呼吸练习（Pranayama）
腹式呼吸（Yoga Breathing）和胜利呼吸（Ujjiyi Pranayama）
每个阶段都会出现的山式练习
山式（Mountain Pose）及坐姿山式（Sitted Pose）
从怀孕初期开始，即使分娩后进行哺乳，也要留意坐姿山式，无论身体是在任何高度下进行的山式练习，都会重复出现在每一个孕期内。
我们无非希望通过这样一个看似稀松平常的姿势，去发展出对有关身体的运动及对生活的自觉态度，并强化身体的髋关节部位及大腿后侧的肌肉群等，来预防未来骨盆向前倾的情况。若能在怀孕前即开始进行有益腹肌、腰部及肠胃的练习，它还能强化坐骨后腿肌群及背肌。
山式
准备动作：
将双脚打开至约髋关节的宽度，感觉脚趾头到脚底中心的存在。
步骤：
1.轻拉起膝盖，感觉力量从脚底中心向上经过小腿及大腿的中心。
2.向前卷起尾骨，向上伸展着每一个背脊，感觉下背区域的伸展。对于怀孕周数较大的孕妇们可以适当地收缩臀部来进行练习。
3.慢慢地向上拉起每一根肋骨直到腋窝下方，感觉两侧腋窝像被钩子钩着向上张开，将肩胛骨夹紧。
4.整个上胸和喉咙，配合呼吸，将意识轻轻地来回穿梭在心与孩子的所在。
5.像一座山一样地站着，想象你正带着孩子一起温柔地望向远方。
动作效果
1.改善因不良站姿的腰背压力。
2.通过深呼吸帮助放松情绪，准备进入下面的瑜伽练习。
注意 Notice
1.站立时间，以不超过5分钟为考虑。有时候，可将身体靠着墙壁来进行练习。
2.站立时避免将膝盖向后推，除了容易造成膝关节间的软骨不当耗损之外，也会因过度伸展这个区域，造成日后膝盖不舒服的问题。另外，适当的大腿前、后侧肌力的练习，也有助于稳定关节。
坐姿山式
步骤：
1.坐在椅子上，双脚打开与肩同宽。脚掌平放于地，双手则置于两膝上。
2.将右小腿放在左大腿上，双手十指相扣放于上面，让身体所有的重量都通过座椅而使重心下移。
3.吐气，整个上半身稍向前方伸展。
动作效果
适合久坐，特别是下背部或大腿经常出现不舒服情况的孕妇们。紧绷的外转臀腿肌群，会限制髋部或腿部在某些活动范围。试着用“坐姿山式”来放松这些部位，能使我们更具活动能力。
预防骨盆前倾、强化坐骨与背脊
战士1.2及变化猫式体位法
一般人维持身体站姿的重心位置，是以支撑背骨的竖脊肌、连结上半身与下半身的腹横肌及骨盆的括约肌群等肌肉为主。同时以头部、躯体、四肢及骨盆位置和背骨呈笔直状来作为参考。
由于怀孕期间的孕妇会因日益隆起的肚子，造成腹部前凸而使重心往前移，使得腹肌和腰部肌肉将会被过度伸展。日后，一旦腹肌力量不足，将难以维持正常的活动姿势，腰背酸痛等问题就随之而来了。
另外，对于没有运动习惯或第一次接触瑜伽的孕妇而言，多少都会出现心理障碍，因此请孕妇在进行运动时，一旦身体出现腰酸背痛的情况，就应该避免急速旋转身体和勉强移动等动作。
战士一
我喜欢将战士系列放进孕妇瑜伽的课程里，因为这些站立的姿势，永远是一个让人惊喜的练习。
步骤：
1.四足跪姿，将左脚向前踏在左手腕关节外侧的地板上，确认前方膝盖与脚趾成一直线。双手可放在瑜伽砖的两侧。
2.缓缓吐气，跨出右脚后，将左脚从大腿根部向外转出。同时踩稳左脚板，并确认左膝盖朝左方，记得不要放松腿部的力量。
3.轮流将双手置于前方的大腿上，
心灵效应
想象大地的力量向上托住所有的一切，就如同孕妇需要这些能量来支撑自己及孩子。
辅助工具Tool
瑜伽垫、瑜伽砖或是厚的字典。
注意 Notice
1.调整姿势，使你与孩子面向前方。有时较紧的外转臀腿肌肉，让身体看起来倾向一边，并感受到大腿前侧或内侧的肌肉强烈地伸展开来的力量。
2.双手上举时，过度紧绷的上半背部或肩膀，容易加深下背部的压力，此时可将双手伸向斜前方位置，并张开来改善。
3.持续进行深呼吸。
再将上半身向上拉升，进行几次深呼吸，紧缩臀部，感觉向上支撑头部的顶端。
4.让双手离开前方的大腿，并合并双手置于胸口中间的位置，感觉心脏正舒服地被按摩着。
5.深吸气，双手向上伸展至身体的两侧，顺着呼吸通过胸部的两侧。再一点一滴地释放紧绷的胸、背部，眼睛看向远方。
6.做5次呼吸后，将双手再次放回大腿上，小腿跪回地板上，双手放回肩膀下，并将臀部移向后方，四足跪姿换边练习。
辅助动作
1.半跪姿势：
对于原本就有膝、踝关节问题的孕妇而言，站立练习更是一项具有挑战性的姿势。我们可以将准备好的辅助工具放于膝盖下方，让膝盖到脚板的位置都能受到支撑，并缓和地向下轻按毯子，再提起上身。
2.在椅子上的练习：
对于有较严重的腿部关节、心血管疾病问题及怀孕周数较后期的孕妇而言，可以准备一张椅子，靠在稳固的墙面，再斜坐在对角的椅座上。将后方的腿部伸长，再向内旋转让膝部面向下，脚跟后侧朝上。
这个旋转腿部姿势，会让你在伸展内侧的髋部感觉舒畅，而在前侧的腿部姿势就如同前述练习，将小腿垂直于地板后，稳稳地踏住即可。
有时椅子高度会影响前方的脚板，无法平稳踏地面。此时除了将臀部稍往前移之外，还可在脚底下垫个瑜伽砖或是较厚的书，以协助练习。
战士二
结合伸展及强化大腿内侧的练习，与战士有着截然不同的作用。随着孕妇每分钟的换气量上升，氧气的摄取量也随之增加，使得呼吸的情况变得较为困难，即使是面对面谈话也会感觉喘不过气来。
战士系列，主要是通过温和按摩心脏的方式，来增进呼吸的质量及处理生活上难题的能力。
预备动作：
双手放在腹部两侧，配合吐气，再将上半身旋转至与前脚的相反方向。
Tip：如果你是左脚在前方的姿势，在此身体应朝向右方。
冥想Imagination
呼吸时可以加入一点想象，想象自己是一条在呼吸的河流，爱的能量随着吸气也流动到孩子的心里。吐气时感觉爱从孩子的位置又流回到妈妈的心中。
这个呼吸法用到上胸、上背的感觉与伸展，由肋骨向外、向上的扩展练习，连带可使上背部得到伸展。
◎有上肩背酸痛的孕妇，不妨试着多去感觉上背部细微的伸展。
注意 Notice
步骤：
1.将尾骨（脊椎末端）以紧缩臀部肌肉的方式，延伸至胸部的位置，脚掌平稳踏于地面。深呼吸，将身体向上拉、延伸、挺直。
2.吸气，将双手向左右伸展出去，试着将手心向上或向下进行交互练习，可让上方肩膀放松。
3.你也可以于步骤2的练习中，变化双手的姿势。
心灵效应
在此进行深呼吸，由前方的指尖望出去。想象自己即使在生活中面临到不同的人生课题时，我们也能够像战士一般无所畏惧，从容地面对。
弓箭步
预备动作：
采四足跪姿。
步骤：
1.将右脚向前跨出（大小腿间成90°），挺胸同时将尾骨收进。
变化姿势：可将双手上举，具有强化的功效。
2.双手直接压在胸前的地面，放松上肩，缓缓将上半身向上方移动。
3.吐气，左脚向后轻推，让小腿后侧能伸展。停留做5次呼吸。
4.慢慢将后脚向前收回，回到四足跪姿后换边练习。
动作效果
这是一个舒服的姿势，可以同时伸展、强化大腿前方、髋部及大腿后腱肌群，也能减缓骨盆前倾，改善怀孕时期的腰背酸痛。
辅助工具Tool
注意 Notice
瑜伽垫、瑜伽砖。
1.若有需要，可使用辅助工具，如瑜伽砖、瑜伽垫、椅子。
2.第2～3期孕妇，可将双手扶在椅子上，并跪在瑜伽垫上（椅子需稳固并靠紧墙壁），手部的姿势须感到平衡不觉得吃力，再进行练习。
3.若膝盖不舒服的话，可以将瑜伽垫外侧边缘折起，直接垫放在后方的膝盖下（也可以改用较厚的毯子）。
单脚鸽式
预备动作：
同弓箭步步骤2的姿势，但上半身无须向上方移动。
步骤：
1.将左小腿舒适地往后延伸，再将右脚的脚跟及脚趾向双手中间移动，同时使右膝朝向右方。
2.吸气，将尾骨向胸部卷缩。吐气，将背往外拱出，感受更深刻的伸展。
3.过度外转的大腿及臀部肌肉，会使身体前倾于前方大腿，造成另一边髋部向外倾斜打开。此时可将毯子或是厚毛巾放于臀部下方，以维持两边臀部高度一致。
动作效果
很棒的伸展动作，可放松下背部及臀部大腿外侧较常活动的肌肉群。
注意 Notice
1.尽可能张开脚掌及脚趾，好像每根脚趾之间都能放下一支笔。
2.刚开始练习时，前方大腿及臀部外侧伸展的位置会有点不舒服，试着进行几次深呼吸后再慢慢练习。
3.健康的伸展感受，为舒适且有沉稳的呼吸节奏。尖锐而难以呼吸的疼痛，大都是过度练习或不良的姿势所造成。在疲累的情况下练习，很有可能会受伤。
简易扭转式
步骤：
1.立膝，坐于圆垫中央，让臀部放在垫子前的中间位置，感觉身体的重心不再倒向坐骨的后方。
2.右脚伸直并与身体成90角。左脚掌内收，感觉右大腿内侧轻推着左脚掌。记得要将双手手掌立起，而非紧贴于地面。
3.挺胸将背向上伸展，脊椎尾部则向内缩。
辅助工具Tool
长椭圆垫
1.如果有疝气或心血管疾病等问题则应避免此体位法。
2.怀孕周数超过25周，应避免进行过深且强烈的扭转练习。
3.当脚伸长时感觉大腿太紧，可将膝盖弯曲。
4.手掌立起，手心向上，如同引导生命泉源经过手臂，进入你与孩子的区域里。
注意 Notice
4.缓缓吸气，将上半身转至左方，双手也随着扭转使右手搭在右小腿，左手移至左后方。持续让力量通过右大腿至脚跟的中心点并向下移动。
5.吐气，将头部旋转至左方看着左肩峰。将注意力放在扭转的伸展。
6.双脚保持平衡，感受胸部、身体侧边和臀部外侧的肌肉伸展，能改善下背部的不适。进行自然呼吸5次，再逐渐延长呼吸时间，调整好再换边练习。
心灵效应
强化下背部，能伸展稳定脊柱的肌肉群、深层旋转肌及用来稳固骨盆及躯体的肌群，如阔背肌。促进心肺功能及健康，同时刺激强化肾脏。
半屈膝前弯式
前弯练习能强化、稳定内脏器官，促进胃部、肠子及肝脏等器官进行排毒，还能冷却亢奋的情绪，改善及舒缓头痛、失眠等症状。
女性感受会特别大，尤其是在经期与怀孕期间。但对于怀孕周数中、后期的孕妇在进行前弯的动作时，请确认肚子与前弯角度的距离是否会影响压迫到胎儿。另外，此姿势会因后仰而平衡肾脏及脊柱过度的紧绷，进而舒张下背区域。
步骤：
1.坐姿山式，或坐在辅助工具上，稍垫高臀部后方1/3位置，以减缓背部拱起所带来的压力。
辅助工具Tool
书本或折好的瑜伽毯子、毛巾、无弹性的绳子。
注意 Notice
1.如果将脚伸直会不舒服的话，可以将折好的厚毛巾放在左膝盖后侧练习。
2.坐在地板上，若感觉到下背部有压力，可将背部与臀部倚靠在墙上再做练习。
3.不要忘记将自觉带入呼吸中。
2.将延展带套在左脚底上，两手抓住带子的两端保持背部挺直，并将重心平衡放在臀部下方。
3.右手示指、中指从左膝与大腿的内侧轻勾起膝关节来弯曲左腿，将左脚掌贴向右大腿的内侧。保持右脚跟及小腿向下，让右膝盖与脚趾朝上。
4.随着吸气将背脊向前方弯下。吐气，身体重量向下移至左右坐骨。进行自然呼吸5次后缓缓起身，再换边练习。
仰卧系列练习
在这里所介绍的仰卧姿势练习，可以采取较低的姿势来进行，以改善因怀孕初期害喜所带来的不适，不但能避免因长时间的站立练习所造成的晕眩之外，也能够在未来周数增加时，较容易感受身心的疲累，并从仰卧系列中来选择你所喜爱的舒适练习，进而达到放松的效果。
使用辅助工具练习，可以避免身体其他部位不必要的负荷和紧绷，且更能让我们的身体回归到正确良好的姿势里。仰卧时，可适当地用屈膝姿势，将身体重心轮流向左、右两方滚动，以放松背部及腰部肌肉。
在仰卧或是其他较低的身体姿势里，我们也正学习着如何适应大地。在释放背部紧绷肌肉时，是否能敏锐地察觉到左、右背部均匀地与大地接近？又或者孩子和我们的身体重量是怎样地被摆放在这里？我们的心是否更接近滋养万物的大地呢？
Helen提醒你
所有的瑜伽练习，绝大部分是安全且对身体有益的。但若是疏忽练习姿势间的转换或是进行得太快，不注意细节，便很容易受到伤害。
举例子来看：当我们在进行一个很放松且舒适的仰卧练习时，常常会很突然地站起来，只为了去接个铃声大响的手机，或是有突发的事件要处理。也许你会认为这是很稀松平常的事。然而姿势的突然改变，常会让我们的身体来不及反应，很有可能会失去平衡而跌倒。
基本桥式
步骤：
1.仰卧，两膝弯曲与髋关节同宽，脚掌平放于地。
2.吸气，夹臀，将尾骨向上举，脚底保持稳定，慢慢抬起臀部、腰、下背部及中间背部，直到膝盖前侧与肩峰位置形成一条向上的斜线。
3.深呼吸，进行5次自然呼吸。4.吐气，将胸部放松后移向地板，感受着背脊正一节节地放至地板上，重复2次。
动作效果
1.增强及收紧臀部肌肉。
2.强化大腿后方及背部肌肉。
3.扩展胸部，加强心肺活动。
4.放松情绪，抵抗力增强。
注意 Notice
1.离开地面的肩膀与上背部，会让颈部肌肉感觉紧绷，孕妇可将卷好的毛巾或毯子放在背部与颈部位置，来放松身体。
2.不需将腰部向上用力地拱起，而是让下背部向外充分地伸展，并希望在张开大腿前侧与髋部后，使身体重心能均衡地放在后脑、背部、双手、双脚等与地面接触的部位。
仰卧单脚伸展
步骤：
1.仰卧，两膝弯曲与髋关节同宽，脚掌平放于地。
2.右脚随着吸气抬向右胸的腹部位置，并将双手扶在右大腿内、外侧。
3.背部紧贴地面，吸气，将脚趾朝上。吐气，将脚跟向上，感觉大、小腿后方伸展至脚跟的方向。
4.重复3次练习，回到原先仰卧的姿势，再进行换脚的练习。
注意 Notice
1.将身体平躺于地面，可以减轻在练习中技巧不当所造成的背部伤害。若感觉上背部紧绷或下巴抬高，可将折好的垫子放在后脑及上背部，如同躺在枕头上。
2.进行前弯的动作时，无论是向前或向下，都须注意到是否会压迫到胎儿的活动空间。
学习这项体位法前的预备练习：
Pre1.屈膝双手放在大腿后侧的练习
一开始初学者想要将腿部笔挺地向上伸直，并不太容易。不妨放松膝盖使之稍微弯曲，再将双手放在大腿后方，配合呼吸将脚跟向上推，再缓缓朝大腿前方移向同侧的胸腹位置。
Pre2.延展带的练习
放松弯曲膝盖后，将延展带放在脚板中间，两手握住带子两端，肩膀放松，将上背的两端紧贴地面，配合吐气慢慢将腿部往上伸展。
然而有些人会不自主地将下巴抬高，特别是双手与带子距离抓得太近、太紧时。带子长度以双手能舒适地向上伸直为宜。
仰卧坐角式
预备动作：
同“坐角式一”。
步骤：
双脚伸长打开，平放在墙上。
2.弯曲膝盖，让脚掌平踩于墙壁。
3.双手将大腿的外侧肌肉轻轻地向外反转，使膝盖朝外，并调整臀部的位置。
4.吸气，将脚跟往下方滑向耻骨的方向，感觉坐骨与脊椎被推向墙壁。
5.吐气，将大腿往上推向墙壁的方向，感觉大腿内侧和髋关节缓和地伸展，在此停留并做5次深呼吸。
6.结束时，双手扶在大腿外侧，并拢双脚，弯曲膝盖后侧躺，再用双手支撑身体，缓缓地回到一开始的准备动作。
动作效果
舒缓髋关节，以及大腿内侧肌群的绷紧。
举脚贴墙的放松姿势
预备动作：
同“坐角式一”。
步骤：
1.双脚伸长打开，平放在墙上。
2.大腿后侧和背部重心朝向地面，弯曲膝盖彷佛蹲在墙上一样，停留约5～10分钟。
3.结束时，双手扶在大腿外侧，并拢双脚，弯曲膝盖后侧躺，再用双手支撑身体，缓缓地回到一开始的准备动作。
注意 Notice
若感觉大腿前侧绷紧，可以将臀部稍稍离开墙面或是弯曲膝盖，直到舒适，再继续进行练习。
