流行病学研究表明，人体若长期缺乏一定量的运动，又不注意饮食营养，将会使组织器官功能下降30%，极易诱发肥胖、糖尿病、高血脂和脂肪肝等疾病。在肥胖病的形成原因中，活动少比摄食过多影响更大，而适当运动就是消耗热量、降脂减肥的最好方法。事实证明，运动治疗对肥胖、糖尿病、高血脂等所致的营养过剩性脂肪肝的消退尤为重要。
相信大家现在一定明白了，相对于服药来说，运动是更加安全健康的降脂方式。合理的运动可以消耗热量、降脂减肥，也是现代人提倡的一种保养方法。
适当强度和运动量的持久锻炼，可以减轻高血脂，改善血脂构成，纠正人体生理、代谢失调，使脂质代谢朝着有利于健康的方向发展，同时，运动还能够促进机体的代谢，提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄，从而通过另一种途径降低患高血脂的风险系数。所以，对于患有高血脂的年轻人，我会强烈建议他们多运动。
相对于儿童和中老年高血脂患者来说，青年高血脂者由于存在体力好、对疲劳的耐受性强等诸多优势，可适当加大运动强度和运动量，以此来让自己更健康，远离高血脂。对于青年人，我会对他们的运动给出如下建议：
·给青年高血脂患者的运动建议·
运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，以及球类运动等。
运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60%-70%或最高心率的70%-80%。
运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼5-6次为宜。
运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前2小时运动最佳。
我有一位患者，身高173厘米，体重85公斤，在一家广告公司做文案。每天坐的时间长达10-12小时，基本上不运动，也不控制膳食。去年在体检中发现，甘油三酯、胆固醇超过正常值，并有中度脂肪肝，体脂占体重30%。平板跑台试验中测得的最大吸氧量为35毫升/公斤体重/分、最大心率175次/分。经过诊断，我给出了这样的诊断报告：轻度肥胖、体脂超标、IIb或IV型高血脂、脂肪肝、最大吸氧量和心功能在正常范围内的低水平，有患冠心病的高危因素。
他在看到诊断报告之后很恐慌，我告诉他不必如此恐惧。根据他的要求和自身实际情况，我给他提供了一份健康促进计划。目标是减体重、降体脂和血脂、增强心肺功能，提高最大吸氧量，并给他提供了以下阶段性治疗建议。
3个月的准备阶段：以低强度运动为主。运动中心率达到最大心率175次/分×65%＝114次/分，以微微发热、运动中能连续说话，不感觉疲劳为度。如：30分钟步行2公里、骑自行车30分钟（10公里/小时）、游泳（缓慢游泳、水中行走）等，每周3-4次，每次所消耗的热量大约在300-400千卡，再加上工作间广播体操两套，大约消耗100千卡。这一周的运动消耗量就增加了1600-2000千卡。每天摄入猪羊肉类的量减50-100克，炒菜植物油减10-20克，这样就少摄入200千卡，每周降低脂肪摄入热量约1400千卡。和运动的消耗量相加，则每周减少热量2100-4000千卡，这就意味着大约每周可以减少体脂200克左右（消耗7000千卡热量可减1公斤体重）。3个月减1-2公斤体脂。
6个月的适应阶段：运动强度增加，运动中心率达到175次/分×75%＝131次/分，并在运动中时常冲击脉搏175次/分×85%＝149次/分的强度。走路的速度增加，时间延长到40分钟。每周到健身俱乐部2-3次进行力量练习1小时。热能消耗量增加到3000千卡/周。摄入热量继续减少并且改变膳食结构。如：禽蛋类一周不超过3个，并且柴鸡蛋少吃，不吃内脏、奶油，喝低脂奶。所有膳食中无糖、少用甜饮料和甜食。优质蛋白摄入以鱼、牛肉为主，每天100-150克。这阶段可以再减4公斤。
一年以后，他如约再次体检，体重76.5公斤、体脂25%，甘油三酯降至正常，胆固醇降低，但未完全正常，最大吸氧量增至43毫升/公斤体重/分。
尽管结果显示还没有完全恢复到健康的程度，但是这一年来他已养成好的运动和饮食习惯，为其终身健康生活方式带来好的开端。我也相信，只要他能够坚持下去，未来的他一定不会再受到高血脂的困扰。
青年人不像老年人，运动量一般比较大，体质较强，但是有必要向大家强调一下运动时间的问题。
美国的医学工作者曾经做过这样一项实验：将以静息为主、体重超标的研究对象随机分为4组，前三组分别参与运动强度与里程计数不同的快走运动，最小运动量相当于每周7天，每天快走半小时的运动量，第4组不运动。8个月后发现，参与者不论运动强度如何，均以完成的里程计数最多者高密度脂蛋白胆固醇最高、低密度脂蛋白胆固醇最低，不运动者的检查结果比原先估计的还要差。而且，低强度、长时间的运动对于心脑血管的这种保健作用，甚至在总胆固醇、体重都不降低的情况下也能体现出来。
从上面的实验发现中我们可以得出结论：运动改变的主要是各类胆固醇的比率，而且主要是通过运动时间，而非运动强度来实现的。所以，大家不要因为自己不能进行高强度的运动迅速燃烧卡路里而遗憾了，只要你的运动时间合适，就可以收到良好的降脂效果。
中年人一日万步行，“三高”不会找上门
在所有的运动中，步行可能是最为简单易行的，它不受环境、时间限制，上班的那段路程，大家可以尽量选择步行，这样既环保又健康，何乐而不为呢？
不过，大家也不要奢望你从家走到小区门口那两三分钟，就能降脂了。考虑到人的呼吸、循环器官的适应性和对糖、脂质代谢的影响，有氧运动时间最短应持续15-20分钟，最长应限制在1小时以内，以免造成关节和肌肉损伤。建议你要至少走半个小时，这样，降脂才可能见到成效。
21世纪健身运动的新目标是“一日一万步”，步行万步，其实等于你行走了近7000米的距离，大约耗热量为837-1256千焦，看过下面的算式，你就可以看出这万步热量究竟有多少了：40步=4.1868千焦=1卡路里，1万步=1046千焦=250卡路里。
大家可以看到，按上述所消耗的热量看来，走路的效果是相当可观的。按脂肪的热量计算：1克=9卡路里，即38千焦，1万步可消耗脂肪28克的同等热量。
一日万步行，既可以在一天之内找专门的时间进行，也可以选用上下班以步代车，也可以与公园散步、逛商场、购物等活动相结合，不失为一项既可健身又能娱乐的有氧运动。有人统计，坚持日行万步，一年下来可减轻体重8公斤，这真是一个不小的数字。当你想要健身或是减肥时，都可以通过日行万步的坚持来实现！
当然，和我熟识的很多人都想通过步行锻炼达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的，但却往往不能如愿，总是会和我抱怨说，自己每天也坚持步行，可是实际却没有达到预期的效果，很是沮丧。我认为其主要原因是没有达到中等运动强度，这其中包含没有达到中等运动强度的量，也没有达到中等运动强度的运动时间。
健身走是一种有氧运动，它是心血管健康的保证，是在肌肉不存在供氧缺乏的情况下，进行的长时间身体活动，这种活动可以提高氧的利用率，降低安静心率，降低血压和改变血液成分，还可发展侧肢循环和增大冠状动脉面积，防止冠心病发生。但作为有氧运动的健身走，必须要有一定运动强度、运动时间和运动速度。
为了确定锻炼者是否达到锻炼水平，我们应该在健身走数分钟后测一下脉搏数，算出每分钟心跳次数。如果一位健康中老年人，锻炼后每分钟心跳不超过90次，就说明没有能够达到锻炼水平，应该适当增加运动量。一般来说，我们健身走后心跳数在下列范围内比较适当：
30-40岁：140次/分；
40-50岁：120-130次/分。
很多现代人基本上是从来不运动的，所以即便是走路这种比较舒缓的运动，运动量也应该渐渐增加，以步行为例，可从5000步/天，渐增至7000-10000步/天，进而快步行走，阶段性地增加运动量。
并且，我们还要做到有恒、有序和有度，每次锻炼时必须完成规定的运动指标。亦可遵循“3、5、7”原则，即每日快步行走30分钟，每周5次，每次步行后脉搏及年龄之和为170左右。运动锻炼时间最好选择在下午或晚上，特别是饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥效果最好。
通过适度强度和时间的健身走，中年的你也许就不再需要担心高血脂的困扰，让自己有一个健康的体魄去愉悦地工作，享受美好的生活了。
老年人降脂要“轻运动”，平稳控制摆第一
轻运动也有大功效
老年人随着年龄增大，其各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，所以对于中老年高血脂患者来说，制定一套合理的运动处方就更要注意其安全性。
最适合老年人的运动就是所谓的“轻运动”，又称为“无汗运动”“适度运动”“适度锻炼”或“轻体育”，练瑜伽、扭秧歌、跳交谊舞、老年广场舞等都是不错的轻运动。老年人在轻运动时，我也对他们提出以下建议：
·给老年高血脂患者的运动建议·
运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
运动强度：运动时心率为本人最高心率的60%-70%，约相当于50%-60%的最大摄氧量。一般40岁人的心率控制在140次/分，50岁的控制在130次/分，60岁以上的老人控制在120次/分以内为宜。
运动频率：老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。
运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。
老年人运动的强度及时间最好可以依个人的体能慢慢地增加，做到“有点累但又不至于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周维持至少3-5次，每次20-30分钟。
有一天，我的诊室来了一位年近六十的老者，经过化验，是患上了高血脂，但是他不想吃药，加上他自身体质较弱，有很多的忌讳和过敏病症，问我有没有什么办法可以不打针、不吃药，还能控制住自己的高血脂。我说当然有，那就是“轻运动”。于是我给他制订了一个合理的运动计划，让他每天绕着公园走上三圈，可以没事跳跳交谊舞之类的。结果，经过一个月的锻炼，这位老者的再次复查化验结果显示，血脂浓度有显著的下降，尽管没有达到标准水平，但至少有很大的改善，继续坚持下去，相信结果会更好的。
凡事都有两面性，运动也不例外，运动上出了问题也会带来很多负面影响，患高血脂的老年人在进行运动的时候需要注意以下事项。
●健康体检
在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生的意见，以防身体内存的隐患在运动中爆发。
●不能逞强
老年人肌肉、骨骼都面临着老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免某一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。并且运动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。
●循序渐进
运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息15分钟心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大，应予调整。
●选择地点
运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。
老年人降脂万万不可急于求成
每一位老年人都奋斗了一生，一定要在晚年注意保养自己的身体，才能确保自己安度晚年。对子女来说，自己身体健康，让他们能够放心，不是最大的期望吗？可是，该怎么保养自己的身体，很多人并不知道。
在我们大家的思维意识中，老年人是一个需要被照顾的“弱势群体”，很多人于是就认为，既然需要被照顾，那就什么也不能干，不能做。诚然，老年人在这个时候确实需要我们的关心和照顾，可一味地“无所事事”对于老人来说并非是有益的。老年人做大量的运动不现实，但是他们不能不运动。
