俗话说，一年之计在于春。其实对于健身运动来讲，春夏秋冬都应坚持健身运动，但结合中老年人的特点，在不同季节进行运动时就有不同的注意事项。
◎春练
春为四时之首，万象更新之始。天地俱生，阳气日盛，蛰虫苏醒活动，春回大地。人体的皮肤腠理逐渐舒展，人体机能趋于活跃和加强，沐浴在春光明媚中进行“春练”，可使人心旷神怡，精神振奋，且能调节神经系统的功能，使大脑皮层中的兴奋和抑制过程得到改善，提高机体的免疫力。根据早春气候多变，病菌丛生的特点和防止春疾，若春练不当，会适得其反，为确保健康，户外的春季锻炼应做到下列几点：
（1）运动量和运动幅度不要太大。整个冬天，由于天气影响和欢度春节，恨多老年人的活动量大大少于平时，因此，刚进入春季，大多数老年人的肌肉会比较松弛，关节韧带也比较僵硬，身体的协调性受到影响。这时的锻炼，应当以恢复为主，做一些放松躯体、关节的活动。如果运动量超过身体负担，引起疲劳反应，应立即调整间歇次数，合理的运动负荷应在锻炼后一小时内得到恢复。反之，即为超量负荷。锻炼时，一些体质孱弱或缺乏锻炼习惯的老年人，运动量必须遵循由小到大，选做的动作应由易到难，由简到繁的原则。
（2）注意不要太早。初春天气乍暖还寒，晨间气温低、雾气重，空气中的杂质也比较多，过早出户后，人体骤然受冷容易患伤风感冒或哮喘病、“老慢支”，还会使肺心病等病情加重；太阳出来，雾气散尽，气温有一定的回升，空气中的二氧化碳浓度会有一定减少，此时才是比较适合锻炼的时候。睡眠较少和习惯早起的老年人在清早起床后可以先在户内活动活动，到条件合适时再出来锻炼。
（3）注意感官卫生。春季雾多，风沙也多。锻炼时肢体裸露部分不宜过大，防止肢体受潮寒而导致疼痛；不要在尘土飞扬的地方锻炼，要学会鼻吸口呼，不要呛风。
（4）注意在锻炼前适量进食。老年人的身体机能相对较差，新陈代谢要慢一些。在锻炼前适当地进一些热食物，比如牛奶、麦片等，可以补充水分、增加热量、加速血液循环，也可以使身体协调性得到提高。但要注意，一次进食不要太多，而且在进食后应该先休息一段时间再锻炼。
（5）注意保暖。早春气候乍暖还寒，户外锻炼的衣着要合适，户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪等，不要顶风跑，更不宜脱衣露体锻炼。随时注意防寒保暖，以免出汗受凉，引起鼻腔和上呼吸道的血管收缩，导致致病微生物乘机而入，着凉外感。锻炼后，应立即用柔软的干毛巾擦抹身上的汗水，并及时穿上御寒衣服，缓步慢走100至200米，小憩5～8分钟。
◎夏练
夏季烈日炎炎，雨水充沛，万物竞长，日新月异，阳极阴长，万物成实。锻炼者应当早起晚睡，锻炼最好在清晨。老年人在夏季锻炼身体，如游乐等宜清幽。清晨起床后，可以适当地参加一些力所能及的体育活动。如早晨曙光初照，可以到草木繁茂的公园中散步、慢跑、打太极拳、做体操等，强度因人而异，以舒适为度，吐故纳新，有利于提高体温调节功能，增强人体对热的耐受力。傍晚，倘徉于江边湖畔，习习的凉风，往往会使人心静似水，暑热顿消。
“夏练”时，体内的温度不易散发出去，体内产热增多，容易引起中暑，应该注意以下方法和措施：
（1）着装。“夏练”的服装和鞋帽应该考虑便于散热和防晒的特点进行选择。室外锻炼要备戴遮阳的白帽或用树枝、竹叶编成的凉帽；穿着白色或淡色，透气性能好、质地柔软及宽松、整洁的运动服。
（2）时间。高温和阳光直射是夏日白天的最大特点，户外锻炼身体可不能选择这样的环境。在运动过程中要增加间歇次数，每次10～15分钟。并设法在阴凉、安静处休息，锻炼时间不宜过长，每次30～40分钟。
（3）强度。在天气使人体消耗木来就加大的情况下，运动量和持续的时间就不能和别的季节相同了，这一点非常重要。
（4）补水。出汗量加大，水分随之流失的更快更多，所以要及时地补水，但补水也不能盲目，可饮淡盐水或清凉退暑饮料（绿豆汤、果汁、金银花水等）。
（5）锻炼后，用温水洗澡。浴后，进行5～6分钟自我按摩，达到消除疲劳的效果。
（6）如锻炼中出现中暑症状，应立即中止锻炼，将老人转移到阴凉通风处，呼吸新鲜空气，脱掉运动服，松解衣扣、并在头额部或腋下处进行冷敷。另外在锻炼时常备一些藿香正气水和人丹也可以祛暑，对头晕、头痛、恶心呕吐的老人可服用霍香正气水或十滴水等祛暑药物，也可配合刮痧治疗，如重度中暑应直接送医院医治。
这些是在锻炼当中所要注意的事情，而在锻炼后也要做到“三不”，才不会造成对身体的危害。
（1）不能立即喝冰饮料，因为它会对胃肠产生强烈的刺激，造成胃痛和消化不良的后果。
（2）不宜立即大量喝水，因为锻炼后能量消耗恨多，身体器官需要休息，大量进水会加重胃肠道和心脏的负担。
（3）不宜立即洗冷水澡，锻炼使毛孔扩张，皮肤受冷会让毛孔关闭，体内热量无法散失而导致发烧感冒。
锻炼贵在坚持，夏天也不要放弃，老年朋友们，只要按照科学的方法进行健身，夏天里您也照样可以体会运动的乐趣。
◎秋练
秋季是由热转寒，即“阳消阴长”的过渡阶段，自然界万物成熟而平走收敛。锻炼者应早睡早起，保持神志安宁，减缓秋天肃杀之气对人体的影响。收敛神气，不使神思外驰。秋季天高气爽，是开展各种锻炼活动的好时期，锻炼者可以动静结合，如慢跑、做操、打太极拳、散步、登山、打乒乓球、羽毛球等都是适合秋季的运动，您可以根据自己的爱好选择。不过，锻炼有一些“宜”和“忌”，提醒您注意。
（1）注意衣着，防止感冒。秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。
（2）雾天不宜户外锻炼。秋季，特别是秋末冬初，大气层趋于稳定，晨雾明显增多，大雾是由悬浮于近地面的水汽凝结而成的，它容纳了许多有害物质，如各种酸、碱、铅、胺、苯、酚、病原体和微生物。晨练时呼吸加快，人体会吸入这些有害物质，诱发气管炎、咽喉炎、眼结膜炎、鼻炎、哮喘等疾病或加重病情。同时，雾天气压低、风小、湿度大，汗液不易蒸发，使人感到不舒服。
（3）及时补水，防止秋燥。从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。
（4）不要在公路旁或公路上锻炼。秋季晨练，在林阴道上慢跑，呼吸清新的空气，有利于身体健康。但是，在现代城市中，随着汽车迅速增多，在马路上跑步，肺活量增加，会吸入大量的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。根据环保部门的监测，在公路旁、公路上汽车尾气等有害气体、粉尘及病原微生物明显高于生活区，而且秋、冬季节大气稳定，近地面层空气污染物受低层逆温层阻挡清晨不易扩散，是大气污染的高峰期。
（5）做好准备，防止拉伤。人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。所以，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。
◎冬练
冬季阴气日盛而至极，阳气微极而复萌。在冬季要顺应自然的变化，精神情志要安静自如，恬淡无求，使神气内收。人们的起居也顺天调整，早睡晚起，早晨等到阳光充足时再开始锻炼。运动前要做准备活动，运动量逐渐增加，避免在严寒、大雪及朔风中锻炼。中老年人冬季锻炼若安排不当，容易引起感冒。尤其是患有慢性病的老年人，可能会引起严重的并发症，故老年人对感冒切不可掉以轻心。
◎为更好地锻炼，保证健康，应注意以下几点：
（1）谨防超负荷锻炼。中老年人冬季锻炼要符合自身的生理特点和健康状况。适宜的活动是增进体质，预防感冒的重要手段。超负荷锻炼，机体过度疲劳，抵抗力下降，细菌和病毒便乘虚而入，容易引起感冒。冬季锻炼应根据天气情况和身体情况，如年龄、性别、体质、锻炼基础、兴趣爱好来选运动项目，量力而行，循序渐进，持之以恒，每周锻炼5～6次，每次30～60分钟，以不感觉疲劳为度。
（2）早晨起床前先躺2～3分钟，然后在床上再坐2～3分钟，之后才下地。这主要是由于中老年人由于机体衰老，心血管系统调节能力下降，如果起床过急，体位变化太大容易发生心脑血管意外，这在临床中非常常见，早晨是心脑血管意外的高发时间。
（3）要注意呼吸方法，冬天锻炼时，不宜张大嘴巴呼吸，否则大量冷空气进入腹腔，会引起胃痛；冷空气直接刺激咽喉和支气管的粘膜，会引起咳嗽或诱发呼吸道疾病。可采用鼻腔和嘴混合呼吸的方法，即半开口腔，嘴唇微张，让冷空气经过舌头阻挡后，变得温暖些，可以减轻对腹腔与呼吸道的不良刺激。有的人在跑步时，不习惯用鼻呼吸，鼻口并用也掌握不好，这时可以口含一块干净手帕跑步，便可以自然地进行鼻呼吸。
（4）要注意防止锻炼中受伤。与年轻人比，老年人在运动中受伤的可能性要大一些，因此，防止在锻炼中发生运动性伤害，对老年人尤为重要。为避免损伤发生，必须注意与运动有关的各个环节，例如不宜参加对抗项目，注意场地平整，不做危险动作，如跳跃、倒立、滚翻、冲刺等速度过猛的动作。
（5）要注意保暖。中老年人若贸然到室外锻炼，受冷气或寒风侵袭，使上呼吸道黏膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，致使黏膜发炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。锻炼时，最好穿多层、轻质、保暖性好的服装，太臃肿的服装不仅会限制行动，而且导致体热不易散出，流汗增加，浸湿服装失去保暖性能。锻炼后若出汗过多，应及时更换内衣，切忌穿着汗湿衣服在冷风中逗留。对脸、鼻、耳朵、手等除了经常搓、擦、按摩外，还可抹些防冻膏来保护。
（6）锻炼前充分做好准备活动。由于早晨气温低，做准备活动可以提高神经中枢的兴奋性，增强内分泌活动，克服内脏器官的惰性，加快血液循环和新陈代谢，以便更好地满足体育锻炼时的需要。
