“背越式”跳高的踏跳点距离横杆的垂直面40～80厘米，起跳脚踏上起跳点时，几乎与横杆的垂直面平行。当助跑最后一步用摆动腿支撑时，同样要压紧，跪膝和积极送髋，踏跳脚向前迈出仍用脚跟着地，迅速滚动至全脚掌着地，同时身体由倾斜转向垂直。踏跳腿着地后屈膝缓冲时，同侧髋要保持挺直。摆动腿以够带动大腿迅速向踏跳腿一侧扣膝上摆，髋部也要向踏跳腿一侧转动，同时蹬伸踏跳腿。两臂配合腿的动作向上提肩摆起，摆动腿同侧肩开始做向后侧方伸展的动作。踏跳腿蹬离地面的一瞬间，仍保持原来的方向。
跳高的过杆和落地
当人体腾空后，身体继续转动成背对横杆的姿势。摆动腿的膝关节放松，踏跳腿蹬离地面后自然垂下，肩自然继续向后伸展，头和臂先过杆，同时积极挺髋，在杆成仰卧略有反弓的姿势。髋部展开的动作要一直延续到臀部移过横杆、然后过杆的两臂做向前、向下压的动作，同时借助向后弓身的反弹作用，把未过杆的两腿上举，使其越过横杆。身体过杆后继续下落，用背着地。
10.跳远
跳远健身特点
跳远是一个跳越远度的田径项目。完整的技术是由快速的助跑，有力的踏蹬，平稳的空中动作，有效的落地方法四个部分所组成的。
跳远的助跑
助跑是为了获得最大的水平速度，为强有力的踏跳做好准备。助跑速度对跳的远度有很大关系。
助跑的距离，要根据每个人发挥速度的迟早来确定，如果能在较短距离中发挥最大速度，助跑距离则可短些。一般助跑16～22步。在保证完成正确踏跳动作的前提下，助跑的速度应是越快越好。助跑的动作基本与短跑的途中跑相同。
常用的助跑方法是，在第一标志，用站立式开始助跑。助跑一开始，后蹬就要充分有力，并逐渐加速。当踏上第二标志（即检查标志）时，使助跑接近最高速度，特别是最后几步的后蹬要更有力，步频要更快。
跳远的踏跳
合理的踏跳技术，要求在最大限度地保持水平速度的同时，又能使身体获得最大限度的垂直速度。所以说，踏跳是跳远的关键。
助跑的最后一步在用摆动腿支撑时，上体要保持正直，踏跳腿屈膝并以大腿带动向前摆，在支撑的摆动腿刚蹬离地面时，踏跳腿应积极放下压大腿，以全脚掌着地板。当身体重心移至踏跳腿支撑点上方的一刹那，就要用全力蹬伸踏跳腿，使踏跳腿的踝、膝、髋关节充分伸展，摆动腿积极前摆，双肩带动两臂配合下肢动作向前上方摆动。
跳远的腾空
踏跳蹬离地面后，仍要保持踏跳动作，以便在空中成腾空步。腾空动作是为了解决腾空后身体在空中的平衡，为合理完善的落地动作创造条件。
（1）蹲踞式：在腾空步至最高点时，踏跳腿迅速向前提起与摆动腿靠拢，两臂自然下摆，上体稍前倾。在空中成“蹲踞”姿势向前飞进。借继续收大腿使之靠近胸部的惯性，把小腿向前伸出，两臂继续向后挥摆，准备落地。
（2）走步式：在腾空步后（即空中第一步）下放摆动腿的同时，踏跳腿屈膝向前上方摆起。这时身体重心达到最高点，完成了空中换步动作，形成另一个腾空步（即空中第二步）。摆动腿屈膝前提（即半步）并与踏跳腿并拢，前伸小腿准备落地。双臂协同配合做绕环动作或前后摆动。
（3）挺身式：在腾空步后，踏跳腿放松地放在体后，摆动腿自然下落，两臂向侧下摆动，同时挺身。然后用力收腹，上体前倾，双腿迅速充分前伸，双臂由侧后经上方向前回环，准备落地。
跳远的落地
正确的落地不仅能获得更好的成绩，而且可以防止受伤。落地前，两腿要同时向前伸直，上体适当前倾，但不要过于前倾，以免使两脚过早地触地；上体也不要后仰，否则当两脚触地后容易后坐。当脚跟触地后，紧接着向前、向下压脚掌，同时积极向前屈膝缓冲，两臂迅速从后向前摆动，使身体重心向前移过支撑点，完成落地动作。
11.武术
武术的健身特点
由于武术是一种需要身体各部肌肉、各个关节及内脏器官都要参加活动的运动，所以必须进行发展身体素质的基本功训练，武术的基本功包括肩臂练习、腰部练习、手型手眼手法练习、步型步法练习、平衡动作练习、跳跃练习、跃扑滚翻练习等。
武术的分类
武术的分类方法很多。过去有以地区划分的，有以技术特点划分的，也有以姓氏名字或内外家划分的。现代一般按其内容分为如下几类：
（1）拳术：有长拳、太极拳、南拳、形意拳、八卦拳、八极拳、通背拳、翻子拳、劈挂掌、戳拳、少林拳、地躺拳、象形拳等。
（2）器械：
短器械：刀、剑等。长器械：枪、棍、大刀等。双器械：双刀、双剑、双钩、双枪等。软器械：九节鞭、三节棍、绳镖、流星锤等。
（3）对练：徒手对练。器械对练、徒手与器械对练。
（4）集体操练：六人以上进行的徒手或器械的集体表演。
武术基本功
由于武术是一种需要身体各部肌肉、各个关节及内脏器官都要参加活动的运动，所以必须进行发展身体素质的基本功训练，武术的基本功包括肩臂练习、腰部练习、手型手眼手法练习、步型步法练习、平衡动作练习、跳跃练习、跃扑滚翻练习等。
武术的肩臂练习
可增进肩关节柔动性，加大肩关节活动范围，发展臂力，提高上肢运动的敏捷、松长、转环等能力，为学习和掌握各种拳、掌等手法提供必要的专项素质，主要练习方法有压肩、单臂绕环。
武术的腿部练习
可发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。主要练习方法有正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿；竖劈腿、横劈腿、卧劈腿；前控腿、侧控腿、后控腿；前踢腿、后踢腿、外摆腿、里合腿、弹踢腿等。
武术腰部练习
武术腰部练习方法有涮腰、甩腰、下腰、翻腰等。
武术手型手眼手法练习
（1）手型：拳；掌；勾。
（2）手眼：手眼练习包括松肩（上耸下沉、前拢后张、前后转肩）；眼神（定眼、摆头）；手法（冲拳、劈拳、砸拳、抖腕、穿掌）。
武术的步型步法练习
（1）步型：包括弓步、马步、仆步、虚步、歇步、坐盘。
（2）步法：包括击步、垫步、弧形步。
武术的平衡动作练习
平衡动作练习方法有提膝平衡、燕式平衡、仰身平衡等。
武术的跳跃练习
跳跃练习包括腾空飞脚、腾空摆莲、旋风脚等。武术的跃扑滚翻练习跃扑滚翻练习有侧空翻、旋子。
器械对练概述
是以器械的击、刺等攻防技术组成的对练套路。有短器械对练、长器械对练、双器械对练、软器械对练、长与短对练、单与双对练、单与软对练、双与软对练等等。双方可持相同器械或不同器械。不同器械风格也不尽相同，如练刀时应勇猛、刚毅、快速；练剑时应刚中含柔，轻快潇洒；练刀对枪要彪悍等。
徒手与器械对练
是一方以拳术、一方以器械而组成的对练套路，多以徒手的一方争夺对方器械的形式出现，如空手夺刀、空手夺枪等。持器械一方熟练掌握器械性能，徒手的一方则闪躲敏捷，动作轻巧。
12.轮滑
轮滑健身特点
优秀的轮滑健身者，必须具有高超的技术和艺术表现力，及良好的柔韧、速度、灵敏力量和耐久力等全面身体素质。实践证明，只进行某些专项的技术训练，是不能达到较高水平，只有选择综合有效的训练方法，才能达到预期目的。
轮滑柔韧性训练
柔韧是指关节的活动，肌肉和韧带的伸展范围。进行柔韧练习，可以增大关节的活动范围，拉长肌肉和韧带，增加肌肉的弹性，使动作加大幅度，有助于力量的加大，掌握难度较大的技术动作，柔韧性与年龄有很密切的关系，年龄愈大，柔韧性愈差。运动实践证明，必须进行系统的不间断的练习，才能保持和发展柔韧素质，下面简要讲一下柔韧的训练手段。
（1）压肩：双手扶一米高左右的把杆，上体前屈成90度，做压肩活动也可由同伴协助。
（2）转肩：两手握短棍两端，做前后转肩动作。
（3）压腿：以腿放齐胸的桌椅或木头上进行下压，以增加柔带的长度。
（4）踢腿：扶紧杆进行踢腿练习。
（5）劈腿：在平地上或利用器械架起两脚练习劈腿，包括横劈腿和纵劈腿。
（6）撕腿：对柔韧性较差的锻炼者，可由教练员帮助压腿，要求锻炼者仰卧，同伴协助压住一腿不离地面，教练员搬另一脚，用句脚的方法向锻炼者的头部压去，要注意锻炼者两膝不要弯曲。
（7）下腰：下腰成桥或向后甩腰。
（8）体前屈：并腿坐地两手扶脚，也可由同伴在背后加压力。
（9）全身关节的活动。
轮滑速度的训练
速度是指人体进行快速运动的能力，而速度素质又反映在反应速度、动作速度，速度耐力三个方面。反应速度是指人体对各种刺激发生反应的能力，要求锻炼者对外界变化有迅速的判断能力，大脑皮层有较高的灵活性，实现准确的运动反应。动作速度是指完成单个动作和整套动作的速度，通过身体素质的训练来提高肌肉的反应速度，提高肌肉的力量，提高中枢神经系统的灵活性和协调性。速度耐力也不容忽视，不但要求提高整套自由滑和其他动作的速度，而且还要努力提高在结束部分的速度。
其他的训练手段：小步跑；高抬腿跑；向侧交叉步跑；30米、60米加速跑；顺风加速跑；斜坡向下跑；沙地加速跑；上坡跑；上台阶加速跑；100米、200米、400米跑。
轮滑灵敏性训练
灵敏是运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现因此，在训练中要特别提高大脑皮层神经过程的灵活性，提高运动分析器的敏感性。尤其要注重提高分析器的稳定性。它的训练手段是：
（1）各种技巧性训练（如各种滚翻、空翻、前后手翻、正脚、旋子蹦等）。
（2）球类活动。注重接发球与传球。
（3）健脑性的多种游戏活动（如猜谜等）。
轮滑力量训练
力量是肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。由于肌肉收缩。所以机体大体上可以区分为静力性动作和动力性动作两种类型，一般在轮滑运动中静力保持动作的稳定性，动力性力量则注重高难度的跳跃动作，它可使用如下训练手段。
（1）平衡动作训练。
（2）控制动作的练习。
（3）30米、60米、100米单足跳。
（4）跨步跳。
（5）上坡跑或台阶跑。
（6）跑动中向上纵跳。
（7）立定跳远等。
13.自行车
自行车运动健身特点
自行车运动能藉腿部的运动压缩血液流动，同时强化了微血管组织，即“附带循环”。强化血管可以使运动者不受年龄的威胁，青春永驻。除此之外，习惯性的单车运动，是需要大量氧气的运动，更能扩大运动者的心脏，使心脏强化起来。
骑自行车锻炼时，要注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手可以借助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。
自行车踏蹬动作技术
踏蹬动作有脚尖朝下式，脚跟朝下式和自由式3种。目前许多优秀锻炼者都采用自由式踏蹬方法。自由式踏蹬，即脚在上下踏转一周中，根据不同角度，踝关节的角度也随之而改变。当一脚的脚蹬转到最高点，曲柄杆与地面垂直时，位于高点的脚的脚跟下垂（8°～10°），脚掌用力把脚蹬向斜上方逐渐加快用力，至脚掌与曲柄杆与地面平行，以后向下力量逐渐减小，直至脚蹬位于最下点时，腿部肌肉开始放松，脚跟略向上15°～20°，顺惯性作提拉动作。当脚蹬与曲柄杆又到与地面平行时，继续上提，脚跟也向上提起，使踏蹬脚至最高点。完成一个周期的踏蹬动作。自由式踏蹬符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时，所形成的圆周切线相一致，减少踏蹬中膝关节和大腿动作的幅度，缩短力距，有利于提高踏蹬频率，高速行进。
