健身球的相互摩擦以及同肌体的摩擦，能产生静电和热效应，所以有一定的治病效果。手与脑是紧密相连的，所以常玩健身球还有健脑益智之功。
10.散步与慢跑
（1）散步：散步是中老年朋友喜欢的一项运动，用之得当即能达到养身健体的目的。普通散步：每分钟60～90步，每次20～40分钟，适用于冠心病、高血压、脑出血后遗症或患呼吸系统疾病的老人。快速散步：每分钟90～120步，每次30～60分钟，适合于身体基本健康者。摆臂散步：两臂前后做较大的摆动，每分钟行走60～90步，适用于肩周炎、上下肢关节炎、慢性关节炎者。摩腹散步：这是传统的养生方法。步行时两手旋转按摩腹部，每分钟30～60步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行，每次散步时间3～5分钟，此法适合患胃肠病的人。
（2）长跑：长跑锻炼既能培养坚强的意志，又能增进身体健康。但必须掌握要领，讲究方法，不然会给身体带来一些副作用。长跑锻炼前要充分做好准备活动，把身体各部分活动开。使全身感到温暖后，再脱掉厚衣服开始长跑，但不要一下子脱下过多衣服，这样容易发生扭伤和感冒。要保护好手、耳和面部皮肤，防止损伤。天气寒冷时戴上手套、耳套，并经常揉搓易冻部位。
开始长跑锻炼不要心急，运动量的大小要循序渐进。开始几天，跑的速度慢些，距离近些，以后再根据每个人的具体情况逐渐加快速度和增加距离。长跑最好选择泥土路面、运动场或公园，不仅空气新鲜，而且较为安全。
遇上大风、浓雾的天气，最好暂停长跑，改在室内或院里做操、打拳、原地跑跳等活动，待风停、雾散后再进行长跑，这样，不仅可以防止冻伤和感冒，还可以防止吸入雾中酸、碱、苯、酚、灰尘和病原微生物，引起气管炎、喉炎、眼结膜炎及过敏性疾病等。每次长跑完毕，要找个避风处做肌肉放松活动，及时擦干汗水，穿好衣服，防止着凉。
长跑是中老年人的一种锻炼项目，但并非所有的中老年人都适合长跑。凡是患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的中老年人都不宜长跑。因为这些病人在长跑时，使机体耗氧量增加，易导致机体缺氧，诱发心脑血管意外。患有隐匿性疾病的中老年人不宜长跑。因为长跑有可能触发潜在的疾病。例如有的中老年人患有胆结石病，可从未发过病，跑步后有可能使位于胆囊底的结石，震落到胆囊颈部引起绞痛。体形较胖的中老年妇女，骨骼变脆、肌肉韧带变硬，长跑锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤。一般来说，男性60岁以上，女性50岁以上，不宜练长跑，以练太极拳、气功、体操为宜。
11.游泳游泳是一项适合中老年人进行锻炼的全身性健身运动。中老年人游泳要特别注意安全，要集体或结伴而游，不要单独行动，在游泳池内有救护人员的情况下，防止溺水或其他意外。下水前要有3～5分钟的预备活动或擦身，使身体逐渐适应后再下水，预防着凉感冒。游泳时要量力而行，切不可到急流、漩涡中游。游泳后，用干毛巾擦干全身，穿好衣服，避免日光曝晒。
12.舞蹈、扭秧歌一种易学又使身体和心理共同得到锻炼的集体活动。
13.跳绳、踢毽子能提高大脑中多种神经递质的活力，使大脑的思维与反应更灵活、敏捷，双脚有节奏地与地面摩擦，可益智健脑。
14.唱歌唱歌既是艺术又是运动。活跃以肺为主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向蓝天大地引吭高歌，可防止慢性阻塞性肺疾病、肺气肿等中老年易患疾病。
第三节中老年运动的原则与自我监测
一、中老年运动健身的原则
步入中年，人体各组织器官的结构和机能逐渐由稳定向衰老过渡，体育活动能力也开始下降，容易产生不愿意动的情况。此时如果不注意锻炼，就会加速衰老的到来。进行必要的体育锻炼，能够达到健身祛病，防病抗衰，延年益寿的目的。但是锻炼必须要讲究科学的锻炼方法，不能只凭热情、愿望，盲目地进行锻炼，否则不但达不到预期效果，还会发生运动性损伤而有害于身体健康。具体地讲中老年人进行健身锻炼时要注意：
1.选择适宜的锻炼项目在选择锻炼项目前，最好做一次较为全面的体格检查，对自己的身体情况作出正确的评估，确定是否可以参加体育锻炼，并听取医生的意见和建议，根据自己的健康状况选择合适的锻炼项目。此外，体检结果又可作为锻炼前的客观指标，与锻炼后的情况进行比较，可以判断运动锻炼的效果。如体质较好，也可作一些自我检查，如连续下蹲10～20次，或原地跑步15s（秒），看是否有气喘、胸闷不适等症状，如没有即可开始锻炼。要根据自己的健康情况、特点和条件选择合适的、自己最为喜欢的运动项目。一般来讲，应选择各关节、各肌群都能得到锻炼的运动项目如快步走、慢跑、游泳等，而不应选择强度过大，速度过快的较剧烈的运动项目。有条件时，可进行一项以上的体育活动，选择不同的项目来互补不足。当然，最好是根据医生开出的运动处方进行锻炼。
2.运动锻炼循序渐进参加运动锻炼决不能急于求成，要懂得达到健身祛病的效果绝非一朝一夕所能办到的事，而应该有目的、有计划、有步骤地进行科学的锻炼，要循序渐进，日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。开始锻炼时运动量要小，适应后再逐步增加和达到适宜的运动量。经过一段时间锻炼后，如运动时感到发热，微微出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠均好，说明运动量恰当，效果良好，就要坚持下去。锻炼的动作应由易到难，由简到繁，由慢到快，时间要逐渐增加。此外，要想掌握动作要领、技巧和锻炼方法，也必须循序渐进，经常练习，巩固效果，才能达到预期的锻炼目的。
3.运动锻炼持之以恒进行体育锻炼要想取得成效，不在于锻炼项目的多少，关键在于坚持，也就是人们常说的贵在坚持。在恰当掌握运动量的基础上，最好每天坚持锻炼，实在有困难时，每周锻炼不应少于3次，每次锻炼30～60分钟即可。决不能三天打鱼，两天晒网，否则锻炼的成果得而复失。参加运动锻炼要有决心和毅力，要行之有素，持之以恒，功到自然成。
合理地安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯，这样才能做到持之以恒。
4.运动锻炼因人而异每一个人的情况都各不相同，不会有一张运动处方适用于所有的中老年人，不能让50岁和90岁的人采用同一运动处方进行锻炼。
男性体力比女性好一些，运动量可以大一点。衰老程度不同。每位中老年人的器官系统老化程度，功能减退情况有所差别。体形不同，体力也不一样，对运动所能承受的能力当然也不同。中老年人身体有强有弱，患病种类不同，即使患同种疾病，其病程不同，活动量要求也有所不同。有条件可以请运动医学医生开出适合自己的运动处方进行锻炼。脑力劳动者要比体力劳动者多参加锻炼，因职业不同造成身体各部位发展不平衡，更应采取有针对性的锻炼。
5.锻炼的基础不同有的中老年人从青少年就开始锻炼，而有的老年人开始锻炼时间不长，基础不同，选择运动项目和运动量就应有所区别。
6.兴趣和爱好不同应根据每个人的兴趣和爱好选择运动项目，易于坚持，锻炼效果也好。由于工作、生活习惯、家庭环境不同，选择锻炼的项目、时间和地点也应有所不同。
总之，要根据每位中老年人自己的特点，身体健康情况，运动习惯等来选择运动项目，决定运动量大小和锻炼时间长短，不能千篇一律，照搬别人的运动处方。
二、运动锻炼的自我监测
中老年人在进行健身运动锻炼中可以从两个方面进行监测，一是他人监测，二是自我监测。他人监测是由医生、护士、家属或同事进行，自我监测则由参加锻炼者本人进行监测。对于日常锻炼来说，比较现实的是自我监测。
自我监测就是在运动锻炼过程中，经常主动对自己的健康情况进行观察、记录和评价，目的在于调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。参加运动锻炼的中老年人都应该学会自我监测的知识和方法，并坚持在运动锻炼实践中加以应用。
1.自我监测的内容
（1）主观感觉：一般包括运动前、中、后的各种感觉，主要有食欲、睡眠、运动欲望、排汗量及有无疲乏感、心悸、气短、头痛、腰腿痛等。如锻炼后精力充沛，心情愉快，睡眠、食欲较好，无心悸、气短，虽有疲乏感，经休息很快恢复正常，说明运动量比较合适。如果锻炼后感到非常疲劳，吃不好、睡不好，经休息后仍感周身乏力，甚至对锻炼产生厌倦感，这说明运动量过大，应及时调整，减至合适的运动量。
