4.坚持适当的体育活动运动促进骨形成和重建，增强骨强度，增强肌力，提高关节灵活性，防止骨折。运动方式有①有氧运动，如慢跑、快走、登台阶；②肌力练习包括抗阻运动，如杠铃、沙袋、拉力器、划船器，从小负荷逐渐增加；③平衡和灵活性训练，如体操、舞蹈、太极拳等。以上运动不适于骨质疏松台并骨折的病人，他们的运动方式和强度应在专科康复医生指导和监测下进行。
5.防跌倒可降低骨折发生的危险性①预防方案：增加体力活动，加强下肢功能训练，如走步、慢跑等，以及平衡和灵活性训练。②心理支持：老年人害怕跌倒而不敢活动。由于不活动体能下降，日常生活活动能力降低，进一步加速骨量丢失。应加强心理教育，鼓励他们活动。③指导进行活动：活动前应先做准备活动，避免单足站、少弯腰捡物等。④消除危险因素和建立安全措施：如除掉地面上绊脚的物品，浴室使用防滑垫，厕所和楼梯安装扶手，室内光线充足，床边有随手打开电灯的开关。⑤治疗引起跌倒的疾病：如视力降低、中枢和周围神经病变、足部病变。⑥药物：镇静、抗抑郁药和利尿药可以引起跌倒，有些降压药引起体位性低血压而跌倒，应多加注意。
女性如何预防骨质疏松
50岁以上的女性中，每3个人，就会有一个遭受骨质疏松的痛苦。在45岁以上的妇女中，由于骨质疏松骨折引起的住院治疗人次，大大超过因心脏病或乳腺癌住院的人次。
女性除了和男性相同的骨量峰值的因素外，雌激素减少会导致骨质流失。所以，骨质疏松对女性的危害更大。女性预防骨质疏松要做到：
首先是生活措施，多吃含钙的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、精杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等。坚持体育锻炼，不吸烟、不饮酒、少喝咖啡及浓茶、少喝碳酸饮料、少吃糖及盐，动物蛋白也不宜过多，晚婚少育，哺乳期不宜过长，尽可能保存体内钙质。
其次，人到中年，尤其妇女绝经后，雌激素减少，骨质流失加速，应及早采取防治对策。近年来，欧美各国多数医学家主张，在妇女绝经后3年内，开始长期雌激素替代治疗，需要持续治疗6～10年，同时坚持长期预防性补钙，能有效地预防骨质疏松。但雌激素可能增加子宫内膜癌的发生率，现在建议使用选择性雌激素受体调节剂，这类药物比较安全。
在各种预防骨质疏松的方法中，将骨量峰值提高到最大值是最佳措施。这需要从年轻时开始，当代年轻女性两大“时尚潮流”，却会影响骨量值的提高，增加了骨质疏松的风险。
一是减肥。体重短期下降过快会影响骨密度，导致骨质疏松。
人身上适当的脂肪组织能通过生化作用转化成雌激素等，增加钙的吸收，促进骨的形成，防止骨质疏松。不少年轻女性过度追求苗条，在减去脂肪的同时，也减掉了骨量，年纪轻轻就可能提前出现骨质疏松。相比较而言，瘦小的人更容易发生骨质疏松。
二是防晒。人体要把钙质利用起来，还需要活性维生素D，而人的饮食只能补充普通维生素D，普通维生素D需要经过紫外线的作用才能成为活性维生素D。防晒减少了紫外线照射，必然影响钙质吸收，进一步影响骨量值的提高。
冬季要警惕骨质疏松吗
冬季寒冷的天气为行人带来诸多不便，尤其是行动迟缓的老人更容易发生骨折。老年人在冬季骨折的发生率比其他季节要高出24％，最易发生骨折的部位有椎体、股骨颈、桡骨远端、肱骨端处。究其原因，主要是由于人体内维生素D的浓度在冬季显得特别低，而影响钙磷的正常吸收和骨化作用，使骨的一个单位容积内骨组织总量减少，稍轻的外力作用即可导致骨折。同时，骨质疏松也是导致老人跌倒易骨折的直接原因。
冬季，特别是北方的一些城市，含钙食物比较缺乏，通过日常的饮食，已不能补充足量的钙，可以在医生的指导下通过服用钙制剂来补充。补充钙剂时，应注意选择钙含量高并且吸收率高的钙尔奇D片，其元素钙含量高，吸收相对也高，并含有维生素D，是钙补充制剂的上选产品。晒太阳也不失为一种补钙的方法。冬季太阳比较温和，上午9～10时，下午4～7时，阳光中紫外线A光束增多，是储备体内“阳光荷尔蒙”——维生素D的大好时间，而上午10时～下午时，对皮肤有害的紫外线B光束和C光束含量最高，应尽可能避免接触。
补充维生素K可防骨质疏松吗
有一种维生素，也能帮助补充钙质。这就是维生素K。
维生素K是肝脏合成凝血酶原的必需物质，它还参与多种凝血因子的合成。人体少了维生素K，血管稍有损伤，就会出血不止。
维生素在维持骨骼生长、发育、代谢方面起着重要的作用，尤其是维生素A、维生素D、维生素C、维生素K的作用更不可忽视，当这些维生素缺乏时，可以引起骨代谢发生紊乱和骨骼生长停滞，甚至导致骨质疏松的发生。
维生素K除了帮助止血外，还能防止骨质疏松。维生素K可以促进小肠对钙的吸收，减少通过粪便与尿排泄的钙；同时促进钙质利用，使之沉积于骨骼内，成为骨骼成分。
维生素K还可以抑制骨骼吸收。骨骼中有两种性质不同的细胞。一种叫破骨细胞，专门破坏陈旧的骨结构（医学上称为骨吸收）；另一种叫成骨细胞，其功能是促使钙质沉积，形成骨组织。两种细胞保持着动志平衡。骨组织虽不断进行新陈代谢，而体积和性质（刚度和强度）基本恒定。破骨细胞功能增强，或成骨细胞功能减弱，就会导致骨质疏松。维生素K通过一系列复杂环节，抑制破骨细胞活性，从而阻止骨基质的溶解与吸收，有效地对抗骨质疏松。动物实验结果也证明：维生素K确有阻止骨质疏松的作用，其作用仅次于雌激素，与维生素D有协同作用。
因此，特殊人群应保证体内维生素K充足，以防骨质疏松。维生素K从哪里来？营养学家指出，日常所吃食物中含维生素K较多的胡萝卜、荷兰芹、豌豆、动物肝脏、乳酪等。
具有骨质疏松趋势的中老年人，尤其是绝经期妇女，不妨多吃一些这类食物。此外，为了保证维生素K的充足供应，人体肠道内有不少正常存在的细菌可以利用人体无法吸收的“下脚料”源源不断地合成维生素K。只要注意，不要动不动就长期、大量使用广谱抗生素“围剿”人体细菌，将这些对人体有益的细菌也杀灭殆尽，人体就不会少了宝贵的维生素K。
如果为了控制病情，不得已长期使用了大量抗生素，不要忘记补充维生素K，一方面防止出血，另一方面也防止骨质疏松。
（三）运动预防骨质疏松
运动可预防骨质疏松吗
骨骼必须有一定的应力，应力作用在骨骼上使其变得强壮，可使抗骨折的能力提高。应力减弱，反作用力下降，骨骼就会萎缩。因此要想提高应力，惟一的方法就是运动。
运动减少，骨骼内血液循环减少，使骨骼的钙质容易被吸收和移出，而导致骨量的丢失，可引起骨质疏松。因此，经常参加体育锻炼，如散步、游泳、打太极拳等，持之以恒，就可促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，抗骨折的能力提高。可以根据自己的实际情况、身体状况制定运动方案。
运动能帮你年轻壮骨吗
早在1989年，世界卫生组织（WHO）就明确提出了预防骨质疏松的三大原则：补钙、运动疗法和饮食调节。那么，适合青年人的运动疗法是什么呢？
适合青年人的运动疗法是什么呢？30岁左右的青年人，全身骨骼开始进入老化期。因此，提高骨骼峰值量，延缓骨量丢失，是该年龄段青年预防骨质疏松的基本策略。
不过，年轻并不意味着就适合高强度的运动。有人为年轻人设计了3个防治骨质疏松的运动方案：
1.适合20岁出头的年轻人，尤其是女性进行有规律的高强度运动，如定期跑步、跳操、游泳等，每周至少1次，每次30分钟以上，以加快骨的形成反应。
2.适合已经骨质疏松的青年人运动能力较强者，应选用大强度肌肉力量或暴发力训练，如在健身教练指导下进行每周3次以上，每次20分钟左右的哑铃、杠铃训练；运动能力较弱者，选用中等强度的有氧运动，如慢跑、骑自行车、登山等，运动强度根据身体条件灵活调节。
3.姑息性治疗已有骨质疏松，且合并有其他疾病（如心肺功能不全），以至于不能胜任中等以上强度运动的体弱青年。
要在医生指导下，尽可能做一些体力消耗较小的运动，如每天晒着太阳散步1小时，每天打太极拳或做体操半小时，有能力的话可以进行游泳锻炼。此类人群运动的意义在于提高肌力及平衡、协调能力，避免跌倒、骨折。
经常跳跃能防骨质疏松
有研究者对绝经前后的妇女进行了观察，发现每天坚持做上下跳跃的女性，一年后便可使骨密度增加，最容易发生骨折的髋部，其密度能增加3％。这是由于在跳跃运动时，不但加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更激发骨质的形成。但要注意的是，妇女在绝经期前就应该开始多做跳跃运动，中老年男性也宜尽早多做跳跃运动，并随着年龄的增长长期坚持做下去，如此便可大大增高骨密度，对预防骨质疏松极为有益。
跳跃运动预防骨质疏松做起来最为简便易行。做时找一块较为平坦的地方，周围没有什么障碍物或锐利物，双足蹦起，上下跳就行了。每天只要坚持做50次跳跃运动。也可以跳绳，次数相同。便能收到增加骨密度防止骨质疏松的良好效果。
倘若觉得这样跳枯燥，可用跳绳的方法，或者两者交替进行。此外，一些动作不激烈的舞蹈，也有良好的效果。
需要提示的是，跳跃运动预防骨质疏松，不可急于求成，贵在坚持，只有在轻轻松松的长期坚持下才能收效。
跳跃防骨质疏松有哪些注意事项
中老年人进行跳跃运动时，要注意以下几点：
1.要循序渐进，次数由少到多，不可急于求成。
2.患有其他疾患的中老年人，在进行跳跃运动之前，一定要征求医生的意见，医生同意后再进行。
3.有关节炎的人也可进行跳跃运动，但在急性炎症期或肿胀疼痛较重时，必须停止跳跃。
4.已患了骨质疏松的人，不要做跳跃运动，可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。
（四）饮食预防骨质疏松
喝牛奶能减少骨质疏松吗
牛奶是钙补充的主要来源。美国临床营养杂志发表的美国辛辛那提儿童医院的研究成果表明，那些在儿童时期每天只喝不到一杯牛奶的成年女性的骨质疏松程度和骨折风险两倍于那些孩提时每天喝一杯以上牛奶的成年女性。因此，营养学家们认为，每天喝一杯牛奶是满足人体每日钙需求量的底线。
每天食用4～5份钙含量丰富的食物就能满足人体每日对钙的需求，比如每份为250克的牛奶或酸奶至少能提供毫克的钙。另外，强化钙豆奶、橘子汁、羽衣甘蓝和谷物早餐等都含有一定量的钙。但在这些食物中，牛奶中的钙最易被人体吸收。这是因为牛奶含有的维生素D和天然糖等成分有助于肠胃迅速吸收牛奶中的钙，此外，牛奶中还拥有有助于骨骼发育的其他矿物质。
骨头汤能预防骨质疏松吗
骨头汤内含有丰富的营养物质，特别是蛋白质和脂肪，对人体健康十分有益。但单纯靠喝骨头汤绝对达不到补钙的目的。检测证明，骨头汤里的钙含量微乎其微，更缺少具有促进钙吸收的维生素D。因此，骨质疏松患者切莫被骨头汤补钙的传言所误导。另外，对老人而言，骨头汤里溶解了大量的骨内脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题。
蔬果可预防骨质流失吗
许多人都知道，牛奶、乳酪等乳类产品，是钙的最好来源。其实，专家认为，蔬菜水果也具有预防骨质流失，防止骨质疏松的良好功效。那些饮食习惯偏向高蔬菜水果的妇女，也即饮食中富含钾、镁、纤维和维生素C的妇女，比起那些饮食中含这类营养素极少量的妇女，很明显地有较高的骨密度。蔬菜中的白菜、苋菜、花椰菜、芹菜、紫菜、红萝卜、白豆等都是含较多钙质的食物，平日应多摄取。
常吃咸蛋防骨质疏松吗
蛋壳内含有极丰富的钙，经过盐水浸腌，大量有机钙便会溶解到蛋清和蛋黄中。据有关人员分析，经腌制过的咸蛋，可由每百克的鲜蛋含钙55毫克增加到512毫克，约为鲜蛋的10倍。所以，常吃咸蛋可防骨质疏松。
少喝可乐可防骨质疏松吗
过去一般认为，骨质疏松是属于老年疾病，尤其是女性停经后常见的疾病。但是，哈佛大学公共卫生研究所最近有研究显示，喜欢喝汽水类饮料的少女，骨折的概率是不喝汽水者的3倍，而爱喝可乐的少女，骨折的概率是不喝汽水类饮料的5倍。这项研究是调查波士顿400名年龄介于14～岁少女喝饮料的习惯后，所得出的结论。目前仍不清楚喝可乐与骨折之间的关联，但是可乐中的磷酸可能是造成易骨折的原因，因为磷酸对钙的新陈代谢和骨质有不利影响。另一方面，喝可乐的年轻女孩可能是牛奶摄取量不足，使身体缺乏钙质，因而易骨折。
