②自行车。骑自行车是一种比较自由的锻炼方式，它能够放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。骑自行车主要是下肢的活动，因此，下肢的血液供给量就比较多，心率的变化也比平时快，心跳也比平时增加。长期进行自行车锻炼，就能使心肌发达，心脏变大，增强心肌的收缩力，同时肺活量也会增加，肺的呼吸功能也随之提高。
（3）秋天的运动
秋季是丰收的日子，也是锻炼身体的黄金季节，以下是几种比较适宜秋天的健身运动。
①登高，也就是所谓的爬山运动。它能使肺通气量和肺活量增加，起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
由于秋天温度变化最频繁，所以会促使人的体温调节机能不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。但是对于高血压、冠心病等患者要量力而行，避免发生意外。
②慢跑也是一项很好的秋季运动项目，它能增强血液的循环，改善心脏的功能，增强脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化的可能性，维持大脑的正常工作。对于老年人来讲，还能减少心肺功能衰老，降低胆固醇，减少动脉硬化的概率，有助于延年益寿。
③冷水浴。冷水浴是指用5℃~20℃的冷水洗澡，它能够加强神经的兴奋功能，使人精神爽快，头脑清晰，增强人体对疾病的抵抗能力。而且对于慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
但在进行冷水浴锻炼的时候，必须采取循序渐进的方法，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高到低以及洗浴时间的由短到长的过程。还有一点必须注意，冷水浴并不是人人都适合的。如果人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，或者患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛等症状就不能进行冷水浴。
秋季坚持体育锻炼的好处是显而易见的，但由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，还要特别注意防止一些意外情况的发生。秋季运动注意事项：
①防运动拉伤。由于人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，黏滞性增高，身体各部位的活动幅度减小，同时神经系统对肌肉的指挥能力也会下降，如果在锻炼前做不好准备活动，就很容易引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等情况。
②防受凉感冒。秋日气温比较低，所以不能穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼进行到身体发热后，再脱下过多的衣服。锻炼后不要穿着汗湿的衣服在风中逗留，那样很容易使身体着凉。
③防运动过度。秋天是人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，所以在运动的时候也应适应身体的这一变化，做到运动量适中，避免出汗过多，损耗过多的阳气。
④防秋燥。秋季秋高气爽，气候干燥，是肝气偏旺的多发季节，很容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症状。因此，在每次运动后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜等。
（4）冬季运动
寒冬季节坚持体育锻炼，能够有效地提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体适应寒冷气候的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。长期坚持冬练的人，能够减少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病的概率。
但是冬季是一个比较特殊的季节，由于气温比较低，所以，人体表血管相对地收缩，血流的速度比较缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性都处于弱势的阶段，非常容易造成身体的损害。因此，为了防止意外的发生，在运动前必须做一些准备活动，比如慢跑、活动胳臂和下蹲等各项体操运动。
另外，锻炼的时候，运动量应由小到大，采取逐渐增加运动量的形式。在运动的时候，如果感到身体软弱无力，没有精神，身体很疲倦或者已经厌恶了锻炼，那么就要减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。
冬季，人体的新陈代谢水平处于相对缓慢的状态，而阴精阳气也都处于藏伏之中。因此，锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。这就要做到活动前做充分的准备活动，避免过于剧烈的运动，还应注意保暖防冻的工作，避免寒邪入侵。
7.男人如何运动
健康法则：男人的运动要符合自身的年龄特征。
一般来说，40岁是男人的一道坎儿，也是一个分水岭，事业、家庭等都处于相对稳定的状态，有的人养成了良好的生活方式，拥有健康的肌体，但是有些人却日渐发福，影响了身体的健康。
（1）40岁之前
30～40岁的男士体型慢慢地出现了变化，发福、外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积。但这一时期的男士还有很强的运动能力，运动要采取循序渐进的方式进行，要慢慢增加运动量，让体力和大脑逐渐适应，避免过度疲劳。比如经常做一些有氧训练，它可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻，比如慢跑、骑车、爬山、游泳等运动项目。
30几岁正是年富力强，大有作为的时候，但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理机能已开始出现衰退的迹象，比如体力下降，肌力减弱、肺活量降低等。因此，这个时期有针对性地加强运动是非常必要的。
①收腹举腿。这种运动能够提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸的能力。具体做法是：身体仰卧躺在斜板上，并且伸直两臂，双手握紧头后的支撑物，保持上身固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。做的时候，两腿要尽量贴近胸部后再放下，然后再举腿。连续做10～15次，做完后休息一会儿，再做一组的练习即可，每周做2～3次即可。
②仰卧两头起。这项运动能够增加腰腹力量，提高身体的协调性。具体做法是：平躺于地板或床上，两腿并拢伸直，两臂在头后也伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，并向身体中间靠拢，以胯为轴使身体对折后，再恢复原状。这样连续做10～15次，每次做2～3组，每周锻炼3～4次即可。
如果运动的目的是为了减肥，那么有氧运动就要坚持到25分钟后，才能消耗体内的水、盐和糖。同时，应该坚持多次数而少重量少强度的原则。如果是为了增加肌肉而健身，那么就应该增大重量和强度而减少运动的次数。
（2）40岁以上
男人到了40岁，骨骼就已经完全停止了增长，同时骨骼中的钙也会逐渐地减少。因此，在运动的过程中必须加强对膝、踝等部位的保护。
对于这个年龄段的男士，皮肤和肌肉都开始退化，应该减少大运动量的器械训练，以有氧运动为主。简单练一下腹肌和背肌，减轻运动的强度，并坚持小运动量。跑步前，首先做好准备活动，选择自行车、椭圆机等器械练习，从而达到保护膝关节的目的。
运动对人体有诸多益处，但是，随着社会竞争的加剧，不少中年男性为工作和家庭所累，运动量明显减少，多种疾病开始缠身。科学家对中年男性的运动提出了一种新的观点：中年男性要想健康长寿，必须保持相应的运动强度，运动的过程中需要多流汗，同时，还要持之以恒锻炼。
研究人员指出：大量的活动能增加血管弹性、消耗多余的脂肪，同时汗腺又能够排出更多的“废物”，减少发生心血管疾病的可能性，增强人的心理健康，减轻精神压力，改善胃肠道功能并且促进新陈代谢，降低高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率，起到延年益寿的作用。另外，运动锻炼要持之以恒，绝不能三天打鱼，两天晒网。
8.女人如何运动
健康法则：女人运动要选择适合自己的健身法。
健康调查显示，许多女性都处于亚健康状态。女性体质差主要表现在心肺功能较弱，脉搏频率达不到正常值，身体柔韧性较差等方面。
许多女性虽然为自己身体状况而担忧，但却把责任推给平时太忙，没有时间健身。专家指出，女性虽然时间忙，但也可以采取一些简易的健身方法来改变身体的状况。
（1）逛街
逛街是一项很好的有氧运动，由于逛街时间比较长，最少也要一两个小时，这样不停地走动能够很快地增加腿部力量，消耗了体内的大部分热量，从而在无意识中达到了健身的效果。
（2）跳绳
跳绳是童年的娱乐方式，也是女性最有效的健身方式之一。它是一种全身的运动，使身体各部分肌肉都能得到放松，让人心情愉快。
（3）爬楼梯
爬楼梯是一个简单方便的锻炼身体方法。研究发现，女性一天进行多次爬楼梯运动，能够降低体内胆固醇的含量，增加脉搏跳动的次数，增进心血管功能，从而有利于保持女性的线条美。
（4）仰卧起坐
仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种运动方法，能够很好地锻炼腹部的肌肉，而腹部肌肉收紧则能够更好地保护腹腔内的器官。由于腹股沟内有许多毛细血管和穴位，女性如果经常做屈膝仰卧起坐，就能够很好地锻炼腹股沟，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科疾病的作用。另外，做仰卧起坐还能够拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，起到调节中枢神经系统的作用。
那么，如何来做仰卧起坐呢？规范的仰卧起坐，应该是在身体前屈时呼气，仰卧时吸气，而不能机械地在仰卧时完成整个吸气过程。一般来说，坚持1秒半做1个比较合适，随着年龄的增长可以适度减少。
另外，在经期要停止做仰卧起坐，因为剧烈的运动可能会使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑可能在卵巢上形成囊肿。
（1）月经期如何做运动
