大家如果还记得 DASH diet 的话，应该会记得，它推荐每天摄取 5 份蔬菜、5 份水果，而且深绿色的蔬菜每天不可少。作为我们日常饮食中必不可少的食物之一，蔬菜可以提供人体所必需的多种维生素和矿物质，比如类胡萝卜素、二丙烯化合物等。而且蔬果中还有很多我们以前不清楚的，能够有效预防慢性、退行性疾病的营养素正在被逐渐发现。
所以，那些无肉不欢、不喜欢吃蔬菜的人群要注意了，想要降血压，你需要多吃一些蔬菜。当然，也不是所有的蔬菜都能降血压，其中也有一些讲究。
芹菜。说起降血压的明星蔬菜，芹菜会毫无争议地排在第一位，它是降血压的首选蔬菜。因为芹菜里面含有酸性的降压成分，科学家们把这些成分静脉注射进兔子和狗身上，结果证明这些成分有明显的降压作用。在临床上，发现这些成分对于原发性、妊娠性及更年期高血压都有效果。而意大利米兰大学的研究人员，利用芹菜中含有的一种能加速脂肪分解、消失的物质，让受试者吃芹菜，结果这些受试者的体重在 1 周内减轻了 3.6 ～ 4.9 千克。
茄子。茄子的紫色外皮中含有丰富的维生素 E 和维生素 P，这是其他蔬菜无法比拟的。其中的维生素 P 具有增加毛细血管的弹性、改善微循环的作用，对高血压、动脉硬化及坏血病，都具有一定的预防作用。而茄子纤维中的皂苷，具有降低胆固醇的功效。所以，茄子对于高血压患者来说是食疗佳品。但是茄子是特别吸油、容易味重的蔬菜，一不小心我们就会吃进去太多油和盐。所以这里我向大家推荐一种吃法——蒸茄子。把茄子蒸到烂熟以后，撕成条状，加上佐料汁凉拌食用，会更健康。
菠菜。它也是降压饮食中不可或缺的蔬菜。菠菜富含多种矿物质，其中钾对调节血压起到至关重要的作用。高钠低钾是高血压的重要发病原因，因此膳食补钾有益降压。菠菜中还含有大量胡萝卜素、维生素 C 和抗氧化剂等物质，可以减缓自由基对血管造成的伤害。在增强人体血管弹性和促进血液循环的同时，有效预防心脏病。假如高血压患者伴有便秘、头痛、目眩、面赤症状，可以把新鲜菠菜放在沸水中烫约 3 分钟，以麻油拌食，有很好的食疗作用。
辅助降压，这些蔬菜功效大
大蒜。大蒜含蛋白质、脂肪、维生素 A、B 族维生素、维生素 C 及多种微量元素，对健康是非常有益的。不仅如此，大蒜中富含的硫化物有助于保持人体内一种酶的稳定，进而避免出现高血压。多项研究发现，经常吃大蒜的人群与其他人群相比，平均血压水平更低。所以，每天吃 2 ～ 3
瓣大蒜是非常简单易行的降压妙招。假如大家实在不习惯吃生大蒜，也可以在日常烹饪中多加入一些大蒜做调料。
西葫芦。西葫芦味道清淡，含有多种维生素和矿物质，尤其是钾，含量丰富，因而有辅助降压作用。
西红柿。西红柿是很多人喜欢的蔬菜，它含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物、有机酸及少量的蛋白质，有促进消化、利尿、抑制多种细菌的作用。其中的维生素 D 可以保护血管，缓解高血压。可以每天早晨空腹吃一两个西红柿，对高血压会有好处。
白萝卜。中医认为，白萝卜味辛、甘，性凉，可以消积滞、化痰热、散瘀血、解酒毒、降血脂、软化血管，常吃能预防高血压、冠心病和动脉硬化。主要吃法是白萝卜猪骨汤、白萝卜海带瘦猪肉汤，这些汤品清淡味美，是治疗高血压的佳品。
黑木耳。黑木耳是一种营养丰富的著名食用菌。传统中医认为，它有益气、充饥、轻身强志、止血止痛、补血活血等功效。现代医学认为，它富含多糖胶体，有良好的清滑作用，具有一定的抗癌和治疗心血管疾病的功能。
荸荠。荸荠含有淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素等多种营养物质。它不仅清脆可口，是生吃熟炒皆宜的美味，而且也是治疗高血压的优质蔬菜。进行食疗时，我们也可以取荸荠、海蜇头（洗去盐分）各60 ～ 120 克，水煎服，每天 2 次，可以帮助治疗高血压。
黄瓜。传统中医认为，黄瓜性凉，味甘，甘甜爽脆，具有除热止渴的作用。而营养学研究表明，黄瓜含糖仅 1.6%，是糖尿病患者常用的代食品，其中还有维生素 C、胡萝卜素、纤维素和矿物质等多种营养物质。而且黄瓜中所含的丙醇二酸，能抑制人体内糖类物质转变为脂肪。所以肥胖型糖尿病患者合并有高血压者，可以多吃黄瓜。
除了这些降压明星蔬菜之外，还有很多蔬菜在治疗高血压时也可以选用，比如芥菜、洋葱、南瓜、苦瓜、土豆等，它们或多或少都有降血压的功效。
降压水果放心吃，美味又祛病
和蔬菜一样，水果里面也有很多降压明星。相信很多人都比较喜欢吃水果，我们就可以结合自身病情，日常生活中有意识地选择下面这些水果，它们有辅助降血压的功效。现在，就让我们来一一了解：苹果。西方有一句俗谚，“一天一个苹果，疾病不来找我”，苹果是一种营养价值和保健价值很高的水果。大家应该已经知道了，过量的钠是引起高血压和中风的一个重要因素。而苹果中富含钾离子，可与体内过剩的钠结合并排出体外，从而降低血压。同时，钾离子能有效保护血管，并降低高血压、中风的发生率。另外，苹果皮具有很好的收敛作用，将苹果皮晒干研末，空腹调服，对慢性腹泻、高血压等病症有一定的疗效。不管哪种类型的高血压患者，我都会经常建议他们每天至少吃一两个苹果。
香蕉。香蕉中含有非常丰富的钾，而钾可以平衡由钠摄入过多而引起的高血压。多吃香蕉还可预防高血压和心脑血管疾病，临床研究显示，每天吃两根香蕉，可让血压降低 10%。除此之外，香蕉也可以调节紧张情绪，这也有助于防止血压升高。
山楂。大家都知道山楂可以促进消化，除此之外，山楂还能有效防治心血管疾病，具有扩张血管、强心、增加冠状动脉血流量、改善心脏活力、兴奋中枢神经系统、降低胆固醇等作用。大家可以选用鲜山楂、苹果各 30克，鲜芹菜根 3 个，三者洗净切碎，调和后放入碗中，加冰糖少许，水适量，隔水清蒸，汤渣同服。需要提醒大家的是，孕妇在食用山楂前最好咨询医生自己是否可以食用。
西瓜。西瓜几乎不含脂肪，而且西瓜几乎包括了人体所需的各种营养成分。我看过美国佛罗里达州立大学的科学家在《美国高血压杂志》发表的文章，里面指出，吃西瓜可明显降低肥胖及超重者在静息状态及低温环境下的血压。他们选择的肥胖及超重人士，在服用西瓜萃取物后，动脉及心脏血压都降低了。不过，西瓜是性质寒凉的食物，所以脾胃虚寒的高血压患者还是要少吃一些。大家如果觉得直接吃西瓜感觉有点凉，可以尝试做成西瓜粥和西瓜汤。比如，西瓜绿豆粥就是很不错的降压食物。除了西瓜瓤，西瓜皮做成的凉拌菜，也是有降压效果的。
猕猴桃。猕猴桃被誉为“水果之王”，它含有丰富的精氨酸，能有效地改善血液循环，防止血栓的形成，能降低冠心病、高血压、心肌梗死、动脉硬化等心血管疾病的发病率。不过需要注意的是，猕猴桃性寒，多吃容易引起腹泻。脾胃虚寒者更应慎食。除了以上禁食忌食的人群之外，其他高血压患者可以考虑每天吃 1 个猕猴桃。
火龙果。可能是因为外形长得比较讨人喜欢，所以火龙果被人们称为“吉祥果”。事实上，它也的确是一种吉祥果，因为火龙果含有丰富的花青素，花青素能够增强血管弹性，保护动脉血管内壁，降低血压，同时还能增加皮肤的光滑度。所以，女性高血压患者可以多吃一些火龙果，既降血压，还有润肤功效。
橘子。橘子里面含有大量维生素 C、枸橼酸及葡萄糖等 10 余种营养素，多吃橘子可以提高肝脏的解毒能力，加速胆固醇转化，有助于血管扩张、平稳血压，防止动脉硬化。饭后吃 1 个橘子，可消除高血压引起的消化功能紊乱。不过需要提醒大家的是，尽量不要空腹吃橘子。
葡萄。葡萄汁被科学家誉为“植物奶”，它的营养价值也是相当高的。
而且，常吃葡萄也可以收到降血压的效果。葡萄中的黄酮类化合物，能让心脏功能更强，有降低血压的作用。不过葡萄虽然好，孕妇还是要少吃，因为吃太多可能会影响钙的吸收。
菠萝。菠萝也是一种很美味且营养丰富的水果，它所含的糖、酶有利尿作用，多吃对肾炎、高血压患者有益。从菠萝汁中提取的蛋白水解酶，临床上用于抗水肿、抗炎、抗风湿。常吃菠萝能加强体内纤维素的水解，可改善血液循环，消除水肿、炎症，对高血压性水肿、血栓症有一定的缓解作用。
柿子。柿子除了含有大量的糖类、维生素 C 外，还含有胡萝卜素、B族维生素、维生素 P 和多种矿物质。柿子中所含的维生素较一般水果高，对于心脏病、心肌梗死、中风都大有益处。其中更是有一种酚类化合物，可以预防动脉硬化，降低心血管疾病发生率，具有降压、保护心血管的作用。
除了以上列举的水果之外，草莓、木瓜、柠檬、芒果、梨等，都是对高血压有好处的水果，大家在日常生活中不妨多吃一些。
但正所谓过犹不及，“多吃”也要适度，尤其是一些有慢性肾功能障碍的人，在吃高钾的蔬菜水果时注意不能过量，否则会加重肾脏负担，对肾产生伤害。
选对食用油，降压好帮手
用什么烹调方式比选什么油重要
如果大家还记得不饱和脂肪酸那一部分的内容，可能会非常干脆地回答：“我们应该多选择富含不饱和脂肪酸的植物油，这样才更健康。”
理论上的确是这样的，越稀的油脂对高血压患者越有好处，猪油比牛羊油好，鸡鸭油比猪油好，植物油更好。而鱼油则直接可入药，且疗效不凡。所以每天在家做饭时，我们可以选用植物油，各种动物油脂应该尽量不用。
虽然不饱和脂肪酸较有益于健康，但大家也别忘了，愈不饱和的油脂，稳定性越差。这意味着什么呢？这意味着不饱和脂肪酸有许多不稳定的碳离子，在高温下很容易形成自由基，从而导致人体衰老，甚至引发癌症、心血管疾病等。相比之下，饱和脂肪酸的碳离子都牢牢结合在一起，高温烹调时不容易产生自由基，反而更安全。但是我们都知道，饱和脂肪酸有促使胆固醇升高的缺点，对高血压患者是不安全的。
那么，现在我们该怎么办呢？这就要在烹调方式上动脑筋了。我们在不同情况下应当用不同种类的油。显然，凉拌菜用含不饱和脂肪酸的油比较好，煎炸食物时温度高达 175 ～ 200℃，所以用含饱和脂肪酸的油比较安全。不过据我了解，现在绝大多数家庭都已经不会再用动物油煎炸食物了，所以我要特别提醒大家，用植物油烹调时，一定记住油不能烧得太热。虽然爆炒和煎炸出来的食物口感会更好，但假如你是高血压患者，还是适当委屈一下嘴巴吧。
不同品种的植物油最好换着吃
另外，植物油也分很多种类的，从常见的大豆油、花生油、玉米油到昂贵的橄榄油，我们应该选择哪些植物油呢？
门诊中我经常会遇到这个问题，很多高血压、冠心病患者会问我：“大夫，我们日常做饭时用哪一种食用油最好？现在市面上花生油、菜籽油、大豆油、橄榄油甚至精制猪油、奶油什么都有，五花八门的，我们该怎样选择？”
面对这种问题，我通常会回答说：“没有哪种油最好，你们可以不同品种换着吃。”很多患者都有这样的心理：“既然这种油好，那我就一直吃它，数十年如一日，再也不更换。”这种想法其实是不够科学的。每种油的存在都有它的道理，当然，地沟油除外。这些油的营养各有千秋，所以为了营养均衡，我并不建议大家只吃一种油。
最具降压美誉的三大植物油
只不过，市面上我们能见到的食用油品种已达几十种。除了常见的菜籽油、葵花子油、大豆油、玉米油、花生油以外，还有橄榄油、野山茶油、大蒜油、紫苏油、葡萄籽油、红花籽油等特种油。当然，我也不是让大家把所有这些油轮流尝试一遍，在这儿我给大家重点推荐几种适合高血压患者食用的油类：橄榄油。槛榄油是目前世界上普遍认可的对健康很有益的食用油，几乎可以说是最完美的食用油。它含有大量的不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风，还含有较多的亚油酸，对增加毛细血管的弹性、防止血管破裂、防止高血压并发症有一定的作用。血脂较高的人，在食用橄榄油后，患高血压的危险性较用其他类型的烹饪油要小。而且，橄榄油变质的过程较其他油类要缓慢。只是，橄榄油的价格非常昂贵，对普通家庭来说是一笔不小的开支。
玉米胚芽油。它很容易被人体吸收，吸收率高达 97％。而且它本身不含有胆固醇，富含亚油酸和植物甾醇，其中所含的亚油酸具有抗癌、降低胆固醇、降血压、软化血管、预防和改善动脉粥样硬化等作用。而植物甾醇通过抑制肠道对胆固醇的吸收，可显著降低胆固醇。正因为这样，它拥有了治疗高血压等心脑血管疾病的功效，也是一种比较健康的食用油，非常适合中老年人食用。
野山茶油。野山茶油中单不饱和脂肪酸的含量最高可达 85%，对于高血压、糖尿病引发的心脑血管慢性病有很好的食疗功效，而且不会有副作用。
以上我只是列举了几种对高血压患者来说较为适宜的食用油，当然其他油类也是可以食用的，这些油类都各有利弊。
比如，我们常吃的大豆油含有 85％的不饱和脂肪酸，易被人体吸收，也可以降低血液中的胆固醇，有预防动脉硬化的功能；花生油很香，含有丰富的维生素、落花生酸、油酸和卵磷脂，有延缓人体细胞衰老的功能。
但这些油类有一个共同的缺点，那就是含有一些不必要的“杂质”。
这些“杂质”的表现是，用大豆油、花生油、菜籽油烹调时会发现有少量的油烟，花生油中的花生烯酸还可能引发变态生理反应。假如你不在意这些缺点，那么选择它们作为食用油也是没问题的。
记住三点，高血压患者不怕“油”
第一，由于植物油中含有的不饱和脂肪酸容易和空气接触后氧化，因此我建议购买食用油时最好选择小瓶装的，短期内用完。当然，大瓶装的一般比较经济实惠，我们可以买回大瓶装以后，自己回家分装到小油壶里，并尽量减少食用油和空气的频繁接触，这样才能更好地保证里面的营养成分不被氧化。
第二，喜欢做油炸食品的人要注意了，你可能会觉得炸完东西之后的油直接倒掉太可惜了，所以会把它留下来下次再用。我并不反对大家这样做，但假如你用这油反复炸东西，连续用上好几次甚至十几次，那么到后来，你简直是在慢性自杀，尤其是你有高血压的话。因为，反复使用的烹饪油容易引起高血压的发生及恶化。所以我建议大家，用过的油，重复使用次数不要超过三次，即便是最不容易变质的橄榄油也一样。
