我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。再加上有一个符合自身的健康食谱，那将更利于健康，下面列出具体食谱作为例子。
根据专家制定的饮食比例，我们为老年人制定了一个食谱：
粮食25%、薯类5%、蛋类3%、鱼肉类5%、豆类及豆制品15%、蔬菜25%、水果10%、海藻2%、鲜奶及奶制品10%。
把各种食物按比例科学地搭配起来食用，就最有营养，也拥有最全面的营养。科学家们列出40多种人体必需的营养素，应当按一定比例保持平衡，任何一种营养素长期过量或不足，都会影响其他营养素的吸收和利用，影响身体健康。
专家做了一项调查，在保持热量和酸碱度平衡的情况下，制作了一套科学、合理、健康的饮食食谱。
（1）以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他营养素基木符合老年人要求。
早餐：馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。
午餐：烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克，绿豆芽100克，菠菜100克，韭菜20克，粉条20克，植物油10克，酱油，盐各适量），红豆小米粥（小米35克，红豆15克）。
晚餐：米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克，香菇10克，植物油15克，高汤、葱、姜、料酒、盐各适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克，胡萝卜50克，冬笋50克，植物油5克，姜、酱油、盐各适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克，紫菜10克，鸡汤、料酒、味精、盐各适量）。
晚点：橘子50克。
（2）木食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。
早餐：花卷（标准粉50克），牛奶（200克）。
午餐：发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。
晚餐：米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜口蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。
晚点：橘子50克。
老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。
中老年妇女可按上述食谱各减去部分粮食、油脂，以减少200～300千卡能量。
对于老年人来说，日常生活中的保健食品的选择也是一个恨重要的养生环节，什么样的体质适合吃什么样的保健食品也是有一定的科学道理的，那么对于老年人来说，最好的、用之有效的十大保健食品是：
（1）大豆及其制品：可降低胆固醇，防止动脉硬化，但是要适量，每天食用50克左右较为合适。
（2）西红柿：西红柿中的抗氧化成分茄红素能减少动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的机会。而经过加热煮熟或做成西红柿酱，更能提高茄红素的抗氧化效果，而且纤维质可以被软化，让老年人摄入膳食纤维的同时，使肠胃更容易接受。
（3）胡萝卜：可防止血糖、血压升高，增强机体免疫力；老年人应多吃胡萝卜。胡萝卜富含维生素A，能促进结膜内上皮细胞的新陈代谢，改善杯状细胞的功能，减轻老年人泪多的状况。
（4）土豆：土豆，性平味甘，有健脾益气、和胃调中、补气润肺、益肾固精作用。据分析，土豆中富含淀粉、蛋白质、脂肪、粗纤维、胡萝卜素和维生素C、维生素A、维生素B，以及丰富的钙、磷、铁、钾等物质。可抗衰老，防止便秘及结肠癌。
（5）蜂蜜：蜂蜜含有对保持人体健康、增强免疫功能、防止心血管疾病所必需的各种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C等多种微量元素，强身壮体，延缓衰老。
（6）银耳：银耳营养丰富，有补肾、润肺、生津等功效，颇受老年人喜爱，对老年慢性气管炎、肺心病有治疗作用。但是，不可多食用。
（7）大枣：俗话说，“要想身体好，一天三个枣”，常吃红枣能够防衰老、延年益寿，可治肝病。
（8）花生：人称“长生果”，可促进骨髓制造血小板，加强毛细血管收缩。
（9）山楂：具有扩张血管、降低血压和强心作用。
（10）大蒜：大蒜能降低血脂，防治动脉硬化和冠心病，还具有增强纤维蛋白溶解活性的作用，能够预防心肌梗塞。可降低血压，有防癌的作用。
由于年龄的原因，老年人的血管恨容易硬化，所以在日常生活中应该适当食用一些可以软化的食物，及一些提高身体素质的营养品。
软化血管的和提高身体素质的最佳食品有：
（1）黑木耳：黑木耳是天然的抗凝剂，有防治动脉硬化、冠心病、高血压和高血脂症的作用。黑木耳加冰糖，能降血压和防止动脉硬化。
（2）香菇：含蛋白质、氨基酸、脂肪、粗纤维和维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、钙、磷、铁等。还含有核酸类物质，可抑制胆固醇产生，防止动脉硬化和血管变脆，因而香菇对防治心血管病有积极作用。
（3）蜂蜜：含有丰富的维生素C、维生素K、维生素B2、维生素B6、胡萝卜素、能改变冠状血管的血液循环，防止血管硬化。
（4）枣：含有丰富的维生素C和维生素D。维生素D可防治出血性疾病。
（5）核桃：核桃可降低血液胆固醇含量，常吃对人的心脏有益处。核桃含有丰富的磷，可营养脑神经，还含有大量亚油酸，可防止动脉硬化。
（6）茄子：含有维生素D，能增强毛细血管弹性，对防治高血压、动脉硬化有较好的作用。
（7）番茄：含有维生素C、维生素D，可保护血管，防治高血压。
（8）白薯：属多糖与蛋白质的混合物，多吃可减少胆固醇的含量，对防治血管硬化有利。
（9）玉米：含有亚油酸、维生素E等，能防止血管硬化。
（10）坚果：能降低血液中的三酸甘油脂，是预防心脏病的最佳配方。但不可过度食用。
（11）燕麦：每天食用燕麦可以降低胆固醇、降血压。它所含的丰富纤维会使人有饱腹的感觉，如此可以减少摄取其他油腻的食品，达到控制体重的目的。
（12）鲑鱼：经常食用可防止血管栓塞，甚至有研究发现，鲑鱼可预防脑部老化，抑制老年人痴呆等疾病。
（13）绿茶：每天饮用绿茶，患胃病、食道癌及肝癌的几率较低。
（14）红酒：葡萄酒有丰富的抗氧化剂，能够减少血管硬化。但要注意不能过量，以免引起中风。
