维生素可促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力，中老年人体内代谢和免疫功能降低，因此补充维生素就显得尤为重要。老年人户外活动减少，由皮肤形成的维生素D量降低，且肝肾转为维生素D的活性形式下降，易出现维生素D缺乏，从而影响钙、磷吸收，产生骨质疏松症。补充富含维生素C的食物可促进胶原蛋白合成，保持毛细血管弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并降低胆固醇，增强免疫力。一般老年人吃素食，但植物性食物中基本不含维生素B12，且老年人胃酸过少，可影响维生素B12的吸收，缺乏则会导致神经功能损伤、精神抑郁、睡眠质量不佳、记忆力下降等，并会加速老年人智力退化。
4．怎么看待维生素A的作用
维生素A是一种脂溶性维生素，分为维生素A醇（只存在于动物性食物中）和β-胡萝卜素。β-胡萝卜素在人和动物的肝脏与肠壁中胡萝卜素酶的作用下，可转变成维生素A。
维生素A的作用有：维护皮肤细胞功能，促进皮肤黏膜生长，可使皮肤柔软细嫩，有防皱去皱功效；促进生长、发育及繁殖；是构成视觉细胞内感光物质的成分，如维生素A供应不足，杆状细胞中视紫质合成减少，会导致暗视觉障碍——夜盲症；能够增强免疫系统功能，因此可在一定程度上防止传染病；在抗癌方面也有一定效果。维生素A缺乏可导致皮肤弹性下降、干燥、粗糙，失去光泽，伤口自愈合能力差，容易被传染。
天然维生素A只存在于动物性食物如动物肝脏、蛋类、奶油和鱼肝油中；富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色、绿色蔬菜及水果，如胡萝卜、番茄、番薯、红辣椒、紫菜、菠菜、西兰花、苋菜、白菜、卷心菜、番瓜、杏、香蕉、芒果、甜瓜、西瓜等。越新鲜的深绿色及深黄色的蔬菜水果，所含的β-胡萝卜素越多。
5．怎么看待B族维生素的作用
B族维生素都是水溶性的，多余的B族维生素不能贮藏于体内，所以必须每天补充B族维生素。
维生素B1对神经组织和精神状态有良好影响，可促进胃肠蠕动，维持正常代谢，帮助机体抵抗衰老及烟酒产生的不利影响。维生素B1缺乏易引起脚气病。富含维生素B1的食物有瓜子、花生、大豆、瘦猪肉、糙米及动物内脏等。
维生素B2参与体内脂肪酸、糖类、氨基酸等物质的代谢；可促进红细胞生成，缓解眼睛疲劳，预防白内障。维生素B2缺乏可引起体内代谢紊乱，出现口角炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。富含维生素B2的食物有牛奶、动物肝和肾、蛋类、奶酪、豆类、鱼类及绿叶蔬菜等。
维生素B6是机体内许多重要酶系统的辅酶，参与体内物质代谢，有利于脂肪、蛋白质的吸收；可协助维持身体内钠、钾平衡，促进红细胞的形成，促进脑组织能量转换，并维持免疫功能，防止器官衰老。维生素B6缺乏可引起贫血、脂溢性皮炎、惊厥、抑郁及精神错乱。富含维生素B6的食物有动物肝和肾、大豆、鱼类、乳制品、啤酒酵母、麦芽及花生等。
维生素B12可预防贫血，提高血液携氧能力，增进记忆力，提高免疫力。维生素B12缺乏者常是老年人、纯素食者和酗酒者；老年人可出现长期疲劳、便秘、消化系统疾病、舌炎、耳鸣、幻想症等。富含维生素B12的食物有动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋类及鱼类等。
烟酸参与胆汁及胃液合成，可降低胆固醇，改善血液循环，提高记忆力。烟酸缺乏时可出现三D症（即皮炎、腹泻、痴呆）、失眠、抑郁、眩晕、食欲不振等。烟酸主要来源于动物肝脏、干酪、蛋、鱼、奶、花生、猪肉及马铃薯等。
叶酸摄入充足有利于预防老年早发性痴呆。叶酸缺乏时出现巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症。叶酸主要来源于动物肝和肾、鸡蛋、牛奶、豆类、蔬菜、水果及坚果等。
泛酸可消除体况紧张，协助维生素的利用，增强体力，预防贫血，维持消化道正常功能。泛酸缺乏的表现有头痛、疲劳、手刺痛感等。泛酸主要来源于啤酒酵母、蛋、鱼、新鲜蔬菜、动物肝和肾、豆类、蘑菇、坚果、猪肉及蜂王浆等。
6．为什么维生素C可以让人保持年轻态
维生素C被认为是重要的抗氧化剂，具有抗感染、防病防癌、降低血清胆固醇、防止冠心病和胆石症的作用，还能防止产生黑色素，具有美白之功效。维生素C可以清除活性氧自由基、保护细胞膜，从而使细胞膜不被外来的有害物质侵蚀。肌肤的胶原质和弹性纤维的灵活性会受氧化影响而发生变化，细胞组织中的维生素C可发挥其抗氧化和抗老化作用，并能加强胶原蛋白的增生，起到防皱去皱的效果。维生素C能帮助肌肤抵御紫外线侵害，促进新陈代谢，避免黑斑、雀斑的产生，让已形成的黑色素排出，淡化斑点，具有很好的美白功效。维生素C还能改变肌肤因血液循环变差而出现的暗沉现象，有助于真皮层的胶原蛋白增生，使肌肤看起来有弹性而不松弛。因此维生素C可以让人保持年轻态。
含维生素C的蔬菜水果有很多，选择范围广泛。
7．为什么维生素E有较强的抗衰老作用
维生素E是一种高效抗氧化剂，能降低血清胆固醇，调节血小板的黏附力和聚集作用，抗动脉粥样硬化，可维护骨骼肌、心肌、平滑肌和心血管系统的正常功能。维生素E还能提高机体免疫力，预防衰老。体内过氧化脂质含量增多，是反映衰老的一个有重要意义的生化指标。由于维生素E具有清除自由基的能力，故能抑制多不饱和脂肪酸过氧化脂质的形成，减轻细胞膜损伤，维护细胞功能的正常运行。维生素E的抗衰老作用，也与其可改善机体免疫功能有关。机体衰老时肝细胞周期也发生变化，而摄取维生素E或同时服用维生素E与维生素C后，可使该指标发生“逆转性变化”，所观察到的自由基代谢变化也与之相适应。
维生素E为脂溶性维生素，人体自身不能合成，只能通过摄入食物、饮品和保健品获得。维生素E主要存在于各种油料种子及植物油中，某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E。富含维生素E的食物有猕猴桃、坚果（包括杏仁、榛子和核桃仁）、瘦肉、乳类、蛋类，以及向日葵子、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等压榨出的植物油。鱼肝油中也含有一定量的维生素E。红花、大豆、棉子、小麦胚芽（含量最为丰富）、菠菜、番薯、山药、莴苣、黄花菜、卷心菜等均含有较多的维生素E。
8．怎么自我判断钙、铁、锌缺乏
缺钙、缺铁、缺锌是中老年人群中最常见的无机盐缺乏。无机盐是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质，它不能在人体内合成，需要通过膳食来补充。那么怎么自我判断缺钙、缺铁、缺锌呢？
晚上睡觉时，小腿时不时地抽筋，这是缺钙最常见的一种表现。如果不小心摔了一跤，虽然摔得不重，却导致骨折，甚至严重到卧床不起的程度，这是因为缺钙引起骨质结构被破坏，骨的脆性增加，即骨质疏松症，尤其绝经后妇女是这类病症的高发人群。如果表现为面色苍白，没有血色，并且容易疲劳、头晕、心悸，甚至指甲出现脆薄、反甲等，则有可能是缺铁了。如果皮肤伤口愈合不佳、味觉不灵敏、抵抗力较差，还出现一些胃肠道不适如上腹疼痛、腹泻、恶心、呕吐等，那就有可能是缺锌了。
如果出现上述不适，我们可以通过食物来补充足量的钙、铁、锌。钙的最佳食物来源是奶及其奶制品，其次是豆类及其制品。不过在食用这些含钙丰富的食物时，要避免与菠菜、苋菜、茭白等一同食用，以免影响钙的吸收。铁主要来源于动物性食物，如动物内脏、动物全血、蛋黄、海产品等。锌的主要食物来源是贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等。只要中老年人在日常饮食中注意平衡膳食，不要一味素食或偏食、忌食某些食物，注意补充这些富含钙、铁、锌的食物，并保持精神愉快，坚持适量户外运动，就一定不会有缺钙、缺铁、缺锌的困扰。
9．为什么中老年人容易缺钙？有何表现
钙是构成人体最重要的元素之一，约占体重的2%，在人体所含的无机盐中居第一位，是骨骼的主要组成成分。但很多中老年人都存在缺钙现象，常见原因有：
（1）钙摄入量不足，吸收功能不良老年人常因胃酸分泌减少、胃肠功能减退，使钙的吸收减少。
（2）储存及利用能力下降体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常可引起钙负平衡。
（3）疾病如原发性和继发性甲状旁腺功能减退、维生素D缺乏、各种原因引起的肾功能衰竭，均可出现低钙血症；前列腺癌、乳腺癌可加速骨的形成，从而导致低钙血症。
（4）应用影响钙代谢或吸收的药物用于治疗高钙血症及骨吸收过多的药物，如二磷酸盐、降钙素、磷酸盐等；钙螯合剂，常用的有乙二胺四乙酸（EDTA）、枸橼酸等，可导致低钙血症。抗惊厥药可通过改变维生素D代谢而导致低钙血症。
中老年人在缺钙早期常表现为皮肤干燥、无弹性、色泽灰暗和瘙痒、指趾麻木，还易出现毛发稀疏、指甲易脆、牙齿松脆、骨痛等症状。低钙血症时神经肌肉的兴奋性升高，可出现肌痉挛。严重的低钙血症可导致喉、腕、足、支气管等痉挛，癫痫发作甚至呼吸暂停；还可出现精神症状如烦躁不安、抑郁及认知能力减退等。缺钙时，心血管系统主要表现为传导阻滞等心律失常，严重时可出现心室纤颤等。慢性低钙血症可表现为骨痛、病理性骨折、骨骼畸形等。骨骼病变根据基本病因可以是骨软化、骨质疏松、佝偻病、纤维囊性骨炎等。
10．怎么通过饮食来补钙
我国营养学会推荐成人每日摄入钙800mg；中老年人的标准要高于成人标准，每日需1000～1500mg。
中老年人要注意保持健康的生活方式，少喝咖啡和可乐，戒烟限酒，多晒太阳，坚持户外运动，注意心理卫生，合理营养，多样饮食。以饮食补钙为基础，适当加服钙制剂；同时维持钙磷比例，适当补充维生素D、维生素C、维生素A、B族维生素及镁和钾等无机盐，绝经期妇女补充雌激素等，均有利于钙的吸收和利用。
饮食补钙提倡多食含钙丰富的食物。富含钙的食物包括虾皮、芝麻酱、牛奶、酸奶、豆制品、燕麦片、金针菜等。钙的良好来源有雪里红、紫菜、香菜、芹菜、油菜、全蛋粉、海带、炼乳、鱼子酱、杏仁、鱼等；一般来源有黑木耳、蛤肉、蟹肉、柑橘、甘蓝、花生、豆类、荔枝、玉米、绿花椰菜、橄榄、葡萄干等。钙的来源以乳及乳制品最好，含量丰富且吸收率高。豆类及海产品的含钙量也很丰富，如每100g虾皮高达2000mg。肉类含钙量较低，但连骨一起煨炖，并加一点醋，肉汤的含钙量可明显增高。多吃含维生素C的食物如白菜、萝卜、番茄、红枣等，多吃含维生素D的食物如蛋、奶、鱼及新鲜蔬菜等，均有利于钙的吸收。
另外要注意：少吃含草酸、植酸、磷酸多的食物，因酸与钙离子结合会形成难溶的钙盐而影响钙的吸收；少食脂肪，因过量摄入脂肪可致肠道脂肪酸增多，形成不溶性脂肪酸钙，而不利于钙的吸收；服钙剂时不要喝牛奶、茶水和碳酸饮料，以免影响钙的吸收。
11．为什么老年人容易贫血？怎么进行食补
老年人饮食中铁摄入不足、铁的需要量增加、铁丧失过多和铁吸收障碍是引起贫血的原因。铁摄入不足最常见的是食物中铁的含量不足或吸收不良。某些药物或胃肠疾患也可影响铁的吸收，如溃疡病时服用碳酸钙或硫酸镁以及H2受体阻断剂，均可抑制铁的吸收。萎缩性胃炎及胃、十二指肠手术后胃酸减少，也可影响铁的吸收。男性病人铁丢失过多，通常是因消化道出血、酗酒、服用阿司匹林及类固醇和非类固醇抗炎药、维生素C缺乏导致的慢性失血。老年人贫血主要是营养性贫血，包括因造血原料铁缺乏导致的缺铁性贫血和因造血原料叶酸、维生素B12缺乏而导致的巨幼细胞性贫血。
老年人不要过分节食，应及时纠正偏食，要吃平衡膳食。食用铁酱油是补铁的最理想方式，其在不改变生活习惯的同时，即可达到理想效果。动物内脏、蛋黄、瘦肉和豆类等均含有较丰富的铁质；芹菜、鲜豆角、菠菜、荠菜、芋头、豆芽菜等蔬菜含铁量较多；山楂、杏、桃、葡萄、枣、桂圆等水果含铁量也较高；黑木耳、紫菜、海带、蘑菇、白木耳等的含铁量亦较为丰富。患有缺铁性贫血者均可经常选用。
叶酸和维生素B12是红细胞发育中不可缺少的物质，因此应多吃含维生素B12和叶酸的食物。动物肝、肾、瘦肉等均含有丰富的维生素B12，叶酸则多存在于绿叶蔬菜中
12．怎么看待碘的问题
碘的生理作用是参与能量代谢。碘是合成甲状腺素的主要原料，甲状腺素具有调节体内热量代谢和脂肪、蛋白质合成与分解的作用。碘具有防止脂类在动脉管壁沉积、防止血管硬化和降低血清胆固醇的作用；还能破坏沉积在血管壁上的钙盐，阻止动脉粥样斑块形成，防治心肌梗死。碘缺乏时表现为头发及皮肤粗糙、肥胖和血清胆固醇升高等，还可导致中枢神经系统兴奋性降低；严重缺碘时可引起甲状腺肿大等。此外，缺碘还与乳腺癌的发病有关。碘摄入过多则可诱发高碘性甲状腺功能亢进症。因此，我们要合理安排饮食，保证每天摄入足够的碘，以预防碘缺乏病的发生；也不要盲目过量补碘，以防止高碘所引起的各种疾病。研究认为，每人每天最低需碘量为75mg。我国中老年人碘的推荐供给量为每天150mg。海洋生物含碘量较高，如海带、紫菜、发菜、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等。中药牡蛎、昆布、海藻、丹参等也含有丰富的碘。补碘的关键是科学食用碘盐。
13．中老年人为什么会发生营养不良
当今社会慢慢走向老龄化，而老年人营养不良的发生率高，危害大。究其原因，最主要的就是老年人的生理特点：牙齿脱落，味蕾数量减少，胃肠功能减退，活动能力、嗅觉功能、视力下降等，让老年人在食物的摄取、吸收等方面受到影响。
随着老年人各种慢性疾病发生率的逐渐增加，其机体的营养消耗也相应增加，并需要长期服用多种药物，也会导致药物性营养不良。如拟交感神经药物、抗帕金森药物、抗抑郁药、降血糖药均可引起食欲减退；新霉素、四环素、阿司匹林等可阻碍食物的消化吸收；服用吲哚美辛（消炎痛）、利舍平（利血平）等，可导致胃肠黏膜充血，阻碍了营养物质的吸收。
