平衡膳食因各种营养素数量充足，比例合适，而且种类齐全，不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生，是中老年人最合理的膳食。平衡膳食包括谷类、肉蛋奶类、豆类及其制品、蔬菜水果类和油脂类食品。
一般来说，从事中等体力劳动的成年人可按粮食占膳食总量的40%左右，肉奶蛋鱼类和豆制品占16%，油脂占2%～3%来安排膳食。也就是说粮食类食品每日需500～600g，除了米面之外，做饭时加点绿豆、红豆等干豆，能互补粮食中的赖氨酸不足，也提倡吃些粗粮。
肉蛋奶米和豆制品等蛋白质蛋白，可根据经济状况加以调节，条件好的可以适当吃些动物性食品，条件差的可多吃豆类食品一样可以起到很好的效果。一般每天1个鸡蛋和50克豆类能比较好地满足机体对蛋白质的需求。蔬菜、水果类食品每天至少要吃到500g，其中，一半应是绿色蔬菜，品种也应尽量多些，条件好的应多吃些水果，油脂类每天25g比较适宜。
同时平衡膳食包括六大平衡原则：
（1）热量平衡，产热量的营养素有三种，即蛋白质、脂肪与碳水化合物。
脂肪产生的热量比其他两种的多。富含脂肪的食物称为高热量食物，以畜禽肉类为代表。如果摄取的热量超过人体的需要造成体内脂肪堆积，人变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病。如果热量不足人体的需要，造成营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。
中老年人为保持体重适中，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分的合理比例，为1∶1∶4.5.每日早午晚餐的热量分配为30%、40%、30%，即人们常说的早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少。
（2）味道平衡：食物的酸、甜、苦、辣、咸5种味道对身体的影响不同。
酸味：来自食物中的有机酸，可提高胃酸浓度，增进食欲。酸味入肝增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收。酸味食物也富含维生素C，在益智防病方面有显著功效，我们常说爱吃酸者可预防肝胆疾病，有一定的道理。
甜味：来自食物中的糖分，是人体热量的主要来源，可益气生血、除肌肉紧张、增强肝脏功能。糖能有效地阻止癌细胞附着于正常细胞，帮助人体抵抗感冒、流感、心脏病与神经疾病的侵袭，增强记忆力，提高用脑效率。
苦味：来自食物中的有机碱，且富含氨基酸与维生素B12.
辣味：能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢。
咸味：可向人体供应钠、氯两种电解质，调节动脉与血液之间的渗透压及正常代谢，在呕吐、腹泻等失水的情况下要吃咸食以补充丢失的钠。
但是酸吃得过多容易伤脾胃，也会加重“胃病”的病情，所以有“胃病”的人不易多食，同时甜食吃得过多伤肾，血糖、甘油三酯升高，诱发动脉硬化；苦食吃得过多伤肺或引起消化不良；多食辣味伤肝，或刺激胃、肠招致胃病加重或复发以及直肠、肛门疾病的发生。多吃咸食伤心，体内钠氯增加，加重心肾负担，发生高血压、心脏病。各种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。
（3）颜色平衡：各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。
白色：以大米、面粉等为代表，富含淀粉、维生素及纤维素，但缺乏赖氨酸等必需的氨基酸。
黄色：以黄豆、花生为代表，可提供优质蛋白、脂肪及微量元素。蛋白质含量相当高，脂肪较少，适宜中老年人和已患高血脂及动脉硬化病人食物。
红色：以鱼、畜禽肉为代表，脂肪含量较高、维生素相对不足，多食易致心脏病与癌症。
绿色：以蔬菜、水果为代表，是人体获取维生素的主要来源，可减少心脏病与癌症的发生。
黑色：以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻等为代表。富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少。
各种颜色的食物搭配，取长补短，才能达到营养均衡。
（4）酸碱平衡：食物有酸碱之分并非指味道而言，是指食物在体内最终代谢产物的性质。
凡最终代谢产物带正电荷碱根者为咸性食物。如蔬菜、水果、奶类、茶叶等，特别是海带等海洋蔬菜，为碱性食之冠。最终代谢产物内带阴离子的酸根者为酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物蛋白质多，碱性食物富含维生素与矿物质多。酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易招致风湿性关节炎、低血压、腹泻、水肿、偏关痛、牙龈发生等疾患。碱性食物会使体液偏碱，易招致高血压、便秘、糖尿病、骨质疏松症、动脉硬化乃至白血病等病。
（5）机体体液平衡，最好是酸碱平衡并略偏碱性的状态，是机体体液平衡状态，碱酸食物的比例掌握不可忽视。
（6）阴阳平衡，中医认为根据体质特点，利用食物的温性、平性与寒性可以调节人体阴阳，达到防病保健的目的。
常见温性食物有：粮豆类的面粉、豆油、酒、醋等，瓜菜类的生姜、大葱、大蒜、胡萝卜等；水果类的龙眼、大枣、莲子、核桃、花生、葡萄、李子、橘子、桃子等；肉类中的羊肉、狗肉、鸡肉、牛肉等。寒性食物有：粮豆类的荞麦、大麦、绿豆、豆腐、豆浆等；瓜菜类的菠菜、油菜、白菜、黄瓜、西瓜、竹笋、茄子、芋头等；水果中的梨、柑、香蕉等；肉类中的兔肉、鸭肉等。其他食物则多为平性，安排食谱时，要结合自己的体质特点，参照上述食物和性质进行选择，使身体阴阳达到平衡状态。
有些人还提出荤素平衡的问题，强调以素食为主。荤食过量对中老年人可产生高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等因果关系早有定论。
此外，还有以下几个平衡了应注意，主食与副食的平衡，指粮食类和肉类之间的平衡，主张多吃植物食品是科学合理的。杂与精的平衡：五谷杂粮、蔬菜水果富含丰富的膳食纤维、膳食纤维，对心血管疾病、糖尿病、结肠癌等疾病有积极的预防作用。饥与饱平衡：对中老年人来说，饮食适应、饥饱适当可以避免超重或消瘦，若要身体安，三分饥和寒；一顿吃伤，十顿喝汤。冷与热的平衡：食易暖，忌生冷的要求对中老年人的消化吸收和防病有重要的作用。动与静的平衡：“食不语、寝不言”是古人的养生之道，“食前忌动，食后忌静”是老百姓的至理名言；快与慢的平衡要求是指食易细缓，不可粗速；细嚼慢咽有利于食物的消化吸收，还有利于减肥；最后特别强调情绪与食欲的平衡；古人说“食后不可怒，怒后不可即食”，平静愉快的情绪有助于消化功能的进行。
