◎晨醒困倦◎早上起床◎长时间工作◎伏案久坐◎开车堵车时◎久站时◎打电话时◎身体疲劳◎看电视时◎睡前放松
早上醒来后，肌肉松弛，全身酸软无力，迷迷糊糊、无精打采。这时做些简单的拉伸运动，不仅有助消除睡意，还能促进全身血液和淋巴循环，让你起床后不会心情烦躁和头晕目眩，为精力充沛的新一天做足准备。
步骤准备动作1深呼吸，四肢伸直并向外伸展，保持10秒后放松，重复10次。
晨醒困倦，提神添活力106轻拍面部、额头。
准备动作步骤5（每次5秒，5次）
步骤6步骤1（每次10秒，10次）
步骤2步骤3（每次3秒，10次）
步骤4流程和组数建议向外伸展3分钟32双腿稍分开，屈膝，双手自然放于头两侧。
3下身保持不动，腹部收缩，双手抱头，慢慢向上起身，保持3秒放松，重复10次。
4翻身，四肢撑在床上，双脚分开与胯同宽，双手分开与肩同宽。
5伸直左腿，依靠臀部的力量，将左腿慢慢地抬到腰部的高度，使左腿与床面保持水平，保持5秒后放松，换右侧进行，重复步骤4～5，做5次。
量，将左腿慢慢地抬到腰部的高度，使左腿与床面保持水平，保持5秒后放松，换右侧进行，重复步屈膝腹部收缩双手抱头手分开脚分开伸直与腰同高第二步：脚踝与肩固定不动，慢慢挺起臀部和腰部，坚持10秒钟后放松，重复10次。
你也可以这样做——立墙拉伸法
特别提示●肩尽量不动，不要连肩也向上挺，这样可能会伤及颈椎。
第一步：躺在床上或垫子上，臀部贴于墙面，双腿慢慢向上立在墙上，使上半身与墙面呈直角，脚踝伸直，向上伸，保持10秒后放松，重复10次。
6轻轻拍打臀部与胯部。
特别提示●清晨的运动不需要太猛烈、太快速，缓缓的、轻轻的拉伸动作能使身体渐渐进入状态中。
臀部与胯部呈直角挺起臀部和腰部伸直并向上3每天早晨起床之后做一些让身体扭转、拉伸的简单活动，能增加肌肉和关节的柔韧性和力量，加速血液循环，增进食欲，振奋精神，让你更有活力，全天精力充沛，有利于增强体质、增进健康。
步骤准备动作1指腹贴近头皮，由前额至后脑勺慢慢梳理，3秒钟1次，重复20次。
早上起床，活动筋骨双手手指分开，弯曲成“爪”状，放于前额两侧。
流程和组数建议准备动作步骤5步骤1（每次3秒，20次）
步骤2步骤3（每次10秒）
步骤4→（每次10秒）
左右侧各连续次10慢慢梳理3分钟
特别提示●手指梳头后，轻拍头皮和颈部，能更好地达到提神醒脑的目的。
3左手臂伸直，用右手握住左手腕部，收腹，弓腰，渐渐用力向前拉伸，保持10秒。
4右手肘部弯曲，将左臂向右侧拉伸，保持10秒，重复步骤4～5，做10次，换侧进行。
蹬摩脚心握腕向前拉伸向右侧拉伸伸直2两脚相互蹬摩脚心至温热。
35轻拍双臂和两肩进行放松。
第二步：双腿并拢，双掌覆于膝盖上，转动膝盖。
你也可以这样做——身体旋转法
特别提示●转动身体时要做提肛的动作，每圈转完后最好保持胯部前挺的姿势10秒钟。
第一步：双脚自然站立，与肩同宽，顺时针方向转动腰胯部20圈，换方向进行。
转动膝盖转动腰、胯部两肩双臂长时间工作，容易发生肌肉僵硬酸痛，眼睛疲劳。工作休息的间隙把身体的各个部位拉伸一下也是不错的，比如拉伸手腕、肩膀、双手、脖子等，可以缓解身体的酸痛、肌肉紧张僵硬等不适。
步骤准备动作1右小腿向后抬起，大腿保持原位，右脚向前踢出，还原后再向后踢出，以脚跟触及臀部为度，20次后换侧进行。
长时间工作，缓解疲劳站立，双腿分开，两手叉腰，拇指在后。
准备动作步骤5（每次5秒，10次）
步骤6步骤1（20次）
步骤2（左右各20次）
步骤3（每次10秒，10次）
步骤4流程和组数建议准备动作向后抬起向前踢出3分钟32右腿抬起，屈膝，右脚向里横踢，还原后再向外横踢，20次后换侧进行。
3坐直，挺直脊柱，手放于腿上，挺胸，双肩向后靠拢，保持10秒后放松，重复10次。
4坐在椅子上，双手放在椅子边缘，支撑身体。5依靠手、脚的力量，使腿部、臀部向上抬高，保持5秒后放松，重复10次。
2右腿抬起，屈膝，右脚向里横踢，还原后再向外横踢，20次后换侧进行。
4坐在椅子上，双手放在椅子边缘，5依靠手、脚的力量，使腿部、臀部向上抬高，保持5秒后放松，重复10次。
向里横踢双肩向后靠拢双手支撑向上抬高第二步：身体慢慢左转至最大限度，保持10秒后换侧进行，重复5次。
你也可以这样做——站式放松法
特别提示●也可以用头来写“米”字或者划圈，这样能使颈椎及颈肩部肌肉都得到一定的锻炼，不但能消除疲劳，还能预防颈椎病。
第一步：站立，双手于身体两侧叉腰，背部挺直，低头使下颌贴近身体，保持10秒后仰头，重复5次。
6按揉太阳穴、四白穴。
特别提示●刚刚从工作状态中放松下来，不要用力过猛或者强度太大。
身体慢慢左转至最大限度，保持10秒后换侧进行，重复5次。
双手叉腰低头身体左转太阳穴四白穴3长时间对着电脑，久坐不动，不仅会让臀部、腹部脂肪堆积，还会造成免疫力下降、肌肉松软、记忆力减退等问题。连续工作超过30分钟，可以起身放松，做做扩胸、伸腰、后仰、踮脚等运动，哪怕是起身接杯水，都是对身体的一种“慰问”。
步骤准备动作1由后向前做圆圈旋转运动，逐渐增大幅度，直到两肘在胸前范围相触为止，重复3分钟后反向进行。
伏案久坐，略作放松两肘弯曲，两手指尖放于同侧肩头上。
流程和组数建议准备动作步骤5步骤1（前后各3分钟）
步骤2（每次5秒，5次）
步骤3（5次）
步骤4（左右各10秒）
步骤6（每次3秒，5次）
准备动作两肘弯曲，两手指尖放于同侧肩头上。
以肩为原点旋转3分钟2双手叠放在颈部后侧，收腹，腰部挺直，头部后仰，保持5秒后放松，重复5次。
2双手叠放在颈部后侧，收腹，腰部挺直，头部后仰，保持5秒后放松，重复5次。
3双手叉腰，拇指在前，收腹，上身后仰，5次。
4双手扶椅背，右腿屈膝向后勾腿，左腿伸直，保持10秒，换另一侧进行。5双手叉腰，两腿并拢，挺胸提臀。
头部后仰上身后仰扶椅背左腿伸直挺胸提臀36双脚后跟抬起，保持身体直立不晃动，低头，保持3秒后放松，重复5次。
你也可以这样做——转体推掌法
特别提示●下身稳住，腿伸直，挺腰收腹，下身尽量不要随之晃动。
左手握拳，收于腰际，右掌向前用力推出，头向左后转，重复10次后换侧进行。
特别提示●注意把后背肌肉拉直，相当于自我牵引的引体向上。
挺腰收腹，下身尽量右掌向前用力推出，头向左后转，重复10次后踮脚低头右掌前推头向左后转长时间开车，颈肩部、腰背部、上肢、手会感觉紧张僵硬，在不影响交通安全的情况下，拉伸颈肩部、腰背部和四肢，会缓解肌肉僵硬酸痛，改善血液循环和关节活动度，放松身体，缓解疲劳，调整心态，振奋精神。
步骤准备动作1背部稍弓起，用力收腹，眼睛看着肚脐的位置，保持5秒，重复10次。
开车堵车时，轻轻伸展坐姿，双手叉腰，身体直立。
准备动作步骤5（10次）
步骤1（每次5秒，10次）
步骤2（每次5秒，5次）
步骤3步骤4（每次2秒，5次）
流程和组数建议准备动作坐姿，双手叉腰，身体直立。
低头收腹低头收腹弓背3分钟33两肘弯曲，两手指尖分别放于同侧肩头上。
3两肘弯曲，两手指尖分4两肘外展，两手手背在颈后尽量相触，保持2秒，重复5次。
特别提示●车内空间有限，以能伸展开的幅度进行即可，不必过分强求。
指尖放于肩头两肘外展2双手叠放在颈部后侧，收腹，腰部挺直，头部后仰，保持5秒后放松，重复5次。
头部后仰第二步：手臂抬平，屈肘向两侧扩胸，挺腰，保持10秒后两臂回收，重复5次。
你也可以这样做——挺腰扩胸法第一步：坐在座椅上，收腹，挺腰，双手上翻，保持10秒钟后放松，重复10次。
特别提示●可辅助拍打腿部、腰部、肩颈部。
5两腿伸直上抬至与地面平行，脚腕用力，勾脚，再绷直，重复10次。力，勾脚，再绷直，重复10次。
向两侧扩胸单脚进行脚部绷直●腰部、肩颈部。
双手上翻3久站人士经常出现“腰酸背痛，腿抽筋”，主要是因为长期站姿不正确，致使有些肌肉过于绷紧。通过下肢和腰部各种动作的拉伸，可以缓解腰及下肢的肌肉紧张和酸痛，改善下肢血液循环，增强关节灵活性。
步骤准备动作1左腿站立，右腿抬起使大腿与地面平行，小腿自然垂下，保持5秒后换侧进行，左右各10次。
久站时，柔韧身体双手叉腰，自然站立。
流程和组数建议准备动作步骤5步骤1（每次5秒，左右各10次）
步骤2步骤3步骤4（每次10秒，左右各5次）
步骤6（左右各10次）
连续次5大腿与地面平行小腿下垂3分钟2左手前平举，右手侧平举，左腿向后屈膝抬起。3左脚向前踢出，脚尖尽量向下绷紧，右手前平举，左手侧平举。
步骤2～3，重复5次。
前平举侧平举屈膝并抬起脚尖绷紧左脚站立右腿抬起5右侧侧对横木或有一定高度的物体站立，左腿站立，右腿抬起，腿跟放在横木上。
4右腿屈膝向后勾腿，左腿伸直，保持10秒后换侧进行，重复5次。
向后勾腿双手变向36腰背保持直立，髋关节正对前方，上身向放横木的一侧倾倒压腿，重复10次后换侧进行。
你也可以这样做——前压腿法
特别提示●可以上身前俯，手掌着地支撑；也可以挺腰直背，用指尖轻轻支地。
左脚前迈一大步，两手置于左脚两边，右腿向后伸直，重心下移，保持10秒后起身放松，重复5次后换侧进行。
特别提示●压振幅度逐渐增大，髋关节一直正对前方；手臂姿势根据需要调整。
你也可以这样做——前压腿法左脚前迈一大步，两手置于左脚两边，右腿向后伸直，重心下移，保持10秒后起身放松，重复5侧压腿腰背直立向后伸直长时间打电话，姿势僵硬，肌肉酸痛。这时做颈肩部、上肢和手的简单拉伸，就能缓解僵硬，改善血液循环，增加关节的灵活性，还可以放松心情、消除疲劳、释放压力。
步骤准备动作1前胸下压，慢慢向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲，保持5秒后放松，重复5次。
打电话时，换个姿势坐姿，一手持电话，另一手自然放于座位上，两腿向前伸直，挺胸。
准备动作步骤5（左右各10次）
步骤1（每次5秒，5次）
步骤2（左右各20次）
步骤3（每次3秒，左右各5次）
步骤4（左右各10圈）
流程和组数建议准备动作坐姿，一手持电话，另一手自然放于座位上，两腿向前伸直，挺胸。
前胸下压腿部伸直3分钟33一手持电话，另一手五指分开，手指用力向上翻，坚持3秒后还原，重复5次，换侧进行。
4手持电话，另一手沿耳朵周围划圈，依次划过耳上角孙穴、耳下翳风穴以及耳前听宫、听会、耳门三穴，约10圈后换侧进行。
特别提示●大腿尽量保持水平，这样能最大限度地活动膝关节。
2左腿向右腿下方侧弯，重复20次后，换侧进行。
向上翻指按摩穴位左腿侧弯耳门听宫听会角孙翳风你也可以这样做——坐式勾脚法坐姿，双腿伸直，脚部绷直，保持5秒后回勾，重复10次。
特别提示●可以顺势转动脚踝或蹬伸小腿。
5右手按颈部，用指腹及掌根部轻捏颈部，重复10次，换侧进行。
5坐姿，双腿伸直，脚部绷直，保持5秒后回勾，重复10次。
双腿伸直伸直回勾脚部绷直按揉颈部3人们在工作一天或是运动过后，常常觉得特别疲劳。这时可以做一些简单的拉伸运动来缓解疲劳，通过压腿、弓箭步、扩胸、侧身伸展等拉伸动作，慢慢拉伸身体，能够防止肌肉肌腱膜粘连，改善血液循环，有助于减轻肌肉酸痛，振奋精神。
步骤准备动作1右腿抬起，用手拍打腿的内侧和外侧，两手像拧毛巾一样反向搓动右腿，20次后换侧进行。
身体疲劳，解乏提神站姿，双脚分开与肩同宽。
流程和组数建议准备动作步骤5（两个方向各10圈）
步骤1（左右各20次）
步骤2（左右各3次）
步骤3步骤4（每次10秒，5次）
2双手放于左腿的内侧和外侧，由大腿至脚踝推按，3次之后换侧进行。
推按拍打内侧和外侧3分钟5脚与肩部保持不动，顺时针方向转动胯部，10圈之后反向进行。
3两脚分开与肩同宽，双手叉腰，拇指在后。
特别提示●臀部和大腿尽量保持不动，不要向后斜，这样能更好地集中精力保持平衡，同时腹部得到锻炼。
4背部挺直，下身尽量不动，收腹，上身前倾至与地面平行，保持10秒后放松，重复5次。
脚与肩部保持不动，顺时针方向转动胯部，10圈之后转动胯部上身前倾下身不动你也可以这样做—3—坐式扭腰法
特别提示●根据实际情况操作，如果椅子稍高，可以不必达到触碰地面的标准，下压时注意座椅安全。
第二步：左手侧平举，右手向两脚左侧的方向下压，直至触碰左侧地面，保持5秒后换侧进行，左右各5次。
第一步：坐姿，两腿伸直，双脚交叉，双臂伸直并下压至手贴近地面，保持5秒后放松，重复5次。
侧平举单臂下压双臂下压久看电视，容易眼睛疲劳，肌肉酸痛，昏昏欲睡。在看电视的同时，进行一些坐位或站立位的拉伸运动，既不耽误看电视，又能锻炼健身，何乐而不为呢？
步骤准备动作1左臂在头后侧屈，同时右手扶于左肘向右拉伸左臂，重复5次，换侧进行。
看电视时，休息一会儿坐姿，双腿自然分开。
准备动作步骤5（每次5秒）
步骤1（左右各5次）
步骤2（每次10秒，3次）
步骤3（每次10秒，10次）
步骤4流程和组数建议左右两侧连续次5坐姿，双腿自然分开。
步骤5（每次5秒）
左臂侧屈向右拉伸3分钟33双手手指交叉扣紧放置于脑后，手肘向后收拢，肩部尽量靠近，保持10秒钟后放松，重复10次。
4正坐于椅上，腰背挺直，吸气，右手尽量向上伸直，左手扳紧右大腿外侧。
2双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向后拉伸，保持10秒，重复3次。
3双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向后拉伸，保持10双臂向后拉伸手放于脑后向上伸直板紧坐姿，右腿屈膝踩于椅座上，腰部挺直，双手用力抱住弯曲的腿，保持20秒，换侧进行，可重复多次。
你也可以这样做——抱腿拉伸法
特别提示●看电视时配合相应的眼部按摩，能有效缓解视觉疲劳。
5呼气，挺胸，右手与上身向左侧弯，保持5秒，重复步骤4～5，左右各5次。
特别提示●结束时轻轻拍打腰、腹、腿部，也可站起稍拍臀部。
向左侧弯腰部挺直环抱腿部3很多人一直都受睡眠问题的困扰。睡前进行一段舒缓的拉伸，能缓解一天的乏力和疲劳，使身体进入到放松状态，更有利于入睡。特别建议在洗澡后进行，这样第二天起床，你会觉得整个人都神清气爽、精力充沛。
步骤准备动作1身体后仰，保持10秒钟，重复3次。
睡前放松，安心睡眠俯卧，两腿并拢伸直，两手肘部支撑身体。
流程和组数建议准备动作步骤5步骤1（每次10秒，3次）
步骤2（每次10秒，左右各5次）
步骤3步骤4（每次10秒）
后仰3分钟左右两侧连续次33坐姿，左腿向前伸直，右腿盘坐。
右手支撑后侧拉腿2向右侧卧，右手支撑头部，左手拉紧左脚踝，向后拉伸腿部，保持10秒，重复5次，换侧进行。
4慢慢前倾上半身使其贴近腿部，保持10秒钟后放松，重复步骤3～4，左右各3次。
343你也可以这样做——屈腿前倾法
特别提示●也可以不必屈膝，双手叠放于腘部，缓缓向胸前压
特别提示●以放松为主要目的，适当的拉伸可以有助于入睡，不宜太用力。
5用双手轻轻按揉头部。
第二步：全身放松，两脚伸直，两脚脚尖回勾，保持5秒后放松，重复10次。
第一步：右腿伸直，左腿屈膝，左手握住左腿膝盖，右手握住腘部，慢慢用力向胸前拉伸，保持5秒后放松，重复10次，换侧进行。
右腿伸直左腿屈膝向胸前拉伸按揉头部脚尖回勾A体侧拉伸B屈体拉伸即学即用——5分钟综合拉伸操体侧拉伸屈体拉伸两腿开立与肩同宽，将右手举起。
两腿开立与肩同宽，双手叉腰，上身缓慢向前弯曲，保持5秒，重复10次。
呼气，身体向左侧倾斜，拉伸身体右侧，重复3次。
身体向右侧倾斜，拉伸身体左侧，重复3次后还原。
