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第7章 办公室科学健身方法(3)

取仰卧位,一手托头后,用另一手掌放在颈后部,用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时,可多拿捏几次。左右两侧由上而下,由下而上往复2~3遍,达到左右转颈均感舒适为止。

仰头摇正

取仰卧位,以右侧为例,左手托头后部,头向右转30度,右手掌托下颌部,右手各指指向右耳,用短促的力,右手向上推下颌部,使头转向左上方复正,每次2~3下。双手换位,如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的,应先做健侧,后做患侧。

引身舒脊

取仰卧位,双手重叠托住后颈枕部,双下肢屈曲,足跟尽可能向臀部靠近,臀部轻微抬起离床,双下肢同时用力将双膝向下按压,足部向上蹬,使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住,因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引,使各椎间距增宽,对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重,可先做单腿牵引法,左右侧各牵拉2~3次后,再行双下肢牵引法,2~3次结束。

仰卧挺胸

取仰卧位,双手重叠托后颈部,双下肢伸直自然舒适,以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气),用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然,可酌情做10~100下。初练者每10下停一次,呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性,减少发病。

以上几种方法可于每日晨起前练习一次,练熟后每次8~10分钟即可完成。初期每天一次,三个月后见效者可改为每周2~3次,持之以恒。

15.简易美背伸展操的练习

长时间坐着除了肚子长肉之外,后背也容易长肉。多练习简单的背部拉伸操自然就能拥有美好线条的背部。

(1)右脚向前跨出半步,重心移到两脚中间,挺胸让后背肌肉拉直,这是预备姿势。

(2)保持这个姿势,两手臂交叉在胸口前并伸展。一定要让后背直立,留给下一步弯弓背部的余地。

(3)上身保持直立,两腿半蹲,将重心再降低一些,这样运动背部时,就不会站不稳。

(4)双手用力前推,同时含胸背部向后弯弓,形成弓形,可以帮助拉伸背部肌肉。左脚可以顺势掂起脚尖,用来保持平衡。

16.1分钟运动击退背痛的方法

伸展背肌与腹肌,可以减轻下背部的疼痛或疲劳,也能预防下背痛。

腹肌的训练

头垂下,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力,将身体弓起,保持这个姿势,停止呼吸3~5秒,再慢慢吐气,头抬起。这个动作做5次。

臀部与大腿内侧的伸展

椅子坐满,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气,呼气时将脚往胸部靠,停5秒左右,脚放下,这个动作左右各做5次。

望肚脐运动

椅子坐三分之一,双手叉腰,背部稍微弓起,下腹部用力,头垂下,眼睛看着肚脐的位置,一次持续约10~15秒,连续做5次,这可以减轻下背部的疼痛或疲劳,也能预防下背痛。

腰椎归位运动

两手放在小腹,下腹部用力,将身体弓起,停止呼吸约3~5秒,再慢慢吐气,将身体挺起。这个动作做5次,可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜,也可以强化腹肌。

敬礼运动

坐在椅子上,双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,吸气,慢慢吐气上半身往前倾,停5秒,上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话,会增加下背部负担,所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

17.如何运动减去手臂脂肪

结实手臂运动齐齐做

以下介绍的各组运动,只需趁空闲时间利用办公室内的胶纸座、打孔机、椅子及影印机等辅助道具,便可有效地减去手臂的脂肪或令手臂肌肉更结实。

胶纸座当哑铃

(1)上身挺直坐在椅子上,双手各握一个胶纸座,紧贴身体并向前平放。

(2)握紧胶纸座,再将双手屈曲至上臂位置,重复整套动作12~15次。

玩打孔机结实手臂

(1)上半身挺直,左手垂直于椅柄外,掌心向内并握紧打孔机。

(2)左手仍紧握打孔机,并将手臂慢慢离开手柄向内屈曲,重复整套动作12~15次,左右手交替重做。

连人带椅向前推

(1)上半身挺直,双手伸直手掌向天并握紧桌边,双脚平放踏在椅脚上。

(2)双手向前屈曲,同时借助手臂的力量,连人带椅向前推,重复整套动作12~15次。

18.办公室里的腰部健身运动

左右压腿

取坐姿两腿分开(130°~150°),左手握左踝,右臂上举贴耳,以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次,然后交换另侧,右手握右踝,左臂上举贴耳向右侧压8次。注意:上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内,防止手臂弯曲并落于体前。

侧踢腿

侧卧。右小臂放平支撑上体,左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢,上下重叠后,左腿直膝向侧上方踢(上踢腿与躯干在同一平面内,脚尖下绷,努力够头,上踢角度范畴在90°~150°),上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次,然后换另侧,用同样的方法踢右腿8次。

仰卧举腿

仰卧并腿,两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定,两腿伸直,脚尖下绷后,收腹吸气,直膝上举两腿与地面垂直,然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原,如此连续做8次。

举腿交叉

并腿坐,上体后仰,两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60°~80°后,两腿分开1~2个肩宽,保持2秒钟,向内交叉使一腿在上,一腿在下,再保持2秒钟,如此分开交叉连续做4次后还原,注意:做本节操时,要始终保持两腿伸直的姿态。

如果做完后没有感觉到累,这说明运动量较小,可通过增加练习次数和时间来加大运动量;如果身体出现酸痛情况则可减小运动量,但不要停止练习,坚持一段时间,身体就会适应,然后再慢慢加大运动量。

19.办公室里的小腹运动操

长时间坐在办公室努力工作人们,往往一坐下就是两三个小时不动,时间久了,小腹就会变得越来越松弛。

那么,有没有办法可以不必花很多时间,又能轻松保持好身材呢?现在就介绍一种简易的办公室运动:

(1)坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。

(2)两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐尽。

(3)肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式用力。

这种运动的主要目的是为了消除小腹赘肉。做两三次是看不出什么效果的,至少得持之以恒地每天上午下午各作两三次,每次至少作1个八拍,持续3个月,一定能看出效果来。

20.在办公室如何做美臀操

要想拥有理想的臀形,不是没有办法,下面就为你度身准备了一套美臀操,而且站立着就可进行,非常适合办公室职员们在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化,使你的臀部得到较全面的锻炼。

站在椅子左侧,左手叉腰,右手扶椅背,两脚前后分开,后脚跟抬起,上身保持正直,双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90°,稍停,再缓慢伸直。

左手叉腰,右手扶椅背,左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲,缓慢站起。

左膝向外转动至极限,髋部放松,稍停。屈前膝下蹲,缓慢站起。

站立,左膝外展屈膝,左腿向后上方连续伸展。

注意:所有动作均要用力收紧臀部,根据自己的体力,每组动作重复8~12次。

21.办公室里的美腿运动

(1)身体坐直,将背与臀部呈一直线,紧靠着椅背而坐,若是椅背过于倾斜可以利用护腰的背垫使背部紧靠,然后进行腹式呼吸(吸气的时候腹部膨出吐气时腹部凹陷)。

这方法最适合经常做办公桌的人,必须在饭后一小时以后进行效果最好,对于小腹突出者最有效。

(2)跟第一步一样身体先坐直,然后将两只小腿平伸与大腿呈一直线(小腿腾空),然后上下摆动我们的脚板,使后腿筋彻底的拉紧又放松。这个方法跟(1)一样坐在办公室就可以动一动了,许多上班族工作一整天下来,腿部的浮肿小腹突出的问题。它可以美化小腿,并且也以活动足踝,帮助下肢的血液循环,防止经常坐着导致腿部的浮肿。并且为了要使腿伸直不知不觉就会用到腹肌的力量,也可以消除腹部的赘肉。

(3)身体站直,先吸一口气到肚子里,然后慢慢的吐气(腹部凹进去)一面将单脚的举起,膝盖弯曲,使大小腿成90°直角,双手平举然后吸气时再将腿慢慢放下,同样的方法再举起另一只脚,如此反复数次。

这个动作在饭后一小时左右进行效果最好,尤其是针对下腹不突出者。对于防止腹部与大腿的脂肪堆积,以及预防臀部的下垂都很有效果。

(4)身体站直,两腿并拢,上半身向前弯下,可以彻底拉直臀部到腿部的后腿筋。(可随个人柔软度来决定弯下的程度)

这个动作可以使防止臀部下垂,修饰臀部到腿部的曲线,也可以顺便促进脑部与脸部的血液循环,有帮助清醒与养颜美容的作用。另外随时注意自己的站姿与坐姿,或是进行腹式呼吸,都有助于收缩腹部的肌肉,还可以帮助肠胃的蠕动促进消化。

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