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第19章 运动与糖尿病(3)

骑自行车疗法

我国堪称自行车王国,自行车无污染、无噪声、占地小、价格低廉,并且有利于身体健康。近年来,许多发达国家也提倡以自行车作为交通工具,以减少公害,并能锻炼身体。在欧洲,有一些国家已开始在街上安置免费自行车了,人们使用完它停在路边就行,用以鼓励人们少开汽车出门而多骑自行车。自行车运动和散步、跑步一样属于周期性的需氧运动。因此,经常骑自行车能够有效地提高心脏功能,增强肺活量和改善血管壁的弹性,可以预防或延缓糖尿病血管并发症的发生和发展。运动生理学研究表明,从事自行车运动的运动员的心容积要大于从事其他项目的运动员。骑自行车是全身运动,据研究,骑自行车时,人体100多块肌肉都参加活动,特别是对下肢肌肉、关节和韧带的锻炼尤为明显。对一些办公室的工作人员来说,在用了一天的手与脑后,手与脑变得疲倦了,这时骑骑自行车,活动活动那长时间置于椅子上的双腿,恰是身体最好的放松方式,对于消除疲劳有极大的益处。骑自行车还能锻炼人的平衡能力和协调性,对提高中枢神经系统的灵活性、保护视力、延缓衰老、延年益寿均有良好的效果。骑自行车应注意正确的姿势和有效方法。首先,要选好车的尺寸,踏板和车座要和人高矮相适合。其次,骑车时上体要稍前倾,两臂伸直,两眼平视。踏车时要用脚前掌,身体不要左右摇摆,保持身体平衡,上坡和逆风时上体要前倾,下坡或顺风时,上体要正直。呼吸要与车速配合,最好采用腹式呼吸的方法,尽量用鼻腔呼吸,吸气时鼓腹,可使膈肌下降,让肺脏吸进更多的空气;呼气时收腹,使肺脏的空气充分排出。不要张口呼吸,防止尘土、凝物进入口腔。最后,骑自行车要注意安全,人多或过交叉路口时要推行。同时,要经常检查刹闸、车铃是否有效,车座是否舒适等。

体操疗法

体操可以根据不同的需要,有目的、有选择地锻炼身体的各个部位。它还可以按照人体的解剖部位分别选择动作,加以组合变化,使身体从头到脚,从上肢到下肢,从胸腹到腰背都得到活动和锻炼,从而加强骨骼肌肉的力量和关节的灵活性,使其运动更加协调准确,使四肢、腰背的肌肉得到均衡的发展。做操时,身体需要的血液和氧气增多,就要求心脏加快跳动,从而有助于心肺功能的提高。同时,由于做体操能量消耗较大,身体需要营养,这就使消化功能、新陈代谢功能显著提高。

饮料瓶体操

将500毫升的饮料空瓶中装入清水就成了哑铃,用其进行饮料瓶体操,锻炼手腕、肩、胸、背等部的肌肉,能起到防病治病的作用。

练习1:边吸气两手边往身体侧拉,边吐气两手边往旁边伸直。

练习2:边吐气两手边向前伸,边吸气两手边向后收到胸前。

练习3:边吐气两手边左右交叉上举,边吸气两手边放下。

家务运动操

利索地做家务,是美容健康的秘诀。家务,特别是打扫卫生和洗衣服等,大多数人都不喜欢做,然而打扫卫生、洗衣服、晒被子等都是消耗能量、锻炼身体的好方法。如果每天能利索地干家务活,不仅能把家里打扫干净,而且还能使积蓄在体内的脂肪燃烧掉,促进身体健康,这岂不是一举两得的好事。糖尿病患者,尤其是妇女,家务繁忙,每天要做很多的家务劳动,但不一定达到体育活动的效果。一般地说,若家庭人口不多,家务有一定程序,做起来不觉劳累,这样的家务劳动是有益的。若家务既繁杂,做起来又疲劳不堪,心神不宁,安排很紧张,则不利于病情控制,可使血糖升高。对于肥胖、高血糖而烦恼的人,饭后能做些轻度的运动,如收拾一下杂务是大有好处的,能增加能量的消耗,使体内不积蓄脂肪。买东西时,两手拿均等重的东西,呼气上举,吸气放下。擦玻璃时,脚少许叉开,边吸气边弯曲,然后边吐气边伸直。洗刷碗时,边吐气边抬后脚跟,吸气落下。擦地板时,边吐气边把脚叉开,边吸气边把脚收回,两脚交叉。

医疗保健操

扩胸运动:立正,两臂胸前弯屈,掌心向下。两臂经前向后振动,还原成立正姿势。共做8次。

振臂运动:立正,左臂上举,同时右臂向后摆动;左臂经前向下、向后摆动,同时右臂经前向上举。如此上下振臂16~20次。

踢腿运动:立正,两手叉腰。左脚前踢,与上体约成90°角,左腿还原。右腿前踢,与上体约成90°角,右腿还原。左右腿交替踢腿16~20次。

体侧运动:立正,左脚侧出一步,脚尖点地,同时两臂侧举。左臂弯屈至背后,前臂贴于腰际;同时右臂上举,身体向左侧屈2次,还原。出右脚,换相反方向做,动作相同。共做8次。

腹背运动:立正,两臂经体前上举,掌心向前,抬头,体后屈。体前屈,手指尽量触地。上体伸直,屈膝半蹲,同时两臂前举,掌心向下。腿伸直,两臂还原成直立。连续做16~20次。

原地跳跃:立正,两脚跳成开立,同时两臂侧举;两脚跳成开立,同时两手叉腰。连续跳20~30次。

原地踏步:两臂自然放松,随踏步做前后摆动。连续踏步30次左右。

活跃运动操

活跃运动操是使身体各部分都活跃运动起来的健身操。这套体操只有6个动作,简单易做,适应范围广。做操时可放一些节奏快的轻音乐,以活跃情绪,增强效果。

深呼吸运动:直立,双脚稍分开,两手叉腰,挺胸,伸颈,做腹式深呼吸。反复做。

爬绳运动:站立,抬头上看,两臂上举,想像着爬绳。然后手脚配合做爬绳动作,同时有节奏地呼吸。右手上爬时吸气,左手上爬时呼气。反复做。注意思想要集中,保持上爬的欲望,想着越爬越高。

臂绕环运动:直立,并脚,抬头,两臂侧平举。做顺时针和逆时针方向的臂绕环运动,开始时绕小圈,然后逐渐加大。反复做。自然呼吸。

半起坐运动:仰卧,屈膝,脚放松,手放在大腿上。吸气,低头,抬上体,两手顺大腿前滑,直到摸到膝盖,呼气,还原。反复做。

半俯卧撑运动:俯卧,抬起小腿,两手撑地。以膝盖为支点,两臂用力,撑起上体。撑起时吸气,还原时呼气。反复做。

转体运动:端坐,腿并拢,两臂前平举。臂右摆,向右转体,吸气;臂左摆,向左转体,呼气。反复做,动作幅度尽可能大些。

以上每节的次数、幅度和速度可自行掌握,可随体力的增强逐渐增多、加大、加快。

保健运动操

保健体操节奏以中速或慢速为宜,坚持锻炼能疏通经络,调和气血,改善微循环障碍。其具体做法是:

头部运动:两脚自然开立,两手叉腰;头部做前、后、左、右屈各四个八拍,然后向左右绕环各做两个八拍,自然呼吸,主要活动颈椎。

伸展运动:两脚自然开立,两手十指交叉于胸前,向前伸臂,掌心向外,还原;同上,向上伸臂,掌心向上,还原;连续各做两个八拍。主要活动手指、手腕及肘关节,要求伸臂同时脚跟提起,动作协调。

肩绕环运动:两脚自然开立,两臂在体两侧自然弯屈,半握掌;向前、向后绕环,各做两个八拍。主要活动肩关节,要求肩带放松,同时提踝。

体侧屈运动:两脚开立同肩宽,两臂下垂。练习开始,左手体后摆,右手经体侧向左摆,摸左耳,同时上体左侧屈,接着反方向做同样动作。主要活动腰部,要求体侧屈时挺胸,两腿不要弯屈,连续做两个八拍。

转体运动:两脚自然开立,两手十指头后交叉,做向左、向右转体。主要活动腰部,要求转体时脚步不能移动,连续做两个八拍。

体绕环运动:两脚自然开立同肩宽,两臂自然下垂,上体前屈向左(右)绕环,两臂随上体转动。体前屈时呼气,上体抬起时吸气。做此练习时注意,体前屈时接着两臂向左摆,再向右摆,然后向左绕环,还原;接着又向右摆,再向左摆,然后向右绕环,连续做四个八拍。主要活动腰、髋,要求幅度由小到大。

膝绕环运动:脚并拢半屈膝,两手按两膝盖。同时向左、向右转动两膝,幅度由小到大,连续做两至四个八拍。主要活动膝关节,要求在活动时两手可加力和掌握强度。

踝绕环运动:将两脚左右半开立,两手叉腰,身体重心移左脚,右脚跟提起,做踝关节向外、向内绕环,然后换右脚站立,左脚做同样动作。主要活动踝关节,要求在练习时,脚尖不得离开地面,先外后内顺序进行。

跳跃运动:两脚并拢站立,双手叉腰,向上轻轻跳起;也可以在跳起时前后、左右分腿跳。主要活动膝、踝关节,要求自己掌握强度和频度,不要勉强。

整理运动:两脚自然小开立,左(右)腿屈膝抬腿,同时两臂自然地前后摆动,自然呼吸,幅度由大变小,速度由快变慢。连续做两个八拍。

放松保健操

放松保健操,只需5分钟就会换来全天的轻松感。对延缓衰老、疏通经络有明显作用。当感到心情不愉快时,也不妨任选几节,不佳的情绪会得到缓解。取仰卧位,全身用力同时向手指尖方向和足尖方向伸展。当最大限度地伸展之后,放松,慢慢地自然呼吸,伸长时间约5秒钟。重复上述动作2~3次。

取坐位,慢慢地做头部旋转运动,向左、右转动各5次,然后左、右屈各5次。取仰卧位,屈膝,用双手将头抱起,用力使颈部得到最大限度的伸展。注意腰部一定紧贴在床面上,每次5秒钟。重复上述动作3~5次。取仰卧位,一侧腿摆向另一侧,一侧手臂向侧方伸直,另一侧手按下拽拉大腿部,使腰部尽可能全部扭转,扭转时双肩不要离开床面,左右交替做,每次转约5秒钟。重复上述动作3~5次。取仰卧位,双手将一条腿抱在胸前,并尽力向胸前拽压,另一条腿伸直,注意使腰部紧贴在床面,双腿交替进行,每次20秒钟。重复做2~4次。

双手握住一侧踝部,伸展腰部,上体沿双手方向用力压伸。双侧交替进行,每侧20秒钟。重复做2~4次。

血压防治操

糖尿病患者多合并高血压,这套简单的防治操可使头痛、头昏等症状得到消除或减轻。这套操适合于Ⅰ期或Ⅱ期高血压病患者。

起落呼吸运动:站立,两足分开同肩宽。两臂由体前徐徐上举至肩平,配合吸气。还原成预备姿势,配合呼气。重复6~8次。

左右画圈运动:站立,两臂屈肘于体侧,掌心向上。右手向前伸出,掌心转向下,再向外做平面画圈,同时右腿成弓步,还原;再左手画圈,左右交替,各6~8次。

半蹲起立运动:两腿半蹲,两臂向前平举,稍停片刻后再起立。反复进行6~8次。

贯气呼吸运动:站立,两臂由体侧上举至头上,然后两手落至头顶百会穴,配合吸气;两手沿头及身体前面徐徐落下,同时配合呼气,并用意念将内气由上向下贯至脚底涌泉穴,做8~10次。

原地踏步运动:两手叉腰,在原地踏步,脚尽量抬高,踏100步后休息片刻,再踏100步。

展臂提腿放松运动:站立,两臂平举,同时左腿屈曲提起,然后两臂与左腿同时下落放松;再展臂提右腿,左右交替,各6~8次。

两臂平展运动:站立,两脚分开与肩同宽,两臂侧平举,掌心向上。开始活动时,腰部略向左侧倾斜,左臂随之缓缓向下,同时右臂慢慢上升,两臂仍保持呈一直线。待右手升至与头平齐的高度时,逐渐复原成两臂侧平举状态。然后反方向做,如此为一次完整动作。可连续做20次。

减肥降糖操

肥胖的糖尿病患者不妨做做这套减肥操,简单易学、见效快,但必须坚持每周做4次。此操由准备活动、腹部运动和放松活动三部分组成。

1.准备活动

(1)进行操预备姿势:站立,左手叉腰,右手握拳置肩上,肘与肩平齐。右脚起跳,左膝高抬,右手握拳向左侧摆动,然后回至预备姿势。右脚再次起跳,左膝高抬,右拳经左髋关节向左下方打出;然后换另一只脚重复上述动作。各做20次。

(2)伸展操预备姿势:两腿开立与肩同宽,两臂向前平伸,上体稍前屈。双臂上下交替挥动,同时依次提脚跟与抬臂。保持两腿绷直。重复30次。屈膝,体前屈,十指尖触地,然后慢慢绷紧双腿,直至双膝微屈。保持数秒,再站起来。

(3)预备操预备姿势:两腿开立与肩同宽,重心在左脚上,双手握拳,双臂左平举。左腿弹跳,右腿向左上方踢出,同时双臂右摆,然后回至原位。交换右腿重复上述动作。各踢10次。双手抱肘举过头顶,低头后展,保持数秒,然后放松。以上运动在每次腹部运动前做两遍。

2.腹部运动

(1)整体操预备姿势:站立,左腿屈曲。左膝高抬,两臂前推,然后回至原位。尽力高抬右膝,手臂动作同上。各10次。

(2)加强操预备姿势:站立,左腿屈曲。双掌前推,掌心向前,同时勾脚上踢左腿,然后回至原位。两腿各10次。两脚分立,双手扶膝,低头,尽力弓背。然后抬头挺腰伸背。重复5次。

(3)踢腿操预备姿势:端坐,双膝屈曲,双手背后撑地。双手背后撑地,上踢右腿,然后回至原位。两腿各踢15次。脚跟前滑,双膝微屈,双手抱颈。然后上体下压,头触膝部,保持5秒钟。重复3次。

(4)收腹操预备姿势:端坐,双膝屈曲,双手背后撑地。提右膝靠近胸部,然后前蹬右腿,再屈左膝至胸前。两腿各重复15次。双手交叉于胸前,手扶肩部,上体后仰,使背部尽量贴近地板,然后双手环抱右膝坐起。换抱左膝。各重复5次。

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