（2）冷水擦身冷水擦身就是冷水浴加全身按摩。这种方法不是使冷水一下子作用于全身，而是多次用少量冷水接触皮肤，刺激比较缓和，一般老年人易于承受。冷水擦身时先按摩脸部和颈部，再擦上肢、背部和腹部，然后再擦下身。摩擦四肢时，沿向心方向进行，以帮助静脉血回流；擦腹部时，沿肚脐周围旋转，手法应由轻到重；腋窝、腿窝等皱褶部位，皮肤较嫩且易淤血，摩擦动作要轻，可多擦几下。
（3）冷水冲淋在进行了一个时期的冷水擦身锻炼后，若身体和环境条件允许，可进行冷水冲淋。锻炼初始水温不宜过低，老年人可先用温水，以后逐渐降低水温，但室温应适当提高。冲淋前应活动全身，用力摩擦腹部和胸背部，把皮肤擦热。冲淋从四肢开始，再淋躯干，最后淋头面部。冲淋时应不断用手摩擦身体，或用湿手巾用力擦身，促使皮下血管扩张。老年人冲淋最初不应超过30秒，适应后也不宜超过1分钟。
（许力行）
四、生活起居
§§§第一节睡眠养生
1．怎么正确看待老年人的睡眠
按照中医理论，人一定要重视四季睡眠法：春天要夜卧早起，如果违反这一原则，就会伤肝；夏天的睡眠与春天相仿，如果违反这一原则，就会伤心；秋天宜早卧早起，如果违反这一原则，就要伤肺；冬天则要早卧晚起，如果违反这一原则，就会伤肾。这些原则都在《黄帝内经》中讲到过，现已成为养生学的经典。同时睡觉还要避免“倦欲卧而勿卧，醒欲起而勿起”。
老年人的睡眠时间肯定比年轻人少。这除了生理上的变化外，还有的是由于年纪大了，工作和家务事都减少，容易提早上床睡觉，结果半夜醒来，东想西想，极难再度睡眠，这是属于正常老化的现象。为此老年人要适当参加日间的活动，进行一些力所能及的运动；夜间也不要太早上床，可与家人聊天、看看电视等，一般在10时半左右上床较好；晚上6时之后就不宜喝咖啡、浓茶或大杯开水，上床前一定要小解，以免因夜尿频繁而影响睡眠。
2．“分段睡眠法”是怎么回事
在欧美一些国家，有些人参照画家达·芬奇的方法，习惯一天睡三次，即午饭后小憩一会儿、晚饭后打盹片刻及通常睡眠。很多人都有这样的经历，当感觉特别累时，便想睡一会儿，一旦抽时间打个盹儿，精力马上得到恢复，即使晚上少睡两小时也不感觉困。
睡眠时间的长短因人而异，睡眠分段进行这一健康新时尚，正是顺应了“只要消除疲劳和恢复精力，适当减少或增加睡眠时间都是无可非议的”这一现代生活健康准则。老年人因体力、精力等因素，也适合“分段睡眠法”。
3．怎么才能睡得酣畅
（1）作息要有定时科学表明，一夜当中睡得最酣畅的时间，就是入睡后最初几个钟头。也就是说，如果你某一晚很迟才上床，闹钟照常响起，你就极可能会在睡得最甜时被吵醒，于是精神未能来得及全部恢复，而处于半睡半醒状态，更难提得起劲工作了。
（2）避免过冷或过热的温度很难说什么度数是最理想的睡眠温度。一般来说，要使一个较冷的身体温暖起来，比使一个较热的身体变凉要容易得多；绝大多数人都觉得，置身于温度较低的房间会睡得更舒服。
（3）保持卧室黑暗灯光的开关及强弱可操纵我们的睡眠。如果你临睡前忘记拉上窗帘，翌晨不用闹钟响，从窗外射进来的阳光就会将你“唤”醒。如果你不想一早就醒来，最好将窗帘密密拉上。
（4）设法勿让自己仰卧虽然一个人入睡后，睡姿不受自己控制，但我们应设法不要仰卧，因为这种睡姿可能会抑制氧气进入肺部，连脑部的氧气供应也会受到影响，结果睡不安宁。比较好的睡姿是侧卧。
（5）不要饿着肚子睡觉当你饥肠辘辘时上床睡觉，即使能够入睡，也不会睡得香甜；而另一方面，吃饱上床对保持体重及消化系统正常工作都没好处。最好是在上床之前几小时吃到恰到好处的饱。
（6）醒来后不要赖在床上如果闹钟响起，就不要按下蒙头再睡，否则到非起来不可时，你只会觉得睡意更难消除。专家认为，让自己醒过来的最佳方法就是做一些富有刺激性的事，例如打开窗帘让阳光射进来，或者洗个热水淋浴，甚至做5分钟热身体操，都能帮助你迅速摆脱睡意。
4．睡眠“八字诀”是怎么回事
宋代文豪苏东坡倡导的睡眠“八字诀”，即“姿当，按摩，定心，准时”。
（1）姿当睡姿要适当。根据人体生理特点，睡觉时采用“右侧卧（孕妇等除外），屈右脚，伸左脚”的姿势为最佳。这种睡姿既可避免心脏受压或手掌捂胸引起噩梦，又可固精保元，且有利于胃中食物的消化和排空。
（2）按摩睡觉前用温水洗脚，擦干，用干毛巾或手按摩足底的涌泉穴（足底心正中，足底前1/3与后2/3交界处），两脚各按摩100次。这样能通经活络，促进足端血液循环，减少局部酸性物质的积聚，有助于驱除疲劳，促进入睡。
（3）定心睡觉时应排除杂念，调息定心，放松身体，自能安睡。
（4）准时睡觉、起床的时间要固定（提倡早睡早起），以形成条件反射，有助睡眠。
5．为什么晚睡晚起是养生大忌
中医养生认为，人生于天地之间，其生命活动就要与春夏秋冬的“生”、“长”、“收”、“藏”保持一致。根据四季变化来调整自己的作息，顺应自然，能够改善睡眠质量，起到很好的养生作用。
根据中医养生要求：春夏保健宜早起；秋季早睡早起；冬季早睡晚起，以养精蓄锐，为来年生长做准备。虽然四季的作息时间不尽相同，但“晚睡晚起”却是养生的大忌。晚睡晚起打破了人体顺应自然变化的规律，因此熬夜、赖床都会使身体疲乏、头脑昏沉。当然，任何一种作息规律都应有个度，以总体睡眠时间在7～9小时为宜。
6．为什么饭后最好闭目养神10～30分钟
吃完饭后静坐休息10～30分钟，再去睡午觉、散步或是做别的事情，这对人们肝脏的保养，尤其是对有肝病的人来说是非常必要的。
肝脏是人体造血和用血的重要器官，身体内的营养成分也是要借助血液经由肠道经过静脉运送到肝脏的。但是，当人们在吃完饭后，身体内的血液就都集中到消化道内参与食物消化的活动；当身体由躺下到站立，流入肝脏的血流量就要减少约30%；如果再行走或运动，又有一部分血液就会流向手足，此时流入肝脏的血流量就要减少50%以上。如果肝脏处在供血量不足的情况之中，其正常的新陈代谢活动就会受到影响，从而导致对肝脏不同程度的损害。因此吃完饭后最好闭目养神1O～30分钟，尽可能使血液多流向肝脏，供给肝细胞氧和营养成分。
7．为什么坐着打盹不健康
春困袭人，要注意科学午睡，不宜坐着打盹。有睡意时，应平卧或侧卧休息，以符合人的生理要求。
多数老年人反映，当坐在椅子上打盹醒来后，会感到全身疲倦、头晕、腿软、耳鸣、视物模糊；如果马上站起来行走，很容易跌倒，甚至诱发意外事故。另外，坐着打盹时，流入脑部的血液会更少，上半身容易失去平衡，还会引起腰肌劳损，导致腹痛；而且睡着时气温比醒时低，很容易引起感冒。
子午觉中的午睡可养阳气，最好方式是卧床小睡，周身放松，以更衣侧睡为佳，时间半小时就够了，最多不要超过1小时。倘若一时睡不着也不要紧，闭上眼睛，排除杂念，静卧半小时，亦能收到午休的效果。
8．为什么高枕而卧容易“鬼压身”
不少人在睡觉时会突然感到仿佛有千斤重物压身，朦朦胧胧的喘不过气来，似醒非醒，似睡非睡，想喊喊不出，想动动不了，好像有个东西压在身上，也有人迷信地称其为“鬼压身”。这在医学上叫做“梦魇”，属于一种睡眠瘫痪（麻痹）的症状。绝大多数是因为睡姿不正确，尤其是枕头过高引起的；其诱因还包括胸部朝下反着睡、蒙头睡、盖的被子厚、手放在胸口上、日间精神过度紧张、晚饭过饱等。
长期高枕会压迫颈动脉窦，影响呼吸道畅通而易打呼噜，容易导致颈部不适或驼背，会让头部仍然继续处于人体的最高位置，还会人为地改变颈椎的自然生理曲度，使绷紧的肌腱与皮肤压迫颈部的经络。头部血管如果长时间处于供血、供氧不足状态，会使人心烦意乱，夜难成寐，一旦入睡又很容易出现梦魇现象；会影响脑细胞新陈代谢，导致人的记忆力减退，中老年人提前出现痴呆、脑萎缩等病变，而且很容易造成血管硬化，生理垃圾不能及时清除而形成血栓，导致脑梗死、脑出血的发生。
从生理角度上讲，枕头高度在8～12cm，尽量右侧卧，避免上述诱因，并千万要赶在自己累得快要打磕睡前就寝，就不会发生梦魇了。在很疲劳的情况下入梦则很有可能发生梦魇。
这里介绍一个有利于睡眠的“9”字枕：找一块毛毯，对折，再对折，然后沿着其中的一边向上卷起，卷成8cm左右的厚度即可，把卷起的厚边放在颈部下方，如果此时额与下巴在同一水平线上，那么这就是一个最简单且符合你颈部曲度的保健枕了。
9．为什么会做噩梦
俗话说“噩梦报病”。但是为什么人患了疾病白天察觉不出来，而到晚上在梦中会出现“不祥预兆”呢？这是因为白天人觉醒的时候，外界大量的刺激信号通过五官传入大脑，再由大脑对各种信息进行加工处理，从而产生相应的感觉和行为。当人体有病，人体内部的病理信息也会传入大脑，但疾病初起时，刺激信号非常微弱，与外界大量繁杂的强烈刺激相比，这个微弱的病理刺激信息就显得微不足道，完全被掩盖了。当人进入睡眠状态以后，大脑中外界的刺激信号消失了，而由体内病变产生的病理刺激信息却在不停地传入大脑，使大脑相应部位的细胞兴奋，一旦兴奋波扩散到视觉中枢，便使沉睡的大脑里出现各种梦境。由于异常的病理信息来源不间，因此梦境内容也各有不同。
当然不是所有的噩梦都预示着有某种疾病，白天不良的精神活动、过度疲劳、吃得太饱等，都可引起噩梦。如果老年人在一段时间内经常做一些内容类似的噩梦，就应引起注意，要想到“噩梦报病”这一点，及时到医院去检查一下，切不可满不在乎。
10．为什么会失眠
有两种情况都是常见的影响老年人睡眠的原因：一是实质性疾病。人到老年难免会有这样或那样的疾病，由于疾病的折磨、心理上的负担，以及常常为治疗奔波、日常服药，因而搞得比较紧张。二是人近老年，感慨良多，经常记忆往事，多思多虑，容易焦虑和抑郁。由于对自身健康状况失去信心，只要身体有某点不适，就会疑神疑鬼，如胃口差些，就怕得胃癌，胸部微痛又以为是“心绞痛”，凡此种种，大大影响了情绪，也就影响了睡眠。
对于老年人失眠或睡眠不佳，不能一概而论，要视具体状况来处理。如果排除了严重疾病，除了给予一般生活、心理指导外，还可在医生的指导下，系统地服用安定剂。有些人十分害怕服药，认为服药后的睡眠不算睡眠，这是不正确的。因为某晚睡眠不好，会成为下次睡眠差的原因，一次又一次地堆积，即成为一种极为顽固的病理性循环，所以合理服药不仅能得到良好的睡眠，还可以打破病理性循环，增加老年人对睡眠的信心。
11．怎么选择有助于睡眠的食物
失眠给人带来痛苦和烦恼，很多人用安眠药来解除痛苦，但长期服用对健康有害。这里介绍一些有助于睡眠的食物：
（1）小米性微寒，具有健胃、和脾、安眠的功效。小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。
（2）桂圆味甘、性温，具有补心益脑、养血安神的功效。临睡前饮用桂圆茶，能改善睡眠。
（3）莲子莲肉味涩、性平，莲心苦寒，均有养心安神之功效。睡前可将莲子用水煮，加盐少许服用。
（4）葵花子睡前嗑一些葵花子，可以促进消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。
（5）核桃仁性温、味甘，是一种很好的营养滋补品，能治疗失眠多梦。可取米、核桃仁、黑芝麻，用小火煨成稀粥，睡前食用。
（6）红枣性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、滋脾胃、养血安神之功效。红枣去核，加水煮烂，加冰糖、阿胶，用小火煨成膏，睡前服用1～2调羹，对气血虚弱引起的多梦、失眠有显著疗效。
（7）蜂蜜具有补中气、安五脏之功效。每晚睡前取蜂蜜50g，用温开水冲一杯饮用，有助睡眠。
（8）牛奶临睡前喝一杯，可以催人入眠，对老年人尤为适合。
12．怎么选择有助于睡眠的药粥
（1）酸枣药粥取大米150g、酸枣仁30g，先水煮酸枣仁，去渣，取汤煮粥，空腹服用。具有宁心安神功效，适用于失眠少寐者。
（2）何首乌粥取制首乌50g（用纱布包好）、红枣10枚、红糖适量、粳米100g，共煮粥，分早、晚两次食用。适用于老年人头晕耳鸣、失眠等。
（3）柏子仁粥取柏子仁15g、蜂蜜适量、粳米100g，共煮粥，分早、晚两次食用。适用于老年人血虚心悸、健忘、失眠等。
（4）远志莲子粥取远志30g、莲子15g、粳米50g，先将远志泡去心皮，与莲子共研为粉，再将粳米入锅，加水500ml，旺火烧开，然后用小火熬煮成稀粥，加入远志和莲子粉，稍煮即成。日服一剂，具有固肾益精之功效，适用于健忘、失眠等。
13．有助入眠的睡前手足操怎么进行
（1）搓足心睡前用热水（水温以脚部能忍受为度）烫脚，最好是用热水浸至脚踝，再慢慢淋上膝盖。擦干后盘腿在床，双手交叉捏双脚；再用右手搓左脚，左手搓右脚，由左到右，来回横向搓；然后从前往后，上下纵向搓；最后以足心的涌泉穴为中心，打圈搓，次数不限，以发热、舒适为度。注意搓足时不要着凉，要保持心情愉快。
（2）“韩信巧点兵”法此法作用有二：一是心理暗示，转移大脑想来想去而造成睡不着的杂念，把注意力集中到手指的顺序上；二是手指上传达着气的信息，人的中指尖是头部的反射区，因此在手指尖相互碰击时，中指的相撞数字多于其他手指。操练时，手指相互碰撞的顺序是：大拇指指尖碰食指指尖一下，大拇指指尖碰无名指指尖两下，大拇指指尖碰小指指尖三下，大拇指指尖碰中指指尖四下。再：大拇指指尖碰小指指尖三下，大拇指指尖碰无名指指尖两下，大拇指指尖碰食指指尖一下。以上7次碰指为一遍，反复做16遍；如无睡意，休息片刻，再做16遍。
14．怎么做睡前“吐纳功”
“吐纳功”是最简单好用的助眠方法，只需要在睡前花费几分钟调整呼吸便可完成。首先是仰卧在床上，侧卧也可以，心里保持宁静，不要思考问题；然后双手环抱下腹前方，深吸气，再呼气，注意不要把所有的气都呼出去。我们正常的呼吸是呼完气，过一会儿再呼气，这里有点儿不同：气快呼完的时候，不中断地把它吸回来，再呼出，再吸回，这样会有一种绵绵不断的感觉。注意呼吸过程中舌尖要抵住口腔上腭。
睡眠不好的中老年朋友经常练习这种呼吸法，会使睡眠非常深沉和有效。
15．怎么进行有利于睡眠的穴位按摩
（1）不管什么原因引起的失眠，均可应用以下两个重要穴位：
三阴交穴：即下肢三条阴经交会的地方，是人体下肢的交通枢纽，部位在内踝向上3寸。每天按揉3～4次，每次3～5分钟。
