第一节健康生活方式
一、健康的四大基石
1992年，世界卫生组织（WHO）在维多利亚宣言中提出了健康四大基石，合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡；并提出架起科学与政府决策之间、知识与行为之间、医院与社区人群之间的三座桥梁。其实质就是要把知识从书本中解放出来，进入社区人群，变成每一个人的自觉的健康行为。
1.合理膳食每日一袋牛奶；每日摄入糖类250～350g，相当于主食300～400g；每日进食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉50g，或大鸡蛋1个或豆腐100g，或鸡鸭100g或鱼虾100g；并做到有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱四句话；每日进食500g的新鲜蔬菜及水果。
2.适量运动三个半分钟（睡醒后要先躺在床上半分钟，坐在床上半分钟，把腿垂在床旁半分钟然后再站起来走），3.5小时（早、晚各运动半小时，午休半小时），每天步行3km；每周运动5次；运动强度以运动后心率＝170－年龄的次数为宜。
3.戒烟限酒吸烟有害健康，越早戒烟越好。如果戒烟实在有困难，每日的吸烟量应该控制在5支以内；酒也是越少越好，最好每日不超过15g酒精。
4.心理平衡要正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。既要全心全意奉献社会，又要尽情享受人生；既要怀殷殷报国志，又要有淡淡平常心；既要精益求精于专业知识，又要有多姿多彩的休闲爱好。
顺境时要助人为乐，生活中要知足常乐，逆境时要自得其乐。
二、中老年人的健康生活方式
1.科学地安排好作息养成每天按时睡眠和起床的习惯，提倡早睡早起，每天夜间睡眠时间不应少于6小时，午饭后应有0.5～1小时午休，高龄老人早餐后要有一次小憩。
2.按时定量进餐中老年人消化功能随年龄增长而逐渐下降，养成定时定量进餐的习惯，可以帮助消化，增加食欲。每餐不宜过饱，高龄老人应当少吃多餐。
3.注意定时排便养成每日定时排便的习惯对健康十分有利，要做到这一点就要多吃蔬菜、水果等富含膳食纤维食物，这是预防便秘非常有效的方法。
4.坚持适量运动坚持适量运动，注意劳逸结合是健康生活方式的重要内容之一。坚持每日适量的运动，是健康长寿的基础。
5.保持乐观情绪保持乐观精神、年轻心态。热爱生活，多参加一些力所能及的文娱和社会活动，是健康长寿的重要一环。俗话说：“少爱时髦老爱俏”，“爱美之心人皆有之”。老年人的打扮主要是指衣着整洁、合理使用化妆品，再配上适合的发型。爱美给中老年人带来了青春的活力，使老年人感到自己年轻，心理上产生积极的情绪，精神上得到满足。适宜的打扮会给中老年人带来生命的活力。老年人经过一番打扮后，会显得比实际年龄小，可以降低心理年龄。好心情是健康长寿的良药，人们处于欢乐的情绪时，免疫力会增强。
6.保持个人清洁卫生如坚持每天早、晚刷牙洗脸，饭前便后洗手，勤洗澡，勤换内衣，勤剪指（趾）甲等。
第二节衣着与健康
中老年人的新陈代谢不及年轻人活跃，血液循环相对较差，对气候冷暖变化的适应能力也不如年轻人；加之活动量明显少于年轻人，所以制作衣服的原则应力求轻、柔、宽、暖、透气。宜选用质地柔软、轻爽、颜色素雅的材料。样式宜朴素大方，穿着要宽松舒适，切忌紧裹身体。古人认为：“衣取适体，即是养生之妙药。”
当然，由于各人的职业不同，爱好有异，中老年人也可以依个人的喜爱而选制服装。
薄的棉织品、丝绸织品，由于通气性能和吸湿性能好，有利于人体汗液的蒸发和热量的外散，又比较轻柔，是制作中老年人春夏季服装的好材料。锦纶、涤纶、丙纶等合成纤维品，虽然牢固耐磨，但由于吸湿性和透气性较差，穿后容易感到气闷，中老人不宜常穿这类材料的衣服。老年人皮肤干燥、发痒，更不要用这些合成纤维品做贴身内衣，以免静电引起皮肤不适。
中医学认为，腹本喜暖。而老年人下元虚弱，更要注意保暖。兜肚，是简便实用之暖腹方法。如能用姜、桂等暖性药物装入兜肚内，则更有防治腹部冷痛的作用。当然，这不是要求老人都围上兜肚，只不过是提醒老人在穿着中要注意腹部的保暖而已。
狗皮比羊皮的保暖率高约10%。有慢性阻塞性肺疾病和胃病的人，做件狗皮背心比较合适。常有关节痛的人，最好在贴近肩膀或膝盖部分加厚棉花，或另外织一个毛线套子，以收护肩、护膝之效。
老年人的关节活动往往不够灵活，故不宜使用套头式的卫生衣和毛线衣，应尽可能选对襟开扣式的。
纽扣也应少些或用拉链，以便于穿脱。
随着生活水平的提高，中老年人对服装的款式，也有了新的要求，美观、大方以及弥补生物学年龄不足的服饰设计，对中老年朋友有良好影响，深受欢迎。
脚最重要的功能是走路。据研究，即使经常以车代步的人，在一生中也会靠自己的双脚走数万公里的路，而鞋的选择对脚的功能发挥有很大的影响。
穿鞋首先要注意舒适合脚，瘦小的鞋会使脚趾并拢过紧，压迫神经血管而引起脚趾麻木疼痛；鞋子过大不利行走，易使两脚疲劳，所以应当选用松紧适宜的鞋。其次是质地，对大多数的中年人来说，由于布底鞋的质地柔软、轻便、舒适和透气性能良好，可以常穿；对已有跟骨骨刺的人来说，鞋底应力求柔软而有弹性。
医学研究表明，老年人由于脚的肌肉与韧带呈现退行性变化，足弓弹性丧失，负重能力大大下降，肥胖者往往形成平足，站立或行走时间稍长就会感到足、踝、膝、髋和腰部疼痛。若穿平底鞋，虽然轻便，但却不利于负重和行走，特别是抗震荡的能力降低。无跟鞋定向转动性最大，稳定性最差，在较滑的地面或走下坡路时，不但容易造成摔倒，还容易引起脚的各种损伤和劳损。另外，平底布鞋的鞋底较薄，长时间与地面接触，老年人的腿脚就会感到一股寒气，这对老年人的腿脚保健是不利的。因此，老年人以穿后跟高1.5～2厘米的鞋为宜。这样，既可以限制过大的定向转动，增强稳定性，又有利于维持老年人的足弓，还能防止对腿脚的损伤。
在室内活动时，因为距离不大，不妨穿双跟脚的拖鞋。不过拖鞋宜宽松些，这样穿着舒适，夏天也易散热。后跟稍高而有弹性的拖鞋，对防治老年足跟痛也颇有好处。
第三节旅游与健康
随着生活水平的逐步提高，人们开始从生活温饱的操劳中解脱出来，利用闲暇之日，开阔自己的眼界，游览祖国大好河山或是到世界各地游览休息。
旅游可以增长知识，开拓眼界，保养生息，增进身心健康，是人们向往的事情。然而，旅游劳顿、气候变迁、车船颠沛、饮食失调，常可引起某些疾病。轻则微疾在身、中断旅行；重则沉疴不起、滞留途中。因此旅游保健应当引起人们高度的重视。中老年人旅游保健应注意以下几个方面：
（一）要有充分的准备
旅游常需日行夜宿，早出晚归，乘坐车船，跋山涉水，睡觉吃饭缺少规律，常感困乏。因而对古稀老人有潜在的危险，尤其是有些旅游团，为了降低成本，甚至将很多的旅游项目安排在非高峰的夜间，使得老年人的生理时钟难以适应，对身体造成人为的伤害。所以事前应有充分的准备。
（二）选择好旅游目的地
由于旅游劳累，中老年人应根据个人的健康状况，在一次外出旅游中，根据季节、地区、气候、海拔等因素，有目标的选择适宜的旅游目的地，选择适当的乘车时间，如果跟随旅游团外出，应当详细了解行程安排，对于明显不适合自己作息规律的不可勉强加入。
（三）携带必要的衣物及用品
中老年人外出旅游时应根据旅途和季节备好衣物，如夏日去高山疗养，应带毛衣和长裤，严防风寒生病。拐杖可以省力，减轻疲劳，并增加安全感，因此可以带着拐杖出门旅游或者就地添购。
（四）注意防止晕车晕船
晕车、晕船、晕飞机是常见的晕动症，空腹、过饱、疲劳及睡眠不足都可诱发，要注意避免。轻微的晕动症，闭眼休息或卧床以后即可消除。
在车船上有效地控制晕动病的办法，除了大家熟知的上车、船前服用萘苯海明（乘晕宁）、异丙嗪等药外，太阳穴涂拭风油精，坐在窗口或通风较好的地方，眼睛向前方远眺等措施也有作用。下列简易方法可供选择：①指压手腕中部上方7厘米的内关穴或合谷穴；②取伤湿止痛膏一小块或生姜片敷贴在肚脐上；③口中含少许生姜片；④将叠好的手绢中滴入几滴风油精，掩于面部深吸几次。
（五）中老年病人旅游须知
中老年人旅游有条件者最好有了解自己病情的人陪同，带着病情摘要和近期心电图资料。还有相应的急救药品，如冠心病人应备有硝酸甘油片等急救药盒；高血压病人应带有效的降压药；糖尿病人应带降糖药等。
旅游可能会增加心脏负担，如果安排不当，可能使心脏病的病情恶化。因此心脏病人的旅游必须根据具体情况做好合理安排，防止病情恶化。
首先要注意，严重心脏病患者是不能旅游的，尤其注意不能到偏远的地方旅游。如急性心肌梗死、频繁发作的心绞痛、发作性室性心动过速、严重的瓣膜性心脏病、运动中频发室性期前收缩、Ⅱ度2型或Ⅲ度心脏传导阻滞，已安装起搏器病情不稳定、发病一年内的心肌炎或心肌病、充血性心力衰竭、合并有急性感染性疾病等，禁忌旅游。
其次要根据心脏功能状况合理安排旅游。虽有心脏病而病情不严重，可安排轻度劳累的旅游活动。
心脏病患者旅游时应注意以下几方面：①旅游中须有陪同人；②需带常用药与急救药或保健药盒；③不应过度劳累而要劳逸结合；④旅游地应有较好的医疗条件且交通方便；⑤不登山、不在不熟悉的水域游泳；⑥旅游应以春季和秋季为好；⑦不去海拔高的地方旅游。
（六）预防传染病
由于旅游的疲劳，中老年人的抵抗力均会下降，对旅游中环境变化的适应能力亦下降。因此对于旅游中所经的地区的传染病应有较高的警惕性，注意采取相应的预防措施，以防在旅游中发生传染病。
旅游中预防传染病一般有三个重要的环节：远离传染源；切断传播途径；提高自身抵抗力。具体来说应着重注意以下几个方面：
1.劳逸结合在旅游中要争取时间休息，中老年人在外出旅游中不要过多参与扑克、棋类活动，以免过劳，影响休息。晚上应睡好觉，并注意不要受凉，以防抵抗力下降。
2.讲究饮食卫生进餐时应用自备碗筷，或用公筷，提倡分餐制，饭前要洗手并彻底清洗碗筷，不吃腐烂变味变质的食物。严防病毒性肝炎、胃肠炎、食物中毒等病的发生，不喝生水，严格注意手和口腔的卫生。
3.要注意洗漱卫生自带毛巾并保持干燥洁净；如去偏僻的地方旅游，女性应自带盆或桶以备每日洗涤之用；洗澡时尽量用水冲洗，并选用合格的一次性洗漱用品。
第四节预防事故
由于老年人随年龄增长而发生生理功能与体力下降，一般到老年期视力减弱，听力下降，行动较为迟钝，在日常生活中往往容易发生各种意外事故，引起伤亡。
因此老年人要注意防止各种意外事故。
（一）交通事故
目前由于车辆骤增，交通事故日益增多，许多人往往由于交通事故伤亡。据统计表明，20世纪全世界死于交通事故的达50万人。如按每1人死亡即有10人受伤的比例推算，则有500多万人因交通事故而致伤残。这不仅严重影响了人们的健康与生命，而且在经济上也带来了巨大的损失。
研究资料表明，在交通事故中，受害最深的是75岁以上的老人与儿童。老年人往往由于视力与听力下降、年老体弱、行动缓慢、对紧急情况的反应能力差等原因而死伤于交通事故。所以老年人应特别注意防止由于交通事故引起伤亡。
（二）生活事故
老年人常由于体弱多病，在日常生活中疏忽大意而发生种种生活事故，造成伤亡者，时有发生。有的老年人，由于厕所设计不合理，不是坐式马桶，这样老年人难以蹲下去，有的蹲下去了又难以站起来。尤其是腹部脂肪较多的老年人就更为困难。当老年人发生便秘时，蹲下去再用腹压排大便时间较长，容易引起那些患有动脉硬化和高血压的老年人发生意外的事故。
有的老年人患有心血管疾病，在洗澡时容易发生事故。这大多是由于水的温度过高或者过低的刺激，或者由于老年人体力不支的缘故。有的老年人上澡堂浴池洗澡，全身泡入水中，时间较长，也容易发生事故。
还有的水龙头热水与冷水分开，有的老年人调节不便，扭错了水龙头，造成过热的水烫伤。所以近年来有的养老院浴室先将热冷水温调节混合好，有一个适宜水温的龙头，就比较安全。
有的老年人在冬季天冷，门窗紧闭，而又用煤炉取暖，容易发生煤气中毒。
家用电器如电热毯、电取暖器等，如果不注意安全，也容易造成老年人的电击伤或引起火灾造成伤害。
（三）摔残
不少老年人的受伤与意外事故有关，其中以摔残比较常见。
有学者对65岁以上的老年人调查表明，女性65～70岁有摔残史者占30%，85岁以上的则占50%；男性65～70岁有摔残史者占13%，85岁以上的则占31%。
