目前,社会的迅猛发展之下的生活、工作节奏加快,市场竞争激烈,造成的精力支出过多、心理负荷过大等等,使人们的肢体疲劳和精神疲劳已成为现代人群的普遍状态。近年在世界各地兴起和大热的瑜伽,并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种很古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。其实,瑜伽也是修行心灵的最好方法,以下的这套瑜伽操,在晨起时练练,短短几分钟就会有舒展筋骨的功效,会使人全身都感到放松、舒服,使人精力充沛。
方法要领
1.仰卧,闭目。双脚开立比腰稍宽。手掌朝上,身体悠闲地与大地接触;
2.大吸口气,接着脚尖用力弯曲,然后小腿、膝盖、大腿、臀部用力;
3.将气体呼出,把手放在拇指中握紧拳头;
4.深深地吸气、停止。用力抬起臀部,使肩部贴近耳朵,脸部因用力呈扭曲的状态;
5.让全身上下再一次紧张,保持3秒。呼气,放松全身;
6.闭目、把意识集中到脚尖,感觉心情放松。意识中按照顺序依次放松脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿、腿根;
7.从臀部、腰部、背部、两肩、腹部到胸部全体放松。接着,臂部从肩向下放松,从上臂、肘部、前臂、手腕到每根手指;
8.接着,头部、下颚、口部、脸部、眼部周围、眼睛深处、太阳穴、额头、头部都放松;
9.充分体味放松的感觉,保持几分钟。在心中慢慢地数5个数,然后睁开双眼放松。
晨练方法任你选
◎身体平衡操
1.首先下腰,右手尽量接近右脚,左手向上,成一条直线。眼睛朝左上方看,五指并拢。左脚尖向前,右脚尖向右。
2.双手侧平举,右侧弓步,头转向右方,立腰。
3.收左腿,含胸,低头,双手握拳。
这套动作是针对舒缓压力、减轻痛楚而设计的训练套路,并能伸展和放松身体,锻炼身心,使你变得更加健康与挺拔。
◎瑜伽健美操
1.控制腿:俯卧,两手握拳,放在身体两侧,慢慢举起一只脚,膝盖伸直,拳头抵地,支撑起身体,维持这个姿势10秒钟后还原。接着换腿重复以上练习,各练3遍。
2.肩膀倒立:仰卧,两腿慢慢抬过身体。收紧腹部肌肉,把腿向上伸直,用双手支撑身体,慢慢放下腿,使它碰到颈头。身体平躺,脚放到地面。维持1分钟后还原。晨练3遍。
3.扩胸:双膝跪在地板上,上身挺直,双掌在胸前合掌,用力做两掌的对抗动作,或在两手之间夹两册书,用力夹住,维持此姿势10秒钟,晨练3遍。
4.臂体侧伸:两腿开立,脚尖朝外。左手放在头后,右臂自然下垂于体侧,手靠大腿。上体向右侧屈,右臂沿腿外侧尽量向下伸,接着维持此姿势10秒钟。晨练3遍。
5.背后握手:盘腿坐着,右手肘弯曲,让手可以碰到脊骨。抬起左臂,手从肩上伸到背后,双手慢慢接近,最后以手指勾住,维持10秒钟后还原,接着换手重复以上练习,各练3遍。
6.额头碰脚跟:坐下,双腿分开,弯曲。两脚心并在一起,双手握住脚、而不是脚趾。慢慢弯身,让额头去碰脚跟。维持10秒钟后还原,晨练3遍。
7.弯腰伸腿:两腿大开坐下,膝盖向外,手心贴在膝盖的内侧。双手抬起,弯腰,双手伸向腿外侧,尽量去抓住脚趾。维持10秒钟后还原,晨练3遍。
8.眼镜蛇式:俯卧,双手放在体侧,下巴着地。吸气,双手支撑身体,按照头、颈、肩、胸的顺序,慢慢抬高脊柱向后仰。呼气,同时向右后侧扭转肩、头,维持姿势,自然呼吸5次。吸气,将肩、头转回中间位置,身体恢复原位。呼气,反方向扭转,维持姿势,自然呼吸5次。吸气,转回中间位置,呼气慢慢恢复原来俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。晨练3遍。
此操可以健美身心,对改善身体的柔韧性与肌肉塑形有很好的效果。
晨练红色信号灯
瑜伽动作体位变化大,特别是头朝下人倒立和做弓形动作时,都会使血液倒流,容易引起心脑供血不足、缺血而导致休克,所以最好在专业瑜伽老师的指导下进行。练习结束后若只是身体的某一部分感觉好,出了一身大汗,觉得头痛酸胀或是过度兴奋,都是一种身体受伤的信号。
专家提醒
瑜伽是走向“自知自觉”的途径,练习者一定要循序渐进、量力而行。另外,将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不正确的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入冥想状态。另外,肌体的兴奋易导致瑜伽动作过于迅猛,从而导致拉伤。瑜伽学习者如果不了解自己的身体,不知道自己的极限时,就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。瑜伽练习完毕后,应休息一段时间,至少30分钟以后才可以沐浴,沐浴的时间也不宜过长,以免身体不适。