精制糖（不管白糖还是红糖）和精制糖产品，都是健康饮食中不需要的。身体需要一些糖分，但很容易从食物中获取，如新鲜水果和蔬菜。这些未精制的糖分对身体的益处大于精制糖，因为未精制的糖分中还含有维生素、矿物质和饮食纤维。人们认为，精制糖是龋齿和肥胖的主要原因。如果你觉得饮食中没有甜食是不可忍受的，而你又正在减肥，制饮料和烹饪时可使用商业品牌的无糖增甜剂。
饮食习惯
虽然对健康饮食的观点不同，有一点是专家一致同意的，那就是，你需要食用多样化饮食，包括所有的食物类型。专家建议你减少糖分、其他精制食物、动物脂肪的摄入量，尽量替代为更多的新鲜水果和蔬菜，整粒谷物和不饱和脂肪。
评估你的饮食习惯
你想换成一种更健康的饮食结构吗？为了弄清你现在的饮食习惯需要做什么样的调整，根据下面的建议列一个表，看看有什么样的饮食规律。每次吃饭时，都要问问自己为什么吃：是饿了，还是因为到了大多数人吃饭的时间了？使用收集到的信息帮助你打破坏习惯，计划新的饮食规律。
饮食频率进食姿势
开始时间坐着
结束时间站着
饮食内容行走
列出所有进食内容跑着
每次食用时间躺着
食物种类食用效果
便餐饱
新鲜饿
烹饪方法身体不适
列出食物的烹饪方法（生、炸、蒸等）
饮食频率
时间开始结束
周一早餐8：20～8：35
午餐12：05～12：20
晚餐7：10～7：30
周二早餐8：15～8：30
午餐12：10～12：25
购买与准备食物
选择颜色与气味新鲜的食物材料。水果和蔬菜不应萎缩或变色。叶子破裂或变色的蔬菜表明植物内的矿物质缺乏：不要买这类蔬菜，因为它们不能提供你所需的矿物质。减少红肉，吃白肉和鱼。选择糙米、全谷面包、全麦面粉和谷麦面食，不要购买同类精制食品。水果和蔬菜尽可能生吃。水果和蔬菜煮过后，大量维生素被破坏。但有些重要的维生素会溶入烹饪的菜汤里，可作原汤饮用。每天至少吃一份沙拉。而且烹饪食物时不要添加脂肪。鱼最好用清蒸代替油炸，用煮、焙、烤代替炸。用低脂食物代替高脂食物。
消化系统疾病
消化不良是最常见的消化疾病之一。症状包括恶心、烧心、上腹疼痛、不适或饱胀。原因可能是心理性的，也可能是对某种食物产生不耐性，或是某种器质性疾病的病征。消化不良也可能是工作过度、超重、狼吞虎咽、极度疲劳时进食、吸烟或饮酒过度等原因造成的。如果不存在器质性疾病，通常建议患者食用清淡食物，避免辛辣、油炸食物，不吃过多的糖，避免过于油腻的布丁。另外，建议患者少食多餐。
营养不良
营养不良在西方不应该是问题，但忽略身体的需要，可能会使某些人有患病风险。饮食习惯是在生命早期养成的，很难改变。年龄、性别、生活方式、疾病都是影响营养需要的因素。普通妇女如果每日饮食中包括两份肉、鱼类、禽类、鸡蛋、豆类、豌豆或坚果；牛奶或相当的奶酪或酸奶；每天4份水果或蔬菜（两者都有）；每天4份谷类、面包、面食或米饭；一点油、猪油、奶油或糖，就足以得到所需的营养物质、维生素、矿物质。
营养不良的后果
有关饮食与疾病关系有许多理论。营养不良最广为人知的后果包括：
1头发可能发干、易断，或脱落。
2头痛可能与维生素缺乏有关。
3夜盲症，可能是维乏维生素A造成的。
4舌头发炎，可能是维生素B缺乏的结果。
5齿龈出血，可能是坏血病的病征——缺乏维生素C。
6甲状腺肿大（甲状腺肿）可能与碘缺乏有关。
7皮疹，瘙痒，疼痛性起鳞，皮肤裂口，可能是多种维生素缺乏。
8肥胖可导致呼吸困难。
9背痛可能是肥胖所致。
10太多的食物，特别是脂肪和碳水化合物，会导致肥胖。太少的食物，可导致组织萎缩，并最终导致饥饿。童年时身体不壮可能是消瘦或恶性营养不良的病征。
11肥胖可导致心脏病，心力衰竭可能是极端神经性厌食造成的。
12骨骼软，可能主佝偻病，维生素D缺乏所致。
13腿部运动功能丧失，可能是脚气病病征（缺乏维生素B1）。
14脊髓机能障碍可能主维生素B12缺乏。
15胃和消化系统的多种病症与饮食有关。症状可能包括腹泻、恶心、呕吐、疼痛和痉挛。
16胆结石，与饮食中脂肪过多有关。
17肾结石，可能是液体摄取不足造成的。
18肝硬化，饮酒过多造成。
19缺铁导致贫血。
20便秘通常是饮食中缺乏纤维。
21痔疮通常是饮食中缺乏纤维。
22脚疼，可能是维生素B12缺乏。
23脚趾麻木可能是维生素缺乏；痛风发作与食物和酒精摄入过多有关。
西方与东方饮食比较
世界历史上，西方人的食物种类最多、最洁净、供应最充足。但这带来它自身的问题，包括肥胖、糖尿病（某些情况下与碳水化合物摄入过多有关）、消化系统疾病（与缺乏纤维有关）。但是，地球上75％的人依靠一种主食生活，通常是一种谷物（典型的是大米）。因作物欠收食物不足和缺乏性疾病在发展中国家很常见；但作物充足时这些饮食中提供的营养通常多于普通西方人的饮食。
食物添加剂和其他危险
食物添加剂，指一般不作为食物食用的，添加到食物中用于保存或提高食物味道、颜色或外形的物质。大多数包装食物含有添加剂。世界范围内现在约有3500种添加剂。有些添加剂是自然物质，如果胶，用于制作果酱，源自植物。有些添加剂是食物生产商制造的，如偶氮甲酰胺（面粉熟化剂），就是添加到面粉中增加发酵面团的筋道。
公众对添加剂问题日益关注，促使数个国家的政府通过立法，强制食物生产商列出产品中的所有成分；现在食物成分都是按所含重量梯级排列；添加剂通常列出种类和化学名称或数量或两者都列出。
食物标签的改进可以帮助人们避免可能造成过敏反应的添加剂；大多数对添加剂没有明显反应，但也有为数不少的人产生反应。添加剂不耐性症状很多。可能包括哮喘、皮疹、头痛和全身不适。这种不耐性反应在儿童身上可能成为行为问题的一个重要原因。研究指出，人工含氮染料，如酒石黄，可能是儿童多动症的原因之一。因此，许多医生建议多动症儿童的饮食中，应排除所有含人工色素和味素的食物和饮料。
但是，尽管有说法认为，所有的添加剂都潜在有害，但另一种观点认为，许多添加剂对保护食物防止细菌有重要作用，而这些细菌则对健康有害。
上述观点也用来支持食品加工过程中的辐射做法一对食品进行微量辐射，使造成食品变质的细菌无害化。但是，辐射处理在许多国家都存在争议。有些科学组织担忧，生产商可能会以次充好，把失去营养价值的食物卖给消费者，因为辐射处理后的食品没有腐烂迹象。他们还认为，辐射的长期效果有待进一步研究，因为不知道我们所消费的分子结构变化了的食品，最终对健康有多大影响。
同时，可以采取其他措施保证食品的安全性。购买包装食品时，一定要检查“XX日期前食用最佳”和“XX日期生产”标签，并要特别小心，确保厨房里的贮存条件合适，食物操作区域卫生。
饮食控制
你从食物中摄入的能量是以卡路里计算的。个人所需能量是由多种因素决定的。年龄、性别、身体大小、身体活动、气候，都影响到所需的卡路里数值。
卡路里（热量）用于维持身体功能和提供运动能量。但是如果从食物中摄入的热量多于所需，体重就会增加。如果摄入的热量少于所需，体重就会下降。
热量的使用
热量用于提供各个活动所需能量。普通女性每天约需要1400卡路里——约为每日所需总热量的2／3—）维持基本的生命过程，如心跳、呼吸和消化。另外摄入600—800卡路里热量应该差不多够其他活动所需了。
孕育孩子时所需热量
妇女妊娠和哺乳期间日需热量较多。所需增加的热量各有不同，但下表列出的所需增加的热量，应该能够满足今天大多数妇女的需要。
妊娠的后半期，建议每天摄入的热量增加到2250卡路里。这个估计数字是假设妊娠晚期活动量减少。哺乳期妇女每天摄取热量应超出平时所需500卡路里。
热量与运动
每天的每一分钟人体都在消耗热量。即使是睡觉或躺着“什么也不做”的时侯。休息时，消耗的大部分热量用于维持身体功能。（普通妇女睡觉时每小时约消耗55卡路里的热量。）估算不同活动每小时所消耗的热量较为困难——有些人天生比别人消耗的能量多，即使是做同样一件事。例如，速度增加一倍时，行走所消耗的热量较多。
日常运动与消耗的热量
站立：90卡卡路里／小时
行走：200卡路里／小时
跑步：400卡卡路里／小时
上楼梯：800卡路里／小时
坐：75卡路里／小时
编织：90卡路里／小时
素食者的饮食
素食者，指不吃任何动物、禽类或鱼类肉食的人。素食者分为两大类：严格的素食主义者，根本不吃一丁点源自动物的食物；不戒奶类食物和蛋的素食者，食用牛奶、鸡蛋、奶酪、蜂蜜之类的动物产品。（有些自称素食者的人也吃鱼。）
选择素食的原因，每个社会和每个人都不同。在过去，素食有宗教、哲学、道德、经济、健康原因，也有人视为生活的必然。许多人靠水果、坚果和浆果类为食，只在有肉吃的时候才吃点肉。
现代社会素食主义的强烈理由包括：动物性食物的生产难以满足这个人口过多食源匮乏的世界；素食者的饮食材料相对便宜；动物饲料中含有杀虫剂、抗生素和各种激素，而且动物产品的加工过程有许多不够卫生或有益的地方，肉食可能损害健康；当然，很多人还认为，屠杀动物是残忍和恶劣的行为，素食是更和平更讲求和谐的生活方式的一部分。
尽管有些素食者有种种说法，但没有可靠证据表明，食肉本身是不健康的。尽管有些说法认为素食者吃的很差，但素食者当然可以和肉食者一样健康、强壮、长寿。选择放弃肉食的女性，一定要保证饮食仍能提供足够的营养物质。下列营养物质不成问题：未精制的碳水化合物（粮食、谷类产品、土豆、水果）；脂肪（蔬菜油、奶产品、坚果、人造黄油）；矿物质和大多数维生素（蔬菜和水果）。
但是，素食者要获得充足的蛋白质和某些维生素，比肉食者困难大些。蛋白质可以从鸡蛋、奶产品、坚果、大豆、葡萄干、谷物和豆类食物中获得。但素食者必须确保每餐都能提供必需的氨基酸。食用鸡蛋或奶产品的人不是难题，因为谷类和牛奶，面包和牛奶，面包和鸡蛋都是很好的氨基酸组合。但是严格的素食者必须依靠大豆或仔细计划过后蔬菜组合保证氨基酸的供应。这种组合包括：扁豆汤和硬全麦面包；豆类和米饭。素食者的饮食需要特别注意维生素的摄入，钴胺素（维生素B12），存在于奶产品和酵母菌中，合成钴胺素对严格素食者特别有用；维生素D，阳光不足地方的严格素食者，也需要合成维生素D。
有时甚至肉食者的饮食中也缺乏铁和钙。事实上，许多蔬菜中含有丰富的铁和钙：铁存在于葡萄干、扁豆、麦芽、梅脯、菠茶和其他叶类蔬菜、面包、鸡蛋和酵母中。钙存在于奶产品、干果、大豆、芝麻和叶类蔬菜中。
营养类药物
营养性药物，又称营养疗法，与自然痊愈技术有某些联系。自然疗法目的在于帮助身体在患病时依靠自身力量痊愈；营养性药物强调健康饮食习惯作为这一疗法基本组成部分的作用。自然疗法提倡的许多饮食原则与传统医疗观念一致：两者都认为大量食用脂肪和精制碳水化合物有害健康。
但是，在“普通”西方人的饮食的健康程度上，意见不一致。营养疗法学家认为，许多疾病是由于正常饮食中含有毒物质或导致过敏物质；营养学家可能建议根据个人需求，服用维生素、矿物质和其他物质的补充物以恢复身体的自然平衡，同时采用富含生蔬菜、水果和整谷粒粮食的饮食结构。营养疗法学家认为，平均或建议日摄入维生素和矿物质量没有考虑个人差异，特别是疾病导致的生物化学失衡。有些传统医生将营养性药物作为整体疗法的组成部分；但补充物治疗必须始终在有经验的医生指导下使用，因为个人服药不当，可能造成更大的失衡。注意饮食已证明对各种疾病的治疗都有益，包括皮肤病、饮食类疾病、高血压、消化系统疾病和癌症在内。
解毒与癌症饮食
排除受污染的食物的严格饮食，在清除体内毒素，使身体可以战胜各种疾病（如癌症）方面已经产生了良好效果。很难绝对客观地评估这类饮食的疗效；持怀疑论者可能会说，有足够的耐力坚持这类严格饮食的人，本身的人格通常能产生较好的效果。但是，既然饮食已证明对许多疾病的起因有重要作用，那么饮食对这些疾病的缓解或甚至治愈也可能同样重要。解毒饮食的一部分一只食用水果和蔬菜汁——并不适合于癌症患者，但是，建议癌症患者的饮食涵盖豆类（和豆芽）、种子、豆荚、蔬菜、整谷、水果和坚果。最好选用有机食物，如果条件不允许的话，水果和蔬菜食用前应在加入醋的水中洗过。饮食效果可能需要一段时间才能体现出来，采用自然疗法或解毒饮食的患者在开始做出好转之前有短暂的不适症状并不少见。这种反应意味着身体开始有效地清除有害毒素。
健身
运动的好处
运动是基本需要。人体结构就是为使用设计的；不用就会退化。如果你不运动，你的身体机能就达不到最好状态，你也就不能充分享受生活了。不健康的身体对有效能量的利用只占到27％左右，但经常运动，可将这种低效能提高到56％以上。提高后的效率有益于生活的各个层面。随着你运动能力的提高，你的工作和休闲活动疲劳程度降低，愉悦程度增加。改善后的器官功能还意味着你生病的概率降低；从而延长健康、活跃的生活，推迟衰老的迹象。
经常运动的好处
神经系统
协调力和反应力提高
压力降低
心脏
每次心搏的血量增多
冠动脉循环加快
脉搏频率降低
肺
肺容量增大
循环加快
效率提高
肌肉
循环增加
肌肉面积、力量和耐力增加
氧容量增加
骨骼和韧带
力量增加
关节组织增强
新陈代谢
体内脂肪减少
能力的减退
健康人功能的减退慢于不健康的人
生理上来说，经常运动，你全身各个系统都会受益。根据运动的强度和方式，肌肉的面积、力量、硬度、耐力、弹性都会增强，反射能力和协调力也会提高。
