5.带着觉知入睡
如果睡得过早或白天缺少锻炼，常常会翻来覆去地睡不着。如果白天很累，虽然倒在床上就可以睡去，但是这样第二天很容易腰酸背痛。所以，睡前活动一下身体非常有必要。
睡前适当的运动会让全身更放松，更有助于睡眠，第二天醒来更有活力。过于劳累时立刻睡觉甚至会有猝死的可能。再累也要做好睡前准备，调整一下身体的每个部位，促进微循环，每个细胞有了活力，身体的各个部位就都有了觉知。这样睡觉就不会打鼾，发生落枕、受风、梦魇、心脏病等现象。
在情绪不佳、身体极度困倦时，入睡非常有损健康。所以，不要等睁不开双眼再睡觉，在轻松愉悦的状态下入睡就是带着觉知的睡眠。觉知就是内心无论何时都处在一个清醒、放松、喜悦的状态。优质的睡眠是获取觉知力、保持头脑清醒的最佳保证。
6.助眠瑜伽体位
辅助站立前曲式：面对床，站立，站直。吸气双臂举过头顶伸长脊柱。呼气前屈，双臂环抱头，前额放在床沿上，放松3-5分钟，感到舒适即可，吸气恢复站立姿势。
动作要领：臂部微微前推，双腿垂直地面，找到感觉最舒适的位置，停留。动作目的不是伸展，而是放松全身。
失眠常因不同疾病引起，除了用中医、西医治疗，瑜伽也有各种不同的体位能辅助调节身体，治愈失眠、疾病。但不要幻想用瑜伽动作与病魔斗争，这样恰恰损耗了更多宝贵的能量，而是要适度地运动，放松全身。
7.睡前按摩
（1）指甲端往返按摩头皮。做一遍眼保健操。按摩牙龈，叩齿。
（2）两手拇指，紧贴耳下端，自下而上，由前向后用力搓摩双耳。
（3）两掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位。
（4）推摩胸背，自上而下，用力推摩后背前胸，重点在前胸后腰。
（5）用两手由上而下，顺推按至下肢。旋转头部放松颈椎后，左手搭在左肩，右手搭在右肩，前后转动双肩，双肩放松全身就放松了，这样即使再疲劳第二天也不会落枕。
（6）按摩腹部和肚脐，按摩方法以略有轻微下压、舒适为度。
（7）静坐练习呼吸并配合收缩肛门。吸气肛门放松，呼气肛门收缩上提，收阴、收腹。
（8）轻轻闭上双眼，随着每次呼气静下心来，将手指轻轻点在太阳穴上，感觉太阳穴放松，眼睛也开始放松了，放松的感觉向眼睛周围扩散，至额头、鼻子两侧……静坐放松全身。
最后以挺尸式或仰躺在床上，双手相叠放在脑后，枕骨下方，双肘自然落在床上，颈部自由落在双手上，感受颈部的伸展，带动整个身体得到舒展，享受呼吸的波浪，酝酿睡意。
8.感谢生命
每天起床和睡觉都如同生死一样神圣。正如上师所云：“每一个生灭的刹那，都如同一生一样珍贵。”所以，圣人从不把睡眠当作普通的事对待，每天无论是起床还是睡觉都像降生和死去一样要有一个庄重的仪式。
我们的生活不必像僧人一样每天早晚都要上香礼佛，至少也要感恩生活、赞美生命。早晨起床感谢大自然让生命拥有了一个全新的开始，睡前感谢所有生命给予的帮助。
我们每天带着感恩的心认真地做一遍瑜伽体位，就相当于向大自然致谢的一个仪式。然后练习瑜伽语音，冥想“噢姆”，清理内心的噪声，身心平静后，再做静心祷告，把所有美丽的愿望植入梦中，注入身体的潜意识里。祈求一个香甜的美梦，祈祷明天的愿望皆会梦想成真。
9.有滋有味地做个梦
双手放在身体两侧，注意力集中右手，右手握紧拳头约5秒再松开，肌肉放松，注意观察完全放松的右手与自然放松的左手感觉有什么不同。
接下来注意力集中左手，左手握紧拳头约5秒再松开，肌肉放松，注意观察完全放松的左手与自然放松的右手感觉有什么不同。继续，双手同时握紧拳头约5秒再松开，让肌肉放松。
接着像放松手一样，以类似的紧张度，对手臂、脸、颈部、肩、臀部、小腿、脚、生殖器等身体的所有部位肌肉重复练习，让全身各部位得到充分放松，有了知觉，大脑即使在熟睡时也能够自我调整。
10.最关键的入眠步骤
（1）把身体调整为右侧卧，以弓一样的姿势入睡（孕妇应左睡）。
（2）倾听呼吸的声音，体会慢细、均匀、深长的呼吸。
（3）排除杂念与周围环境融为一体。
（4）闭上双眼，想象身体轻松自由地飞翔，如同穿越隧道一样，耐心地注视两个眉心，渐渐就会看到山、树、房子之类朦胧的影像，这些影像变得越来越清晰、真实，这些都是你曾经看到的景象在记忆中留下的印象。
（5）用懒洋洋的语气在心理暗示自己“一会儿就会看到梦境”。
（6）看着眉心，观察梦境，睡眠会变成一件很有趣的事情，梦仿佛是一个奇妙的旅程，遇有噩梦也能意识到自己在做梦并唤醒自己，重新调整睡姿。
11.提高睡眠质量须知
（1）注意卧室卫生环境，防止电器辐射、噪声、装修污染，睡前远离电话。
（2）穿着舒适的睡衣或裸睡，使用舒适的睡眠装备，常晒被褥。
（3）利用洋甘菊、天竺、薰衣草、柠檬等精油或香薰让卧室芳香。也可以把洋葱、生姜、葱白放在枕边助眠，尤其是洋葱，虽然刺鼻的味道实在难闻，但助眠效果非常好。
（4）使用遮光的窗帘，避免在卧室内使用明亮色调和纷繁热闹的图案。检查光源，切断微小的光源。半夜上厕所不要开大灯，在走廊、厕所的插座上装一个脚灯，灯光是微弱的橙色。
（5）夜间醒来和早起要及时补充水分。
（6）起夜或者早晨起床都不要太快，在床上坐一会儿，缓冲一下再下地。
（7）床头不应放在窗下、靠墙角、冲着邻居家的方向，床下不宜堆放杂物。床头宜朝南北，床不宜正对镜子。
制伏感官
导读：瑜伽八支分法的第五步摄心，即制伏感官，简称制感，指对身体感官的控制力，让心灵免受感官的困扰，阻止外界的诱惑。这一节主要介绍什么是摄心、为什么要摄心。
1.制感六要素
（1）如果任凭自己融入一个缺少正义和原则的罪恶环境中，就难免要承受来自这些环境的影响。控制感官要避免接触不良的环境、人和事物。
（2）不要有好奇心、侥幸心，不要轻易挑战自己。
（3）控制感官最重要的是要时刻保持头脑清醒。头脑发热、内心冲动时要不听、不看、不闻、不问、不做、不想，尽量离开所处的环境，以免被迷惑，无法自控。
（4）制感先制心，不贪心，不想占便宜，就不会上当。
（5）不乱发脾气，就无人与你生气。不与人争，不属于你的，即使得到也只会徒增烦恼，最终会失去更多。好事不如没事，不管闲事就会少生闲气，少些麻烦事。
（6）你若想让别人听你的，你就得先听别人的。放下架子，放松身心，观察内心，管好自己，才能使你的魅力、吸引力倍增。
2.管好自己的感官
管好自己是一件最难的事，每个感觉器官都如同一个顽皮的孩子。感官包括眼、耳、鼻、舌、身五个知觉器官，口、手、腿、肛门、性器官五个运动器官。训练各个感官之间的相互协调，服从大脑的指挥，只要逐个训练这些感官，能控制这十种感官，就不易犯错。
七情六欲与感官息息相关。无论哪个器官不舒服都会影响情绪，要像照顾孩子一样照顾好它们。观察这些器官每时每刻都在做什么、它们的健康状况，保持它们的洁净，头脑就会更加清醒。
3.制感先制口
制感是让人的所言、所思、所行更加稳重。口稳心稳。在众人面前讲不出口的事都不要去做，能说出口的也要谨慎。舌头虽是身上的小零件，管不好就能毁了自己。
多言影响心气。不说出别人或自己的秘密，不议论，不传话，不批评，不抱怨，不张狂，不自夸，不轻易发表自己的观点。
管住口，迈开腿，只去做一些关于成功、幸福、健康的事。像孩子一样快活，却不像孩子一样任性、反复无常。
言必行，行必果。说出的话往往会成为现实，所以说话要顾及后果，不能信口开河。谨言慎行，从而把意识波动减到最小。控制情绪的波动，头脑才能控制住狂野的感官。
4.控制情绪
在处理问题，尤其是牵涉到别人时，要保持好平衡，不能感情用事。在高度紧张、闹情绪时，最好什么都不说也不做。
情绪可以相互逆向调节，即过于高兴时反思、过于悲伤时豁达，就不会因大喜大悲伤到身体。除此之外，每一种情绪失衡，还可以通过呼吸调节。
情绪即气，情绪过多、乱发脾气或内心杂乱，快速吐气就可以释放掉多余的情绪。反之，情绪低落时，深呼吸，多吸些新鲜空气。每天借助简单的呼吸，就可以加强意识，控制情绪。吸气时想象吸纳更多的宁静、爱心、知识和喜悦；呼气时，想象自己释放了色欲、愤怒、恐惧和悲哀。
无论情绪低落还是亢奋，都要待冷静后再处理问题，就不会说错话、做错事。坦诚轻松地做人，在生活中就会很少遇到阻碍。有这样的人生态度，即便遭遇到什么困难，也将迎刃而解。
5.控制环境
在忙碌、剧烈运动的状态下，常常会忽略休息、安全等很多细节，以及重要的事。多听忠言，少听谗言，注意身旁的警示标记，留意观察周围的环境、细节、征兆，把握身心平衡，达到专心一致的状态。身体的每个器官都处在健康洁净的状态，知觉灵敏、头脑清醒灵活就会避开危险。控制身心与周围的人、事物保持和谐，控制好饮食，会吃、会睡、会休息、会调整内心，才是会生活，才能控制感官服从大脑。
6.洗心的步骤
感官也好，情绪也好，生活环境也好，都是制感的外在。而制感的关键是洗心。
（1）保持纯洁与平静。保持思想纯洁才能够控制感官，获得心灵深处的喜悦。平静地对待生活，无论是休息还是运动，让头脑、身体经常处在一种安静平和的状态，常观身、观心、观呼吸，就不会偏离内心太远。
（2）常常反思。经常洗手有益于身体健康，做过每件事后洗心，同样有益于心理健康。洗心，就是做过每件事以后反思自己的行为，重新认识总结进行自我批评，找出干扰智性的负面思想，深入分析了解负面思想最初产生的原因，进行一次彻底的清洗。坚持洗心，迟早会将一切混乱、邪恶、痛苦全部清理掉。
（3）养成好习惯。控制不了感官，更多是因为不良的生活习惯引发了上瘾综合征。当好习惯破坏了不良的行为习惯，成了规律，也会如同那些不良嗜好一样，很难改掉。只要在与坏习惯的对抗中得到一次胜利，尝到快乐的甜头，就有望形成新的规律、记忆。
曾经的错误认识、不良行为怎样干扰了过去的良好习惯，如今通过对最初不良动机的重新认识，用好的行为干扰现在的不良习惯，同样能再回到从前。
（4）不断放松身心。现代越来越多的大学生患上了抑郁症，说明他们在某种程度上没有认清学习的真正目的，学习同样会有损身心。洗心就是看一些能让人放松、有益身心健康的书籍，或做一些放松身心的运动，听一些轻松的音乐。洗心有助于学习，洗心的目的就是让内心安静下来。
7.再不改变就老了
学习不能偏门，更不能囤积知识。新鲜的能量会使生命力更强、意志更坚定、头脑更清醒，能轻松自如地控制感官不至于走错路。先学习再实践，会少走许多弯路。先要有方向再上路，就不会走错路。
人生难免犯错，错误让人重新认识生活，从中学会谨慎。如果第一次犯错得到及时纠正，就不会重复犯错。放慢生活节奏就能及时察觉错误。能认识错误才能做到自律、自觉、自省。有决心、耐心、信心逐步纠正错误，头脑将更加年轻。
错误让人糊涂，糊涂催人老，人越老越糊涂。错误不能及时改正，一生就糊里糊涂过去了。人越糊涂，性格越倔强、固执、自私，心胸狭窄，什么事都看不透，分辨力跟着听觉、视觉、身体状态一起下降。错误只有趁年轻没有成为习惯时才容易改正。
8.永远年轻的内心
如果能放松身心地看待曾经犯下的错，把意识全神贯注地集中到纯正思想上，活在此刻的一呼一吸之间，以一念代万念，减少不必要的思想、语言、行为，精神内守，心不外驰，若见诸境而内心不动，就很难犯错。
人的内心每一刻都充满青春活力，只要能养成全神贯注的专注习惯，生活情形一定会渐渐改善。拥有清醒的头脑、觉知的内心，就会拥有强大的制感力，就能去实现你的梦想。
9.改变从速度开始
自然平静的内心是创造力、生命力，以及灵感的源泉。所以，在忙碌的一天里一定要抽出一定的时间独自安静一会儿。在忙碌了一周后，一定要让身体和内心完全地安静一天。在忙碌一年时，一定要给自己安排一个假期来彻底地放松一个月，细腻地体会一下生活。
生活中做事情最重要的是讲求时效。人的注意力只能在很短的时间内充分集中，然后随着能量消耗，注意力就开始分散，所以在短时间内完成一件事才能充分发挥有限的能力，错过最佳的时机就会降低效率，或者是徒劳地浪费时间，甚至会带来伤害。
做事情不在于快慢而在于是否能精力集中、讲求效率和速度。如果短时间内没有完成一件事，注意力已经开始分散就立刻停止工作。让自己充分放松，待恢复体能、精神力集中时再抓住时机继续工作。
