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第14章 饮食降血糖控制饮食是一切疗法的前提(2)

吃鱼对2型糖尿病患者的病情有利,这主要是由于鱼类中含有二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等,能改善胰岛素功能,使糖尿病脂类代谢紊乱得到调整。但它对于1型糖尿病就没太大作用了。

如果经济条件允许的话,建议大家多吃一些鲑鱼,也就是三文鱼。三文鱼中含有丰富的ω-3脂肪酸,85克三文鱼中的含量就高达1800毫克。ω-3脂肪酸可以降低糖尿病血糖波动频率,改善胰岛素抵抗。另外,三文鱼是最好的维生素D来源,所以每周1~2次的三文鱼饮食,是糖尿病患者比较好的选择。至于烹饪方法,大家最好避免红烧、油炸,采用清蒸或者水煮的方式。

吃得“颜色丰富”一些,有助控制血糖

不管是健康人还是病人,也不管是哪种病人,为了提升我们身体自身的免疫能力,营养均衡、膳食平衡都是需要遵循的饮食原则。所以,我们糖尿病患者也一样,要合理搭配每天的膳食,让食物种类多样化,最好是五彩缤纷、色彩斑斓,这样才更健康。

黑色。可能是出于文化和心理因素,很多人并不喜欢黑色食物。但是,黑色食物确实是糖尿病患者的首选。哪些黑色食物是糖尿病患者可以多吃的呢?首先是乌鸡。乌鸡药用价值很高,它低脂肪、低糖、高蛋白,尤其适合体质弱且畏寒怕冷的糖尿病患者食用。其次还有香菇和黑芝麻。它们富含硒,而硒有着与胰岛素相同的调节糖代谢的生理活性,有助于降低血糖,从而改善糖尿病症状。此外还有黑豆等一些深颜色的食物,都属于适合糖尿病患者食用的黑色食品。

白色。提起白色食物,大家首先想到的可能是白面馒头、白米饭、白面包等等。其实,我们应该避免饮食中充斥着这些富含淀粉的白色食品,多加入一些白色的蔬果,例如洋葱、白萝卜、蘑菇、香蕉等,它们都富含营养素。其中,洋葱、白萝卜都富含维生素C,香蕉含钾丰富(但要少吃),蘑菇则是核黄素(维生素B2)和烟酸的很好的来源,它可以让你进食后有满足感,避免摄入过多热量。

绿色。大家对绿色食物一定不陌生,它们多种多样,就不必一一列举了。绿叶菜是很好的钙来源,如果你不吃乳制品,那就一定要进食足够的绿叶菜,以补充足够的矿物质。大多数绿色食物都含有不同种类和数量的维生素和营养成分,比如,十字花科蔬菜,像花椰菜和甘蓝,富含维生素A。其他的绿色食物,如猕猴桃、青椒,是维生素C的来源。不过很多蔬菜富含钾,服用抗凝药物的糖尿病患者应该在咨询医生后再食用。

橙色、黄色。提起这两种颜色,大家肯定会想起柑橘类水果和胡萝卜。让人食欲大增的橙、黄色食物,给人热情、充满活力的感觉,也充满了营养,在橙色和黄色的果蔬中发现的营养素包括抗氧化剂、维生素C、钾、叶酸、菠萝蛋白酶等。比如,胡萝卜中的抗氧化剂在体内被转化为维生素A,可防止眼睛黄斑变性和改善夜视力,并且能抗癌,保持皮肤健康。橘子是水果中非常重要的获得维生素C的来源,此外,维生素C也存在于橙色甜椒、红薯、甜瓜、桃子、芒果、木瓜等蔬果中。如果要获得叶酸,可别错过胡萝卜、哈密瓜和玉米。菠萝蛋白酶是菠萝中的一种物质,能助消化,减少肿胀和感染,对抗动脉粥样硬化也有帮助。“可是,它们不是很甜吗?我们糖尿病患者可以吃吗?”没错,由于橙、黄色食物以水果居多,所以大家在食用的时候需要格外当心一些,具体可以参考本章关于水果怎么吃的内容。

红色、紫色、蓝色。其中红色和紫色的果蔬富含花青素,这种很强的抗氧化剂可使心脏保持健康,并使你拥有良好的记忆力。不仅如此,花青素还可减少黄斑变性、某些类型的癌症及中风风险。有些红色或紫色果蔬还对有心脏病风险的糖尿病患者特别重要。比如樱桃、无花果和西红柿,它们含有丰富的钾离子,有助降压。另外,番茄红素可以让心脏更健康。而且,和其他果蔬不同,西红柿煮越久番茄红素越高。除了富含维生素C之外,红甜椒还是保持眼睛和皮肤健康的维生素A的最佳来源。樱桃、西梅和茄子含大量有助于保持体形的纤维素。蔓越莓含有的特殊的化合物可阻止细菌附着于膀胱壁,有助于预防尿路感染。只是,涉及水果的时候,大家同样要多留心。

总而言之,各种各样的食物都有存在的价值,它们各显神通,让我们的身体保持健康、平衡的状态。身为糖尿病患者,我们的确有很多禁忌要遵守,但正因为这样,我们更要注意在遵守各项原则的前提下,让我们的营养更为全面,食物种类更加多样,这才是长久之计。

心中有数最关键,关注每种食物的血糖生成指数

食物的“血糖生成指数”(glycemicindex,glycaemicindex,GI)这个新鲜概念是加拿大多伦多大学营养学教授戴维·詹金斯(Dr.DavidJ.Jenkins)和他的同事们,在研究哪些食物最适合糖尿病患者时提出的。这个概念一经提出,就引起了人们的极大兴趣。我们可以根据血糖生成指数来计算不同食物对血糖的影响程度,这对糖尿病患者的饮食疗法有非常重要的指导意义。

那么这个指数是怎么得出的呢?它是指含100克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包,在一定时间内(一般为2小时)造成的体内血糖反应水平的百分比值,是一个比较而言的数值,反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。我们通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100,然后拿其他食物跟葡萄糖对比。假如某种食物跟葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力恰好是一半,那么它的血糖生成指数就是50。

相信现在大家应该明白这个数值是怎样得来的了。一般而言,当血糖生成指数在55以下时,我们可以认为这种食物是低GI食物;当血糖生成指数在55~75之间时,这种食物是中GI食物;当血糖生成指数在75以上时,这种食物就是高GI食物了。在我们的日常饮食中,只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数,血糖就能得到显著改善。

下面我就给大家列举一些常见食物的“血糖生成指数”,大家可以检查一下自己的日常饮食是否更有利于控制和延缓病情。

●糖类

葡萄糖100.0,绵白糖83.8,蔗糖、方糖65.0,麦芽糖105.0,蜂蜜73.0,胶质软糖80.0,巧克力49.0。

●谷类及制品

面条(小麦粉,湿)81.6,面条(全麦粉,细)37.0,面条(小麦粉,干,扁粗)46.0,面条(强化蛋白质,细,煮)27.0,馒头(富强粉)88.1,烙饼79.6,油条74.9,大米粥(普通)69.4,大米饭83.2,糙米饭70.0,黑米饭55.0,糯米饭87.0,大米糯米粥65.3,黑米粥42.3,玉米(甜,煮)55.0,玉米面粥(粗粉)50.9,玉米片(市售)78.5,小米(煮饭)71.0,小米粥61.5,荞麦面条59.3,荞麦面馒头66.7。

●薯类、淀粉及制品

马铃薯62.0,马铃薯(煮)66.4,马铃薯(烤)60.0,马铃薯(蒸)65.0,马铃薯泥73.0,马铃薯片(油炸)60.3,马铃薯粉条13.6,甘薯(红,煮)76.7,炸薯条60.0,藕粉32.6。

●豆类及制品

黄豆(浸泡,煮)18.0,豆腐(炖)31.9,豆腐(冻)22.3,豆腐干23.7,绿豆27.2,蚕豆(五香)16.9,扁豆38.0,青刀豆39.0,黑豆42.0,四季豆27.0,利马豆(棉豆)31.0,鹰嘴豆33.0。

●蔬菜类

甜菜64.0,胡萝卜71.0,南瓜75.0,山药51.0,雪魔芋17.0,芋头(蒸)47.7,芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15.0。

●水果类及制品

苹果、梨36.0,桃28.0,杏干31.0,李子24.0,樱桃22.0,葡萄43.0,葡萄(淡黄色,小,无核)56.0,葡萄干64.0,猕猴桃52.0,柑43.0,柚子25.0,菠萝66.0,芒果55.0,香蕉52.0,香蕉(生)30.0,芭蕉53.0,西瓜72.0,巴婆果58.0。

●乳及乳制品

牛奶27.6,牛奶(加糖和巧克力)34.0,全脂牛奶27.0,脱脂牛奶32.0,低脂奶粉11.9,降糖奶粉26.0,老年奶粉40.8,酸奶(加糖)48.0,豆奶19.0,酸乳酪(普通)36.0。

●方便食品

白面包87.9,面包(全麦粉)69.0,面包(70%~80%大麦粒)34.0,面包(45%~50%燕麦麸)47.0,面包(混合谷物)45.0,棍子面包90.0,苏打饼干72.0,酥皮糕点59.0,爆玉米花55.0。

●混合膳食

馒头+芹菜炒鸡蛋48.6,饼+鸡蛋炒木耳48.4,饺子(三鲜)28.0,包子(芹菜猪肉)39.1,牛肉面88.6,米饭+鱼37.0,米饭+红烧猪肉73.3,猪肉炖粉条16.7,西红柿汤38.0,二合面窝头64.9。

最后想要提醒大家的一点是,我们一定要时刻记住,即便是低血糖生成指数的食物,也不是可以无限制地吃的,我们还是应该在限量的前提下食用,注意控制每天摄入的总热量不要超标。

避免过饥或过饱,少吃多餐很重要

过犹不及,盲目限制饮食不可取

虽然几乎所有医生都会跟大家强调,糖尿病患者要注意饮食,一定要限制食物的摄入量等等,但是这并不意味着我们可以矫枉过正。如果过分限制饮食,不但可能发生低血糖等不良反应,不利于平稳降糖,还可能会使机体发生营养不良、抵抗力下降等,严重危害患者身体健康。

我的一位患者患上2型糖尿病已经七八年了,这些年来他一直使用降糖药物治疗,血糖控制得一直不错。可是前一阵子,因为听说自己认识的一位糖尿病患者因为血糖控制差,不慎患上糖尿病足,最后导致截肢,所以他极为震惊。于是他开始非常重视降糖治疗,同时严格限制饮食,三餐的主食都是杂粮,肉类禽蛋也很少吃。半年下来,他体重下降了15斤,原本就比较瘦的他变得疲乏无力、经常感冒,后来因为肺炎不得不住院。显然,他自己身体的免疫力已经很低了,这对病情的控制显然是不利的。

还有一位患者,对于自己的“富贵病”深恶痛绝。他总说:“这是什么事儿啊,想当年,整天饥肠辘辘的,倒是一身轻松,啥病都没有,现在生活好了,倒有了糖尿病。”他一直觉得应该让自己的胃重温一下那个艰苦岁月,但是苦于每天高负荷的工作,这个计划一直没有实施。等到他退休了,过上了清闲的日子,觉得实施伟大计划的时机到了。于是,每餐只吃半两到一两的饭。几天后,他用血糖仪一测,嘿,血糖还真正常了,于是他更加相信糖尿病是“宠”出来的,继续自己的饥饿疗法。坚持了一段时间,直到有一天腿膝发软、大汗淋漓地被送进了医院,被我批评教育了一番,他才后悔不已。

相信有这种想法的人不在少数,他们会认为,饭吃得越少、越没有营养,对糖尿病的病情控制越有效。事实上,这样做不仅不利于治疗,而且会使病情雪上加霜。因为,如果主食摄入不足,总热量无法满足机体代谢的需要,而导致体内脂肪、蛋白质过量分解、身体消瘦、营养不良,甚至产生饥饿性酮症。只有当我们每天所摄入的总热量大于所需的热量时,才会囤积为脂肪,而长期热量不足,则很容易营养不良。

不管我们的糖尿病有多严重,每天我们都需要从食物中获取人体需要的各种营养。人体必需的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水,各种营养素的供给必须足够并且均衡,这样才能满足人体的正常生理需要,有利于维持人体健康。所以糖尿病患者既要适当限制饮食,又要保证每日有充足的营养摄入。我们可以少吃多餐,每次正餐进食七至八成饱,餐间搭配低糖蔬果或其他低糖食品,保证每日摄入适量蛋白质及一定量的蔬菜,尤其是绿色蔬菜。只要患者多加注意,就既能降糖又能保证营养,千万不要前面那位患者一样让自己营养不良。

不过,这也不是说大家就可以像健康的时候一样想吃什么就吃什么,这里我给大家列出一个黑名单,凡是上榜的食物,都是大家应该尽量少吃的。

土豆。土豆的淀粉含量很高,烧菜时如果有土豆,最好选择橄榄油等健康油类,同时增加绿叶蔬菜的比例。另外,土豆泥等食物冷却后再食用可减缓吸收速度,防止血糖快速上升。

番茄酱。和番茄不一样,番茄酱含食盐和甜味剂(蔗糖、果糖、麦芽糖等),会导致血糖升高。

人工甜味剂。大多数人工甜味剂在降低代谢过程中会增加脂肪堆积,导致糖尿病患病风险升高,所以也应该减少使用。

果汁。糖尿病患者可以适量、有选择性地吃水果,但尽量不要喝含糖果汁,因为果汁可以快速提高血糖水平。

低脂甜酸奶。低脂甜酸奶在加工过程中添加了稳定剂、增稠剂和糖,吃多了也不利于血糖控制。

运动饮料和能量饮料。和果汁一样,运动饮料和能量饮料高糖分、低营养,会导致血糖快速升高,所以也应该尽量避免。

在控制上述食物摄入量的同时,我们可以在饮食中适当增加绿叶蔬菜、坚果、沙丁鱼、全谷物面食等食物的比例,它们对于血糖不会有太大影响,可以防止血糖波动对血管造成的损伤,是应该常出现在我们餐桌上的食物。

控制对食物的欲望,一次别吃太饱

一般来说,医生都会告诉糖尿病患者,吃东西的时候要遵循少吃多餐的原则。为什么呢?这得从糖尿病的发病机理谈起。

如果我们把胰岛素比作保护机体的军队,那么它肯定是自己人,我们叫作“我军”。而外来的葡萄糖,就是入侵身体的“敌军”。正常人体内的“我军”不但数目多,而且个个身强力壮,不管一次性进来多少“敌军”都能“一网打尽”。而糖尿病患者体内的“我军”不但数目少,而且因为所谓的胰岛素抵抗都有点病态,当一次性入侵的“敌军”少时,努力工作,也能将这些“敌军”都消灭掉。但如果一次性入侵的“敌军”比“我军”数量多,“我军”力不能胜,入侵的“敌军”就会幸存下来。一次性入侵的“敌军”越多,幸存下来的敌军就越多。这些“敌军”不但能幸存下来,甚至想打垮“我军”,随着“敌军”幸存的越多,“我军”的力量就越薄弱,最后我们身体的防御系统会彻底崩溃,血糖也就一路飙升。

不过,假如我们选择少吃多餐,那么也就意味着,“敌军”是多次少量入侵的,即便加起来的总量也不少,但“我军”的力量也能胜任,“敌军”没有机会幸存下来。这也就是为什么少食多餐不仅可以保证餐后血糖不高,而且也不会增加空腹血糖。所以,医生会建议你最好用这样的方式吃饭。

当然,减少自己的饭量,眼睁睁看着美食不能吃,这的确需要很大的毅力。大家如果实在抵制不住美食诱惑,可以考虑调整一下饮食内容。比如,低淀粉低糖饮食,这样就可以稍微多吃一点点。大家还可以根据自己的血糖控制情况,选择富含膳食纤维的食物,如粗粮、蔬菜、豆类、薯类和适宜的水果等。因为膳食纤维具有一定的降血糖、降血脂、控制肥胖、减轻体重等功效,还可以增加饱腹感,同时也有助于保持大便通畅。

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