在肌肉伸展还原时，尤其要用力控制住，让它慢慢伸展，直到还原。不能使肌肉突然收缩或放松伸展。
动作要准确。就是说，动作必须直接刺激腹部肌群。也就是说，无论练上腹还是练下腹，胸肋骨和脊柱都要直接产生“压缩”动作。练腹肌的动作幅度很小，要求动作要慢些，不要快速“压缩”，否则会引起其他肌群的助力。当腹肌极度收缩时，要尽力控制住停O。5～1秒钟，然后再慢慢伸展还原。还原时腹肌仍处于紧张状态，不可完全放松。
肌肉收缩时呼气，伸展时吸气。
不要借力。每个动作都要准确。不要突然加速或借惯性的助力。
意念集中在所练肌肉上。
练到力竭为止。每次都要做到再没有余力多做一次为止。
肌力增长并能超过极限次数后，要相应提高动作难度或适当增加重量（如持杠铃片）。
（十二）脂肪吸引术关腹法
目前，整形外科医师采取脂肪吸引术，矫治局部皮下脂肪堆积，了却她们的心愿，成为时下妇女关心的热点。
脂肪吸引术广为女士青睐，然而它的目的与减肥并无关系，仅是改善形体而已。
脂肪吸引术是20世纪70年代从欧洲兴起的一种术式，迅速风靡全球，成为近年来医学美容的热门话题。手术时，医师在受术者身体隐蔽部位，切开皮肤，然后将一根金属吸头插入切口，通过与其相连的负压源，产生负压，将皮下过多的脂肪吸出体外，根据设计方案，恰到好处地回旋往复，从而达到整形效果。由于设备简单、操作容易、效果明显，所以许多医院广为采用。近年来，又有人用注射器代替吸引装置，使脂肪抽取更为简便易行，而且术中出血量少，不需要输血，但国内尚未采用。
如果您对脂肪吸引术感兴趣，并有意一试，不妨更多了解有关知识。
脂肪吸引术是靠吸引器产生的负压，将脂肪滴吸出体外的。手术的设备由吸头、吸管和电动吸引器3部分组成。吸头是1根金属盲端导管，靠近顶端的侧方开有1个或数个卵圆孔。被负压撕裂的脂肪滴经卵圆孔吸除。吸头根据孔边的钝圆抑或带有锐刃而分为两种。根据人体不同部位的需要，吸管制成长度、弧度和口径不同的多种型号，以适用于全身不同部位。导管是由硬质硅胶制成的透明管，管壁坚硬可抵抗负压的吸引而不致塌陷。通过透明的管壁可观察到吸出物的情况。吸出的脂肪液经导管由吸头进人贮液瓶。
行脂肪吸引术前，医师要在受术者站立位时，在脂肪聚积处的皮肤上标画出预吸引的范围和估计吸引的厚度，然后按美学要求在隐蔽处切开1厘米小口，且手术剪在皮下稍行分离，经切口将吸头插入皮下，启动电动吸引器，反复多方向抽动吸头，脂肪滴即由吸头吸出。每次吸出量最大可达7000毫升。术后2周内需24小时穿弹力服装，以后可改为每日穿4小时，持续2～3个月。
脂肪吸引术可应用于从面到踝的全身各个脂肪积聚的部位，多用于腹部、髂腰部、大腿内外侧、臀部、乳房、颏颈、面颊等部位。对于均匀肥胖而非局限性肥胖者，行脂肪吸引术前，应接受一系列可减轻体重的方法治疗，脂肪吸引术只是这些疗法的最后一个手段。
并非所有的肥婆胖佬均可接受脂肪吸引术治疗，您是否为最佳选择？
根据脂肪堆积的部位，超重者分为内在性肥胖和外在性肥胖。前者的脂肪组织多堆积在体内脏器周围，如大网膜、肠系膜等处；外在性肥胖其多余的脂肪组织多堆积在腹、臀、大腿等部位的皮下。内在性肥胖不适宜采用手术治疗，而任何年龄和性别纯外在性肥胖或混合性者，均可行脂肪吸引术。但以局部皮下脂肪过多聚积且皮肤弹性良好无松弛者最佳。脂肪吸引术对体重并不超重，但局部皮下脂肪堆积明显、影响形体美者同样适用。对于肥胖且皮肤松弛、缺乏弹性者，需在脂肪吸除的同时行脂肪皮肤切除。或单纯行脂肪皮肤切除术。
任何手术对身体都是一种创伤，不可避免地与并发症共存，故受术前应冷静三思，不必闻风而动。
脂肪吸引术可能发生的并发症，有出血、血肿、感染局部感觉缺失、局部皮肤淤斑、吸引部位凹凸不平、脂肪栓塞等。正确的无菌技术和手术操作，术后持续弹力敷料包扎及正确适当的引流，可避免多数并发症的发生。皮肤淤斑、局部感觉缺失和局部皮肤凹凸不平，多可在术后3～6个月消失。由于脂肪吸引术在国内广泛应用，有的术者方法不当，或盲目用力，已有多例发生腹壁穿通致肠穿孔的报道，这是应当引起注意和重视的。
（十三）简易减肥操
肥胖不仅会诱发多种疾病，加重心脏负担，还与现代审美角度相悖，影响人的形体美。所以减肥已成为一种时尚。但说也奇怪，肥人真能坚持减肥的并不多，究其原因，可能与大多数胖人比较怕运动有关。下面介绍几种简单的减肥方法，它们都具有方便、易学、不必花费专门时间、不受场地限制等优点。
搓足收腹法：此法适用于年轻女性，对腹部初隆者效果最佳。
站立，两脚叉开，间隔10厘米。缓缓呼气，在呼气的同时，左脚顺地面向前搓动约33厘米后，快速收回，并用力收腹，做吸气动作。然后换右脚用力收腹，做吸气动作。照此重复搓脚50～100次即可。注意，在搓脚和收腹时上身都要保持直立姿势。
随意减肥操：不少人不能坚持做减肥操是把做操当作一件麻烦事，如果没有专门的场地，没有专门的时间，就不进行。其实，减肥可利用时间很多。看电视时、早晨洗漱前、工间休息时、晚上散步时都可进行，而且不必拘泥于特定动作。最简便的动作如下：扩胸运动每次100次；弯腰直腿手触地动作20次；后踢腿动作50次转体运动（两臂平抬至胸前，下肢不动，用力转身）左右各做40次。如果条件允许，可加上仰卧起坐，俯卧撑等。
揉腹法：用手掌部，沿肋弓向下顺时针推揉全腹，推一遍大约8下，共推10次。注意饭后、便溏、发热或有其他不适时不宜做。
跳台阶法：双足并拢，上身保持正直，顺着台阶跳上跳下。每日跳200级台阶，有助于消耗多余脂肪，适用于全身肥胖，特别是腹部肥胖者。
上述方法无需器械，易学易练，便于坚持。在练功同时节制饮食效果更佳。
（十四）任建平腹部健美法
女性的腹直肌一般比较松弛，若身体发胖脂肪在腹壁堆积，腹部就显得臃肿。生育后腹直肌弹性减弱，形成悬垂腹，更是影响体形美观。为了保持腹部体形正常，必须消除腹部多余的脂肪，使腹直肌的紧张度增加，因而坚持形体锻炼大有裨益。下面介绍几种方法。
（1）坐在床上，用力鼓肚增加腹压，等肚子鼓大以后，停2秒钟后，再用力回收肚子，一直回收到最小，然后停留2秒钟，再鼓，这样反复做30～50次，天天如此，方能收到效果。
（2）两腿分开站立，两臂伸直，由前向上尽量抬高，头和胸也尽量向后仰，仰到一定程度不能再仰时，改为低头弯腰，两膝关节不要弯曲，两手触摸脚尖，然后再抬臂，抬头；身体向后仰从头做起，做20次。
（3）仰卧床上，两手放在身体两侧，用腹肌的力量，使身体坐起来，然后再躺下，如果坐不起来时，可用手轻轻用力帮助，反复做10次。
（4）仰卧床上，脱去外衣，解开腰带，将右手掌放在腹部轻轻按摩，先上下按摩，再左右按摩，最后转圈按摩，直到局部发热为止。
（5）仰卧床上，以手和脚做支撑，腹部尽量向上抬，如果腹部抬不动。可用手稍微扶住床，连抬10次。
（6）仰卧床上，两臂屈曲放在体侧，然后两臂用力撑起身子，抬头向前看，5秒钟后，身体落下，连续做10次。
（十五）蒋宁腹部减肥操
要求肌肉放松，动作自如。开始几日肌肉酸痛属正常现象，可在热水中浸泡，以减轻疲劳。整套动作做两个循环。
第1节：双手掌与两膝着地，背挺直。头自然抬起，两臂与肩同宽。
弓背低头，头尽量向腹部靠近，吐气。慢数5下，然后恢复原位，吸气。将动作重复8次。
第2节：盘腿席地而坐，背竖直。双手触地置于双膝旁。
上身向左摆动，右手滑向左前方，抬右臂靠近头侧，向左面作弓形摆动。4次后换臂向右面作相同次数的相同动作。
以上运作重复2遍。做这节动作要缓慢而有节奏，并且臀部不能移动。
第3节：坐地，双膝略弓起，双脚张开，双臂向前平伸，与上身成90度。
上身向下俯向双腿间，双臂随身体向前，吸气。然后回复原姿式，再作向后仰，到腰部着地为止，吐气。重复动作8次。
第4节：仰卧，左腿自然伸直，左臂向后伸直与左腿在一直线上。右腿膝盖弓起，右脚撑着地，右臂自然放在身旁。
抬起左腿左臂，左手直握腿，尽量向后伸拉。重复动作12次。换右臂右腿作相同动作。动作时腹部收紧，速度适中。
第5节：坐地，左腿盘起贴地。右腿交叉于左腿上，右脚撑着地，靠近左臂部。两臂自然下垂托地。
以腰为轴，上身左后转。此时右手置于左脚跟上，左手置于身后地上。持住，慢数20下，然后换右边做相同动作。
处于持住状态时，身体尽量上拢，腹部收紧。深呼吸，用鼻吸气，用嘴呼出。
第6节：仰卧，双膝弓起，双脚撑着地，平行拉开与臂部同宽，两臂自然置于身旁。腰腹向上挺与地面保持一间隙。
收腹以至背部压迫地面，持住，慢数6下，再放松。链续作12次。
收腹时口吐气，放松时鼻吸气。
第7节：仰卧，双腿弓起，两脚撑着地，平行张开与臂部同宽，两臂置于身旁。
收腹，后背渐渐离地挺起，挺到双肩离开地面而头颈仍着地为止。背尽量不要弓起，然后数4下，再逐渐落下去。连续作12次。
第8节：仰卧，左腿向前伸出。抬右腿将右脚置于左大腿上，右膝朝上。双臂伸展，略比肩低。
右膝向左转至转不动时止，弹压4次。换腿做同样动作。
（十六）腹部健美瑜伽功
缺乏锻炼的人，腹肌松弛，脂肪堆积，不仅影响体型美，而且对身体健康不利。这套健美瑜伽功，动作简单，效果显著，会使您在不知不觉中练出一个健美的形体和强壮的体魄。
第1节：伸展脚趾。①坐姿，两腿并拢平伸，背部挺直，两臂上举。②吸气，上体慢慢后倒至平躺，脚前伸。③呼气，两臂保持原状，慢慢坐起，双腿不离地，脚前伸。④上体前屈，双手握脚跟，双肘着地，脚前伸，头触膝部。然后放松。
第2节：交叉两腿。①双肘支撑身体仰卧，抬头伸直的双腿，右腿放在左腿上。②双腿抬高，左腿放在右腿上。③右腿再放在左腿上，并继续抬高，直至双腿与地面垂直。④恢复①的姿势，将左腿放在右腿上。
重复一遍上述动作。
第3节：伸展双腿。①坐姿，双手臂前支撑身体，双腿伸直抬起。②屈右腿，右脚放在左膝上。然后慢慢向左侧伸展右腿。③屈左腿，左脚放在右膝上，然后慢慢向右侧伸展左腿。④上体后仰，双肘撑地，双腿伸直，然后慢慢放下。
（十七）麦当娜·格莱姆丝腹肌锻炼法
麦小姐曾获得奥林匹亚健身小姐大赛第6名，有着丰富的健美经验，现简介如下。
她喜欢练腹肌，因为她是个舞蹈演员，然后是体操运动员，接着是健美操运动员，现在是职业健身教练。她教的健美操课每周都有一堂课专练腹肌。
女人特别在意腹部，尤其是到夏天穿游装、背心和短裙时，不允许腹部有轻微的拱凸。
当然，发展腹肌还有其他重要原因，诸如保护下背，进行各项活动的必备条件等，几乎生活、劳动、运动的方方面面都与腹肌有关。
练腹肌每堂课开始时都要热身。她的热身练习由基本的仰卧起坐组成，直体的、屈体的、抬腿的、各式各样。
正式训练时，她主要用各种形式的仰卧起坐来全面锻炼腹肌，包括腹直肌，腹外斜肌和腹内斜肌。
为了使动作更有效，她一条腿做1次，每边各做24次，然后不休息做下一个动作。
翘腿仰卧起坐，这是个高级动作，能同时练上腹和下腹，仰卧，右腿屈膝抬起，小腿与地面同行；然后左腿屈膝抬起，左脚搭在右膝盖上；抬头，两手轻轻的托头；收缩上腹肌抬起上体，同时臂部上举，做起坐动作注意，回落时肩部不可触地，臂部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成动作后抖动放松双腿，然后换右脚搭放左腿做相同动作。反复进行。
单腿伸抬仰卧起坐这是另一个练整个腹部的高级动作。仰卧垫上，两腿屈成60度角，脚跟着地，两手托头。轻轻向上屈体，使肩部离地3厘米左右。同时收缩上腹和下腹肌（左腿屈膝上抬）。还原时肩不要触地，左腿伸直，脚跟离地3～6厘米。重复仰卧起坐和抬腿。换右腿做相同动作。反复进行。
斜卧起坐这是练腹外斜肌的动作。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边，屈腿一侧的胳膊则平放，手指张开撑地，另一只胳膊屈肘并轻托头部。起坐时不要旋转躯干，直接上抬，双腿不得移动，腹外斜肌完全收紧。还原时肩部不要触及地面。此动作虽然运动范围很小，但刺激持久有效。动作完成后轻拍大腿放松，然后两腿向另一侧做相同动作。反复进行。
饮食：尽管训练有效，若不注意饮食，也练不好腹肌。她的方法是适当控制热量的摄入，加大热能消耗，不喝加糖的果汁和咖啡，不喝软包装饮料，不饮酒，使自己始终处于精力旺盛精神饱满的状态。
（十八）消除腹部多余脂肪的方法
人胖先胖肚，人未老肚先行，膨隆的大腹，既影响行动的灵活，更谈不到美观，而且对内脏器官正常的功能还有害。
防止胖肚的有效方法，就是进行体育锻炼，加强腹壁肌肉群的活动量和全身的活动，如慢跑、爬山、做操以及有针对性的腹肌运动等，以利大量消耗腹部脂肪，加强肌肉的弹性和力量。与此同时，还应适当减少饮食，少吃糖、淀粉、动物脂肪。下面介绍几节简单易行、效果明显的消除腹部脂肪，增强腹肌力量的锻炼方法。
（1）仰卧慢举双腿，至90度角，吸气，慢下落，呼气。上举、上落共做30～50次。
要求：腿伸直。上举时要有收缩腹下肌肉提腿的感觉。下落时腹肌要控制有对抗下落的感觉，直至腿全部落地。
（2）仰卧，以腿屈，伸腰向前，向下慢绕环，收腹上体起。具体做法：两臂侧平举掌心向下，仰卧。
1～2拍：双腿屈膝上举近胸，吸气。
3～4拍：小腿向上伸直前举，吸气。
5～8拍：大腿向前慢下落至脚跟着地，呼气。
9～12拍：收缩腹肌，上体起至胸触腿，吸气。
13～16拍：上体慢起后倾至仰卧，呼气。
要求：动作慢而连续，腹肌要控制，以增强动作的阻力（对抗力量）。1～16拍为一组，每次共做6～8组，逐步增加组次。
（3）手后撑坐，膝轮流绕环。具体做法：两手在体后撑屈双膝坐，两足离地，左膝向前提，腿膝向上向前绕环，当左膝屈时右腿和膝向上绕，如此两腿轮流绕环如骑自行车的动作。连续做20次为一组，共做4～6组。要求腹肌收缩，足不落地，动作要慢。
以上几节操可根据情况选择做，若能持之以恒地锻炼，一定会出现意想不到的效果。
（十九）青春期女性的腹部健美探
此操来源于《青春期女性怎样健与美》一书。众所周知，青春期女性要想使腹部健美，必须使腹肌发达，保持一定的紧张度，并消除腹部多余的脂肪，避免出现悬垂腹或大腹便便，虽然长跑、游泳、广播操、武术等，对腹肌锻炼有一定的作用，但腹部健美操对腹部的健美更具有直接的作用，具体做法如下。
（1）仰卧床上，双膝关节弯曲，两脚掌平放床上，双手轻放腹部，进行深呼吸运动；吸气时鼓腹，呼气时收腹，反复进行多次。
（2）仰卧，两手抱住后脑勺，腹部稍稍抬起，两腿伸直上下交替运动，从小幅度到大幅度，从慢到快，连续做50次左右。
（3）仰卧，两臂向上伸直，两腿一齐上翘，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿与身体成90度角，上翘后停一会儿再落下；反复进行，直至腹肌发酸为止。
（4）仰卧在床，两手放在身体的两侧用腹肌的力量，使身体坐起来，然后再躺下；每日早晚练习10～20次；若开始有困难，可借助手的力量扶床起坐。
（5）仰卧床上，两手平放身体两侧，用手支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臂部尽量上抬，3～4秒钟后放下；休息一会儿再抬，反复练习多次。
（6）仰卧床上，手放在身体两侧，两腿尽量上翘，然后两脚蹬自行车动作，直至酸痛为止。
（7）站立地上，两脚轮流高抬，膝关节弯曲，大腿与身体成直角，然后放下，像原地踏步样高抬腿走路，每日100～240步。
（8）立地，双手叉腰，吸气、同时用力鼓肚子，待肚子鼓大后，停3～4秒钟，再用力收回肚子，一直收到最小为止，停3～4秒钟再鼓，反复进行20～30次。
（9）站在床沿，两手扶床，两脚后撤，身体成一直线，两前臂弯曲，身体向下压，停2～3秒后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5～10次。
（10）脱去外衣，仰卧床上，先将两手搓热后按摩腹部，直至局部发红发热为止，每日早晚各1次。
（11）跪在床上，两手扶床，胸部尽量向下压，腹部尽量收缩，同时呼气，然后挺胸鼓肚；每日起床后及睡前各练习5～10次。
（二十）女子健美晨操
早晨起床后，做一遍下面介绍的体操动作，不仅能使您神清气爽地开始一日的工作学习，而且还能使您保持健美的体型。
（1）身体仰伸，站立、双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度，如躺在床上，可用手抓住头上方床沿（或两臂按住身体两侧床面）单腿依次（或两腿同时）直膝向上举腿，举腿时稍快，回落时稍慢，做20～30次。
功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。
（2）仰卧转腰，仰卧床上，两手抓握头上方床沿、腰、髋、下肢向左转体或侧卧、稍停；还原，再向右侧转体成侧卧左右各练15～20次；自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。
功效：强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。
（3）仰卧抱腿，仰卧床上，两臂伸直，掌心向下置于体侧，左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直接着换右腿做相同动作，重复练习20次，接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。
功效：减少腹部脂肪和赘肉，增强腹部肌力。
（4）仰卧蹬伸。仰卧床上，两手抓握头上方床沿，两腿屈髋上举，左右腿交替屈伸，类似骑自行车，自然呼吸，左右腿各做15～20次。
功效：减少腰、腹部脂肪和赘肉，增强腰腹和腿部肌力。
（5）仰卧抬臀。仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臂宽，两臂伸直（掌心向下）置于体侧，两腿分开，身体重心移到局部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停；呼气，慢慢将臀放下，还原，重复练习20次以上；
功效：减少腰，臀部脂肪和赘肉，增强腰臀部肌力，强腰固肾。
（6）左右扭腰。站立，双臂屈肘抬起，带动上体向左右扭转；双腿不动，也可坐在床沿上，两手抱头左右扭转腰肢，重复练习50次。
功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并可强化内脏功能，对治疗便秘和消化不良，有显著效果。
（二十一）锦关腹部关训练法
此法为锦美所创，其中心思想是“合理训练，塑造腹部美”，主要观点如下。腹部处在身体最中央，是特别引人注目的部分；从人体健美出发，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，以下介绍几种腹肌的锻炼方法。
（1）仰卧起坐，主要是发展上腹部肌肉，上体缓慢抬起、收腹、头尽可能向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面，这个练习可以在草地或床上做，有锻炼基础的人，最后在斜板和腹肌架上做，这样可充分后仰，增加收腹的难度。
（2）举腿收腹，主要是发展下腹部肌肉，上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下，这个练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作，效果较好。
（3）坐式屈膝团身，主要为发展上、下腹部肌肉，伸直膝盖，直身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈；练习中脚始终不能触及地面。
与此相似，有的锻炼者在做屈膝团身练习时，先用左膝触碰右肘，再用右膝碰左肘，依次反复。
以上3种收腹练习，在锻炼腹肌时被普遍运用。要想使腹肌连续收缩和绷紧，还可以尽力用指尖触及脚尖，短暂停顿后，缓慢复原，这种方法可大大提高腹肌锻炼的效果。
（4）扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，做各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
要想塑造腹部线条美，训练时宜采用多组数和多次数手段，每次训练15组左右，每组应不少于15次；需要进行腹肌训练时，动作速度不可过快，特别是还原动作，应使腹肌始终有阻抗力，不要给腰肌有丝毫放松的机会；另外，日常生活中，当您在推或拉时，都会带动一部分腹壁进行活动，您还可以经常有意识地收腹，配合呼吸运动，这会给腹部练习带来益处。
（二十二）锻炼腹部，呈现动人身姿
这是介绍的是行之有效的腰腹健美运动，尽管动作并没有神奇之处，但对腰腹部的健美非常有效。
练习一：锻炼腹部和背部肌肉。①仰面平卧，双手交叉置于脑后。②双脚平齐，膝盖弯曲，小腿慢慢上抬。③膝盖弯曲成直角时，稍微停一会儿。④膝盖慢慢伸直。
练习二：强化腹部肌肉。①仰面平躺，双手交叉置于脑后，双腿慢慢向上抬起。②右腿伸直，左腿下压。③右腿回收，左腿伸出，双腿做踩蹬蹬板的运动。④左腿伸直，右腿下压，两腿伸直时注意膝盖不要弯曲。
此外，亦可常练习腹肌运动，在脑海中想着自己的小腹，锻炼时小腹越是突出越要用力，每组做15～20次，每次做两组。①坐在椅子上，橡皮绳搁在大腿上，抓住橡皮绳两端的双手用力压住橡皮绳。②双肘伸直，支撑起身体，膝盖上抬，同时双手保持用力压住橡皮绳；此时，所有的意识都要集中在小腹上。
（二十三）瑞典健美操中的腹部运动
第1节：席地而坐，双手体侧撑地，双脚并拢伸直，先是双腿伸直抬起，尽量靠向左肩，然后双腿放回原位，再抬起尽量靠近右肩；如此反复练习，不但锻炼了腹肌，而且可防止腹部脂肪的堆积。
第2节：屈膝仰卧，屈肘双手置肩上；坐起，躺平，如此反复做20次；动作尽量快一些；此动作可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性，对减少腹部脂肪，效果显著。
（二十四）腹肌三日锻炼法
此种锻炼法为姜汉忠所编译，发表在1998年《健康之友》杂志上，很有参考价值。
腹肌是衡量一个人是否健美的重要标准。因为腹部的形态能使身体健美，也能使身体走形。
《腹肌三日锻炼法》，每周训练3日，每日训练3次，每次不超过20分钟，在锻炼时要注意以下问题：①进行腹肌练习时，双膝始终在微屈；双膝弯曲可以达到锻炼腹肌的目的。②训练时要按顺序缓缓进行，在腹肌收缩时，停顿1～2分钟，以增加肌肉的力量。③腹肌静力屈伸可弥补健身房训练之不足；随时随地都可以进行腹肌屈伸。④千万不要出现厌烦情绪，可以一边训练，一边听音乐。⑤在做悬垂练习时，要有辅助带，将其系在训练架上，以增加手的握力。⑥在做腹肌练习时，饮食中不要含高脂肪的食品，否则训练就不会取得明显效果。
下面是每日训练的具体内容和要求。
第1日：训练由高抬腿压腹、举腿、举腿够肘3部练习组成；训练时不需什么特别器械，只要有把椅子或凳子即可。
高抬腿体前屈：身体平躺双脚抬起置于训练凳或训练椅上，双手交叉于脑后；身体前屈，腹肌收缩，使肋骨尽量靠近腹部，腰部始终不离地面，缓慢还原。
举腿：身体平躺，双臂置于体侧，两腿上举与地面成直角；姿势保持不变，收缩腹肌，然后缓慢还原。
举腿够肘：身体平躺，双臂、双腿伸直，双脚抬高距地面6～10厘米；然后抬腿使左膝伸向左肘做10～15次，然后换另侧腿做；训练时，动作自始至终要缓慢，有所控制。
抬高腿压腹和举腿可以用来锻炼腹直肌，而举腿够肘则用于增强斜肌和前锯肌。
以上练习做10～15次为一组，做完一组之后休息15～30秒，接着做第2组然后休息，有能力者继续做。
第2日：做屈膝仰卧起坐和悬垂举腿练习。
屈膝仰卧起坐：坐于一块倾斜于地面30～45度角的斜板上，双脚应固定于斜板上端；双手交叉于胸前，上体向斜板低端后仰，但是背部不要触及斜板，然后，上体抬起，高度低压臀部，不断保持对腹肌的压力，缓慢还原。
另一种做法是：将拉力器上端固定，身体前屈将拉力～-TB2时，右转身体，使右肘靠近左膝，做15次之后再左转体，使左肘靠近右膝，再做15次。
悬垂举腿：用辅助带或一般绳索系在横杠上，用双手握住带子使身体悬垂；双腿前伸，略弯屈然后双膝尽量靠近胸部缓慢还原，也可以将双膝先伸向左肩，左膝在前，然后再伸向右肩，右膝在前。
屈膝仰卧起坐15次为一组，有能力者可多做；休息15～30秒做悬垂举腿，8～10次为一组，有能力者可多做。
第3日：进行拉力器压腹和高抬腿侧向挤腹练习。
拉力器压腹：将拉力器一端于头上方固定（最好左右各1个）；跪于拉力器前，双膝紧靠在一起，两手握出拉力器下端置于脑后，脊椎前屈，双手下拉弹簧，腹肌收缩时呼气，缓缓还原，注意脚部要尽量伸挺。
高抬腿侧向挤腹：平躺，双脚抬起置于训练凳或训练椅上，双手交叉于脑后，以肘骨的右下侧向左侧髋骨，右肘挤向右膝方向，但上体不要前屈，保持平躺。
拉力器压腹15次做高抬腿侧向挤腹，两侧各做25～50次。
除上所述的腹部健美法外，还应注意通过服饰法美腹，如女子凸腹，下身要穿颜色深一些的服装，上身宜穿宽松的外衣，长度要能遮住小腹，不宜穿较薄的衣料，更不宜穿紧身针织衫，如穿裙子，且采用多褶肥大的，如连衣裙，要选择松腰式的。
（二十五）家庭主妇要当心醉油所致的发福。
说起醉油，也许是无人不知、无人不晓。然而说起“醉油”，可能就鲜为人知了。其实，“醉油”有人们日常生活中几乎是天天碰到的，只不过是尚不认识而已。许多家庭主妇在厨房里烹饪美味佳肴之后，自己却什么也不想吃，只是觉得眼睛发涩、喉咙发干痒痛，天长日久身体不但不会消瘦，而且还会变得腰粗体胖，逐渐“发福”起来。这就是“醉油”，国外称作“醉油综合征”。
为什么会生产“醉油”呢，这是因为油脂在高温高热以后分解出的油烟中，含有一种叫做丙烯醛的化学物质和食物中的香味，人闻了之后就如同饮了酒一般，产生了“醉意”所造成的。日本科学家曾经做过这样一个试验，把高温加热后的油烟收集起来，稀释60倍，让一组家兔子长得很胖，体重明显超过未吸油烟的另一组家兔子。
据有关专家验证：当油烧到150℃时，其中的甘油会迅速热解失水，生成丙烯醛等有害物质。丙烯醛是油烟的主要成分，具有强烈的辛辣味，对鼻、眼、咽喉粘膜有较强的刺激性，可引起鼻炎、咽喉炎、气管炎等病。当油烧到“起火”时温度可达350℃，这时除了产生丙烯醛以外，还会产生凝聚体。这种凝聚体不仅会使人产牛“醉油”症状，而且还能导致慢性中毒，诱发癌症。目前肺癌死亡率已居各种癌症之首。上海肿瘤研究所1984年以来对700余名女性肺癌病人进行了调查，内容包括一般特征、吸烟与被动吸烟、饮食及烹调习惯、家庭史、月经生育史，最后用多因素统计方法分析表明，除证实吸烟与肺癌的联系外，其中以烹调时用油油温过高产生的油烟与肺癌的发生明显有关。
从营养学角度来看，食用油无论是动物油或植物油，它们都是由甘油和脂肪酸所组成的。动物油的熔点为45～50℃，植物油为37℃。油温过高，油脂氧化迅速，油中所含的必需脂肪酸和脂溶性维生素均遭到不同程度的破坏。油锅冒烟以后，油温已超过200℃。在这种温度下，油中的脂溶性维生素已被破坏殆尽，各种必需脂肪酸也大量氧化。同时，下锅的菜在与高温油接触的瞬间，蔬菜中的各种维生素尤其是维生素C也遭受破坏。因此，油温过高会破坏油中的营养素，对身体健康极为不利。
目前我国常的食用油大多为半炼油，其中猪油、花生油、芝麻油和橄榄油，烹调时只要将其在锅中“炼”一下也就没有生油味了。但是，菜油、豆油、棉籽油则需在高温下才能去除生味。所以油脂工业急待解决的问题是改半炼油为全炼油。目前粮食部门已研制出一种“清油”，这种清油以菜籽为原料，经过深度精加工，进行了脱脂处理，减少了杂质，消除了生油味，色泽清亮，炒菜时不需要再炼油，当然油烟很少。精油虽然已供应市场，但尚未普及之前，家庭主妇在烹调炒菜时应警惕“醉油”的产生，炼油时温度不要烧得太高，一般应控制在200℃以内，即当食油烧到起泡时就下锅，荤油烧到接近沸点为最适宜，不可让油滚滚冒烟。同时，厨房要注意通风，最好安装排气扇，以便油烟及时排出、降低空气污染的程度，以防“醉油”的发生。
（二十六）产后大腹便便的苗条法
有些原本体态苗条的青年女子，经过妊娠分娩以后，身体逐渐“发福”，肥胖起来，与婚前判若两人。有的女子体重可超出正常范围20%～50%，医学上称此为生育性肥胖。据统计，产后妇女中，生育性肥胖约占10%左右。究其原因，一方面是妇女体内产生的性激素具有一种促进脂肪合成的功能，易形成脂肪积聚，因而造成肥胖；另一方面是由于孕期、产后摄入热能过多。不少产妇在月子里除增加营养外，还特别重视休息，以为这样才恢复得快，于是，除上厕所外整日躺在床上，甚至3餐也坐在床上“饭来张口”。过多的热能转化为脂肪储存在体内，以致皮下脂肪丰满，腹壁脂肪加厚，腹壁松弛，盆腔肌内组织失去张力，造成腹部隆起，显得大腹便便，失去了原来的苗条体形。
产后肥胖的妇女因为身体耗氧量增多，加上横膈上抬，压迫心肺，往往稍一活动就会感到心慌、多汗、疲乏。由于出现这些现象，有的肥胖产妇在产后更是整日卧床不动，随之而来的是食欲减退，生殖器官恢复缓慢，甚至出现炎症，四肢无力，睡眠差，精神不好，不利于产后康复和婴儿喂养。有的产后肥胖妇女还出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题，给健康带来更大影响。
相反，月子里若能适当活动，不仅能保持体形苗条，还能增加腹肌收缩、促进子宫复原、伤口愈合、恶露排出，促进全身血液循环，更有利于肠蠕动，保持大便通畅，避免发生产后便秘。因此，产妇如果身体健康，无会阴破裂，分娩12小时后便可坐起进餐，24小时后便可下床活动2～3次，每次半小时。产后半个月可做轻便家务活儿（注意不要太早地做重活，以免发生子宫下垂等疾病）。如果患有产后并发症，在没有完全恢复前，也不要勉强活动。
产后随着体力的恢复，可逐渐做些仰卧起坐、产褥操等运动，要持之以恒，并逐渐加大运动量。仰卧起坐一般在床上进行，由仰卧位变为坐位，坐稳后再躺下。如此反复，可增加腹肌收缩力，有利于子宫复原和恶露排出。而做产褥期体操的目的就在于锻炼腹壁和盆底肌肉，帮助产妇恢复原来的体形，防止各种并发症。具体做法可分为4个阶段，每个动作可做5～10次，逐渐增加。第1阶段可以产后第2日开始，主要是上身运动，产妇仰卧，做抬头、双臂内收外展及伸臂过头动作，然后翻身俯卧几分钟。第2阶段可在产后1周开始，主要是锻炼腹壁和骨盆肌肉。产妇仰卧，躺直，双腿先分别曲起，然后双腿同时曲起，双腿先分别曲起，然后双腿分别伸直抬起，再合并抬起，以后俯卧几分钟。第3阶段可在产后2周开始，继续锻炼腹壁肌肉，防止子宫后倾。可采用膝胸卧式及仰卧起坐等动作。产妇跪在床上，两腿稍分开，胸部贴床上，头偏放在枕上，每日2～3次，每次约5～10分钟，再仰卧床上，双手捧头，双腿伸直合在一起，努力做坐起的运作。第4阶段主要锻炼腹部。产妇起床前做前俯、后仰、左右弯腰等动作，每日3次，每次俯仰、左右弯腰各10次。
产后欲求苗条，除了尽早下床活动并做产褥操外，还必须注意膳食合理，并尽量用自己的乳汁喂养婴儿。多吃高蛋白、高维生素的食物，并宜少食多餐。产妇亲自哺乳，能加速乳汁分泌，可把自己体内多余的营养转化成乳汁输送出去，减少体内脂肪的积存。如果产后已经发胖，要注意减少含热能较高的主食，在满月后坚持进行有计划的体育锻炼如散步、打球、跑步、游泳、骑车等，也可在医师指导下使用一些减肥药，大多是可以逐渐恢复苗条的。
（二十七）美国阿佛里消除“将军肚”法
一说起将军肚，不少人错误地认为，只要它不摇晃摆动，就不是脂肪。还有的人认为，它动，就不是脂肪。还有的人认为，他们的脂肪大多积聚在大腿和臀部，而当他们得知自己的脂肪多在腰腹部积聚的时候，往往会感到大惑不解。脂肪积聚在腹部十分危险，这是因为它可能会使您罹患高胆固醇、心脏病、糖尿病、高血压和中风之类的疾病。如果妇女腹部的脂肪积聚过多，还会增加患乳癌的可能性。
尽管减肥的方法五花八门，但对于将军肚的认识以及怎样消除它仍存在着不少糊涂观念。下面的五个方面能帮助您消除便便大腹，不妨一试。
（1）瘦人也有将军肚。“有的人虽然很瘦，但仍有可能腰腹臃肿，这是因为脂肪比较容易积聚在腹部。”耶鲁大学心理学系主任、肥胖研究专家朱迪斯·罗丁如是说。
（2）女人也会有将军肚。一般来讲，大腹便便大多是男人，因为男人的脂肪大都积聚在腹部，而女人的脂肪多积聚在大腿和臀部。不过，也不尽然，也可能会出现其他的脂肪分布形式。
现年38岁的女护士梅丽莎在高中毕业，中止游泳活动之后不久，体重猛增。数年后，她去减肥学校报到的时候，发现自己不仅体重超常，而且腹部膨起像是扣上个脸盆。梅丽莎的体格和身材之所以变得如此糟糕，除了不良饮食习惯以外，怀孕并生过两个孩子也是其中一个重要的原因。随着怀孕次数的递增，腹部脂肪也会逐渐堆积。有些专家认为，怀孕生孩子所以使妇女的腰围粗，是因为腹部的皮肤和肌肉逐渐松弛的结果。最近的研究表明，其原因也许是有腹部天生容易堆积脂肪，而在她们生育之后这种情形更为加剧。也许与哺乳有关，“因为哺乳消耗脂肪，而那些不哺乳妇女的腹部可能会形成更多的脂肪”。
（3）不必挨饿节食。要缩减将军肚，就必须减少身体对热能的摄取。减少热能的最佳方法是减少脂肪的摄食量。与蛋白质和糖相比，脂肪每克含9千卡热能，而蛋白质和糖每克所含热能为4千卡。生理学家道格拉斯·鲍尔勒指出：“食物中的脂肪能够直接进入细胞，而糖必须先转化成脂肪以后才能被人体所吸收，而且在转化过程中消耗了热能。”
最新的一项研究表明，腹部的脂肪与“间歇式”节食有关。这种节食方式往往能很快将体重降下来，但不久又恢复如初，甚至有过之而无不及。这是一种恶性循环。“这种体重的一降一升会减缓新陈代谢，结果使许多人放弃节食而重蹈暴食暴饮的旧辙。”耶鲁大学的罗丁如是说。加州大学的营养学教授朱蒂丝·斯特恩做过一项试验，让试验室里的白鼠节食一段时间后随心所欲地大吃大喝，结果发现，它们都选择进食脂肪含量在50%～60%的高脂肪食物。
遗憾的是，人类也有同样的习性。那些减肥后又恢复如前的人大都喜欢富含脂肪的食物。另一项研究发现，那些具有“间歇式”节食行为的妇女，比那些从不节食的人更喜欢富含脂肪的食物。
（4）不必下大力去锻炼。即使是轻微的体力活动也于减肥大有益处，这是因腹部的脂肪属于那种较易消耗的一类。
在通常情况下，一个人如能每天做半小时的有氧锻炼，例如疾走、慢步、快跑、游泳或骑自行车，就能收到良好的效果。饮食专家琼·普鲁丝建议，尽量在日常生活中多参加一些体力活动，例如把车停得远一些，然后走一段路，或是不乘电梯而爬几阶楼梯等等。普鲁丝说：“每周数次步行15～20分钟于身体大有益处。”
（5）忘掉仰卧起坐。强迫自己去做仰卧起坐，并不能帮助人们消除大肚皮。一面研究显示，一批每天做185次仰卧起坐的人，连续做了27天，却并没有使腹部肥胖有所改观。
锻炼腹肌并不能奏效，因为便便大腹是由脂肪所致，而非腹部骨肉虚弱。生理学家鲍尔勒说道：“所谓的‘局部减肥’纯属无稽之谈，锻炼肌肉对其周围的脂肪并无直接的影响。”
对腹部肥胖症持否定和不予理睬态度的情况曾一度很普遍，然而，这种傲慢的态度很可能导致严重的后果。采取适当的措施，避免和消除将军肚，不仅会给人带来美好的形象，而且还可助于健康长寿。
（二十八）健腹药膳
“炒香菇栗子狗肉”
主治：中气不足、脾胃虚弱、食少纳呆、食后腹胀、脘腹冷痛及败疮久不收敛等症。
配方：狗肉250克，香菇60克，栗子仁60克，葱、姜、蒜、料酒、精盐适量。
制作：将香菇用开水泡发1小时，取出洗净，连同泡菇之水一起放入锅内。狗肉切成核桃大块，亦放入锅内，加水烧开。撇去浮沫，放葱、姜、蒜、料酒炖至狗肉熟，放入栗子仁，煮至栗子熟，加精盐调味即可。
“五福狗肉粥”
主治：水湿停滞、小便不利、肢体浮肿、胸腹胀满等症。
配方：狗肉250克，红豆、绿豆、黑豆、黄豆、薏苡仁各50克，葱、姜、酱酒、香油适量。
制作：将狗肉洗净放入锅内，加水烧开，撇去浮沫，放入红豆、绿豆、黑豆、薏苡仁同煮。煮至肉熟粥烂，取出狗肉切碎，放回粥内，加调料再烧开即可。
“韭姜牛奶”
韭菜250克，生姜25克，洗净切碎捣烂，以洁净之纱布取汁，放入锅内，再对入牛奶250克，加热煮沸，趁热顿饮。功能温中下气，和胃止呕。
“韭菜粥”
鲜韭菜60克或韭菜籽10克（研细末），粳米100克，细盐少许。先煮粳米为粥，待粥快熟时加入韭菜（洗净切断）或韭菜籽细末、细盐，稍煮片刻即成。功能补肾壮阳，固精止遗，健脾暖胃。
“赤豆鲤鱼”
备料：鲤鱼1尾约重1 000克。赤豆100克，草果8克，陈皮8克。精盐、白糖、葱花、生姜、花椒、麻油、花生油适量。
制作：①将鲤里去鳞、鳃、内脏，洗净待用。②将赤豆、陈皮、草果、花椒洗净后塞人鱼腹，并置于深盘中。加姜、葱、盐、花生油，再注入适量清水，上笼蒸1小时，鱼熟人味出笼，淋上麻油即成。
本款既为风味鱼肴又为药膳。《食疗本草》一书云赤豆有“久食瘦人”之功效，鲤鱼也有一定减肥作用。二物相彰，减肥作用较强。故此菜尤益于肥胖症、心脏性或。肾脏性水肿、肝硬化腹水等病人食之。
“黄芪鲤鱼”。
备料：鲤鱼1尾约重750克。黄芪30克，水发香菇片20克，冬笋片20克。料酒、精盐、味精、酱油、白糖、葱花、姜丝、蒜片、花生油等适量。
制作：①将鲤鱼去鳞、鳃、鳍、内脏并洗净，在鱼体两侧斜切成十字花刀。黄芪洗净切片备用。②花生油烧至6成热下鲤鱼，炸成金黄色捞出沥油。③用锅内余油炒糖色，加热水适量并将鱼置人。随后加入黄芪、料酒、精盐、酱油、白糖、葱、姜、蒜、香菇、笋片等武火烧沸，改为文火煨至汤浓鱼熟，出锅置盘即成。
黄芪为中药，具有固表养血、补气益脏、生肌托毒、补中利水等功效。近代研究证实，黄芪有明显提高白细胞和单核巨噬细胞吞噬功能，可增强机体抵抗力，与鲤鱼成菜，可谓美味药膳者也。
