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第13章 少林伸展法(1)

§§§第一节功法特点

少林伸展法是在“易经筋”十二势的基础上发展形成的。这套功法全面、实用,使身体内外都能得到均衡锻炼。经常练习可以强筋壮骨、舒通经络、调和气血,使全身肌肉、关节、韧带、肌腱得到伸展,各器官系统得到相应的调养,即所谓“内练精气神,外练手眼身。”可作为体疗、延年益寿的手段,也是武术的一种基本功。

为了便于读者了解“易筋经”,在本书后附有“易筋经”的古图、歌诀(清代光绪七年王祖源编著),供武术爱好者在锻炼时参考。

少林伸展法在动作顺序、编排、难度及细节上都比“易筋经”有较大的改进,内容更加充实、丰富、全面。运动特点主要表现在一松、二缓、三展、四注、五度、六合六个方面。

一松:

“松”是指在锻炼中,要尽量做到不拘不僵、顺其自然。本文所指“松”有两层意思,首先要精神放松,呼吸自然深长、柔和并富有节律,随动势的缓慢运行;第二要求全身各关节部位、韧带、肌肉及皮肤都有意识地松弛,重心就会自然下沉。

“松”既不能理解为精神不振,也不能理解为绵软无力。

二缓:

在全套动作过程中,速度要慢,当然不是说越慢越好,而是要求动势速度协调适中,有韵律,达到“慢中求伸展,缓中求功夫。”在缓缓的伸展、屈、转、撑中,尽力做到“柔缓有素、松紧适度”,使每个动势有机相连、节节贯穿,连绵不断。

三展:

舒展是整套功法中的关键。“展”是指动势要达到极限幅度。在抻长、弯屈、扭转过程中,尽量使韧带、肌肉、肌腱等部位抻拉延展到一般运动所不易达到的极限幅度。在这一点上,展和松似乎是矛盾的,但实际上,动作一松、一紧的相互变换和有效调节又是统一的。

四注:

“注”是指练习时做到精神专注、心平气和。排除情绪上的不安,和紧张,使自己在练功时,能专注于每一动势,意念集中,不受外界的任何干扰,“专注于内”,这就促进了中枢神经系统的相对抑制,使大脑皮层得到充分有益的休息。例如“摘星换斗势”(第一势),当两掌同时下按时,意念要集中到“颈椎”部位,有意识地将头、颈向上拔抻(与胸、腰椎和骶骨形成上、下相对的抻拉)。当两掌同时上举“撑天”时,意念要集中到“腰推”和“骶骨”部位,有意识地将其向下抻拉(与“颈椎”形成上下相对牵拉)。这种在练功过程中的意念调节,在功法上称之为“意注”。只有“意注”自然正确,才可能使练功效果提高。

五度:

“度”是指适度而言。也就是整套动作的运动量要根据自己具体的情况灵活掌握。全套动作应以松柔为基础,松、紧相间适度。如老年人和病患者,应根据自己的年龄和具体病因、病情掌握适当,可按全套程序练完,也可针对性地选择其中几节进行锻炼,动作幅度尽可能大一些,以增加锻炼效果。有高血压患者不宜选练向前俯腰(头部朝下)的动作。

六合:

所谓“合”即整齐、均勻的意思。无论在站立、上举、下俯、扭转动作中,都要求在保持身体端正自然的状态下去完成,不可出现左、右歪斜、摇晃不稳的现象。要求“上与下合、左与右合、前与后合、内与外合”,姿势圆满、均匀、舒展、严整、不偏不倚,使动势完整统一。

综上所述,伸展法的特点可以总结为以下几句话。

活动周身,内外兼修。

运动极限,抻筋拔骨。

相对拉撑,紧后即松。

神思专注,稳缓持重。

呼吸谐调,通达力整。

§§§第二节功法效果

“少林伸展法”的练习,是以形体屈伸、俯仰、拧转等活动为中心,即所谓“抻筋拔骨”。这种练功形式能够有效地促进意念(神经系统)和吐纳(呼吸系统)的有机结合,增强内脏各器官、系统的功能健康,使神经活动的均衡性、灵活性,以及自我控制能力逐步加强;能使全身各部位肌肉群、肌腱、关节、韧带都相应参加活动,使上述各组织变得匀称、丰满、圆润、富有弹性,收缩和舒张能力增强。

二十岁以前的青少年练习伸展功,可纠正人体的不良姿态,发展人体动作的对称性、协调性。中老年人和体弱多病者练习,由于运动量小、柔缓、没有高难动作,因此很容易掌握,并能在较短的时期内就可使体能有所增强,配合医药治疗能够使疾患得到较快治愈。可以防止老年性肌肉萎缩,消除过剩的脂肪,使逐渐软化、迟钝和缺乏活动的肌肉及肢体关节的运动障碍得到缓解和锻炼,可起到保健、延缓衰老、增长寿命的作用。

伸展功在武术动作中可以有助于加强运动幅度、控制力、力量、灵活和快速反应的发挥,避免和减少运动损伤。

在十二动势伸展练习中,每一个动作都与呼吸吐纳有着密切的关系,因此在功法中称之为“调息”。调息是遵循“开吸合呼、起吸落呼、仰吸俯呼”的原则。由于深呼吸时膈肌的升降活动加强,不仅能够促进肺部的气体交换能力,增强腹肌有规律的收缩和舒张,使体内各种组织液循环得到改善,而且有效地加强了胃肠的蠕动,进而带动了肝脏、肾脏、脾脏、膀胱和心肺的活动,使上述各内脏器官得到积极有益的按摩,促进了呼吸、消化、内分泌、循环系统的新陈代谢。

武术界素有“筋长一寸,力巧三分”的说法,即所谓“一寸长,一寸强。”明代程宗猷所著《耕余剩技》中曾多次提到。可见,在两人条件相等的情况下,如某方能做到筋骨伸长,虽仅仅一寸之微,但在攻防实践中确能做到先入为主,巧取战机。不仅在战术距离上能占其优势,而且从击发的力量上也能优于对方,进而取得战术的主动权,正所谓:“练到筋骨通灵处,周身龙虎(气、血)任横行,巧力督驰稍节处,举手一发神也惊。”

§§§第三节功法介绍

预备势:引气归元(双按掌吐纳)

动作说明

①两脚开立,相距同肩宽,屈肘,两手成八字掌,缓缓平行抬起至胸高,同时配合吸气,眼视前方。

②接上动,两掌于体前缓缓下按,腕部略屈,肘部撑圆,两掌间位置、距离不变,下按至胯前;同时配合呼气,眼视两掌。

③接上动,两手指于腹前相互交叉,两肘松沉弯屈,掌心朝内按于腹部(即按于“丹田”)随之意守;眼视两掌附按的位置。

技术要点与注意事项

①上述两动以“调息静神”为目的,要求随动作配合呼吸,做到:不拘不僵,自然协调,缓柔轻松,深沉顺达(指“气沉丹田”)。采用顺式、逆式及自然呼吸法均可,以自己感到自然、舒适为原则。

②做到下颏内收、头正颈直、沉肩松背、收腹含胸、立腰扣足,身体姿势保持不变。

③双掌附按腹部时,意守丹田,但呼吸不可强求,可采用默数呼吸的次数方法集中思想。

④上下按掌若干次后,“意守”时间可灵活掌握,一般以3~5分钟为宜。

一、韦佗献杵(前侧双推掌)

动作说明

①接准备姿势,两手型不变,两掌向下内旋,臂伸直,腕部沉压,力达两掌心,眼视双掌。

②接上动,两臂向上抬起,两手心朝前,肩部尽力前伸,同时配合吸气,眼视双掌。

③接上动,两掌指分开,两臂同时伸直向体侧展开。腕部屈立成八字掌,掌心朝外,同时配合呼气。眼视正前方。

④接上动,两臂同时屈肘内收,掌略外旋收至腰间,掌心朝上,掌指朝前;同时配合吸气,眼看正前方。

⑤接上动,两掌同时边内旋边从腰间向前推出,两掌间相距约与肩宽,腕部屈立,力达掌心;同时配合呼气,眼看正前方。

⑥接上动,两臂同时屈肘还原,动作同时配合吸气,眼看正前方。

⑦接上动,两掌同时边内旋边从腰间推向体侧的姿势。配合动作呼气,眼视正前方。

技术要求与注意事项

①主要练习肩背、肘腕的灵活和力量。尽量伸长,呼吸随两臂的动作而行,要求深长、缓慢、柔和、协调。

②两掌屈伸中,要沉肩、展背、腕活、肘沉;两臂运行过程中要轻松、柔缓,达到动作的终点时要撑背伸肩,力达掌心。

③旋腕不僵不滞、灵活自然,在每个动作即将达到终点时才进行旋腕。

二、摘星换斗(双掌托按)

动作说明

①接上动,两掌分别同时向下置于胯部两侧,掌心朝下,掌指朝前,力达掌心;两脚后跟抬起,头向上顶,立腰夹胯,两肩下沉,同时思想专注颈椎,有意识将颈部向上抻拔,腰椎部向下沉压,成对脊柱上下相对牵引姿势;同时配合领作吸气,眼看正前方。

②接上动,两臂沿线路上提,屈肘平置于胸前(与胸部相距约5厘米),两脚跟随之落地,同时配合动作呼气,眼看正前方。

③接上动,两掌沿线路向上边旋边推掌,两肘挺直,屈腕掌心朝上,掌指相对,力达掌心,头部随之上仰,眼看上方。同时意念专注骶骨部位,有意识向下抻拉,而使腰、胸、颈椎等部向上抻拔,成上下相对牵引的形式,动作的同时配合吸气。

④接上动,两掌分别向下翻压,肘部挺直,掌心朝下,掌指朝前,力达掌心;两脚后跟随之抬起,头向上顶,立腰夹胯,两肩下沉,意念专注颈椎,向上抻拔,腰椎、骶骨向下沉压,对脊柱成相对上下牵引状态;同时配合动作呼气,眼看正前方。

技术要点及注意事项

①肩、肘、腕各部动作应自然,缓慢轻柔。

②两掌到达动作终点位置时,要沉屈用力,臂部肌肉适当紧张,力达掌心。

③呼吸要深长、顺达、力求自然、与动作配合协调。如果感觉上述呼吸方法掌握有困难,也可采取自然呼吸进行调节。一般呼吸应是“起吸落呼”。

④足跟抬起、落下时,身体重心要稳,姿态要端正,对脊柱间有意识的上下抻拉,要与两掌的上下托、按密切配合,使其内、外力量和抻拉的感觉合为一体。

⑤伸展的幅度尽可能达到“极限”长度。两臂配合用力要适当,伸展到达终点位置上时,伴有掌指、掌心热、胀、麻等感觉,均属正常现象。

⑥此动势共做八次(两掌上、下托按为一次)。

三、摘星换斗(单掌托转)

动作说明

①接上动,两掌同时分别向两侧略分开,同时两脚后跟落地,头随之向右转,眼看右掌。

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