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第10章 仿生养生五大经典功法(2)

(9)灵龟戏水

身体站立,两脚平行分开,略宽于肩,两膝微屈,两手交替做划水状。左手划时腰向左微拧,右手划则右拧;在上方划时身体下缩,呈对拔拉长状,膝胯屈曲较深。在下方划时则上开,也呈对拔拉长状。

(10)神龟呼吸

呈马步站立,两脚分开,距离约自己3脚长,两掌重叠按于小腹,自然缓慢呼吸3~5次,如龟于海中憨息。末呼气将完时,上体向前低下去,使头部低于两膝,呼出余气。接着头勺舀水似前伸,吸气,上体慢慢抬起恢复原式,然后鼓嘴唇,长呼一口气,反复俯身6~9次。

(11)蛇起陆身

体站立,两腿平行分开,约与肩同宽,两臂缓慢从体侧向上举过头顶,同时仰面,掌心向上,两臂同时外旋掌心斜向内,继之反掌掌心向下,缓缓自身前下至胯前,慢慢下蹲,两手也随之下按至两脚外侧,握拳,身体慢慢站起。

(12)龟蛇服气

姿势同龟蛇合气,意入无欲、无知、无觉就像进入龟蛇伏气的冬眠状态。

(13)矫蛇甩尾

身体站立,两脚平行分开,与肩同宽,自然呼吸。以脚发力,拧转腰身。腰向右转时,用左拳击腹,右拳击腰;腰向左转时,用右拳击腹,左拳击腰。

4.婆罗门导引十二法

婆罗门是古印度的第一种姓,自认为是印度社会的“最胜种姓”。这套导引动作可活动全身,有舒筋活血,解除疲劳的功效,可早晚练习。明代的《遵生八笺》中记载着其具体方法:龙引:以两手上托,兼似挽弓势,左右同。又叉手相捉,头上过。

龟引:峻坐,两足如八字,以手托膝行摇动。又左顾右顾,各3遍。

麟盘:侧卧屈手,承头,将近床脚,屈向上,傍髀(大腿)展上,脚向前拗,左右同。

虎视:两手据床,拔身向背后视,左右同。

鹤举:起立徐徐,返拗引颈,左右挽,各5遍。

鸾趋:起立,以脚徐徐前踏,又握固,以手前后策,各3遍。

鸳翔:双手两侧展开,上下徐徐扇动,如鸟飞状。

熊迅:以两手相叉,翻覆向胸臆,抱膝头上,宛转,各3遍。

寒松控雪:大坐,手据膝,渐低头,左右摇动,徐徐回转,各3遍。

冬柏凌风:两手据床,或低或举,左右引,细拔回,各3遍。

仙人排天:大坐,斜身偏向,两手据床,如排天,左右同。

凤凰鼓翅:两手交捶膊并连臂,反捶背上连腰脚,各3数度为之,细拔回旋。但取使快为主,不得过度至疲顿。

5.动物瑜伽18技

能够通过自身的调节,让身体的免疫系统活跃起来,并且达到平衡,是练习瑜伽的最终目的。下面我们来学学这18种动物瑜伽的运动要领:

(1)虎式就像猛虎下山之势,将你的身体全部打开,尾巴高高向上翘起。

运动要领:双手、双膝着地,吸气时脊椎向下压,向后抬腿并让它笔直地伸展,同时抬起下巴,仰望;呼气时,把腿蜷回,弓起背部,头部靠近膝部。

这个动作能够增加脊柱的灵活性,对于塑造臀部和背部线条很有效果。

(2)狮式也像猛虎下山,气势吓人,面目狰狞。

运动要领:保持莲花坐姿,然后让整个身体前倾,以手臂承受身体的重量;吸气时下巴上扬,背部向下压;呼气时张大嘴巴,伸出舌头,眼睛睁大,充分展开面部肌肉,并发出狮子般的吼叫。

这个动作是对于面部的保养非常有效果。可以消除脸部的明显皱纹,使皮肤更有弹性,还可以起到瘦脸的效果。

(3)鹤式鹤是古代帝王尊崇的动物之一,不仅取其“长寿”之意,还有如鹤一般“儒雅”、“谦卑”之意。弓身、头向前探,好像正专心觅食。

运动要领:蹲地,双脚并拢,双膝向两侧打开,手掌打开放在身体前侧;抬起脚后跟,身体向前倾,然后逐渐转移重心,让双脚抬起离开地面,让大腿靠近身体,小腿靠近臀部。

这个动作对于增强手臂的力量,塑造手臂的整体形状有很好的效果。能够锻炼身体的稳定性,同时使呼吸更加平稳、舒畅。

(4)龟式就像从壳中探出头的乌龟,伸展脖颈,然后慢慢地缩回。

运动要领:身体坐直,双膝打开,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气时带动颈椎,下巴上扬,呼气时,下巴靠近胸部,运动的重点在颈部。

这个动作主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴能起到很好的效果。

(5)眼镜蛇式身体要匍匐在地面,头部要像眼镜蛇一样高高抬起。

运动要领:身体尽量伸展,腿部伸直,头向后仰,有靠近臀部的趋势。这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子。

这个动作可以增强手臂的力量,消除脖子的皱纹。

(6)骆驼式像骆驼一样在沙漠中储存能量和水分的意思,到了关键时刻可以发挥出能量来。

运动要领:双膝跪地,双腿并拢或微微打开;吸气时身体向后仰,让双手触及脚后跟,呼气时慢慢使身体回复到垂直状态。

这个动作可以加强腰椎肌力,减掉腹部脂肪,能解决驼背含胸的问题,改善平时的坐姿或者站姿;同时还可以扩胸,防止胸下垂;此外,对肾脏的滋养还有一定的好处。

(7)孔雀式孔雀手的形态模拟孔雀头部的翎毛,整体的气质和韵味与孔雀很接近。

运动要领:坐下,将右腿向身体右侧拉伸,左腿回蜷,脚心贴于右腿根部,身体保持直面向前;以脊柱为中心,腰部向右侧弯曲,右手伸展搭在右小腿上,左手高举过头顶,向右倾斜的同时,做出孔雀指形)。

孔雀式对于腰线的塑造很有用,可以减去腰侧的脂肪。

(8)鸵鸟式从侧面看,这个动作高高耸起的臀部就像是鸵鸟的背,弯曲着脖子四处探寻。

运动要领:两腿分开与肩同宽,俯身向下,把手放在脚心下面,保持腿部伸直。

鸵鸟式中对心脏健康很有帮助,同时能够改善颈椎疲劳。

(9)海鸟伸展式就像海鸟水面上飞翔,双肩打开,抖抖翅膀,头部舒展地后仰。

运动要领:左腿向身体后侧伸直,右腿向前弯曲;吸气时双臂向上伸展,头向后仰,同时胸部挺出;呼气时身体回复垂直状态,双臂自然放于身体两侧。

这个动作可以塑造腿部线条,使双腿变得更直,同时能够缓解大腿内侧肌肉的紧张和疲劳;扩胸的动作对于增强肩关节的灵活性有一定的作用。

(10)蝴蝶式双腿摆放的姿势像蝴蝶的翅膀,在运动时不断张合。

运动要领:取坐姿,双脚掌接触合拢,再将脚后跟移至大腿根部。把手放在膝盖上,用一定的力量将膝盖向下压。

这个动作能够打开骨盆,增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力,消除腿部肿胀。

(11)蝗虫式腿部向上翘起的动作很像蝗虫的腿。

运动要领:腹部向下,平躺于地上;抬起臀部,双手放于腿下,手臂伸直;以下巴、胸部和腹部为支点,吸气时腿向上抬起,呼气时缓慢放下。

这个动作能够锻炼背部的力量和灵活性,塑造腿部的线条,经常做可以缓解背部疼痛。

(12)狗伸展式这个动作就是狗面朝下的伸展。

运动要领:将身体拱成一个倒“V”字,双手放于身体前侧,伸直,手指向前,肩部向下压;双腿伸直,脚后跟压住地。

这个动作可以缓解脊柱压力,同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量,以及肩膀的弹性。

(13)鳄鱼式就像鳄鱼趴在地上,拖着长长尾巴。

运动要领:以手掌、腹部和足尖为支点,手臂弯曲撑于身体两侧,腿部保持平直,上半身抬起,头部向前平视。

这个运动主要是对手臂力量的锻炼,同时对脊柱的延展也很有帮助。

(14)鱼式从上面俯看这个动作时,身体很像一条鱼。双膝回蜷交叉形成了鱼的尾巴,双手合十形似尖尖的鱼嘴。

运动要领:平躺于地面上,以头部和臀部支撑身体,腰部及颈部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉,脚心向上,手掌在头顶合拢。

这个动作能够刺激甲状腺和甲状旁腺,对腰椎及颈椎很有帮助,可以改善颈椎劳损;能锻炼腰部的柔韧性,同时可以很好地消除颈部的皱纹。

(15)青蛙式弯曲在身体后侧的手臂和小腿就像是青蛙臃肿的背部,正抬头准备发出“呱呱”叫声。

运动要领:大腿前侧及下腹部贴于地面,小腿向后弯曲,贴于臀部;双肩打开,手臂向后拉住足尖,头微微上仰。

这个动作对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助,可以让腿部的疲劳肌得到放松,还能够起到治疗扁平足的作用。

(16)牛面式这个动作从背部看起来很像倒置的牛头。

运动要领:双腿在身体前侧交叉,大腿相互接触;坐在两脚后跟之间,双脚尽量向臀部靠近;右手举起从肩膀向下弯曲,左手反向背后与右手紧紧扣住,保持8个呼吸。

这个动作在扩胸的同时可以打开肩关节,使手臂变得更加灵活,同时可以增强膝盖的灵活性。

(17)鸡式模拟禽类,人类的双手总是禽类双脚的代替比如鸡式。鸡的重心比较靠前,因此手臂和腿都集中在身体前侧。

运动要领:以双莲花姿势而坐,尽量让两只脚的脚心都向上,然后双手从脚踝旁的空隙中穿过去,以手撑地,手指张开,身体缓缓向前倾,最后以双臂将整个身体托起。

这个动作主要锻炼了身体的平衡性,在吸气的时候气回丹田,用力将身体提起。这个动作能够很好的锻炼臂力。

(18)鸭行式小鸭的腿短,重心比较低,与人蹲着行走时的样子颇为相似。

运动要领:蹲地,用双手抱住小腿下部,身体重心稍向前倾,然后向前行走。

这个动作能够很好的锻炼下肢,增强大腿的肌肉力量,同时对肠蠕动有帮助,能够促进排气、通便,起到减肥的功效。

需要注意是,和任何一种有氧锻炼一样,瑜伽特别注重呼吸和协调性,所以应该以循序渐进的原则向自己的目标靠近。如果在家里练习瑜伽时,房间应保持良好的通风效果,温度不宜过高,最好不要在空调房中练习。穿着应该非常舒服,不牵制身体的动作,最好选择纯棉、麻、天然丝质的衣服;平时以赤脚练习,天气较凉的时候可以穿上纯棉的袜子。

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