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第14章 午餐

1.午餐要吃饱吃好 午餐是成年人一日中的主餐,上午体内的热能和各种营养素消耗较大,因此中午需提供充足的热能和各种营养素,多摄入禽、蛋、豆腐、蔬菜、水果及主食,能为下午的工作、学习和参加各种活动提供热能及营养储备。

科学家的一项研究显示:面包、面条、米饭或甜点心等食物会使妇女瞌睡,男人慵懒困倦。40岁以上的人吃了富含糖类的午餐后,不论男女,在饭后4个小时的时间内,精力的集中程度都比不上那些午餐只吃蛋白食物的人。研究认为,鸡肉、鱼等高蛋白食物,可使人的血液中氨基酸增加,穿过血脑屏障而进入脑中之后,可转化成使头脑保持敏锐的化学物质——多巴胺和去甲肾上腺素。另外,由于乙酰胆碱对脑的记忆功能有重要作用,因此在午餐膳食中,可适当安排食用富含胆碱的鱼类、肉类、蛋类、大豆及其制品。

2.午餐的吃法 吃中午饭时,为控制血脂,应先吃主食。现在白领上班族,或是一些执法机关的领导,一般中午都不在家吃饭,不是吃快餐、就是在酒店应酬。在酒桌上还形成了一个习惯,先是喝酒吃菜,最后才吃点主食,有的甚至不吃主食。这种吃法的害处在于:

(1)不吃一点含淀粉的食物,而空腹食用大量鱼类、肉类等富含优质蛋白质的食物,不仅于肠胃无益,而且其中的蛋白质会被浪费。蛋白质分解供能之后,会产生大量废物,增加肝脏和肾脏的负担,并可升高血脂。

(2)另外,空腹吃鱼、肉很容易过量,动物蛋白质摄入过多,会造成体液酸碱失衡。用餐后上主食,或根本不吃主食,并不能有效控制体重。菜肴往往油脂过多,而油脂的热能为9千卡/克,远高于淀粉4千卡/克的热能。

如果能将平时人们午餐吃的蔬菜、荤菜、主食的顺序调整为先吃一点含糖类的主食,然后再吃清淡的蔬菜,把胃扩充大半,最后吃鱼、肉类菜肴。这种吃法,就可以一方面保证足够多的膳食纤维,控制肉类等动物性食物的摄入,同时延缓了主食和脂肪的消化速度,从而避免由于不合理的饮食习惯给高血脂提供的可乘之机。

对于已患有高脂血症的中老年人,进餐时可搭配小米、玉米、燕麦、荞麦、莜麦等容易被肠道吸收的粗粮,可在菜肴中搭配荷叶饼、玉米饼等粗粮点心类主食品种,既调节了口味,又补充了淀粉的含量。

3.中餐食物宜忌 春天,阳光普照的季节,人特别容易困倦,尤其是午饭后。其实春困并不是缺乏睡眠,而是与人们所吃的高脂、高糖类食物有关。因此,要想下午不犯困,最好多吃点素。

由蛋白质和蔬菜组成的午餐,如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸,对大脑保持敏锐的思维及大脑清醒程度起决定性作用;而绿色高纤维蔬菜,如白菜、韭菜、菠菜等,可确保脑细胞获得充足的氧气,让人整个下午精神抖擞。在主食方面,最好选择绿豆饭或全麦面包。此外,土豆中淀粉含量较高,午饭最好别吃,晚上吃有助于睡眠。

另外,工作间隙吃些菠萝、橘子、柠檬等含大量维生素的水果,也可以消除疲劳,使人精力充沛。

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