另外，据莫里森博士实验研究表明，睡前的锻炼也收效甚佳。其原因是睡前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动，如活动膈肌或扩胸运动，此类运动能使人体整个系统充氧。处于较好充氧状态的人，不仅睡得香，而且消除白天疲劳的速度也会大大加快。但需要说明的是，睡前锻炼应以做操、跳舞、散步等运动量较小的项目为宜，而且每次不要超过20分钟。
从人体生理学的角度看，傍晚锻炼更有益健康。生理学家研究发现，无论是对体力的发挥，还是身体的适应能力和敏感性，均以下午或黄昏时分为佳。例如人的味觉、视觉、听觉等在此时最为敏感，全身肌肉、关节的协调能力最强，尤其是心率与血压都比较平稳，更适合参加体育锻炼。而在早上，不仅感官不敏感，运动协调能力较差，心率与血压的波动也比傍晚大得多，这对健康会构成威胁。所以中老年人，尤其是患有高血压、冠心病的人不宜晨练。
而且，晨练之后，人体的免疫功能会有所下降。据调查，许多晨练的游泳运动员出现免疫功能下降。经测试，他们体内的一些激素水平明显升高，这些激素对人的免疫功能有抑制作用。测试后还发现，晨练之后，唾液的流动速度明显减慢，帮助人们抵御感染的能力也就大大减弱了。
温馨提示：
◎晨练之后，人体的免疫功能会有所下降，所以体质较差者不宜进行晨练；
◎黄昏是最适宜从事体育活动的时间；
◎睡前的锻炼，其运动幅度不宜太大，时间不宜过长。
43．跑出新花样
大家都知道，跑步是一项方便简单的健身形式。跑步对人体的作用比较全面，能锻炼人的心脏，增加机体的最大摄氧量，增强人体的活动能力。特别是对于中老年人来说，跑步可以促使冠状动脉保持良好的血液循环，保证有足够的血液供给心脏，从而可以预防冠心病。适当的跑步，尤其是慢跑，还能增进食欲，使消化吸收功能较差、体重不足的虚弱者增加体重。
但是，跑步虽然简单，其形式却是多种多样的，下面就来看看跑步健身的新花样：
（1）有助于减肥的水跑
在水中跑是一项非常有效的健身法。运动学专家说，水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，通过水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长，这对于希望减肥的人来说是个很好的锻炼方法。
水跑时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。但要注意循序渐进，在水中慢跑4～5分钟后，心跳速度不应超过每分钟120～130次，并以运动和休息两种状态交替进行为宜。
（2）有益身心的手跑
顾名思义，手跑就是以“手”为中心进行的健身活动，这是健身专家设计的一种新型健身运动。“手跑”不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患，对于腿脚不灵便或有残疾的老年人特别适合。
健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行手跑，当然床上也行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。
（3）健脑强体的雨跑
一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。因而，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。
除了健身强体外，雨中慢跑还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，对心理和精神起到调节作用。
温馨提示：
◎以健康减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，以保持均匀呼吸为度；
◎水中慢跑有助于健身减肥；
◎腿脚不灵便或有残疾的老年人可以采用手跑的锻炼方式；
◎接受雨水淋浴按摩的雨跑能消除疲劳及郁闷，达到健脑强体的目的。
44．偶尔健身等于暴饮暴食
在周一到周五期间，有许多人忙于工作，可能根本就抽不出时间来锻炼身体，于是到了周末期间会进行集中式健身以弥补锻炼不足。但是，这样做危害很大。健身专家指出，缺乏运动会伤害身体，但偶尔运动对身体会伤害更大，无异于“暴饮暴食”。
研究发现，偶尔参加体力活动的人的死亡率是经常参加体育运动的人的一倍。对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。
专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康有积极的作用。但是，经常在办公室里坐着办公的人基本上适应了没有运动的状态，如果在周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。
因此，科学有效的做法是每周锻炼5～6次。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。
温馨提示：
◎突击锻炼不如不锻炼；
◎上班期间可做做办公室里的健身操以锻炼身体；
◎每周至少要保持5～6次的锻炼。
45．夜间运动有利修身
夜间运动其实就是睡前运动。人在睡觉前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动更是如此。比如活动膈肌或扩胸运动，这种运动能使人体整个系统充氧，这样不仅会睡得很香，还能加快消除白天的疲劳。
夜间运动还对减肥和塑身有很大的好处，如果你是肥胖或者局部肥胖的朋友，如果你要减肥或者塑身，那么你一定要坚持做做睡前操。下边教你两个动作，定会让你的减肥和塑身能够持续下去而又不必担心反弹！
（1）屈膝抱头
第一步，身体平躺在床上，两个膝盖微微弯曲，双手抱头并吸气；
第二步，双手抱头，然后让自己的身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒；
第三步，让自己的身体在最高点上慢慢放平，重复动作30次。
这套操可消除腰、腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
（2）仰卧抬腿
第一步，让自己仰卧躺在床上，两脚并拢缓缓抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下，注意肩膀和手臂不能用力，膝盖不能弯曲；
第二步，两脚抬起后在离床面30公分处停下来，静候1分钟，重复做10次。
这套操可使膝盖变小，腰变结实，提臀，下腹部和胃部赘肉消失。
温馨提示：
◎做仰卧抬腿这套睡前操时，一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐拉长到2分钟；
◎晚饭不能多吃，否则在夜间运动时反而不利于健康；
◎夜间运动的动作不要太激烈。
46．锻炼方法要注意“保鲜”
锻炼身体有益于健康，这是我们每个人都知道的道理。但是，经常用一种方式进行锻炼可能会有点单调，有没有想过让自己的锻炼方法更新鲜一点呢？
其实，想要新鲜的锻炼方法并不困难，我们这里给您介绍几种比较“另类”的锻炼方法，不仅锻炼效果不错，而且还可以让你感到新鲜刺激。
（1）马路牙子上练平衡
这是一个锻炼身体平衡非常好的方法，你只要每天用半个小时的时间练习，坚持下去，对身体和大脑的平衡能力一定大有帮助，对健康也很有好处。
开始的时候，要注意慢点走，否则可能会踩空，扭伤脚脖子，严重的时候还可能引起骨折。然后再逐渐加快速度，提高锻炼的效果。不过最好不要选择在马路边上锻炼，最好在小区里进行，以免出现危险。
（2）穿“铁鞋”锻炼身体
听起来似乎有点不可思议，还有“铁鞋”可穿？
的确有这样的一种锻炼方法。实际上这是一种负重训练，如果采取科学的训练方法或有专家的指导，对患有关节炎的病人大有好处。曾经就有这样一个人，穿了一双55公斤的大铁鞋，为了平衡身体，他又背了45公斤的沙袋在身上，就这样坚持了好几年，受益匪浅。
只是，因为要长时间负重行走，因此会让小腿负重过大，容易引起膝关节韧带承受过重，出现脱臼。所以如果您选择这种方法锻炼，一定要慎重。
（3）绑沙袋子练腿力
我们经常会在武侠电影中看到这样的情景：一个人在自己的腿上绑好多沙袋练腿力，最后练成一身好武功。
实际上，我们现在也可以使用这种方法来练习腿力，而且绑的沙袋越重，练习的时间越久，腿力也越能得到锻炼，并且还可以协调身体其他部位的功能。经常坚持，对老年脑血栓、四肢麻木等疾病都有很好的预防和治疗作用。
不过，在开始练习时，一定要注意别绑太重，否则不利于腿部的血液循环，反而会伤害身体。
（4）大喊大叫可健身
在清早和傍晚，很多人都会在郊外健身。大喊大叫就是一种不错的方法，它可以把肺叶下的浊气逼出，加强血液的携氧量，喊过后会顿时感到精神振作、心平气和，而且还可以增强胃肠蠕动，促进胃液分泌，健体强身。
不过，这种锻炼方法虽然可取，但也要适量。每天只要痛快地大喊几声就可以了，不要太久，喊的次数也不要过多，否则可能会导致大脑缺氧，严重的时候甚至会休克。所以锻炼的人一定要根据自己的身体状况而行。
锻炼的目的是为了强身健体，因此要根据自己的体质来决定锻炼的项目和强度，不必过于追求新鲜和另类。只有每天坚持，方法得当，才可以永葆健康。
温馨提示：
◎新鲜的健身方法不仅可以带来健康，更会增加你锻炼的兴趣；
◎即使选择新鲜的健身方法，也要注意科学和适度。
47．锻炼前2个小时进食
我们一般都会选择在早晨和傍晚锻炼身体，虽然这个时间段看起来比较合理，但也有一些弊端。如果你选择早晨锻炼，很多人会空腹进行；而选择晚上呢，则可能是刚刚吃完饭就去锻炼。实际这些都是不太科学的。
很多喜欢早晨锻炼的老年人可能有这样的经历，就是在早晨锻炼后常常会感到头晕、心慌，有的还感到腿软、站立不稳，甚至突然摔倒。这是什么原因呢？
其实，这是空腹晨练造成的。空腹晨练实际是一种潜在的危险，因为经过一夜的睡眠之后，腹中已经空空的了，热量会明显不足，再加上体力的消耗，就会使大脑供血不足，哪怕只是短时间的锻炼，也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会出现心慌、腿软、站立不稳等症状。
还有一些人，空腹锻炼后会马上进食，其实这也不合理。最近有科学家比较了锻炼前后进食的效果，结果发现，如果在锻炼前进食，那么身体对蛋白质合成的促进作用会远远大于锻炼后进食。很明显，这是因为锻炼前进食使锻炼刚结束那段时间身体可利用的氨基酸增加了。
我们在锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，适当地增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入，可以降低体内碳水化合物的消耗速率，使燃料更加持续长久，保持能量源源不断地提供给身体。
那么，究竟在锻炼前多久进食才最合理呢？营养学家认为，在锻炼前1～2小时内适量进餐是最科学的，这样可以从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8～1046焦的热量，最能够满足身体对热量的需求。建议吃一些松软、可口、温热的食物，如热豆浆、热牛奶、粥、燕麦片等，而且最好分成小份吃：如半个苹果、1勺花生酱、再加半杯果汁，或者吃一两碟可口的小菜佐餐或素炒胡萝卜丝、白菜丝等青菜，量虽不必大，但却可以吃得营养均衡、舒服，而且对你准备进行的锻炼也有帮助。
温馨提示：
◎不宜空腹进行锻炼，最好能够在锻炼前2小时吃点东西，以补充身体对热量的需求；
◎可以选择吃一些松软、温热的食物，这样易于被身体消化和吸收，并能够提供身体所需的热量。
