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第18章 塑造完美体型——减肥瘦身

肥胖的原因

1.饮食习惯。例如过量饮食之摄取,对高热量甜点心之偏爱以及暴饮暴食等;在看电影、电视或应酬时吃了许多高热量的点心、零食、饮料等,以至于热量摄取过多而造成的肥胖。

2.遗传因素。根据调查报告,父母体重正常者,其子女肥胖者仅7%,父母中有一位肥胖者,其子女肥胖者40%,如父母均为肥胖者,其子女肥胖将高达80%。同时发现体形体型与遗传有关。一般而言,圆而软体型之人较易肥胖,扁而硬之人则反之。

3.热能的需要量减少。职业的改变,常会使运动量减少,能量的需求减少。由于设备自动化程度提高,减少了能量浪费。中年后由于基础代谢率降低,工作稳定,肌肉张力及活动量降低,休闲及睡眠时间增加,所需能量相对减少。

4.内分泌因素。由于内分泌代谢失调所造成的肥胖发生率较小。肾上腺疾病或甲状腺功能低下等都会造成肥胖。

盲目减肥的害处

1.长期盲目节食,便会产生自我毁灭性的神经性厌食症。这是一种自我饥饿的心身疾病,患者一连几天或几周不好好进食,致使营养中断,体内代谢障碍,皮质醇,分泌过量,引起脑水肿、脑萎缩,最终出现心力衰竭而死亡。

2.缩短寿命。据研究人员报告,肥胖症虽有增加早逝的危险,但不适当的减肥会带来更多危险。那些减重4.99千克(11磅)以上的男性,早逝危险性比无体重改变的男性增加57%,减重1~4.99千克(2.2—11.0镑)者早逝危险性增加26%。

3.严重损害健康。减肥最常见的方法是限制饮食。主食的摄人是保证机体新陈代谢和生长发育的主要能量来源。有关资料表明,膳食中蛋白质、脂肪、糖类三大营养之间的比例以1:1:4时吸收效果最好,如果单纯采用大幅度减少主食的办法,会使机体代谢紊乱,引起其它疾病。

减肥的基本原则

1.养成良好的习惯。要养成定时、定量、少食、多餐的良好习惯。忌食脂肪、含糖量过高的食品和零食。

2.求实。减肥过程中要以求实的态度去制定一个长远的减肥计划,先定的目标小一点,如一星期减一斤左右,如此才能收到很好的效果。

3.慢进。不要一开始就摄入太少的食物,这样很容易使人产生饥饿逆反心理,导致随之而来的大吃特吃。所以减肥一定要慢慢来。

4.不节餐。节餐不但不会帮助减肥,还会增加体重。因为正常用餐会提高人体新陈代谢的速度,有利于能量的消耗。

5.不节食。节食会使人出现三种不良后果:水分在体内积聚过多;降低新陈代谢的速度;易产生强烈的饥饿感而放弃减肥。

6.慢食。放缓吃饭的速度是一种极佳的减肥方式。

7.以含糖类的食物为主食。含糖类多的食物不但可以提供人体所需的营养和能量,还可以降低其他食物的摄取量,减少脂肪的供给,更有利于减肥。含糖类多的食物有土豆、大米、面粉、玉米等。要尽量用这些含糖类多的食物代替脂类含量较多的食物。

8.不强求。不要强求自己戒食最喜欢吃的食物,可以尝试换一种热量较低的烹调方式。

9.坚持。减肥是一个长期的过程,只有坚持到底的人才能达到自己所追求的目标。

减肥的误区

1.认为只要多运动就行,而不注意饮食。即使每天多增加运动量,但只要多增加饮食,减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果,除了加强运动外,还应从饮食上进行合理的调配。

2.只作局部运动。其实局部运动消耗能量少,而且容易疲劳,脂肪供能是由神经和内分泌调节和控制,是全身性的。并非练哪个部位就减那个部位的多余脂肪。

3.认为运动强度越大,减肥效果越好。其实,只有持久的、小强度的有氧运动,最有利于人消耗多余脂肪。

减肥方法

1.饮食减肥法。吃饭越慢,进食便会越少,这样可避免摄入过多的热量;少食含脂肪、油、糖过高的食物,少饮酒。

2.多纤维蔬菜减肥法。多吃需要反复咀嚼的食物,如硬面包、硬饼干、纤维多的蔬菜等。另外,难消化的食物只应在早饭或中午吃,而不应晚饭吃,因为晚饭后体力活动少,不利于减肥。

3.萝卜减肥法。萝卜含有芥子油等物质能促进脂肪类物质更好地新陈代谢,防止脂肪在皮下堆积。

4.韭菜减肥法。多吃韭菜,韭菜含纤维素很多,有通便作用,能带出肠道内过多的营养。

5.茶叶减肥法。茶有健美减肥的微妙功效。茶中的咖啡碱肌醇、叶酸和芳香类物质等可以增强胃液分泌,调节脂肪代谢,降低血脂、胆固醇。

6.荷叶减肥法。将荷叶15克(新鲜荷叶30克),加入新鲜清水内,煮开,每天以荷叶水代茶饮服,连服60天为1个疗程。一般每1个疗程可减轻体重1~2.5千克。用荷叶煮粥喝,也有益于减肥。

7.大蒜减肥法。大蒜能有效地排除脂肪在生物体内的积聚,对脂肪有神奇的减肥作用,因此,长期多吃大蒜能够帮助人体减少脂肪,保持体形苗条。

8.以汤代饭减肥法。汤可使胃内食糜充分贴近胃壁,增加饱胀感,从而反射性地兴奋饱食中枢,抑制摄食中枢,降低食欲,减少摄食量。汤的质量应注意具有较多的营养成分。

提前进餐减肥法

人体内的新陈代谢活动在一天的各个时间内是不相同的。一般来说,从早晨6时起人体新陈代谢开始旺盛,8时至12时达到最高峰。减肥者只要把吃饭时间提前,比如说早饭5时吃,中饭安排在9时至于10时吃,就可达到减肥目的。专家对要求减肥的人做过试验,同样发现只要把吃饭提前,就可以在不减少和降低食物的量和质的情况下减肥,最明显时1星期可减少1磅体重。

豆腐渣防治肥胖症

日本科学家认为,常吃豆腐渣对防治糖尿病、肥胖症有好处。因为糖尿病的发生与体内胰岛素不足有关。豆腐渣中含有丰富的纤维素,吃豆腐渣可使食物中的糖附着在纤维素上使其吸收变慢,血糖含量则相应降低,即使体内胰岛素稍有不足,也不至于患糖尿病。同时纤维素本身还具有抑制胰高血糖素分泌的作用,亦可使血糖浓度降低。

辣椒与减肥

辣椒素有减肥作用。一只新鲜辣椒的维生素C,其含量远远超过一只柑橘或柠檬,还含有维生素A等。营养学家认为,一个人每天吃两只辣椒就可以满足人体维生素C、A的正常需要。利用辣椒减肥,是应用辣椒配合蜂胶、柏树芽等各种植物提炼而成的减肥系列用品,通过扩大毛细血管,涂抹辣油及辣椒素,使药液由表及里渗透,结合电脑仪治疗,能促使多余脂肪细胞稀释、软化,排泄体外,无创伤,无需节食。

减肥宜少食的食品

1.水果类。由于水果可以帮助消化又很可口,因而很多人愈吃愈多。水果的含热量大多数是挺高的,爱吃水果是件好事,但一不小心就会发胖。所以,减肥者应注意。

2.油脂类。油脂是最可怕的热量来源,应尽量少吃含油脂太高的食品。

3.含糖或脂肪高的食物无论是否在减重皆不可多食。

富含脂肪的食物有巧克力、奶油、肥肉、多脂鱼类、油鳗鱼罐头、油炸食物、核桃等。富含糖的食物有糖果、饼干、面条、鸡蛋饼、蜜饯、甘薯、蜂蜜、马铃薯、糖等等。

十种减肥的食品

1.西芹:含热量最低。2.苹果:含维生素和可溶纤维,无胆固醇和饱和脂肪。3.香蕉:含丰富维生素C。4.西柚:可溶解体内脂肪和胆固醇。5.面包:选高纤维全麦的。6.稻米:牛肉、奶酪热量的1/3.7.咖啡:每日一小杯黑咖啡可消耗10%的热能。8.蘑菇:热量低。9.豆腐:可取代高脂肪肉类,使体重下降加快。10.菠菜:含铁质加速新陈代谢。

忌以水果代替米饭减肥

米饭常被误认为是减肥的大敌,水果则被公认为是减肥圣品。

水果含有丰富的维生素及矿物质,热量又不高,纤维素又多,的确对人体非常有益。不过,为什么有些人以水果减肥,反而越吃越胖呢?这是因为水果含有大量的果糖,只吃水果代替正餐,在分量没有节制的情况下,减肥当然无效了。

另外,我们的身体需要均衡的营养,才能维持基本的新陈代谢,如果只吃水果而不吃含脂肪、蛋白质的食物,会有营养不良的情形产生,小肠对疾病的抵抗能力也将降低。此外,缺少油脂,便不易吸收脂溶性维生素,此种不均衡的饮食,势必会使体力无以为继,损坏健康。

吃素食减肥要注意的问题

素食一般是指不食肉类,而纯素食更是完全食用植物性食品,这类食物多含丰富的纤维,没有动物性脂肪和胆固醇,相对摄取的热量较低,似乎的确可达到减肥的目的。但以吃素来减肥,仍必须从营养的角度来考虑是否恰当。

以蛋白质而言,构成蛋白质的氨基酸有20种,其中有几种不能由身体合成,需要由食物供给,称之为必需氨基酸,一般植物性蛋白质则往往少了其中一种以上的氨基酸。以素食最常食用的黄豆而言,甲硫氨基酸就稍有不足,但如搭配米、面则可互补为完全蛋白质;热量方面,只要谷类和油脂类摄取足够,热量是不会缺乏的,足可提供人体能量消耗之所需。

素食以其高纤维、低胆固醇的特性,对身体健康有很大的益处。但为防止某些营养素的不足而造成贫血或营养不良,在吃素时应力求多样化,少而精。

减少腹部脂肪法

减少腹部脂肪除了适当控制饮食,体育锻炼是较有效的方法。

1,仰卧举腿。双腿并拢、伸直。运用腰腹部力量,尽可能使双腿上举,使腰背和臀部离开床板向上挺直,然后慢落,反复进行。

2.仰卧起坐。双手抱于头后,身体伸直或屈膝,连续做起躺动作,反复进行。

3.仰卧屈体。运用腰腹部力量向上举腿,同时双臂向前平伸屈体,使双臂和两腿在屈体过程中相碰,连续进行。

以上锻炼方法可单独或结合进行。共10分钟左右,每周4次至5次,坚持3个月,就能见效。

4.每晚睡及晨起前,取仰卧曲腿或左侧卧位,用手尽力抓起肚皮,从左到右或从右到左,顺序捏揉15分钟。再从上至下或由下至上,顺序捏揉。以感到酸、胀、微疼,能承受为宜。15分钟后,再平行按摩腹部。半月后,即可出现良好的健美效果。

打直背脊坐着或站立,缩回腹部,持续大约20秒,然后放松。做这项运动时不可停止呼吸,呼吸应保持正常,每天重复做约16次。

女性胸部巧健美

1.荷尔蒙法。随着年龄的增大,有的女性胸部开始干瘦、下垂。为使胸部保持健美,可经常往乳房上涂一些荷尔蒙油脂进行按摩。

2.屈臂法。双膝跪在地板上,手臂伸直撑地,向下做屈臂动作,一直弯曲到下额和胸着地为止。屈臂时一定要注意不使臂部向后,而将重心移到手腕上,用手臂和手腕支撑身体重量,并维持片刻,使乳房充分下垂。一日做8~10次,可使胸部健美。

3.挺胸法。自然地仰卧于地板上,头和臀部不离开地板,向上做挺胸动作并保持片刻,重复6~8次。

4.双手对推法。双膝跪于地板上,上体直立,双手合掌置于胸前。两手用力做对推动作,注意肘关节不要下垂,两前臂成一字形,并要挺胸抬头,配合进行深呼吸。重复做8~10次。

男性胸部巧健美

1.撑双杠法。两手支撑在双杠上,身体挺直。当两臂弯曲,身体压到最低点时,用力撑起,同时吸气。在撑起时,头部向上挺,身体保持挺直。重复做8~12次。

2.拉哑铃法。两足开立,上体前屈,胸挺背直,使上身与地面平行,两臂垂直,两手各握一哑铃,拳眼向前,然后屈臂将哑铃用力拉起,直拉至两肘不能再高处,肱三头肌和背阔肌极力紧缩,稍停,还原重复,做12~15次。

腿部健美妙法

1.徒手深蹲。两足开立,两臂前平举,胸挺背直,头部也伸直,两眼前视,然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不能再低时,慢慢地用力起立,还原,重复15~18次。

2.肩负哑铃深蹲。两足分开,两手哑铃提至肩处,哑铃两头前面较后面高,然后缓慢屈膝下蹲,当蹲至不能再蹲时起立,臀部及两腿肌肉极力紧缩。重复做10~16次。

3.两手持哑铃深蹲。两腿站于牢固的矮凳上,两手分别握有较重的哑铃,然后极慢地屈膝下蹲,当蹲至不能再蹲时起立,腿部完全伸直,股四头肌和臀部肌肉极力收缩,使小腿肌肉极力紧缩。重复做15~18次。

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