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第14章 积极治疗,摆脱失眠的困扰(2)

这种情况下,切忌躺在床上思考事情,最好将卧室单纯化,不要在卧室做太多其他的事情。同时,别把能否睡着太当回事,因为睡眠是人身体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,应该采取顺其自然的态度,不要去刻意地控制情绪和思维,也许反倒能自然而然地入睡。

此外,还建议短期失眠患者适量做运动,转移注意力,促进身体血液循环,帮助身体恢复到正常生物钟状态,这些都有利于促进睡眠。

32岁前,美国心理专家威廉很“聪明”,极能算计:他知道华盛顿哪家袜子店的袜子最便宜,哪怕只比其他店便宜几分钱;他知道方圆几十里内,哪家快餐店比其他店多给顾客一张餐巾纸;哪辆公共汽车比哪辆公共汽车车票便宜5分钱,何时去电影院门票价最低等,他都心中有数。正是因为威廉太会算计,他不但没有得到什么好处,反倒落得一身疾病。

在32岁之前,他经常到医院看病。他虽然知道哪家医院医生的医术最高、哪家医院的药费最便宜,却没有健康,病魔缠身,无一天舒服日子,更谈不上有什么幸福了。

威廉到32岁那年,终于醒悟并开始了关于“能算计者”的研究。他跟踪了数百人,以无可辩驳的事实得出惊人的成果:凡是太能算计的人,实际上都很不幸,甚至是多病与短命的。太能算计的人90%以上都患有心理疾病,这些人感到痛苦的时间和深度比不善于算计的人要多很多倍。太会算计的人,心率一般都较快,睡眠不好,常有失眠现象伴随;消化系统遭到破坏,气血不调,免疫力下降,容易得病。太会算计的人常常把自己摆在世界的对立面,树敌过多。他们非常贪婪,过高、过多的欲望像山一样沉重地压在其心头,没有一点快乐。威廉的这一研究成果,得到了全世界同仁的一致赞同和肯定。

“能算计”的对立面是“糊涂”,如此看来,“糊涂”

不失为一剂保健良药。人们常说:“大事聪明,小事糊涂。”对于大事、原则性的问题,应该头脑清醒,毫不含糊,弄得清清楚楚。对那些无原则的不中听的话、看不惯的事,装作没听见、没看见,甚至听而不闻,视而不见,这种“小事糊涂”的处世态度,其实也是健康长寿的秘诀之一。

若能做到“小事糊涂”,人心胸会开阔,不计较个人得失,乐于吃亏,就可时时处处有好人缘,使人感到可敬可亲可爱,能赢得人们的好感及信任,从而使其内心获得温暖与满足感。由于“小事糊涂”,遇到与人际纷争的事情,都能让人一分,息事宁人。这样就能使大大小小的矛盾“冰消雪化”,使紧张的气氛变得轻松活泼。特别是当处在困境或遭遇挫折之时,“糊涂”更能帮助人消除心理上的痛苦和疲惫,甚至逾越难以想象的鸿沟。生活在祥和的环境与气氛中,人自然轻松愉快,坦荡安然,无忧无虑,人心会感到无限的快乐与幸福,人的身体自然会少生病而健康长寿,那又何愁晚上睡不着呢?

能够缓解疾病的睡姿

如果您患了某种疾病,采用正确的睡觉姿势,平卧或侧卧,对您缓解病情和解除失眠的痛楚也许有帮助。

平卧睡姿(也称仰卧睡姿):一般患有高血压、脑血栓、肺气肿的患者宜采用这种方法。枕头一般高约15厘米,过高、过低皆会产生不适感。

据有关专家调查,脑梗死患者有95%以上的患者习惯于侧卧。侧卧会增加血流阻力,容易使您动脉内膜损伤处逐渐形成血栓。

患有肺气肿的中老年人也应仰卧,并抬高头部,同时双手向上微伸,以保持呼吸通畅。

侧卧睡姿(分左侧位和右侧位睡姿):一般代偿功能尚好者,都可采用右侧卧睡姿,这样可以减轻对心脏的压迫。若已出现心衰的症状,为减轻呼吸困难引起的不适,切忌左侧卧或俯卧。

胃病、胃溃疡、肝胆患者宜采用左侧卧位睡姿,这样有利于病情好转。如患病的人采用右侧卧,从胃部流向食管的酸性液体会增多,这样就容易引起胃部疼痛。

另外,急性腰椎间盘突出、慢性腰椎间盘突出患者也可采用特定的睡姿使病情得以缓解。急性腰椎间盘突出患者,有部分人左侧卧或右侧卧可以使病情减轻,甚至使疼痛症状消失。究竟该左侧或右侧卧,这完全因人而异。一般患者可先向一侧卧30~40分钟,如感觉症状减轻,可保持这一卧姿。如加重或无效果再换试另一侧。而慢性腰椎间盘突出患者,平卧硬板床较好。

运动调理失眠

通过运动可以放松精神,转移注意力,促进睡眠。

失眠的人假如每隔一天进行一次30分钟左右的运动,4个月以后,其平均的睡眠时间就能增加1小时。

失眠多数情况都是工作、生活压力大的一种反映。在这种精神困惑当中,又没有找到合适的处置办法,失眠者往往会借助药物等化学手段来解除病患。

运动医学专家认为,心结还需心解,通过参加体育运动等物理疗法消除失眠,是最佳选择。

体育运动不但可以使人体各组织器官功能增强,增强对病患的抵抗能力,起到保健作用,还能够调节神经、精神状态与改善情绪,从而改善睡眠。

那么,如何运动才能提高睡眠质量呢?运动时间最好选择在下午4~5点或者早晨,睡前不适宜做剧烈运动,临睡前的过量运动会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。运动的方式依个人喜好和身体状况而定,如游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等形式,但必须要持之以恒。运动时保持精神放松,心情愉快。对一般人而言,适量的体育运动能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,从而使睡眠进入一个良性循环。

推荐运动:慢跑

慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹,是调节气息失眠的治疗方法,慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效,是失眠的治疗方法。

慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至500~800步。这样坚持下来就可治疗失眠。

药物对失眠的治疗效果

理想的镇静催眠药物应该具备下列条件:

(1)迅速诱导入睡。

(2)对睡眠结构没有影响。

(3)第二天无药物残留作用。

(4)不影响记忆功能,包括没有遗忘症状。

(5)对呼吸没有抑制作用。

(6)长期使用无药物依赖性或药物戒断症状。

(7)与酒精和其他药物无相互作用。

目前镇静催眠药正朝着这一目标不断前进。早期的镇静催眠药有巴比妥类、水合氯醛,20世纪60年代出现了苯二氮类,因其在安全性和疗效方面的优势,逐渐取代了前两者,成为治疗失眠的一线药物。但苯二氮类的依赖成瘾性一直为世人所关注。

为此,唑吡坦、佐匹克隆、扎来普隆等新一代镇静催眠药不断涌现。下面介绍几种常见药。

(1)氟安定(FlurazepamMonohydrochloride,Dalmane,氟西泮、氟胺安定、氟二乙氨基安定)。

本药品在使用后能明显缩短入睡时间,并且减少入睡后的觉醒次数,增加总睡眠时间。这款药花费在诱导入睡上的时间平均在20分钟内,药力能够维持的睡眠时间大概为7~8小时,连续应用28日内均有效。该药品可以用于各种失眠症,对于入睡困难、夜间屡醒及早醒的人非常适合,同样也可用于习惯性失眠,另外,对反复发作的失眠或睡眠障碍以及需睡眠休息的急、慢性疾病都非常有效。

本药15~30毫克/次,在睡前服。

特别需要注意的是,年老体弱的使用者应从15毫克剂量开始服用,不宜过度。以后可根据需要调整剂量。

本药15岁以下儿童不宜使用。

本药由于人体的适应性不同,会有一些不良反应,最常见的有头晕、嗜睡、共济失调等症状,后者多发生于年老体弱者。也有可能会出现恶心、呕吐、腹泻等胃肠道反应。

需要特别注意的是,严重抑郁症患者,肝、肾功能不全者慎用。妊娠早期不宜应用本品。反复应用者应定期检查血常规及肝、肾功能,以免出现问题。

(2)硝基安定(Nitrazepam,又名硝西泮、硝西潘)。

本药口服吸收效果很好,在12小时内血液中药浓度达峰值,血浆半衰期为20~31小时。本药品有消除较慢、连续服用可在体内蓄积的特性,所以有较好的安定、镇静催眠作用,能偶尔引起近似生理性睡眠,本药无明显后遗效应。

在服用本药后30分钟继而进入睡眠状态,药效能够维持6~8小时。

使用剂量:成人5~l0毫克/次,睡前服;老人与儿童(1岁以上)2.5~5毫克/次,同样在睡前服用。

其不良反应较少,但是服用催眠剂量应注意,也有人次晨醒后有思睡及轻微头痛。大剂量可引起患儿黏液及唾液分泌增加,所以儿童需注意;老年患者易出现眩晕、肌无力、运动失调、精神错乱、噩梦、激动、失眠等不良反应。

但需要特别警惕的是长期应用可产生依赖性。

重症肌无力患者、妊娠早期禁止服用本药。老人、肝功能不全及呼吸系统功能障碍患者要谨慎使用。而且所有的服用者服药期间都应当避免饮酒,不可驾驶车辆和操作机器。

很多人一失眠就会想到用药物来治疗,但从求诊的患者来看,因失眠而引起的心理疾病患者占了大多数,且这部分中还是以中老年人为主。正常情况下,年轻人的睡眠时间至少为8小时,中老年的睡眠时间会相对减少,一般是6~7小时,但由于各种因素的影响,大部分的上班族一天的睡眠时间都不足8小时。心理、身体和外界的环境因素都是导致睡眠不足和失眠的诱因。但对于为何失眠或因睡眠引起疾病,不少人并不清楚。有部分人自行服用安眠药解决睡眠问题,这只能治标不治本,短期内可以解决睡眠,但一旦依赖了药物,则更难解决睡眠问题。

调理失眠,从饮食开始失眠者经常服用安眠药不仅会引起抗药性,而且容易造成肝损伤,所以采用药物治疗失眠的方法是下下之策,科学家们发现,食物与睡眠有一定的关系。

美国的一位研究睡眠的医学博士认为,人体生物钟的正常运转与人的起居、进食关系密切。想要改善睡眠状况就必须从饮食做起。

失眠者的早餐不宜吃得过饱,轻微的饥饿白天会少打瞌睡,这样晚上更容易入眠。

从中医角度来说,睡眠不好即中医中的不寐,病源主要在心,且肝、脾(胃)、肾三脏也有涉及。机体诸脏腑功能的运行正常且协调,人体阴阳之气的运行才会正常,人的睡眠也会正常;反之,就会出现睡眠障碍、不寐的现象。所以,想要治疗失眠,通过饮食使人体达到协调是很重要的一环。

其中,一些不利于睡眠的饮食就需要特别注意:

红薯、玉米、豌豆等食物在消化过程中会产生较多的气体,等到睡觉前,消化未尽的气体会产生腹胀感,而且难以消化,导致血液还在胃部工作,会妨碍正常睡眠。

有饱腹作用的食物、咖啡和茶叶等引起中枢神经兴奋的食物也需要特别注意。

另外一些辛辣、味咸食品,比如麻辣小食、香蒜面包也会影响睡眠质量。因为辛辣食物不仅容易造成胃中有烧灼感和消化不良,而且在消化过程中会消耗掉体内的促睡眠介质,导致睡眠质量下降。

过于油腻的食物因为在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态而导致睡眠时间推迟,从而导致睡眠质量下降。

中医对失眠的治疗

失眠,多由恼怒烦闷而生,中医称不寐,是一种常见病症,现在困惑着很多人。根据中医辨证施治理论,失眠有很多种类型。

1情志所致

心里想着事情的时候,无论是喜、怒、悲、思、恐中的哪一项,都说明我们的五脏六腑还在被强迫着“加班”,即使某些脏器已经很疲累了,也不能独自休息,于是睡不好就产生了。

2胃肠不适

睡眠时要有充足的血液流向心和脑,我们才会得到一个好的睡眠质量。如果睡前胃内的食物没有消化完,就会导致很多血液仍聚集在肠胃帮助消化,而减少供应心或脑的血液量,于是睡眠不好就产生了。“胃不和,则卧不安”,讲的就是这个道理。

3精血不足

中医认为,体内所有的物质分为阴和阳两大类,阳类意味着运动的、兴奋的、温热的,阴类主要是静止的、镇静的、寒凉的。白天属于阳气的天地,体内的阳气随之旺盛,所以我们不会困倦;夜晚属于阴气的天地,体内的精血这类属阴的物质会震摄阳气,阳气被强行压住,我们会睡眠。如果体内的精血不足,到了夜晚不足以震摄阳气,就会睡眠不佳。

因此,中医根据不同的体质类型有不同的治疗方法。

心火旺型失眠:表现为心胸烦热、夜不成眠、面赤口渴、心悸不安。所以这时,就应当食补一些有清火功效的食物,并且在日常生活中注意克制情绪,清心凝神。

心阴虚型失眠:表现为心悸失眠、五心烦热、头晕耳鸣、健忘、口干、舌红少苔。滋阴补肾是饮食的首选,患者应多休息,静养为佳。

心脾两虚型失眠:表现为失眠多梦、心悸、健忘、眩晕、面色萎黄、食欲不振、神倦乏力、舌淡脉弱。可多吃能补脾养血的食物,每天抽空午睡,养足精神。

肾虚型失眠:表现为失眠健忘、头晕耳鸣、腰膝酸软、肾亏遗精。此时补肾是关键,另外患者需节制欲望,清心调神。

另外,中医还有按摩、针灸等方法促进血脉通畅,达到助眠的功效。

失眠患者除正确选用药物外,还应消除紧张思想、情绪和疑虑,做到“先睡心,后睡身”,只有轻松入眠才有利健康。另外,可适当参加体育锻炼及体力劳动,消除心情紧张,同时睡前不饮浓茶、咖啡、酒等兴奋性饮料。

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