§§§第一节少林马步桩功
少林马步桩功在传统少林拳派中属“静功”练习。内容包括四平桩、技击桩等。传统少林拳谚语中有“习拳练桩步、房屋先立柱”、“未习打，先站桩”等说法，说明桩功的练习在少林拳法中占有很重要的位置。桩功不仅可使步法稳固、扎实、实用性强，而且对强身健体、防治疾患也有其特殊的意义。
一、基本姿势
本文介绍的“四平马步桩功”，属于北派少林拳的传统功法练习，是初学者入门的功法。
马步桩功姿势低而平，功架端正、开展，虽属“静功”练习，但强度和负荷量均较大。练功时两腿开立，两脚尖朝前，两脚间（内缘）相距约为本人脚长的三倍，两腿屈膝半蹲，两脚十趾抓地内扣，两膝外撑，身体重心落于两腿之间。上体端正，两臂屈肘环抱于胸前，两臂、肘与肩基本平行，两手成八字掌，掌心朝下，中指尖相对，四指微开，掌心内含，两眼平视前方。
要点：
1.站桩时要做到头正、颈直、含胸、展背、沉肩、立腰、收臀、扣足、展膝，膝端与脚尖基本垂直。
2.手臂、腰髋要适当放松，全身要保持四平八稳，自然舒适。
二、呼吸与意守
练功时，思想要集中在“丹田”。“丹田”在脐下一寸五分，
“气海穴”与“会阴穴”之间的腹内区域。如初学时不易掌握，也可意守“肚脐”，效果也不错。练功过程中，思想不要紧张，意守和呼吸纯任自然，不可勉强。初学时只要能保持心情安静，专心守中，做到“恬淡虚无，精神内守”就可以了。
关于呼吸方法，开始练习时可采用自然呼吸法，待练习一段时间后，可逐步改为“逆式呼吸法”，即吸气时腹部自然内收，呼气时腹部充实。这时即可配合“以意领气”的导引练习法。具体练法是，当缓慢吸气时，意想气由鼻腔吸入下行至“丹田”后，继续向腰后“命门”处吸去，此时“气充命门、两肾，气贴腰脊”。待感到吸满时，即可轻缓呼气，将气向前推至“丹田”处，此后如同拉风箱一样，气在丹田——命门间平行推拉，循环往来。如准备收功时，可将气推至“丹田”处后，意守片刻，即可缓缓收功。
在桩功练习过程中，肌体要放松，意守要“专注”，导引要自然。做到轻松顺达。呼吸时应轻缓、柔和、深长、均匀，不努不憋，纯任自然。身体保持端正稳实，不可耸肩、驼背，或有意使身体晃动。
三、练功要领和注意事项
（一）练功前，全身要充分放松，保持自然舒适的状态。精神放松，神情安静，心平气和，要心无所思，目无所视，耳无所闻。尽量使练功的准备阶段和练功过程做到统一、和谐。
（二）初学站桩容易疲劳，其原因就在于练功时精神和肌肉都过于紧张。可采用从头顶、颈、肩、臂、手到胸、背、腹、腰、胯、膝、足的逐段全身放松法，以消除疲劳，从而进入松沉、自然的练功状态。
“放松”可以说既是站桩前的准备，又是行功中的关键。
（三）初学桩功时一定要掌握正确的练功姿势。练功前不做剧烈活动，精神要安稳，情绪要稳定，不看书不看报，不受外界的任何干扰和刺激，排空大小便，使整个练功过程都处在一个轻松的精神状态中。练功时，衣着不宜过多，领扣要敞开，腰带要松紧适中。练功最好选择一个空气新鲜、安静、光线适中的环境，如林间、湖畔都是很好的练功场所。身体过度疲劳、情绪不稳定时要暂停练功。
（四）练习桩功要头向上顶，唇齿微合，舌抵上颚，下颏内收。腰背端正，心平气和。顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。放松时，裆部要撑圆，
“会阴穴”要上提，精神集中，神态自然。
（五）初学站桩常因腿肌紧张、抖动不已而影响练功效果，此时应暂停练习，休息片刻待恢复正常后再练。高姿桩功练习，两腿负重强度小、易于持久，也有利于“意静守中，呼吸导引”。随着功力不断加深，可逐渐降低身体重心直到标准姿势。要遵照循序渐进的原则，不可急于求成。每次练功时间应因人而异，灵活掌握。
（六）青少年进行桩功练习时，由于大腿肌肉力量较弱、膝关节负担较重，容易导致膝部习惯性变形和关节、肌肉拉伤。在站桩前，腿部和腰部应充分伸展，练习后一定要做放松运动，如按摩腿部肌肉，活动膝、胯关节，尽快消除疲劳。在练功过程中，如感到气息上涌、气憋、胸闷或动作失调时，要间歇放松调整，以免产生偏差。调整的方法是，两腿直起，采用“全身逐段放松法”使躯体充分舒松，然后再继续站桩练习。
（七）练功中要随着一吸、一呼的自然频率，细心感觉气血在“丹田”与“命门”之间的鼓荡变化，并使之逐渐趋于轻柔、和谐，进而达到“以神入气，练息归神，意气相合，清气自生，浊气自降，真气从之，经络顺通，诸病皆除”的目的。
（八）两手于体前按掌时，要充分做到肩松、肘沉、两掌如“轻抚按云”，不僵不滞。由于两臂抬起后静止不动，一改平时自然下垂状态，会出现沉、胀、酸等感觉，这些均属初练功时的正常现象，不必顾虑。随着功夫渐深，上述现象会随之减弱，而劲力渐增。
（九）桩功练习时，由于气行顺达，会使人有不同程度的“气感”，有的人感觉很强烈，如全身发热，足心、掌心、指端似有触电感，穴位产生“呼吸”，有时还会伴有热、冷、凉、胀、麻、跳等多种不同的感觉，运行、贯通于肢体的穴位经络中。这些均属正常的“得气”现象，表明对身体已经产生了积极作用。
（十）练功人应尽量做到戒烟、酒，少吃刺激性强的食物，并注意生活规律化。特别要注意节制房事，养精固肾是非常重要的。《内经·上古天真论》讲：“精气夺则虚，精气竭绝，形体毁诅”，又说：“饮食有节，起届有常，不妄做劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”，说的就是这个道理。
（十一）初学站桩时，一般人不易做到“精神内守”的要求，其原因在于人的大脑往往不容易一下子安静下来。因此初学者，一方面要使身体尽量处于松弛、自然的状态，减少大脑因紧张而产生的兴奋；另一方面思想要“专一”，练功时不考虑工作、学习、生活中的事情，使大脑保持相对的“空”和“静”，进而做到“目光内照，神不外散，暗听内注”。如一时达不到忘情、内视、内听的状态，则可采用心理暗示的方法使自己“入静”，例如数息（默数呼吸的次数）、默念（结合一吸一呼默念字的发音，如吸、呼、静、松等字）、默示（示意自己的身体放松、安静）等方法都很有效。
四、功架与劲力
练功时由于长时间保持两臂上抬的静止姿势，肩背、胸廓上部的肌肉相对紧张，从而影响胸部的扩张与收缩，但又会自然迫使膈肌下降，促使腹式呼吸自然地产生，进而形成一种“腹实胸宽”的练功状态。这对改善心脏功能和促进内脏各器官的活动都有直接的好处。站桩时，两臂屈肘平按，还有助于调整身体的劲力平衡，长期锻炼可增强两臂的力量，提高两掌、指对于劲力变化感觉的灵敏度。两腿持续半蹲，不仅可加强腿部、足部和腰部肌肉的力量，而且可以收到少林拳术所注重的功架坚实、劲力整透、呼吸沉稳等功法效果，从而适应少林拳法运动过程的强度和复杂动势中步型、步法的变化。通过这种静力型的桩功练习，可以使人体精、气、神与手、眼、身、步充分结合，达到最大限度的统一，使劲力“源于腿足，运之腰胯，传于肩背，发予掌指”。
桩功练习是少林拳术动作姿势的基础练习手段之一，对予功架的形成及劲力、方法的准确运用都有十分重要的作用。因此，对于桩功练习的要求十分细致。在传统练法中特别讲究“松、沉、顾、注”四个字。
“松”指站桩对，身体的任何部位都处于充分松弛、舒适的状态，使马步的功架端正而自然。
“沉”则要求肩沉、肘沉，掌沉、胯沉、气沉，做到了这“五沉”，才能收到气不上浮的效果。
“顺”指动势顺、呼吸顺。练功时肌肉、关节、姿势都要顺达，不耸不僵，呼吸柔畅、顺其自然、不憋不滞，一使周身得以充分的放松和顺通。
“注”指练功过程中，不受外界环境变化的影响，要有意识地控制思绪，一心一意地专注练功。如身体产生颤动，或呼吸不规律时，可慢慢直立起身，适当放松调整，待恢复平稳后再逐渐降低姿势。
以上是功法练习的简单原则。练法虽简单，但做起来需要有耐心和恒心，真正理解功法锻炼的内容和细节，并按要求反复实践，适当调整，才可避免偏差，收到理想的功效。
五、功法的选择
少林桩功传统的锻炼方法，分为两种不同形式。
其一为“定式”，以固定静止的锻炼方法为主。其中包括马步双掌叉腰、马步双冲拳、马步两侧双立掌、马步双顶肘、双盘肘、马步双撞拳、马步双掌托天、马步抱拳、马步合掌等等。
其二为“转式”，以腰、胯为中心，向左右两侧拧转，以提高腰部的柔韧性和弹性为主要锻炼目的。方法有马步叉腰后转体、双盘肘后顶等。在功法练习中，无论“定式”还是“转式”，都可结合器械负重练习。例如：马步双手直臂抓握铁球、卷拧木棒、马步提撩石锁、蹲举石担等等。另外，还有专门在木桩上（七星桩、一字桩、八卦桩、梅花桩等）进行马步桩功的练习。在桩功练习中，有的通过在木桩之间跳动练习提高马步桩的灵活和稳定性，有的肩负沙袋、身穿沙衣、头顶石盘进行劲力性的桩功练习。为了增强动作的稳定性，还有的分别在两拳、两腕、两臂、两肩、头顶和两大腿上放置水杯，这样在动作略有不稳时，水即晃出，用以检验桩功的平稳和扎实。
桩功练习多与气功结合一起进行，有的派别强调意守“丹田”、“命门”、“涌泉”等穴，有的派别要求意守“会阴穴”、“百会穴”。对众多派别的练功方法，本书不做逐一介绍。但应说明的是桩功练习的内容实质及锻炼的目的都是大致相同的。
六、功效
通过少林马步桩功的练习，可以加强腿部力量与脚趾的抓力，提高肌群的弹力，增强腰脊、臂部的力量，提高耐力、平衡能力和对劲力的控制能力，培养底盘功夫。还可调整体态、姿势，逐步增强技击意识。
马步桩功要求心息相依，精神贯注。因此练功时，大脑皮层可得到保护性抑制。人到中年以后，身体各器官机能都开始呈现减退的趋势，体质、摄氧量、精力、记忆力等方面都开始下降，有的人还不到50岁就开始患有各种老年性慢性疾患。特别是脑力劳动者，工作中脑细胞经常处于高度兴奋状态，会使人逐渐感到头昏脑胀，思维迟钝，注意力分散。
进行简易的马步桩功练习，会使过度疲劳的脑神经细胞得到调整，从而提高脑细胞的工作能力，改善中枢神经系统的机能。长时间练功后还可感到身体轻松，头脑清新，心情愉快。
呼吸是人体生命活动的重要特征之一，呼吸机能的强弱是衡量人体健康的标准。站桩功中“逆腹式呼吸法”的练习，可以强化呼吸吐纳的能力。呼吸过程中横膈膜运动幅度增大，促进了胸腹脏器的血液回流心脏，加速了血液循环，并使内脏器官相互推动，相互按摩，能够增强食欲和改善营养的吸收能力。这种在意识指导下的呼吸运动，还能改善血管壁的结构，使血液流量加大，静脉回流量增加，从而减轻心脏的负担。《内经》中说：“气为血之帅，气行则血行，气止则血止”。《难经》中也讲：“气者，人之根本也，根绝则其叶枯焉”。少林马步桩功在锻炼过程中所产生的“气”，不仅可以流通、传导于肌肉、内脏、组织和骨骼之问，而且可促进疏通十二经络、奇经八脉的气血运行，进而调理全身。宋代医书《圣济总录·神仙导引篇》中记载：“人之五脏、六腑、百骸、九窍，皆一气之所通。气流则形和，气戾则形病。”
这些都进一步从中医学角度，客观地阐明了“气”对于人体生命的价值。由此可见，少林马步桩功的呼吸吐纳锻炼，会对人体健康和长寿具有直接的作用。
“马步桩功”既是必不可少的武术基本功又是祛病的良方。应用于临床，则对膝部、腰髋部关节风湿性炎症和功能性障碍，老年性肌肉萎缩症及韧带、半月板、髌骨损伤等疾患，以及腰、腿部伤愈后的恢复性疗养，都有程度不同的疗效。
§§§第二节少林外功法
一、沙袋功
少林拳法非常重视靶、桩的模拟性实战，其中沙袋功的练习必不可少。这种功法的练习，是从基本动作、组合和套路形式过渡到实战的必要练习手段，是正确掌握击打技术和体会攻防接触（轻、重、瞬间的）的实际感觉，是提高拳法实战能力和增强功力的必要过程，也是培养实战意识的有效方法。
（一）功法练习
沙袋功的练习，是按照预定攻击手段，以吊起的沙袋为搏击对象进行的不同距离、不同角度、不同速度、不同重量、不同拳法的进攻型练习。这种练习可采用固定步型的拳法，用以熟悉、掌握基本拳法技术，了解攻防搏斗过程的基本概念。还可采用各种步型、步法的自由组合练习，目的是充分发挥身体各部位（头、肩、胸、拳、掌、膝、腿）的攻击技术，练习协调相互配合的能力，是一种全方位的沙袋练习法。在此将定位打法的几种形式介绍如下。
冲拳：马步正身位站立。右拳由腰间向体前直线冲出，肘、腕挺直，力达拳面，拳高与肩平，正对鼻端，身体端正，左掌同时收于右肩前防护。练习时左右冲拳交替进行。
