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第25章 减压调养(4)

12.杏仁

杏仁含有丰富的维生素E,一种很好的抗氧化剂,能提高免疫系统机能。杏仁还含有丰富的维生素B,能帮你渡过难熬的日子。每天小半杯就足够了。

13.香蕉

香蕉富含钾,钾过低会导致肌肉疼痛、心律不齐、反应迟缓等。香蕉含有一种特殊的氨基酸,能帮助人体制造“开心激素”,令人解除忧郁,缓解心理压力。欧洲人把香蕉称为“快乐水果”。

14.鳄梨

鳄梨含有丰富的不饱和脂肪和钾,能降低血压。美国国家心肺和血液研究所说,最好的降低血压的方法是摄入足量的钾—半个鳄梨就能提供487毫克的钾,比香蕉的还要多。

15.橙

橙中含有丰富的维生素C。精神药理学的一项实验,120个参与者将在公众场合中做演讲,还面临数学题的测试。那些补充了3000毫克维生素C的人说他们的压力没有那么大,而且血压和皮质醇(一种压力荷尔蒙)恢复正常更迅速。

16.草莓

草莓含有丰富的维生素C,多吃能使人精力充沛。

17.芒果

芒果“热带水果之王”,维生素A和胡萝卜素含量极高,益于视力的改善,还能润泽皮肤,是女性的美容水果。

18.苹果

苹果老幼皆宜,医生称它为“全科医生”。苹果中的柠檬酸和苹果酸能提高胃液的分泌,促进消化;现在空气污染较重,多吃苹果能改善呼吸系统和肺功能;苹果香气宜人,可有效消除压抑感。

19.莲雾

莲雾含有丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维、钙、铁、钾及各类维生素,有解热、利尿、生津、安定神经的作用。

20.鱼

压力荷尔蒙的天敌就是ω—3脂肪酸。一项有关糖尿病和新陈代谢的研究发现:饮食中如果摄入丰富的ω—3脂肪酸能有效地抑制皮可脂和肾上腺素急速剧增。一项研究还发现,ω—3脂肪酸能预防心脏疾病。每天多吃鱼,特别是含脂肪酸丰富的鱼像三文鱼、鲭鱼、青鱼、金枪鱼等,每周至少两次。如果你不喜欢吃鱼,那么其他食物含有丰富的DHA,像鸡蛋、酸奶、牛奶、豆类食物也是不错的替代品。

此外,要远离增压食物。全脂奶、冰激凌、炸鸡、薯条、比萨、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等含高脂肪的食物,不仅会阻塞血管,还降低换气能力。一些刺激性食物也是容易增加压力的,如酒、咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等,摄入过多很容易造成情绪焦躁。还有一些含盐量较高的罐头食品、方便面、香肠、火腿、热狗、腌渍品等,吃多了,也会使情绪紧绷。

小帖士

味道与情绪

通过科学研究已经发现,味道和人的情绪有直接的关系。

咸味:咸味食品与焦虑密切相关。盐刺激肾,人的某些焦虑不安可能是由于肾功能衰弱引起的。

甜味:适当地吃甜食可以使人的不安或激动的情绪平静下来,也可能导致满意和贪婪。一般来说,甜食补充脾脏和胃的能量。

辣味:任何一种辣味食品都是人体兴奋剂,它刺激人们的感觉。但是,如果食之过量,人就会发怒。辣味食品与人的多种情绪有关,例如,它可能抵消悲观情绪,因此,适量地食用辣味食品可以使忧郁的情绪状态得到消除。

酸味:酸味食品及酸味水果可以启发智力和促进消化,但是,如果食之过量,可能会影响人的情绪和性格,使人重新陷入痛苦或烦恼。

苦味:过量食用苦味食品往往会引起人们痛苦、不满足和失望的情绪,但是适量食用这种食品对心脏和小肠有益处。

通过睡眠来缓解压力

有了旺盛的精力,才能抵制住压力的侵袭,睡眠便是一个重要保证。充足的睡眠可以消除疲劳,这对战胜压力至关重要。自古以来,人们都把睡眠当作一种重要的养生方法。在众多的休息方式中,睡眠是最基本、最重要的。要保证有充足的睡眠,不仅是每天睡固定的小时,而且要每天都在同一时间就寝。

然而,紧张的生活节奏,不仅给人们带来了压力,也使人们的睡眠质量下降,甚至出现失眠的状况。这就需要我们学会自我放松,自我催眠。自我催眠的方法有很多,下面介绍几点简单易行的方法:

1.闭上眼睛,试着去排除心里的焦虑和恐惧

一般来说,当你试着开始这样做的时候,你会发现不让自己去想事情是很困难的。你越是不让自己去想,就越是禁不住去想起一些事情。出现这种情况的时候,不要强迫自己不去想,相反,你要静下心来,好像你能看到这些想法,然后让它们轻轻飘走。

2.面带微笑

面带微笑,平卧静心,然后进行六次深呼吸,之后转为自然呼吸,每当吸气时,注意力要依次集中在以下部位:头顶—前额—眼皮—嘴唇—颈部—两肩—胸背—腰腹—臀和双腿—双膝和小腿—双脚,并且在呼气时默念“松”,体会全身放松的感觉,自然入睡。

3.消除身体的紧张和压力

从你的脚趾头开始,想象你的紧张和压迫正在慢慢远离你的身体,从你的身体消失。想象你身体的每一个部分,从你的脚趾头向上直到你的整个身体,都从紧张和压迫中释放出来。幻想你身体的每一部分会随着压力的释放而变得越来越轻。放松你的脚趾头,然后是你的脚,继续放松小腿、大腿、臀部、腹部等,直到你放松每一个部分,包括你的脸和头部。

4.缓慢地深呼吸

当你呼气的时候,你看到你的压力向乌云一样散去;当你吸气的时候,你看到新鲜的空气像一种光明的力量,充满活力和能量。

5.放松肌肉

放松肌肉的方法是,紧绷你的肌肉10秒钟,然后放松。这时你会感觉到紧张的感觉不在了。

6.冥想

对于那些不能坐下来仔细想问题的人,你可以把这个当作是“冥想”的一个过程,适当调整你的想象过程,重点放在想问题上。

7.逆向导眠法

对思维杂乱,无法入睡者可用此法。就寝后还不能马上入睡,就舒坦地躺着,想一些愉快的事件,并沉浸在幸福之中,也可使大脑皮层兴奋转入疲劳,促进入睡。

以上方法可以使全身的紧张渐渐消除,让人感到舒适而渐渐欲睡进入梦乡。

美国心理学会的专家对于如何提高睡眠质量,缓解压力,也给出了以下别出心裁的小建议:

如果外界噪声让你难以入眠,那就人为制造一些“白色噪声”,比如让电视机一直小声地开着,盖过讨厌的噪声。

睡觉前少量吃些小点心,只一点点是不会发胖的,这样夜里就不至于因为饥饿而惊醒。

金枪鱼、火鸡精肉、香蕉、热牛奶、中草药茶等食物都可以催眠。脂肪高、辛辣的食物在消化过程中都会让你无法入睡。

如果上床后脑子里还在想事情,那就在床头放一个录音机、记事本什么的,这样一来,想到什么就能马上记录下来,不用担心第二天醒来会忘记。

不要羡慕那些吹嘘自己压力有多大、缺乏睡眠、时间不够用的同事。提醒自己,说不定哪一天你可能会去医院探望他们。

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