1、睡眠的环境
睡眠的环境是指睡眠的地方及各种条件。环境是影响睡眠的重要因素之一，对于那些睡眠不足而极其渴望睡眠的人来说，环境是无所谓的，可以不择场合，倒地即睡。对于失眠者，睡眠环境欠佳则有可能影响睡眠。由喧嚷的地方换为清幽的环境，或有人从清静的地方转到热闹之处，甚至只是换了一下床位，都会因改变了环境而失眠。至于强光、噪音、震动等各种刺激，更是干扰睡眠的因素，而幽静、清洁、舒适的环境，有助于睡眠。怎样为自己营造一个美好的睡眠环境呢？
（1）减少噪音
外界的噪音超过40分贝时，睡眠就会受到影响，噪音还可以引起许多疾病，如高血压、心动过速、神经衰弱，主要是产生睡眠障碍。怕吵的人睡觉时应关上门窗。设置窗帘，能阻挡和吸收噪音还能控制日照、风力和调节光线。室内最好选用木质家具，木材纤维具有多孔特性，能吸收噪音。家具安放不宜过少或过多，过少声音可在室内共鸣回旋，产生很大的回响；过多显得拥挤不便，东碰西撞，增加响声。
（2）开窗通风
室内的污浊空气过浓影响入睡，开窗可以使室外的新鲜空气注入室内，创造良好的空气环境。新鲜空气可以提供充分的氧气，改善新陈代谢机能，加强神经系统的作用。睡眠中的大脑需要大量氧气以进行它的生理活动，新鲜空气能充分补充它的需要。但在冬天，可开气窗或侧窗，盖好被褥，注意不要让冷风直接吹到身上。
（3）调节室温
过冷、过热或潮湿，都会引起大脑皮层的兴奋，妨碍大脑皮层抑制的扩散，影响睡眠。卧室温度以保持18℃～20℃为宜，无条件者差几度也无妨。
（4）减少室内光照
古人云：“就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍。”《云笈七签》载：“夜寝燃灯，令人心神不安。”说明了寝卧时应以熄灯静睡为宜。明灯高烛影响睡眠，光线太强，易使人兴奋，影响入睡。灯光会扰乱生物体内的自然平衡。人如果长期生活在灯光下，身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱，使人体产生一种“光压力”，使人体生物、化学系统发生改变，使本来循环有序的体温升降和化学成分的变化，以及心跳、脉搏、血压等变得不协调，除影响睡眠外还可导致疾病发生。
2、健康卧室的营造
一个家的主要地方是卧室，营造一个健康的卧室要注意几点：
（1）卧室功能要单一
要想睡好觉，首先要给自己营造一个健康的卧室，把与睡觉无关的物品统统放到卧室外面，笔记本电脑、手机、电视等都不宜放在卧室。
卧室里放电视机会养成临睡前看电视的习惯。看电视容易使精神兴奋，难以入眠。电视最好放在客厅，应该让人进入卧室就有准备睡眠的状态。
（2）卧室不是越大越好
卧室不宜太大，面积一般在15～20平方米左右就足够了。太大的卧室从心理学来说，会使人产生不安感而影响睡眠。有人一味认为越大越好，或把两间屋子打通用做卧室，其实这是一种认识误区。
卧室空间也不宜显得太小，设计装修不要过于复杂。现在的房屋层高比较低，不宜装吊顶。躺在床上，天花板离人太近，会产生压抑感。
（3）卧具要简洁实用
卧具应尽可能简洁实用，摆放的位置应有整体感，切忌繁杂。
床头柜上不要摆放太多物品，以使视觉舒适。大衣橱是卧室里最高大的家具，其背面和侧面应有两面靠墙。如果要放成一面靠墙，其两侧不要孤立无物或者只是放些低矮的家具，在高度上应有过渡，以免显得过分突兀高大，给人压迫感。
如果居住面积足够大，可以设置专门的穿衣间，过小则不宜放大型衣柜。可以设梳妆台。
（4）卧室里植物不要太多
绿色植物能够净化空气，增加含氧量，能舒缓紧张情绪。许多人把绿色搬进卧室，从而营造一个清新、安宁的睡眠环境。然而，绿色植物只有在白天光线充足时才进行光合作用，吸收二氧化碳，放出氧气。当夜晚光照不足时，植物就吸入氧气，放出二氧化碳。卧室里绿色植物越多，呼出的二氧化碳就越多，加上睡觉时关闭门窗，室内空气不流通，室内积聚大量二氧化碳排不出去，会使人长时间处于缺氧的环境，造成持续性疲劳，难以进入深度睡眠，大脑皮层兴奋—抑制功能不能正常转换，长此以往会降低工作效率。
国内的一项最新研究成果证实，有52种植物具有促癌作用，其中有人们生活中常见的铁海棠、凤仙花、鸢尾、银边翠、红背桂、洒金榕和麒麟冠等美丽的花卉和观赏植物，这些花草不能在卧室里摆放。
（5）床的摆放要适宜
床头在窗下，在睡眠时会产生不踏实的感觉。窗子处空气对流强烈，在窗下睡觉，稍有不慎就会受风感冒。如果遇到刮大风，或是雷雨天气，有可能遭受损伤。
床头不宜正对卧室的门，客厅卧室视觉交换大，会使卧室缺乏宁静感。
（6）卧室内要慎用化学清洁剂，尤其是晚上不要用。家具和地板的清洁剂、空气清新剂和杀虫剂等化学产品所含的刺激性物质会留在空气里，影响睡眠质量；而且，人在睡眠时更容易受到污染物质的侵害。
3、如何选择理想的床铺？
床铺是睡眠的主要工具，从健康保健角度出发，床铺的设计和制做不能单纯追求华丽别致，而应重点考虑其实用价值，考虑它是否符合人体生理特点，有益于睡眠。先说床的软硬度，家庭常用的是硬床（木质或竹质）、软床（席梦思或钢丝床），在国外还流行气垫床、水床。到底哪种床更理想呢？
有人说睡硬床比睡软床好，原因是对脊椎有好处。德国整形科专家托马斯·拉泽尔教授认为，睡硬床无论是对睡眠还是对人体健康都是不利的，因为坚硬的床面不能适应人体曲线的需要，结果对肌肉和脊椎会造成负担和各种各样的慢性损害。
过去，医学不能解释人在睡眠期间为什么要不断地翻身，只是笼统地把它归结为“自然生理现象＂。拉泽尔说，睡眠时身体的最佳位置应该是最能使脊椎下部得到放松的位置，这样可以使不断处于紧张状态的骨盆和尾骨得到休息。反之，如果身体不能处于这样的位置，就会对脊椎产生某种“压迫性”反射运动。这些“压迫性”运动会导致睡眠者在床上辗转反侧，以便使身体表面受压过大部位得到休息。他说，由于不断翻身，睡眠质量会受到影响。
睡软床会好吗？如钢丝弹簧床。睡这类床不管采取哪种姿势，身体中段总要下陷、躯干构成弧形，使脊柱周围韧带和椎间关系负荷过重，增加腰椎生理弯度，长期下去也会引起腰痛，还会使陷入床垫的肌肉不得放松，胸腹腔内脏也易受压迫，得不到充分的休息。特别是腰椎间盘突出、增生性脊柱炎等骨关节病的患者，久睡软床会使症状加剧。
床铺太硬、太软都不宜。他建议，床铺的平面最好与腰椎的曲线一致。
怎样去寻找理想的床铺？
理想的床铺应该是软硬适中为宜，可以在木板床上铺垫约10厘米厚的棉垫软硬度为最佳。厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要，保持脊椎的正直和正常的生理弧度，对睡眠和健康都有益处。南方用的棕床既柔软又有一定的弹性和硬度，可使全身肌肉放松，比钢丝床或硬板床都好些。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点，对此可采取软床铺硬垫的办法纠正。
国外流行的水床，在中国南方个别地区也正在兴起。水，在人类的生活中是举足轻重的，在水床上睡觉，还是近年来的事。
水床的水垫可容纳大约800千克水，人要睡在水床上，必须把水加热，使其保持在28C°～32C°，否则人体的温度就会被水吸走。睡在水床上翻身次数比睡普通床少得多，因为身体陷在水垫子里，人体任何一个部位的血液流通不会受到阻碍。水床不但使人睡得安稳、舒适，而且能使某些患者得到良好的医疗效果，因为水垫里的水是经过加热的，所以深受腰、腿痛患者及老年人的喜爱。此外，水能使肌肉放松，水垫本身能把压力分散在整个脊椎骨上，而普通的床垫仅支撑着腰椎的某些部位。对于婴儿，会产生一种奇妙的效果，就像睡在母腹中，睡得时间更长。现在越来越多的人每天晚上愿意睡在水床上，以便睡得安稳舒适。
再说床的高度。床铺的高度一般约40～50厘米，即略高过就寝者膝盖为好。这样上床不用费力，下床时伸腿即可穿鞋。床铺太高，睡眠时会有一种紧张感，担心睡着时摔下，入梦后睡不踏实。过高对老年人亦不方便，尤其是夜里取痰盂时不方便。若床铺太低，床位通风不良，易受潮湿。床铺高低要适度。
最后说床的宽度。床铺宜稍宽大。一般说，其长度比就寝者长20～30厘米，宽度比就寝者宽30～40厘米，这样睡觉时可自由伸缩活动，筋骨舒展。即使是夫妻，也提倡一人一床为好，免得互相干扰。
当然，在床铺的选择上，最好还要因人而异，如小孩和青少年就不宜睡太软的床；患有腰椎间盘突出、脊柱损伤、脊柱结核者，更不宜睡软床，否则会加重病情。
4、弹簧床如何保洁？
（1）在床垫上铺设褥子，可以阻隔部分灰尘和皮屑等脏物。
（2）要勤换洗床罩和床单。
（3）要用吸尘器或微湿的抹布，将床垫上残留的皮屑、毛发等清理干净。如果有污渍的话，可用肥皂涂抹脏处，再用干布吸干净，或用吹风机把湿渍吹干，床垫才不会发霉或产生异味。
（4）有条件的话，可以在床垫和床单之间加一层保洁垫。保洁垫内置特殊的棉层，可防止潮气进入床垫内，以保持床垫的清洁干燥，并具保暖和吸汗的功能，而且易于清洗。另外，还可以选购带有外罩的床垫，这种外罩带有拉锁，可拆下来清洗。
（5）有些家庭为了保持床垫清洁，把买回来的新床垫按原样包装放在床上，特意保留原来的塑料薄膜。这是错误的做法，人体一夜大约要通过汗腺等排出1升左右的水分，如果睡在包了塑料薄膜的床垫上，潮气就无法散发，而是附着在褥子和床单上，罩在人体周围，使人不舒服，会增加翻身的次数，影响睡眠质量。
（6）新床垫在使用的第一年，每2～3个月应调换一下正反面和摆放方向，使床垫的弹簧受力平均，之后约每半年翻转一次即可。否则，床垫容易出现凹陷，不仅影响睡眠，还会影响骨骼健康。床垫必须定期更换。一般来说，8～10年的床垫弹簧已进入衰退期，再好的床垫，15年也该“退休”了，这时候弹簧因长期使用，已无法为身体提供良好的支撑，使人越睡越累，全身不适，应趁早更换。
5、枕头的选择
（1）选择高度：＂高枕无忧＂的成语给了大家一个误导，认为枕头越高越好。其实，枕头不能太高。太高，不论用什么姿势睡，都使颈部纵轴与躯干纵轴产生一个角度，影响睡眠，还易发生落枕。多高的枕头最合适呢？一般8～15厘米为宜，即稍低于从肩膀到同侧颈部的距离。《老老恒言·枕》里指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”这里所说枕头的高度，是侧卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半，具体尺寸还要因人而定。一般说来，头部保持稍高的位置还是有好处的，高一点可防止头部充血，胸部也因抬高，使呼吸顺畅，下半身血液回流也减慢，从而减轻了心脏负担，有利于睡眠。
枕头过低会使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿，甚至头胀痛。
（2）选择硬度：硬度以适中为宜。《老老恒言·枕》说：“凡枕坚实不用。”过硬的枕头，与头的接触面积减少，压强增大，头皮不舒服；枕头太软，难以保持一定的高度，颈肌易疲劳，影响呼吸通畅，不利于睡眠，头陷其间，使半边头皮均匀受力，影响血循环，产生头皮麻痹。选择稍柔软些，又不失有一定硬度的枕头，才能既减少枕头与头皮之间的压强，又保持不均匀的压力，使血液循环可从压力较小的地方通过，并且保持一定的高度。
（3）选择长度：古人主张枕头稍长为宜，如《老老恒言·枕》说：“老年独寝，亦需长枕，则反侧不滞于一处。”枕头稍长可使人睡觉时自由翻转，而保持睡眠姿势舒展。
（4）选择弹性：枕头弹性过强，则头部不断受到外加的弹力作用，产生肌肉的疲劳和损伤。弹性过大的枕头，一般总是中央高。四边低，头枕在其上不稳，翻身易滑落，如“弹簧枕”、“气枕”等。
（5）选择枕芯：枕的内容物是枕头的重要组成部分，它既关系到睡眠，又关系到脑的健康。中国古代对枕芯的充填是很讲究的，有稻草、蒲绒、木棉，或有芳香味的药物如：香草、野菊花，或将泡过的茶叶晒干后做枕芯，这类药物做枕芯，清香扑鼻，有助于舒适入眠。荞麦皮软硬适中，弹性适度，冬暖夏凉，是比较合适的枕芯。木棉枕和泡沫胶枕不易散热，冬天很暖和，但在夏季，高血压肝火旺或发热病人就不适宜用这两种枕头。夏天如果用散热较好的绿豆做枕芯，非但可以散热，同时还能治头痛，且有明目作用。如果注入冷水或暖水制成“冷暖枕”，分别用于发热或怕冷者，均有一定作用。
6、药枕的作用
所谓药枕，即指枕芯是经过处理的药物，一般是中草药，具有芳香或渗透性，对人体有保健作用。
药枕在我国历史悠久，有广泛的社会影响。为防治某些慢性病，可用特制药枕，明代医学家李时珍在《本草纲目》中有“明目枕”的记载，说：“苦荞皮、黑豆皮、绿豆皮、决明子、菊花同作枕，至老明目。”《延年秘录》方里也记载了“菊花枕”，《遵生八笺》记载了“磁石枕”等，用其清脑明目、安神定志。民间早就有“睡眠伴药枕、闻香能治病”的说法。药枕的保健作用在于枕内的中药不断挥发，中药微粒子借头温和头皮上毛孔吸收作用透入体内，通过经络疏通气血，调整阴阳；另一途径为通过鼻腔吸入，经过肺的气血交换进入体内，此所谓“闻香治病”的道理。药枕一般适用于慢性疾病恢复期以及部分外感疾病急性期，不适于创伤、急症、传染病等。如高血压患者可用绿豆、晚蚕沙充枕芯，有清热、明目、治头痛的功效，夏天散热性能也较好，其他如菊花、决明子、油甘子叶做枕芯对高血压患者也颇适宜。
长期的生活实践已证明，药枕有良好的防病保健作用。
7、被子、褥子及床单
（1）被子为盖身保暖物品，比褥子散热量大。盖上较薄的被子对身体无压迫。在睡眠时，肩颈部分为空气的通路，在特别寒冷的环境中睡觉时，应注意肩颈部分的覆盖。被子有棉絮、毛毯等，一般要求稍大、柔软，不宜过重。
