恭喜妈妈进入整个孕期中最舒适的阶段，是不是有一种终于渡过难关的感觉？怀孕初期所产生的眩晕或呕吐逐渐减少，食欲也慢慢地恢复正常了；胎动开始出现，孕妇渐渐地可以体会到宝宝和自己的情感连结，不妨试着多和胎儿说说话。
不舒服的现象还是会有
腰酸背痛
这时，胎儿成长速度稳定，孕妇的乳房变得益加丰满，腹部也随之隆起，身体重心会有些向前倾。在怀孕前就有脊椎问题的妈妈，常常为了要平衡向前倾的重心，不自觉得就会将头部前倾或拱起上背部，加上大腿前侧肌肉也被过度使用，长期下来，下背痛和腿部疲劳的症状更加明显，坐骨神经痛也出现了。
为了缓和腰酸背痛，孕妇应准备有靠背的座椅，避免穿高跟鞋，弯腰捡东西或搬东西，最好先蹲下再进行。
怀孕25周后，妈妈可开始使用托腹带，它能减少脊椎的负荷及疼痛，还能加速产后复原的时间。另外，多休息、适度的运动，以及多摄取富含B族维生素的食物，都是可以改善的。
胸口灼热
此时，妈妈可以感觉到胎动了。而子宫顶端已大到肚脐的高度，偶尔还可以感觉到子宫变硬，此为子宫正常的收缩现象，却也间接向上推挤胃部及呼吸器官。几小时前吃的食物，仍停留在胃里等待被消化、分解，使得肠道蠕动减缓，便秘、痔疮、胸口灼热等问题仍不时会困扰着我们。
下背痛
因韧带松弛的缘故，随着肚子愈来愈大，将会扩大背部负荷，引起背部紧张，使孕妇容易感到呼吸困难。
除了要有足够休息外，透过瑜伽的呼吸练习及胸部肌肉的伸展，能增加我们背部肌肉的柔软度，以保持良好的姿势及增加日常的活动，学习如何去接受及爱护我们所不熟悉的事物，并寻求出自然平衡的事物法则。
Helen提醒你
①。任何弹跳动作、爬高、蹲低的动作或突然需积极进行练习陌生动作都要尽量避免。
②。进行瑜伽练习时，要将速度放慢，慢慢地去移动自己的身体和姿势，不要急着去跟指导老师的拍子或是和同学之间相互比较，以避免跌倒发生意外。
③。要注意从站姿到坐姿的转换，避免重物的搬动或拿取过高的物品，能请别人代劳，就别客气。
④。抽筋，常发生在晚上。缺钙、白天久坐或久站而导致血液循环不良都有可能引起，试着找出抽筋的原因。同时要注意保暖，坐2小时记得起来活动活动，千万别忘了补充钙质。另外，找人帮你按摩腿部，温水泡泡脚也都很有帮助。
瑜伽的练习
呼吸练习
腹式呼吸（Yoga Breathing）和胜利呼吸（Ujjiyi Pranayama）
此阶段适合练习的体位法
●举脚贴墙的放松姿势（胸部伸展）
●仰卧坐角式：
●在这里将开始进入充满活力的“向太阳致敬礼拜式”的练习，从古典的山式循序地配合呼吸进入每一个练习。有趣的是若在时间及身体状况的考虑下，我们可以只挑选出一个单独的姿势来做，也能按书上所建议的序列试着进行1～2次的完整练习，将会有能量充盈但心灵平静的感受慢慢升起。
我们的身体蕴藏着超乎想象的强壮力量，从每个温和的姿势中去发掘柔软又韧性十足的特质。
老鹰双手姿势一
双手姿势
步骤：
1.站立或坐在椅子上，脚打开与肩同宽，脚掌平放于地，双手则置于两膝上。
2.将背脊慢慢地往头部方向拉伸，感受每节脊椎骨正一节一节地向上伸展。
3.双手上下交叉环抱，将手掌搭在上肩部。停留5～8个呼吸，换手，再做一次。
注意 Notice
1.想象双手环抱的动作，如同紧抱我们亲爱的人。
2.适合怀孕第1～3期的孕妇们练习。
老鹰双手姿势二
双手与双脚的姿势
预备动作：
坐在椅子上，脚打开与肩同宽，脚掌平放于地，双手则置于两膝上。
步骤：
1.右手肘搭左手肘内侧关节上，用左手去抓住右手腕。
2.右膝盖叠在左大腿上，右小腿则尽量紧贴在左小腿后方。
3.身体摆正，尽可能将手肘靠在膝盖上。停留约5～8次呼吸。
4.吸气，慢慢地将双手及双腿松开，回到预备动作，左右各做一次。
动作效果
1.双手臂、颈部、肩膀后方、上背部、臀部、腿部后侧及外侧都能同时得到伸展及放松。
2.放松并增加肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节及踝关节的柔软度。
3.促进腹腔、下半身的血液及体液循环。
注意 Notice
1.肩膀或背部肌肉较僵硬的人，尽量将两个下手臂外侧贴在一起，或是各自握成两个小拳头。
2.感觉脚踝不舒服时，只要将小腿靠在一起即可。这个姿势，可同时放松外侧臀腿的区域。
3.温和地将坐骨重心下移，或是站立时将尾骨缩进耻骨的方向。
牛面双手姿势
预备动作：
1.坐在椅子上双脚微开，脚掌平放于地，双手则置于两膝上，或采用英雄坐姿。
2.将背脊慢慢地往头部方向拉伸，感受每节脊椎正一节节地向上伸展，身体重心则放在左、右臀上。
3.吸气，左手肘向上伸，左侧身体也轻轻向上伸展，拉到肋骨，再一松一紧地调整呼吸后，换边练习。
注意 Notice
1.肩膀及肘关节若有不适时，应避免此练习。或膝关节曾受伤过，则不适合采取英雄坐姿，此时不妨在臀部下方加个软垫，以减少对膝部伸展的压力。
2.在跪坐中，若侧边膝盖在向上拉起时，感觉有疼痛感，则应立即将姿势还原或调整辅助工具，以协助动作的练习。假使将姿势还原后，疼痛仍不减的话，那就要请医生帮忙检查了！
3.跪坐的姿势会让脚底板有感觉，但若是足弓过高或是大腿前侧的肌肉太紧，可试着在较软的垫子上练习。
练习步骤：
1.左手如上述方式重复一次，再放于上背中间的区域。
2.右手掌心向外，手臂往后贴住背部，慢慢上移至后背中央的位置，身体摆正。
3.吸气，左手举高，同时会拉到侧边的腰部、肋骨及侧边的肌肉。
4.双手在后方互扣，再次确认重心位置位于左、右两臀的下方。5.若感觉上述动作困难，可使用毛巾或腰带进行辅助。
6.两手维持相互拉扯，使手臂、胸部、侧边腹部、胸部向正上方伸长；放松，眼睛看着远方，感觉呼吸与身体间的互动。
7.停留，进行5～8次呼吸后放松，换边练习。
动作效果
1.预防五十肩、改善手臂水肿，并促进肩膀与手臂的血液循环。
2.强化呼吸功能。
3.预防胸部下垂、美化手臂线条。
4.采用英雄坐姿可促进血液循环，减少因长时间久坐或久站所造成的腿部疲劳。
向太阳致敬礼拜式
双手合掌，摆在胸口前方，感受浩瀚宇宙中深刻的爱、喜悦在内心中成长；向无限的天空伸出双手，让灿烂的阳光照耀在心房，呼吸像微风般自由地穿梭在心与孩子之间。
想象面向阳光、面向大地，抬起头仰望，在如万物般的崇高之前，必须卑微地如大地的灰尘。再次伸出双手渴望着，昂然地站立，因为了解真知的太阳已在心中。
在向太阳致敬礼拜式的练习中，我们以流畅的串联动作来进行简单瑜伽体位（Asana）练习，可加强温暖热身的效益。当然孕妇也可以选出单独几种体位法，组合成自己想要强调练习的重点部位。
瑜伽体位动作1
山式（Mountain Pose）
高蹲姿势
预备动作：
从山式开始，双脚张开与肩同宽。慢慢吸气，双手向头部斜前方伸起。
练习步骤：
1.吐气，双手左右张开由上往下画圆后，把手放在大腿上，尾骨继续向前卷进，并保持尾骨到头顶区域向前方伸展的力量。
2.稍作停顿，感觉尾骨轻推向下，随着吐气，逐渐将下背、中上背向上推至后颈，眼睛放松看前方。双脚微弯，紧缩臀部。
3.双手摆在胸前的地板或瑜伽砖上，将胸部往前轻推，下背往前伸直。
动作效果
强化大腿内侧收肌群及大腿前方。
注意 Notice
1.在步骤2中须确认双脚的姿势，注意膝盖是否会因为上半身的重心向前推出，而超过安全范围，只须将重心随着臀部向后移一些，便能训练大腿前后侧肌力。另外，让膝盖及脚趾朝向同一方向，也具有保护膝关节的能力。
2.注意呼吸的流动，若发现呼吸节奏变快，不妨进行深呼吸，以恢复到正常的呼吸。
3.在怀孕第三期，可将这个姿势再拿出来单独练习，并做点小改变：将臀部轻贴于墙壁上，保持上半身往前伸展，以使身体的重心更加稳固。
宽脚弓箭步
预备动作：
延续高蹲的姿势。
练习步骤：
1.左脚往后跨一大步，使右小腿与垫子成平行位置。右小腿成90°摆正，双手贴在右脚侧面地面上或放在瑜伽砖上。
1.步骤2是个很舒服的姿势。当脚向后方延伸时，同时还可以伸展着大腿前侧的位置及髋部，并能强化大腿后腱肌群，减缓骨盘前倾所带来的背痛情况。
2.注意膝盖须维持正下方的位置，但不要像站立时一般将膝关节固定住。
2.后膝着地后，将尾骨向前方卷收进来，放松上肩膀后，将肩胛骨夹紧。同时脚掌并非整个贴在地面上，而是利用脚趾的力量撑起小腿肚。
3.稍作停留，随着吐气将左脚向后方轻推，使小腿后侧也跟着伸展，进行5次呼吸。
前后滚背
预备动作：
延续宽脚弓箭步姿势，若膝盖很敏感或曾受过伤，可将毛巾或瑜伽垫对折，放在膝盖下方，作为缓冲。
练习步骤：
1.立起手掌以指腹着地，温和地将肩膀往后移正。确认弓起的膝部与脚板的方向是否一致。
2.吸气，将臀部以水平的方式慢慢向后推，左脚也跟着向后伸长。感受左大腿后方及下背部的伸展。
3.后方的右脚，随着臀部及身体重心向后移，将膝盖伸展，直到大腿与地板垂直。
4.慢慢吸气，将臀部往前移，回到预备动作。随着呼吸与节奏，进行3～5次。
冥想Imagination
进行这项练习，妈妈可以用想象，感觉孩子也正随着你的身体缓慢地移动，就如同摇篮轻轻地前后摆动着。
注意 Notice
1.上背不能拱起，双手放在肩膀下方的瑜伽垫上，在准备进入步骤2之前，不要过度伸展手腕关节。
2.注意将重心往前移回时，臀部也要跟着向后轻推。
猫牛伸展
预备动作：
1.结束前后滚背练习后，回到四足跪姿（All fours），双脚张开至与髋部相同，尾骨向下。
2.若感觉膝盖不适，可将折好的毛巾放在膝盖下方，保持整个背部的平整。
练习步骤：
1.臀部夹紧，吐气；将背拱起，颈部放松。感觉身体后方的肌肉向上伸展。
2.配合吸气，头部向上抬起，眼睛望着前方，尾骨也向上轻轻抬起，但须避免让下背过度向下凹沉。
3.回到预备动作，再重复5次。
冥想Imagination
想象我们正在与孩子玩捉迷藏，顺着孩子的方向去做练习。
注意 Notice
1.将手肘关节转向后方，可协助肩胛骨夹紧，避免肘关节的僵硬化。如此一来，不但可以适当锻炼手臂后侧的肌肉，稳定肩胛骨的位置，同时也有助于手臂的美化。
2.在步骤3的动作较不同于以往瑜伽平常的练习。这是为了避免过度伸展腰部脊椎，而造成下背部的不适。在这个练习中，重点须放在上胸的扩展，轻松地去延展连接胸颈的呼吸肌肉区域，以增加呼吸的深度。
向下看的狗
预备动作：
四足跪姿，脚趾贴地，脚底朝上。双手虎口完全张开，让大拇指、示指及中指的根部朝向下按，两手中指互相平行朝向正前方，使整只手掌大大地向外伸展。
注意 Notice
1.动作结束时，若感到手腕关节不适，可将臀部向后移到“宽脚的小孩子休息姿势”，再将双手轻握拳头，卷向耳朵后方的位置。
2.孕妇若因水肿问题而使得手腕关节在练习时感觉不舒服，可将折好的止滑毛巾垫在腕关节下练习，找出最适合自己的练习步骤。
3.在步骤1中，若身体后方的肌肉伸展有些困难，可先轮流将双脚踩地，如同踩着踏板一样。待适应后，再慢慢将脚跟轻抬离地。
4.怀孕初期，可先将折好的毯子或毛巾，放在瑜伽垫1/4的位置上，再将手掌放在毯子或毛巾前方，让手掌跟高度能被抬升一点，再将手掌及10根手指向外伸展，并向地面贴近，再进入“向下看的狗”姿势。
练习步骤：
1.吸气，臀部向后抬起，身体重心也随之后移，双脚慢慢伸长，感受大腿后方和整个背部的伸展，可加强伸展臀部较紧的区域。
2.双手伸长，继续将重心往后移，后颈放松，将头自然垂放在双手中间，身体与双手、双脚形成约90°角的倒V字形，双手肘关节需保持转向后方。
3.进行5次深呼吸，膝盖放下后，再回到四足跪姿。
四足跪姿
预备动作：
1.四肢着地，脚趾贴地，脚底朝上。
2.双手虎口完全张开，让大拇指、示指及中指的根部向下稳稳地按着，双手中指互相平行朝向正前方，使整只手掌大大地向外伸展。
注意 Notice
1.有些孕妇在怀孕前已有手腕关节的问题，如手腕隧道症候群、网球肘等，若持续重复相同的错误动作，很有可能加重，这些问题将在孕后更为剧烈，不妨通过四足跪姿来加以来舒缓。
2.在孕期第2～3期时练习，可以在四足跪姿中，将双手向前移动，缓慢地伸展你的背部，同时将尾骨向下压，让整个上半身的伸展，从手心直达坐骨的位置。身体的重心须向后移动，而不是被绷紧在双肩上，或是让背部高高地拱起。
练习步骤：
1.随着呼吸节奏，收缩肛门，将尾骨慢慢地向下，下背部放轻松。
2.调整身体重心，使其均匀放在脚背、小腿及双手位置上，肩膀与手掌的位置则在垂直的直线上。
坐姿扭转
预备动作：
脚趾并拢，将臀部慢慢坐到双脚跟上，若膝盖会疼痛，可先将双脚向外张开至较宽的位置，或将抱枕置于双腿的中央。
练习步骤：
1.跪在地上，小腿贴在大腿上，脚趾、膝盖必须完全着地，身体重心整个落在膝盖和脚踝之上。将双手按压在膝上，保持脊骨和颈骨的挺直。
2.左手轻放在右大腿上，右手举高。想象头上有条直线正轻轻向上拉起，而身体的姿势，也从尾骨向上伸展到头。
冥想Imagination
在转动身体同时，仿佛与孩子热切地互望，再次让呼吸成为你与孩子间的桥梁，静下心来，去感受那样的流动。
注意 Notice
1.采取高跪姿势，刚开始练习时，膝盖和脚踝关节会有些许微疼感，此时可将抱枕置于臀部下方，以减少膝盖及脚底板受力。
2.已进入第3期的孕妇，进行英雄坐姿时，要将双脚左右张开，以较宽的姿势来练习。
顶的位置。
3.右手向外旋转至下背位置，吸气，将胸骨往上挺，让温暖的空气进入，充满整个胸部与锁骨的区域。
4.吐气，身体与头部慢慢转向右边。
5.配合吐气动作，重复5次深呼吸后，慢慢去感受从胸部到颈部的肌肉正一点点地放松着。
6.将身体温柔地转回中间，眼睛朝向远方望，保持自然深呼吸，再以相同的方式进行换边练习。
动作效果
1.放松较深层的背部肌肉、脊柱及臀部外侧。
2.增加呼吸的质与量，在坐姿中，可促进腿部的循环及改善疲劳。
小孩子休息姿势
预备动作：
从英雄坐姿缓慢地将双手放在身体前方，如同四足跪姿一般，将双脚打开至与臀同宽，小腿到脚掌则内缩。
练习步骤：
1.臀部坐在脚跟上，放松吐气，将尾骨向内缩，使整个背部拱成一个小小的山丘。
2.指腹着地，如同爪子般让力量从手心中向上流，经过双手、手臂来到我们的心灵深处。
3.上手臂轻抵着肩峰使上背部夹紧，感觉上肩的距离变得更为宽阔而放松。停留约5～10个深呼吸。
