“一场秋雨一场凉”。秋雨之后会带来凉爽的天气,随着气温的降低,秋意也会越来越浓。而雨后,空气中的负氧离子数目会急剧增多,负氧离子对气喘、烧伤、溃疡以及其它外伤的治疗有明显的促进作用,此时选择行走的晨练方式,对人体健康非常有利。呼吸锻炼走有三种方式:慢吸快出式行走锻炼、憋气式行走锻炼、扩胸式行走锻炼。下面我们重点介绍扩胸式行走锻炼,因为这种方法安全,适合所有进行健步走锻炼的人练习,还可起到扩展胸廓,加大肺活量,强化肺功能,防止肺部组织的萎缩的作用。
方法要领
1.行走时上肢曲臂做扩胸动作,同时做拉大胸廓式的吸气。注意动作不要太快,缓扩缓吸;
2.行走时双臂快速做夹胸动作,同时快呼。
健步走锻炼中可一组做20~30次扩胸动作,共做3组;每组间隔1~2分钟,也可视身体情况一组30~50次。
晨练方法任你选
◎慢吸快出式行走锻炼
在行走的过程当中,调整呼吸节奏。延长吸气的时间,缩短呼气的时间,也就是慢吸快出。最好能做到吸气的时间长度是呼气的3倍。
初期练习可以有意识地用走3步时间完成吸气的过程,用走1步的时间快速吐气。也就是可以心里喊着四个数,一、二、三、四;那么一二三四实际上就是走完四步,每一个四步为一个过程,要求是走1~3步时进行吸气,第4步要快呼。第4步往外呼得越快,再次的吸气就会越深。反复的练习,就可以掌握这个节奏。在健步走时进行10分钟有意识的三步吸一步快呼锻炼。起到加深呼吸的深度,让吐故纳新更完全更彻底的作用。
◎憋气式行走锻炼
在健步走中选择一段时间进行练习。有规律的屏住呼吸(屏住口鼻,停止呼吸),屏气的时间一定要适度,不能过分的追求屏气维持时间的长度,以免影响身体的正常功能。
根据个人身体的具体情况安排,行走中屏气的时间和次数;肺部疾病急性期的患者,特别是有哮喘病的患者不宜进行此项锻炼;老年人呼吸功能较弱,全身的协调性差,建议不要采用这种方式锻炼。憋气行走可以起到提高心肺在缺氧条件下工作能力的作用。
晨练红色信号灯
有些人刚开始进行练习时会有头晕的感觉,这是正常现象,坚持锻炼几天后就会缓解,如果持续性地出现持久或短暂的头晕,则不应勉强活动。尤其是中老年人,应停止活动,就医诊疗。要特别注意心血管系统和颈椎方面的检查。对心脏有疾患、代谢性疾病患者来说,一定要在医生的嘱咐下量力而行。
专家提醒
做好准备活动,特别要注意上肢的伸展。做扩胸运动时不要用力过猛,防止肌肉拉伤,要量力而行。另外,不要一起床就穿着单衣到户外去活动,而要给身体一个适应的时间。出去锻炼时应该多穿一件宽松、舒适的外套,等准备活动做完或待身体发热后,再脱下外衣。