呼吸时配合舌动或默念，吸气时舌抬起抵于上腭，停顿时舌不动，呼气时舌随之落下。默念时从三个字开始，根据体质状况逐步增加，但不超过九个字，如“自己静”、“自己静坐好”、“自己静坐身体好”。默念第一个字时开始吸气，念中问字时停顿呼吸，＿中间字越多则停顿时间越长，在念最后一个字时将气呼出。第二种呼吸法是吸一呼一停，用鼻呼吸或口鼻兼用，吸气时自然吸入，并以意念引导气至小腹部，随后将气徐徐呼出，呼毕停顿一下，再继续下一次呼吸。吸气时默念第一个字，呼气时默念第二个字，停顿时默念余下的字。吸气时同样舌抵上腭，呼气时舌落下，停顿时舌不动。
内养功锻炼操作的基本点是，要求呼吸、停顿、舌动、默念四者密切配合。第一种呼吸法改变了平时自然呼吸的规律，掌握有一定的难度。第二种呼吸法和平时自然呼吸相仿，易于掌握且稳妥省力，适用于年高体弱的老者。
无论何种气功练功时间以日出和日落前后为宜。一般一日两次，每次三十分钟左右。场地多以光线不太强烈、空气流通的安静之处。姿势应摆得正确，颈部不要过于僵直，肩部不宜耸起，胸部不应太挺，以自然舒适为准。饭前饭后一小时内，过饥过饱不宜练功；练功时要情绪安定，心情舒畅，戒急躁，排除杂念。练功过程中可能会有身体某些部位温热、酸麻、肌肉跳动或肢端、腿部微微颤动，此为练功中常见现象，不必紧张；也可能产生发热出汗，均为好的征兆。练毕亦饮、洗热水，防止感寒。
（二）按摩
按摩又称推拿，是运用手的技巧在人体表面特定部位施行不同的手法，从而达到有病治病、无病健身的目的，是我国传统医学和养生保健学的一个组成部分。
按摩作为一种防治疾病、健身益寿的方法，有着悠久的历史。
如用手按摩来减轻疼痛、温暖肢体、消除疲劳，起源于人类的本能行为和劳动生活实践。据《礼记》、《庄子》、《史记》等记载，在纪元以前就有用导引之术来养生益寿。
自我保健按摩、推拿，可使血流增速、流量加大，改善机体的血供，使苍白、松弛、干燥的肌肤变得红润、光泽而富有弹性，肌肉获得更多营养，机体的免疫功能增强，甚至于可促进静脉血和淋巴液的回流，毛细血管的舒张，循环阻力降低，从而起到减轻心脏负荷，降低血压，减慢心率的作用；在胸部或颈部按摩，可加强肺组织的弹性，提高肺活量，改善呼吸功能，有防治外感、支气管炎、哮喘、肺气肿作用；在背部、腹部及下肢的特定穴位上按摩，能调节内脏神经，促进胃肠道的消化、吸收及排泄功能。
常用的手法及按摩部位：
1.推法：采用拇指指腹或指侧面贴于治疗部位，通过有节律的腕关节的活动和拇指关节的屈伸，使力作用于患处；或用食、中指着力于治疗部位来回有规律的推动；或以掌或大小鱼际紧贴体表作回旋转运的动作，适用于肌肉丰厚部位。具有疏通经络、行气活血、调和营卫的作用。
2.拿法：用大拇指或其他手指做对称使劲拿捏治疗部位肌肉或肌腱、关节等，适用于四肢、肩、颈、腋下、胭窝等处，一个部位拿1～3次即可，可舒筋通络、解除疲劳。
3.按法：用拇指或掌根、肘关节鹰嘴凸出处按压治疗部位而稍留片刻，适用于全身各部位，可使疼痛部位缓解，疲劳消除。
4.摩法：用指端或掌根、鱼际贴于患部，做不断地盘旋动作的方法，适用于全身各部。可起到活血通络，温经散寒的作用。
5.揉法：分指揉和掌揉。将拇指指腹或大鱼际掌根着力于患部，做每分钟60～120次，较用力左右不停地移动，全身各部均适用。具有舒筋通络、宽胸理气、健脾和胃的作用。
6.搓法：用双手夹住患处，相对用力快速揉搓，并同时做上下往返移动，手法由轻到重，再由重到轻，由慢到快，再由快到慢。适用于四肢、腰背、胸腹部。可温通经络，祛风除湿，增强汗腺和皮脂腺的分泌功能，去除多余皮下脂肪，促进新陈代谢，增加皮肤光泽度。
常用的手法还有滚法、掐法、捏法、擦法等。根据病情、病位所需采用不同的手法。施法时要做到有力、柔和、均匀、持久，以作用部位或穴位出现酸、麻、胀、重、热、凉等感觉和关节活络、轻松自如为准，即古人所称“气至而有效”。
自我保健按摩法：
1.健脑益智按摩法
本法由梳头、擦耳摩目、浴面摩鼻等步骤组成。
（1）梳头：两手自然屈曲，拇指分置于两侧太阳穴处，其余四指放眉弓上，两手用力向上推，手指微放开，梳入枕后，拇指抵双风池穴，双食指推擦至风府、大椎穴，其他手指至颈部。
（2）擦耳摩目：继上双手转腕，以小指为领，其余四指及大鱼际部相随，自风池穴起，直擦外耳，按摩眼球，中指抵睛明穴，无名指和小指达鼻上，食指位于眼部，拇指按于颧骨上。
（3）摩鼻浴面：以中指用力，余指相随，沿鼻两侧向下搓，掌贴面搓经口唇，至下颌部结束。
以上三步骤组成一套连续动作，如此反复数次，按摩后稍事休息。
常练上法可健脑益智提神，亦可用于防治头痛、眩晕、失眠、脱发等，对高血压、脑梗塞、面神经麻痹也有一定康复作用。
2.明目按摩法
本法由揉目、按眶、按揉太阳穴及捏鼻根部组成。
（1）揉目：双手拇指关节略屈曲，以凸起的关节布于两目之睛明穴，闭目，由内向外各揉14次，暗转眼球8～10次。
（2）按眶：用指揉按上眶角（左右眉下）1～3分钟。
（3）揉按太阳穴：用两拇指揉按两侧太阳穴10～20分钟。
（4）捏鼻根部：用拇指与食指于两目内眦外缘捏鼻根部，边捏边揉。
本法具有明目提神，防治各种目疾，对近视、远视、老花有一定功效。
3.聪耳按摩法
本法由扫搓外耳、拔耳及鸣天鼓三法组成。
（1）扫搓外耳：两手伸直，两掌四指贴耳，拇指端抵耳垂部，前后摆腕带掌如扫，四指由耳前搓至耳后，再由后至前，往返多次，出现热感即可。
（2）拔耳：两食指伸直，分别插入两耳孔，旋转180度，往返3次后，立即拔出耳中“叭叭”呜响，一般拔3～6次。
（3）鸣天鼓：两掌分别紧贴于耳部，掌心将耳孔盖严，用拇指和小指固定，其余三指一起或分指交错叩击头后枕骨部，即脑户、内府、哑门穴处，耳中“咚咚”鸣响，如击鼓声。
本法能增强听力，对耳呜、耳聋、内耳性眩晕等有一定作用。
4.固齿利舌吞津按摩法
（1）固齿：咬牙，即上、下牙齿紧贴不舍，从后槽牙用力咬住，渐转至门牙；叩齿，即上下牙齿对齐或交错叩击。两法均以牙齿麻胀，津液满口为度。
（2）利舌：动舌，舌贴内、外齿龈做往复环形舐动，又称“赤龙搅海”，以舌麻腮胀、津液满口为度；静舌，舌抵上腭，平心静气，意守丹田，以津液满口为度。
（3）吞津：将上法所生津液分三次用力吞下，或频频咽下，意送丹田。
本法有固齿、利舌、润燥之功，可用于防治牙齿松动脱落、牙龈萎缩肿痛，口干少津，舌歪麻痹，心烦口疮，大便干燥等证。
5.强腰益肾按摩法
（1）擦搓腰眼：两手掌或拳抵腰两侧，以肾俞穴为中心，上至十二肋下，下到臀部，往返擦搓，至发热或微汗为佳。
（2）叩拍腰骶：以拳背或掌根沿腰椎、骶椎往返交错叩击或拍打数下，以出现酸麻感为度。
（3）六方动腰：自然端正，做前俯后仰、左右侧屈，顺时针或逆时针方向练腰运动。要求腿、臀固定不动，可配合呼吸节律练习，幅度要大，速度要缓，根据需要确定次数。
本法有强腰健肾，固本培元，舒筋通络之功。对腰痛腿软，腰部扭挫伤，腰肌劳损，坐骨神经痛，腰椎骨质增生，椎间盘突出症有一定的康复作用。
6.穴位按摩
（1）揉膻中：膻中穴位于胸前两乳头之间的正中。用中指按揉膻中穴，有宽胸、定喘、宁心、安神的功效，可防治咳喘胸满，噎嗝呃逆，心跳过速。
（2）揉中脘：中脘穴正好在上腹部胸剑联合（俗称人字骨）至脐的中点部位。以右手四指并拢按揉中脘穴，先以顺时针方向按揉20次，再以逆时针方向按揉20次。此法有和胃助运作用，可防治胃脘痛、脾胃运化欠佳、胃下垂等。
（3）揉神阙：神阙穴即在脐中央。右手掌心紧按神阙穴，左手掌放在右手背上，同时做顺时针方向揉动100～200次。此法有温阳益精、培元固脱的作用，可防治慢性泄泻、遗精、滑泄、遗尿失禁、痔漏脱肛等。
（4）揉足三里：足三里穴在外膝眼直下三寸，距胫骨前嵴一横指处。此穴有强壮作用，为保健要穴，主治胃痛、呕吐、噎嗝、腹胀、泄泻、便秘、水肿、食欲不振、疲劳等。以两食指点于穴位处，再用中指压于食指上一起按揉，每日30～50次即可。
（5）揉三阴交：三阴交穴在足内侧，内踝高点上三寸，胫骨内侧面后缘。揉三阴交穴有健脾、补肝、益肾的作用，可防治消化系统、泌尿系统的多种疾病，如脾胃虚弱、肠鸣、腹胀、泄泻、小便不利，遗尿、心悸、失眠等症。每日30～50次即可。
（6）搓涌泉：涌泉穴位于足心，蜷足时呈凹陷处，即足底正中前1／3与后2／3的交界处。用右手搓左足底涌泉穴100次，然后用左手搓右足底涌泉穴100次。本法能滋阴降火，安神定志。对高血压、头痛、眩晕、心悸、失眠都有疗效，且能防治老年人夜间咽干、足部麻木、发凉等证。
（三）灸法
灸法是以艾绒为主而制成的艾柱或艾条，在体表穴位处点火熏烤，通过经络输穴的作用，以达到疗疾或养生保健目的的一种疗法。
灸法用于防治疾病已有数千年的历史，而且古代常用来养生保健以延年益寿。由于其操作简便，容易掌握，故自春秋战国至唐宋元明一向盛行，上自帝王下至百姓都喜采用，所以晋代名医陈延之说：“夫针须师乃行，其灸则凡人便施。”故灸法自古以来成为人们养生保健、防病治病的重要手段而被广泛应用。
1.灸法的主要作用
（1）温经通络，行气活血。经络有运行气血的作用，而气血的运行有遇寒易凝、遇温则通的特性。灸法其性温热，故能起到温经通络、行气活血的作用。
（2）温中散寒，回阳救逆。灸法具有温中散寒、温补脾肾的作用，可治疗脾胃虚寒引起的胃痛呕吐、腹胀泄泻和肾阳不足之遗尿、水肿、久泻等。
（3）升阳固表，扶正培本。艾灸能升举阳气，益卫固表。对各种慢性虚寒性等证，如慢性支气管炎、肺气肿、慢性胃炎、慢性结肠炎等，可使其逐步减轻发作到逐渐痊愈。
（4）培补元气，抗衰益寿。灸法有强壮元阳、扶助正气、延缓衰老、益寿养生的作用。
据现代医学研究证明，艾灸可提高大脑细胞活力，调整中枢系统，对血压、心律有调节作用，可增加白细胞吞噬能力，降低机体炎症反应，加强脑垂体一肾上腺皮质系统的机能，提高机体的免疫功能。
由于操作的方法不同，分为直接灸和间接灸。间接灸根据所垫的东西不同而有隔蒜灸、隔姜灸、隔盐和隔附子灸等多种，手法分为温和灸、雀啄灸和回旋灸三种。
人至老年，五脏渐虚，气血不足，精神衰减，正气亏虚，病邪易侵，因此老年人多病痛。中医认为“肾为先天之本，脾为后天之本，肺为卫外屏障”，因此欲要健康长寿，当从肺、脾、肾三脏人手，以扶正固本，增强免疫功能，借以抵御病邪，保持脏腑功能的协调，从而达到健康长寿的目的。
2.具有保健作用的配穴
（1）大椎、身柱、肺俞、风门。常灸这些穴位对感冒、过敏性鼻炎、慢性气管炎和支气管哮喘等有预防、减轻和减少发作的功效。
（2）中脘、天枢、神阙、足三里。常灸可防治消化系统疾病，调整胃肠功能。
（3）关元、肾俞、三阴交、涌泉。常灸可防治泌尿生殖系统的疾病，具有益精气、补肾元作用。
（4）肾俞、命门、关元、三阴交。常灸有补肾、益精、助阳的作用，对老人肾虚夜尿频数，腰膝酸软少腹冷痛，小便失禁均有一定疗效。
（5）中脘、气海、关元、足三里、三阴交。隔日灸或每周2～3次灸，可收到防病强身，益寿延年功效。
另外还有拔罐、刮痧、薄贴、热熨、蜡疗、泥疗、浴法等传统治疗方法，均有一定的养生保健作用。
