登陆注册
15192000000010

第10章 春之歌——春季健康总动员(9)

三是要留意天气。放风筝时要注意风向与太阳的关系,根据天气变化做好皮肤和身体各器官的保护,尤其要注意防止太阳光反射对眼睛造成的伤害。

四是要注意身体。由于放风筝的特性,需要长时间仰头,同一个姿势要保持较长时间。老年人和脊椎动脉供血不足者在参与此项运动时,要尽量避免突然转头,以防脑血管的突然收缩;同时根据自己的身体状况,调节参与运动的时间长短。

锻炼平衡荡荡秋千

荡秋千是一种简单的儿童游戏,始于春秋时期。但你可能不知道,它涉及复杂的人体平衡。

人能够感知头、躯干、四肢所处的位置和运动的变化,除视觉和关节、肌肉的本体感觉之外,主要是靠内耳的前庭功能。前庭器官可大致分为半规管和耳石器,内有极敏感的感受装置。半规管通过内淋巴的流动感受头部旋转运动变化的刺激;耳石器通过耳石的重力感受身体倾斜和直线运动变化的刺激。由中枢神经调节身体各部位肌肉的紧张度,维持身体的正常姿势。

前庭功能障碍或过于敏感的人,头部位置和运动速度的突然变化,会引起眩晕、恶心、呕吐,影响身体的平衡。然而,当一个特定的刺激反复作用于前庭器官时,一段时间后,前庭反应会逐渐减弱,前庭功能的稳定性会因主动的训练而得到加强。这一现象叫做前庭习服。

花样滑冰运动员、舞蹈演员能够潇洒自如地快速旋转,就是这个道理。而荡秋千是一种增强前庭功能的稳定性、建立习服、提高人体平衡能力的最简便、最廉价的训练方法。2500多年延续至今的传统运动项目,其健身机理已由现代科学逐步揭示。

荡秋千时,人随秋千板来回摆动,运动的方向和速度、所具有的势能和动能、距地面的高度不断变化,身体处于超重和失重的急速变化之间,耳腔内气压忽大忽小。这样,前庭感受细胞会受到内淋巴流动和耳石重力不断变化的刺激,膜电位大小变化所产生的神经冲动,会使前庭器官受到急性和慢性交替的安抚。这可以提高感受细胞的适应能力,增强其稳定性。这便是荡秋千锻炼前庭平衡习服的基本机制。

经常荡秋千者很少发生晕车、晕船的毛病。荡得越高,时间越长,习服的效果越好。

荡秋千的健身效应是全身性的。在不断克服紧张和恐惧心情的同时,可以增强心理承受和自我控制能力;在四肢和头部受限的情况下,骨骼肌有节律地收缩和放松,还有利于肌纤维体积的增大。

荡秋千时,身体随着秋千前后摆动,在快速变化中使腰部受到反复刺激,腹部肌肉也有节律地收缩、放松,不知不觉中就增加了腰腹部力量,腰痛的毛病往往就能不治而愈。

细节提醒:

荡秋千要讲究方法,两手握绳,手心相对,与胸同高。两臂自然弯曲,荡千秋者可站在或坐在板上。由后上方向前摆时,屈膝下蹲,前摆过垂直部位时,两腿蹬板,并逐渐伸直,向前送髋,挺腹;由前上方向后摆时,屈膝下蹲,后摆过垂直部位时,臀部向后上方提起,逐渐蹬直双腿;双手随前后摆荡而用力。

有心脏病、高血压的患者,千万不要尝试荡秋千。

根据体质选择运动

很多人不知道如何选择适合自己的运动方式。有人因为运动方式不适合未能坚持,或因没有效果最终放弃,也有人因运动不当而造成损伤。所以,选择适合自己的运动方式很重要。

那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人,往往内脏器官也不太强健。这些人运动时,应该先慢慢增强体力,可进行散步、快步走、慢跑等运动,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度,然后再进行力量训练。

有些人看起来瘦弱,但却有很多脂肪,肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。

对于体重在标准范围内,但其臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人,只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素,就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。

对于各部位脂肪较多(肌肉相对较少)、体重过重、骨骼支撑能力弱、日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人,应该多做有氧运动如游泳,这样可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动,以强化肌肉、骨骼。值得注意的是,由于肥胖者都有高血压的倾向,请在运动前先量量血压,并注意动作的正确性,千万不要做过度剧烈的运动。身体状况不好时停止运动,不可操之过急。

细节提醒:

看看你属于哪一类型?适合哪些运动?

1.阴虚型

身体消瘦,面颊潮红,口舌干燥,尿黄便秘,心烦少眠等。应多练气功、太极拳、钓鱼等。

2.阳虚型

身体白胖,喜热怕冷,四肢倦怠,大便稀溏,易恐易悲,情绪不佳。最适宜的体育活动有散步、慢跑、打乒乓球、游泳。

3.痰湿型

身体虚胖,肌肉松弛,四肢无力。应戒除烟酒,选择哑铃、拉力器、投掷、跳跃、慢跑等运动项目进行锻炼,并用核桃、大枣、动物肝脏等滋补品进补。

4.气滞血瘀型

面色晦暗,口唇、眼眶发黑,舌头青紫,皮肤干燥,指甲干瘪。跳绳、踢毽子、扭腰转身、全身按摩等,有利于身体各部位都活动起来,帮助气血运行,解除气滞血瘀。

5.气血两虚型

面色苍白,心慌气短,头晕目眩,手脚麻木,容易出汗。宜吃些高蛋白、高维生素的食物,也可吃些含人参的食品。每天早晨起来做广播操、打太极拳、散散步、慢跑一会儿、按摩四肢及胸腹,对调整气血、增强体质有很大的帮助。

年龄不同运动不同

二十多岁:可选择高冲击的有氧运动,如跑步或拳击等运动方式。这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务。同时,跑步还能激发创意、训练自己,而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当作“出气筒”。

三十来岁:建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别是臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注功夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感、忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。

四十多岁:选择低冲击的有气运动,如远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿。像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天练习;网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度。而在心理上,这些运动让人神清气爽,松弛紧张和压力。

五十多岁:适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者、年纪较大者;重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度,提高其他运动能力。心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十岁以上:多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅,非常适合不常运动的人;瑜伽能使全身更富弹性与平衡感;水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。

细节提醒:

女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别,所以具体采取什么样的运动计划,你还应该考虑到你的年龄因素。

1.20岁左右的窈窕淑女

处于这个阶段的女性,身体功能正处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

锻炼可每天进行,也可隔天进行一次,每次大约做30分钟增强体力的锻炼。然后做20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳和骑自行车等。

2.30岁左右的风韵女人

这个阶段的女性,身体功能已超越了顶峰。此时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。

久坐办公室的人更要注意伸展运动,方法是仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,还可以试着将两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟,反复数次。

3.已过不惑之年的女人

超过40岁的人应选择不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等的运动项目。

此年龄阶段的女性由于体能比较弱,所以锻炼的强度不要过大,每星期进行两次即可。

推荐运动项目:网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球等。

年轻开始锻炼身体

坚持锻炼身体好,这不应只是老年人的主张,应该是所有人都遵照奉行的健康原则。病以防为主,如果等到年龄大了,机体功能衰退、百病缠身时才锻炼,长期磨损的机体就难以修复了。健康谚语说:“锻炼要趁小,别等老时恼。”时下有一种说法:20岁关注运动,30岁应该运动,40岁必须运动。

研究发现,有些女性20岁时就开始发胖了。这是因为20多岁的年轻女子虽然有很高的代谢速度,能将摄入的热量消耗掉大部分,可是这时的皮肤已开始走下坡路,懒于运动会导致肌肉比率下降,脂肪不仅仅开始在臀部和腹部集聚,还在内部器官和皮肤里集聚。不仅如此,某些骨骼的发育也会受到影响,导致骨质疏松或其他恶果。因此,年轻也需要锻炼,此时的锻炼可以保持、塑造体形,有利于防病、健体强身。

30岁正值盛年,多数人由于家庭、工作压力大,比任何时候都忙碌,比任何时候都没时间锻炼,吸收的热量因缺乏锻炼而消耗不完,剩余的热量转化为脂肪沉积在皮下,让你原本苗条的身体变形。此时身体的修复能力也逐渐下降,如果受伤,康复的速度会很慢。所以,30岁时锻炼是维持新陈代谢速度的唯一选择。

这时,你需要制定锻炼计划,挤时间多运动、多锻炼,别让肥胖和不健康因素靠近你的身体。你应该保持每周3~5次的有氧运动,每次20~40分钟。这能保持你心肺的健康,促进脂肪燃烧,维持正常代谢速度。

突然间执行这样的计划,你会感到不适应,你可以选择一些强度小的运动,如慢步等,只要相应的延长运动时间就可以了,然后逐渐增加运动强度。

40岁时,身体的新陈代谢速度慢下来了,抗病能力降低了,大多数人面临着两大难题,一是如何燃烧多余脂肪,以免它们对肌肉、关节造成不必要的压力;二是维持身体健康,防病治病。

因此,40岁以后一定要多参加运动,但机体功能不如从前,强度应该降低,保证每次锻炼消耗300卡热量就差不多了。这大致相当于一节运动课、45分钟散步或12公里脚踏车的运动量。

注意,在做运动之前,需要进行充分热身,放松关节和身体,以避免不必要的运动损伤。如果你需要增大运动强度,做些水下运动非常有效,如水下漫步、水下脚踏车,能很好地锻炼脚踝、膝盖。

细节提醒:

很多女性,特别是一些年轻的女孩,很担心常参加体育锻炼会变得膀大腰粗,失去女性美。其实,经常参加体育锻炼可以使身体变得更匀称,身材更加健美,动作姿态更加协调大方、优美。

体质差、过于瘦弱的女性通过锻炼可以使体质增强,身材逐渐丰满起来,并使身材变得协调、匀称。

由于女性的生理特点,肌肉通过锻炼虽然会变得更加有力、富有弹性,但绝不会像男子那样变成凸状。年轻的女性参加体育锻炼可以更加充满青春活力,增加体态的曲线美;中老年妇女通过锻炼可以保持体态的稳定和身体的健康。

选择好的健身环境

健身活动与环境有着密切关系。良好的环境,不但有利于增强体质和增进健康,而且有利于缓解心理紧张、陶冶人的情操;恶劣的环境,则会加重人的心理负担,破坏人的正常情绪,损害体质与健康。

健身活动应充分利用空气、阳光、水和山川景物等自然条件好的环境。阳光中的红外线既可产生热量,又能促进新陈代谢,增进健康。紫外线与人体健康关系更密切,可以增加皮肤内的黑色素,起防护作用;促进钙的吸收和利用,有利于骨骼的正常成长;可以杀伤细菌,起免疫作用。空气的温度对锻炼效果有着明显影响,寒冷可使运动者振奋,增强适应能力,锻炼意志,但低气温会使肌肉和韧带处于紧张状态,易于受伤,运动前需做充分的准备活动,并注意手与脚以防止冻疮。夏季的炙热会使运动者心情烦躁,加大运动消耗,也可锻炼意志,但要注意防止中暑,一般宜早上与傍晚凉爽时进行锻炼。清洁新鲜的空气含氧量高,能促进新陈代谢,增强机体抵抗力。水中锻炼对肺部有明显增强作用,同时可以使心脏受到锻炼。

同类推荐
  • 中老年养生诗话

    中老年养生诗话

    本书是2008年度北京市科委资助科普项目。本书由在北京老年医疗服务体系建设中的牵头单位北京老年医院和具有丰富老干部保健工作经验的国防大学医院共同完成,参与本书写作的所有作者均为从事老年医疗和老年保健工作的临床医生。作者在喜好研究中国古代诗词歌赋的同时,首创在科学散文的创作中,使用“科学小品”与“诗话评品”相结合的科普写作新模式,使传统的中国诗话实现与“科学小品”的水乳交融。
  • 改变一生的健康习惯

    改变一生的健康习惯

    健康不是到了中年之后才开始关注的事情,而是从年轻的时候就开始注重,它就藏在你身边的每一件不起眼的小事中。本书从日常生活、饮食、睡眠、运动、服饰、美容、心理健康、养生保健、性生活几个方面,分别讲述了你健康一生的120个习惯,让你摆脱一些看似正确的坏习惯,精力充沛土面对每天的太阳。
  • 读《论语》悟养生

    读《论语》悟养生

    《论语》中蕴含的养生思想至今仍然散发着不朽的光辉。本书即是对《论语》中提出的养生思想进行摘录、解读、剖析,并和现代养生思想结合。本书分为五大部分,分别是原文、译文、阐述、养生之道、养生典范,循序渐进,让读者在了解古人养生思想的同时,知道流传至今的养生方法,掌握其思想精髓,边看边学,运用在平时的生活健身锻炼中。为了增加其可读性和趣味性,在书中添加绘画、书法等。
  • 老年生活咨询手册

    老年生活咨询手册

    全书共分八个部分:政策咨询、权益保障、养生益寿、运动健身、家庭保健、防病抗衰、休闲娱乐、老龄知识,本书既有生活常识、技能、窍门方面内容,又有修身养性、延年益寿内容,涉及老年生活的方方面面。本书尽量做到覆盖面广、内容翔实、集知识性、趣味性、实用性为一体,力求使老年朋友喜爱,并有所收获。考虑到老年朋友人特殊阅读需求,本书采用大号字排版,努力做到文字短(每条大都在三四百字左右)、实用性强(一书在手,便可获得简便易行的技能、通俗易懂的知识和自我保护的武器)、价位低、便于随身携带等特点。
  • 百病外治经典良方

    百病外治经典良方

    本书共分八章,分内、外、儿、妇、皮肤、五官、男、肛肠科进行论述;共收纳了中医1000多种民间实用偏方验方,详细介绍了内科、儿科、妇科、男科、五官科、皮肤科等百余种常见疾病的治疗方案。
热门推荐
  • 地北

    地北

    满生荆棘的在沙漠中寻找你的背影,即使找不到,也要继续微笑
  • 不愿错过你

    不愿错过你

    谁年少时,没有放弃过一段爱情?长大后才发现,我们放弃的,或许是自己的一生。爱情伊始,她犹豫不决,他却不惜抛却所有。决然分离,她抽身远走,他独自在原地徘徊。他们的再次相遇,是命运的玩笑,还是,有人不愿错过?
  • 婚姻持久法则

    婚姻持久法则

    本书从多个方面探讨了婚姻的本质,并以此为出发点,阐述了如何让婚姻更加持久的法则。
  • EXO之人鬼殊途

    EXO之人鬼殊途

    普通的生命,经过坎坷,定会蜕变。她叫千晓沫,奶奶是她的全部,父母是她的榜样,意外任务使他们香消玉损。她并不觉得她哪里不如别人,至少,她有朋友,有她值得呵护的人,她的一生也慢慢脱离原来的轨道,走出不一样的轨迹。她是如何破冰走上巅峰的…
  • 网游之上古圣域

    网游之上古圣域

    萧龍。一个深山里修炼着有渡劫期的修真高手。下山历练,正好赶上圣域公测。进入游戏,惊人的运气,神一般的毅力意识。在游戏中建立顶级公会,“江山,红颜,兄弟,神宠”。圣域讨论群:257178668
  • 中华五千年(上)

    中华五千年(上)

    本书按照时间先后划分为上下两册,基本反映了中华文明发展演变的脉络主线。语言浅显而生动,故事中不乏启迪,可加深小读者对历史发展的印象和理解。
  • 在未来会有人爱你如初

    在未来会有人爱你如初

    六年后的相遇,这六年我们彼此都经历了什么,许未来,如果我能帮你找回大学时候我们一起消失的那段美好,你愿意给我一次机会吗,让我们重新相爱吧
  • 逆天邪魔传

    逆天邪魔传

    爱与恨,生与死,血与火,一部挽歌,一场盛宴,一个邪魔。
  • 逆心锁天

    逆心锁天

    ……天生逆骨,星塑逆心,亦正亦邪,一怒锁天。这是一个强者林立的残酷世界,这是一个善恶不分的力量时代,这也是一个传奇崛起的恐怖时代。翻掌收海,握拳碎天,世间不容,关我何干?逆存一日,世间无天。
  • 燃鼎者

    燃鼎者

    一个不该出现的女人一场突然降临的绝症一次无端的冤罪断断续续出现在脑海的提示一夜之间她失去所有已经失去的她不要了握在手中的她绝不松开这是一个构筑在异世界的故事,一个普通少女如果努力的生存下去