健康在于适度运动
虽然“生命在于运动”早已为世人所熟知，但近年来国内外不少保健体育专家特别强调，一定要是适度的运动才是健康的。专家们指出，只有在适宜的负荷下方能获得运动对健康的良好作用。所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身健体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，就会伤害身体。因此，适度运动是体育锻炼的首要原则。
按运动负荷对人体产生的刺激的性质，可将运动负荷分为负荷强度和负荷量两个方面。运动中，负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。同时，负荷量和负荷强度之间存在着明显的反比关系，即提高负荷强度，则要相应减少负荷的量；增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度，在运动中要“因地制宜”地安排和调节运动负荷。
我国较流行的负荷掌握方法：
多是以自我感觉为主的综合评定方法：
1.以脉搏平均130次/分的超常态负荷量为指标，谋求提高肌体的有氧代谢能力。
2.用180（体弱及老年人用170）减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时的每分钟平均脉搏数。
3.锻炼时接近而不是超过最高脉搏数，运动时的最高心率（次/分）=（220-年龄）×（50%～100%）
对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为大负荷。
科学掌握最佳运动负荷
就锻炼群体来说，适度的运动负荷只是一个相对适宜的定量区间，不可能有一个明确而具体的、对每个人都适用的方案。而就锻炼者个体而言，一定时期一定可以找到一个适宜的负荷量。由于人的体质是在不断变化的，因此，适宜的负荷只适用一定时期。为科学地掌握运动负荷，应当认真做好以下几点：
1.确定适宜的锻炼强度。对不同年龄的健康者来说，在中等强度范围内选择运动时的心率区间比较适宜。若身体虚弱或患有疾病，则应在小强度范围内选择。身体强壮或有训练要求者，可在大强度内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应等情况，慎重决定。患有心血管疾病的人更应谨慎确定锻炼强度，以免造成对身体的伤害。
2.适度选择锻炼时间。锻炼时间长短应视强度大小而定。5分钟以上的练习都可收到一定的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。时间与强度的配合呈相反关系，即时间短时强度可大一些。反之，时间长则可以让强度小一些。
3.合理确定锻炼频度。锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般情况，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，一日一次或隔日一次的安排是比较科学的。如若锻炼时间间隔一周，就失去强身健体的作用和效果了。
4.了解运动负荷价值阈，避免过度疲劳。如果连续积累运动过量引起的疲劳，可导致疾病，应尽力避免。运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。研究表明，当心率在110次分以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化，故这种程度的负荷锻炼价值不大，心率达到130次/分时，每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态，故这种程度的负荷锻炼效果明显。当心率达到150次/分时，每搏输出量开始缓慢下降。当心率增至160～170次/分时，也未见有良好的效果。因此，应按心率变化，找出最佳锻炼效果，同时避免过度疲劳。
散步的益处实在多
摆动双臂，一步步向前走；短短几分钟后，心脏跳动开始加快，有更多的血液流入大脑，这可以提高注意力和思考能力。当散步10～15分钟时，大脑的循环血量增加了约50%，在刺激大脑的同时它还加快了你的代谢速度，使体内释放某些激动效应的物质，用专业术语来说，使体内合成的是活力觉醒物质而不是紧张觉醒物质。散步能促使血管弹性的增加，因为双腿的持续运动，可促使更多的血液回到心脏，有利于改善血液循环，提高心脏的工作效率。散步有利于精神放松，减少忧郁与压抑情绪，并可以提高人体免疫力。若每晚睡前能坚持30分钟的步行，可减少疾病的发生。散步还有其十分重要的健美功效，能使人面容润泽，精神焕发，显得年轻；同时，散步还有利于维持人体内的钙平衡，保护骨骼健康，并有助于氧化体内多余的脂肪，减轻体重或维持体重在适当的水平。
在坚持散步的几个星期后，体内许多提高情绪的物质的活性就会增加。来自于动物研究可以发现运动改变脑内化学物质。在一个研究的实验中，一群老鼠被分成数目相同的两组，一组老鼠进行转轮运动，而另一组则没有。几个星期后研究者测量了两组老鼠脑内的化学物质，结果发现，进行运动的老鼠其脑内的5-HT、多巴胺以及去甲肾上腺素（被称为天然的抗抑郁药物）的水平较高。最近的研究发现这一现象也出现在人类身上。
散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。散步可祛病强身延年益寿，有助于缓解人心理压力，放松肌体。目前，社会上流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸病。有腰肌劳损和骨质增生的人，可采用此法。
散步是一种最佳的锻炼方式，同时又是最安全的活动。但应注意避免在充满有害物质的晨雾中锻炼，饭后休息40分钟再步行，步行的速度以止步后脉搏跳动每分钟100次左右为宜。散步是采用步行进行健身锻炼最普通、最有效的方法之一。男女老幼以及一些慢性病患者，都可采用散步的锻炼方式来达到健身、防病、治病的目的。
散步锻炼，可以与其他内容相结合，效果会更好。如可以漫步赏花、郊外踏青、浏览山水、结伴同行等等。这样形式的散步能提高锻炼的兴致，使人心情愉快，从而达到身心愉快的锻炼目的。
散步的速度要慢，要有一种悠闲自在的状态。散步时要从容和缓慢，尤其不要让繁重的工作和家务琐事充塞头脑，应做到烦事不思，大脑完全放松，使人在散步中闲暇自如，做到散而不拘。如果能达到这样的境界，就可以消除疲劳，益智养神。同时，由于散步时轻松自如，情绪稳定，心平气和，也使整个人都气血平和，百脉畅达，身体上和心理上都达到了很好的锻炼效果。
散步的时间和地点，可根据个人的情况和条件而定。比如：清晨散步，到风景秀丽的地方，置身于青松翠柏、鸟语花香之间，可调气血，爽精神；饭后散步，应在饭后休息30分钟之后进行，研究表明，吃饭前后30分钟各散步1小时，可使糖尿病人血糖下降，睡前散步有促进睡眠的功效。另外，散步还应根据个人身体状况和锻炼目的而有所不同。冠心病、高血压的病人散步时每分钟宜控制在60～90步，健康的老人可以每分钟达到90～120步。根据具体情况，还可以边走边做深呼吸，按摩头部及腹部，摆动双臂，倒着向后走等。
选择最佳锻炼时间
许多人习惯于早晨锻炼身体，其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也要视环境的变化而变化，而并非是早晨就好。
研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。特别是冬季，早晨和傍晚由于冷高压的影响会有气温逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为突出。这时，有害气体量要高出正常情况下的2～3倍。
一个健康的成年人每分钟呼吸16～20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2～3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。
实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。因此，一定要珍惜这一段大好时光，选择最佳时间。因为这时锻炼不但会使锻炼者紧张之余得到松弛，同时还能呼吸到高质量的新鲜空气。
由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该改变锻炼地点和时间。
美国俄克拉马州立大学健康中心的保健专家研究指出，黄昏最适合从事体育活动，因为，人体在黄昏时，体力和肢体反应的敏感度及适应能力均达到最高峰，此时心跳最平稳、频率最低，所以，此时从事各类运动所导致的心跳速度及血压上升的幅度较低，这对身体健康十分有利。而睡觉前锻炼效果也很好，因为睡前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持。尤其是做一些加深呼吸的运动，如扩胸运动等，能使人体整个系统充氧。人体处于较好的充氧状态，就会睡得香，消除疲劳的速度也会大大加快。但是晚上锻炼应以运动量较小的项目为主，如：做操，散步等。
美国密苏里·哥伦比亚大学的研究人员的一项研究表明，就降血脂而言，如果每天只锻炼30分钟，那么间歇锻炼比连续锻炼效果更好，并以进食大餐后12小时锻炼最佳。
这项研究共纳入了18例不爱运动的男性（7例）和女性（11例）研究对象，他们的平均年龄为（25±1.8）岁，体质指数为（23.2±0.0）kg/m2.在限制运动48小时和控制饮食24小时后，所有研究对象都在进食高脂餐后参加三项试验：不运动（对照试验）、持续运动试验和间歇运动试验。持续运动方式为：在平板上以60%最大耗氧量跑步30分钟。间歇运动方式为：在平板上以60%最大耗氧量跑步10分钟/次，共三次，两次之间休息20分钟。在进食高脂餐前、高脂餐后2、4、6和8小时抽血行血脂检查。在进食高脂餐前12小时完成运动试验。每项运动试验相隔7～10天，按随机顺序进行各项试验。
结果显示，最高甘油三酯水平在间歇运动者中下降27%，在持续运动者中下降15%，表明进餐前运动对清除血脂很重要。
研究人员认为，运动过程中的肌肉收缩可刺激肌肉中清除脂肪的酶，酶的活性在运动后12小时最高。这有助于确定什么时间运动效果最好。由于进食大餐或高脂餐前12小时运动效果最好，因此，早上进食大餐者选择在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼获益最大。
但是，运动清除脂肪的作用时间不会持续24小时以上，因此，必须每天坚持体育锻炼才能持续刺激体内的脂肪清除系统。
因此，选择锻炼时间要因人而异，因季节而不同。
早晨锻炼应弃的习惯
如今，越来越多的城市居民热衷于通过运动来强身健体。早锻炼成为人们户外活动中的一项选择。但是，有关专家认为，在进行早锻炼时，要注意时间和地点，选择不当不但起不到应有的锻炼效果，而且可能对身体无益。
早晨锻炼并非越早越好。许多人习惯喜欢在天还未亮或天蒙蒙亮时进行早锻炼，认为此时环境幽静，空气清新，其实不然。由于夜间近地面层空气的冷却作用，易形成稳定的逆温层，使空气中的污染物不易扩散，因此这时空气中污染物的浓度较大。因此，人们应避免在污染物浓度大的环境中锻炼，而应选择日出之后。因为日出后逆温层被破坏，污染物逐渐向外扩散，此时是早锻炼的好时机。
不宜在马路边锻炼。因场地的限制，在城市里，许多人在车水马龙的马路边进行早锻炼。事实上，城市马路车多人多、废气多、灰尘多，在马路边锻炼，运动者的肺活量明显加大，由于运动者的肺部因此可能成为废气和灰尘的“过滤器”。
树荫下不宜进行早锻炼。植物的叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，才能制造新鲜的氧气，而夜间植物不但消耗氧气而且释放出大量的二氧化碳。因此，绿树丛中是白天散步的好地方，却非早晨锻炼的理想场所。
雾天进行早锻炼有害无益。有些人认为，早晨大雾弥漫，景色朦胧，此时进行早锻炼富有情趣。其实，雾是悬浮于近地面空气中的小液滴，其成分极为复杂，是酸、胺、苯、酚、病原微生物等的混合物。雾天进行早锻炼人们会吸入雾中大量的有害物质，会因此诱发气管炎、咽喉炎、眼结膜炎、鼻炎等疾病。
戒烟时的错误习惯
戒烟不成功的原因有许多，最常见的莫过于缺乏持之以恒的精神，遇到挫折就放弃。戒烟不是一件容易的事，更不能一蹴而就。然而，戒烟时的错误习惯，极可能导致戒烟失败。因此，戒烟者必须避免以下几种经常出现的错误做法和想法。
1.对戒烟的思想准备和物质准备不足，心血来潮般地想到戒烟就开始戒烟。这是一种轻敌思想，在这种情况下戒烟，十有八九要失败。对大多数烟民来说，戒烟是一个艰巨的任务，是靠科学的方法和坚强的毅力才能达成的。因此，要有充分的思想准备，了解一切实用的戒烟知识和方法，制定详细的戒烟策略和计划。戒烟的办法有多种，可以询问戒烟成功者的经验，科学的选择适合于自己的戒烟方法。
2.不知道自己吸烟的真正原因。每个人都有促使自己吸烟的理由，有的出于社交的需要，有的为了减轻心理压力，有的则为了追求时髦。如果你明白了自己为什么要吸烟时，你就会去寻找其他无危害的方法，来代替香烟。
3.怕戒烟失败而被别人取笑，不敢向外界宣告自己要戒烟，只是暗下决心戒烟。这就陷入了孤军作战的境地，很难戒烟成功。所以，戒烟时应大胆地争取家人、同事、朋友的帮助，并提醒周围的人，你戒烟也是为了大家的健康，希望得到他们的鼓励和支持。应事先向大家打个招呼，让周围的人都知道你戒烟的信息。这样，同事、客户就会体谅你，而不再向你递烟，也就少了许多尴尬。
4.“我就吸这一支”，这是戒烟半途而废的主要原因。对大多数人来说，即使已经几个星期没吸烟了，但仍不能说戒烟成功。此时，只要点燃一支烟，以前所做的一切都会化为乌有。因为一旦吸了一支烟，你就会有更强烈的冲动去吸第二支，于是又重新开始了吸烟。这种“我就吸这一支”的危险想法，在情绪低落和无所事事时特别容易产生。
戒烟的确有难度，然而任何时候戒烟，都能给吸烟者的生活带来立竿见影的效果，长远地说，对健康大有益处。愿你以正确的态度和方法戒烟，远离烟草，早日戒烟！
戒烟应注意的问题
戒烟有许多实用的方法，下面介绍几种方法供参考。
消除紧张情绪。如果紧张的工作状况是您吸烟的主要起因，那就拿走您周围所有的吸烟用具，改变你的工作环境和工作程序。在工作场所可以放一些能够进食的东西，转移你的注意力，如放一些无糖口香糖、水果、果汁和矿泉水，一旦想吸烟时，可以做几次短时间的休息，还可以到室外运动运动，运动几分钟就行。
体重问题。戒烟后体重往往会明显增加，一般增加2～4公斤。吸烟的人戒烟后会降低人体新陈代谢的基本速度，并且会吃更多的食物来替代吸烟，因此一般情况吸烟的人戒烟后体重在短时间内会增加几公斤，可以通过加大身体的运动量来减少体重的增加，因为增加运动量可以加速新陈代谢。吃零食最好是无脂肪的食物。另外，注意多喝水，使胃里经常有饱胀感。
加强戒烟意识。明确目标，改变工作环境及与吸烟有关的老习惯，戒烟者会主动想到不再吸烟的决心。要有这种意识，即戒烟几天后味觉和嗅觉就会好起来。
寻找替代办法。戒烟后的主要任务之一是在受到引诱的情况下找到不吸烟的替代办法：可以做一些技巧游戏，使两只手不闲着，可以刷牙使口腔里产生一种不想吸烟的味道，或者通过令人兴奋的谈话转移注意力。如果您喜欢每天早晨喝完咖啡后抽一支烟，那么您把每天早晨喝咖啡改成喝茶。
公开戒烟打赌。一些过去曾吸烟的人有过戒烟打赌的好经验，其效果之一是公开戒烟，并争取得到朋友和同事们的支持。
尽量减少参加聚会的机会。刚开始戒烟时要避免受到吸烟的引诱。如果有朋友邀请你参加聚会，而参加聚会的人大都吸烟，那么至少在戒烟初期你应婉言拒绝参加此类聚会，直到自己觉得没有烟瘾为止。
多参加游泳、踢足球等运动。经常运动会提高情绪，冲淡烟瘾，体育运动会使你紧张不安的神经镇静下来，并且会消耗热量。
扔掉吸烟用具。烟灰缸、打火机和香烟都会对戒烟者产生刺激，应该把它们全部扔掉。
转移注意力。尤其是在戒烟初期，可以多从事一些会带来快乐的活动，以便转移自己吸烟的注意力。
经受住重新吸烟的考验。戒烟后又吸烟不等于戒烟失败，吸了一口或一支烟后并不是“一切都太晚了”，要经受住重新吸烟的考验，并要仔细分析重新吸烟的原因，避免以后重犯，才能将戒烟进行到底。
发宜常梳
我国中医有应用梳头疗法养生保健、防病疗疾的历史。梳头疗法历史悠久，源远流长。古往今来，采用这种方法养生健体的大有人在。据考证：“北宋大文学家苏东坡一度头发脱落严重，后来他接受一位名医劝告，早晚坚持梳头，不久即愈。”明朝养生学家冷谦，活了150多岁，他一生注重养生，所著《修龄要指》一书，提出“十六宜”，第一就是“发宜常梳”。已故领袖毛泽东同志生前也经常使用梳头法健身。我国的一些少数民族也有用梳头法治疗脱发的经验。
头顶中央称之为“百会穴”，人体的十二经脉三百六十五脉络，其气血都经过头顶。由于经络或直接汇集头部，或间接作用于头部，因此常梳发能疏通经络，滋养毛发流畅血液，改善颅内营养，起到醒脑提神的作用。长时间用脑感觉疲倦时，梳头数分钟，则会有轻松舒适之感。中医又认为，“发为血之余”，常梳发能促进发根血液循环，使毛母角化细胞和毛母色素细胞得到充分营养，有坚固发根、黑润发色的作用。中医还认为，人体的经络，内联五脏六腑，外络肌肤腠理，常梳发还能产生其他多种疗效，达到强健全身、防治多种疾病之目的。临床实践证明，梳头疗法适应范围广泛，除养身健体外，还有许多疗效，涉及内、外、妇、儿、五官等科的百余种病症。
梳头保健也要注意方法：一是全头梳，应该从额头的发际一直梳到颈后的发根处。二是要坚持一定的时间，每次要至少十分钟。三是梳头要适当用力，以使头皮产生微热感为好。四是要选用牛角梳、木梳。塑料梳等容易产生静电，对头皮有损伤、不宜使用。
每天早晚伸开双手手指，指尖触及头皮，一般以顺经络的走向为宜，从额前正中开始，以均匀的力量（不感到疼痛为宜），按前额→枕部→颈项顺序梳划，然后再梳划左右两侧，动作以稍快为好。一般每次梳100下左右，若头皮发痒或出现少量脱发，则可增加至200下。继而，用手掌和指尖从发际前的印堂穴中线经前顶百会穴，直至后脑的玉枕、后发际的天柱穴，两侧经头维、率谷、天冲穴，直至后发际的风池、风府、哑门穴，以及头顶的四神聪穴等，轻轻拍打数十遍。最后，再用指尖按摩以上穴位密集的后脑和侧脑。这样的梳理、拍打、按摩，既可提高脑力，防止衰老；又能防治眩晕、心悸、中风、高血压、顽固性失眠及颈部酸痛等症。除用手指梳头外，还可用梳子。梳子以木质者为好，梳齿应疏密适中，尤以竹或硬木料密齿梳子效果最好。梳头时必须用力均匀，不宜硬拉，以免损伤毛囊，导致毛发折断或脱落。
但对急性出血性疾病，急性传染病，严重感染性疾病，严重心肾肺功能损伤，癌肿等急、危、重症，梳头疗法并不见效，它只应用于健康或亚健康人群的养生保健及某些疾病的辅助治疗。另外，梳头疗法必须长期坚持才能有效，短期或不能长期坚持往往收效不佳。头部有手术疤痕、创伤、骨折、溃疡、恶性肿瘤者，则不宜在患处梳理。对囟门未闭的婴幼儿，也不宜采用梳头疗法。
