强迫型人格者经常受到强迫观念的困扰，在这些挥之不去且不必要的观念的影响下，经常感到紧张、焦虑，为了缓和这种情绪，采取某些特定的行为，因此形成了强迫行为，比如，怕脏的人会不断洗手。所以，摆脱紧张焦虑情绪就成了走出强迫型人格的关键所在。
第一节 如何让自己进入全身放松的状态
让自己放松了才不会有紧张、焦虑的情绪，才会走出强迫型人格。所以，强迫型人格者首先要学习的就是如何在短时间内让自己进入全身放松的状态。下面是使肌肉放松的方法，你可以仔细阅读，然后一步步进行操作。
（1）选择一种舒适的姿势。
在一张舒适的椅子上坐下，尽可能地让自己感到舒服，让你的思维掠过你的肢体及双颊，感受一下是否每个地方都是放松的、没有束缚的，没有紧绷的衣物，身体也没有处于不舒服的姿势。
（2）逐步放松身体的各个部位。
现在让你的注意力从你的头顶漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉，顺其自然，让它们放松。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛。让你的眼睛舒服地休息。继续让放松扩散到你的双颊、嘴唇和下颚，让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松。注意你的下巴，让支撑下巴的肌肉放松，你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。
在你放松脸颊时，也要放松舌头、喉咙和声带，让你变得异常安静。让放松扩散到你的颈部、双肩。你可以把它们想象成打了很多结的绳子，而你打开了这些结，它们松散而柔软地垂下来，舒平它们，让它们自由。让放松的感觉继续扩散到你的胳膊、手部，让你的胳膊感到舒服和放松，让你的血液通畅地流到你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液更加通畅、更加轻松地流到你的指尖。
继续放松你的后背、腰部、臀部和全身。让放松的感觉扩展到你的身体两侧，让围绕你肋弓的肌肉放松，注意你的每一次呼与吸，吸进的空气通过你的鼻孔，向下，再向下进入你的肺，当肺充满空气时，再将它呼出，让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子里去。
你的整个身体从头到脚趾，都是放松、平和而安静的，内部极其平静。现在随着每一次呼吸，让你的躯体再放松一点，随着你的每一次呼吸，让你的身体进一步深陷到椅子中去，感受到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松，但你仍然明白清醒。
放松不同于疲劳，疲劳是系统紧张产生能量的消耗，而那些因紧张而消耗的能量，可以在你深度放松时被储存，正如你现在所体验到的。身体得到了一种彻底的休息，使你精神焕发，恢复活力。
在练习这些使你达到深度放松的技巧时，请认识到，无论你用什么技巧，你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松，达到有效率的放松，这样你以后只需要用“平静”、“非常安静或放松”之类的话语暗示自己就可以很快取得深度的放松，而不是像现在这样，一步接着一步地进行肌肉练习，完成所有的放松程序。
随着练习次数的增加，放松的深度还可以加深。除此之外，你的内心应该始终保持清醒明白，但是身体却很放松，内心非常平静。当你准备好时，你可以清楚地意识到你所处的的房间和周围环境。睁开眼睛，人依然是放松的，全身的感觉都很好，你觉得精神焕发，好像你刚刚彻底地休息了一次一样。
通过练习，你会发现当你再有强迫思维时，已经不像以前那么紧张焦虑了。经过反复练习，你会发现你的强迫思维也慢慢不见了。到了彻底不见的那一天，强迫型人格也就离你而去了。
第二节 如何通过厌恶法来走出强迫
厌恶疗法，主要是让强迫型人格者的强迫反应与能使人产生恶心、厌恶的刺激相结合，使得强迫型人格者厌恶自己原来的不恰当行为，产生新的条件反射，以此来走出强迫行为。
实际上，厌恶疗法并不是现代产物，它很早就出现了，中国古代就有利用厌恶法来帮儿童戒奶的记载。在我国古代农村，妇女为了避孕而延长哺乳时间，因而有的儿童甚至到了7岁还不断奶，并形成了吃奶的习惯。所以，给这些儿童断奶便很困难。于是，民间有人就采用类似于厌恶疗法的方法：把黄连等苦味药材涂在乳头上，使得儿童在吸吮时尝到不喜欢的苦味，很快就不再要求吸吮母乳了。当然，在那个时候人们并没有那么多想法，虽然用的是厌恶疗法，但并不能把其原理揭示出来。
厌恶疗法属于行为疗法的一种，行为疗法的原理基本都相同，厌恶疗法也不例外，其原理来自巴普洛夫的条件反射及斯金纳的操作条件反射理论。厌恶疗法认为，不合适的和异常的行为，是通过生活经验尤其是创伤性的心理体验而习得并形成条件反射保留下来的。因此，要重新形成健康合理的行为，改变强迫行为或消除强迫，也可以通过再学习和强化等手段来形成新的条件反射。利用负强化，把恶心呕吐、电刺激、疼痛、责备等厌恶刺激，与强迫型人格者想消除的行为相结合，与原来的行为对抗，并重新形成条件反射，最后实现纠正强迫行为的目标。
在多种厌恶疗法中，橡皮筋厌恶法是常见的治疗强迫型人格的较为简单、操作方便的自我治疗法。这是一种预先在手腕上套上橡皮筋，用于引发疼痛感即厌恶刺激，以制止原已形成的行为，并固定下来形成新的条件反射模式的方法。具体操作步骤如下。
（1）一旦有要出现的冲动，就开始拉手腕上的橡皮筋来弹击皮肤。比如想洗手时，就拉橡皮筋。
（2）橡皮筋的弹击力度必须够大，要使自己能明显感受到疼痛。
（3）弹击橡皮筋时必须专心计数，要在强迫行为冲动反应消退后才能停止弹击。
（4）刚开始时，橡皮筋的弹击次数可能会比较多，持续的时间也会比较长，但坚持下去，时间和次数就会日渐缩短和减少。若每一次弹击300次以上也不能使强迫行为消退，则需要考虑是否在弹击方法上出现了问题，若确定方法是正确的，则需要考虑该方法是否对自己有效果。
（5）必须每天对治疗做记录，记录下每天弹击了多少次，每次弹击了多少下，以了解效果和进展情况。
除了用橡皮筋作为厌恶刺激外，还可以使用其他的厌恶刺激。总之，只要能让自己产生厌恶感，就能达到走出强迫的目的。
第三节 如何让自己忙得没时间强迫
我们总是抱怨没有时间学习，没有时间照顾亲人，没有时间与朋友相处，我们没有时间做很多真正对我们来说重要的事。可我们这样忙碌的结果并不像我们所说的那样美好。我们的忙碌好像只是在和时间战斗，用时间来消磨时间，真正的幸福却在指尖悄然而逝。
大多数强迫型人格者都认为自己没有时间做那些“没用的事”。事实恰恰不是这样，你需要反省一下，改变自身的生活习惯了。
别把强迫症当做你的敌人，把它看成一个红灯，一个需要你停下脚步，仔细观察左右的人生的红灯。
看到自己人生中的事物，接下来就应该是向前走了。对于我们来说，有太多的事情要做，却不知道应不应该去做，还有就是好像一直挤不出时间去做。对于第一个疑惑，我认为，这个世界所谓的好与坏都是很难评价的，社会在不断地发展，也许现在认为是错的，若干年后，就变成对的了。所以我们所认为的对错是没有意义的。而挤时间的过程其实就是时间管理的过程。
首先我们要做的就是把所有的事情按重要程度排序。这意味着要学会按照任务或者活动的重要性区别对待。你要先做最重要的事情，暂时搁置其他所有的事情。
把日常的任务和职责分为三类：必要、重要和不太重要或一点也不重要。你会发现这样分类很有用。必要的任务或者活动是指要马上做的事情，这种事情是绝对必须要做的事情，例如接孩子放学。
另外，必要的任务可能是指一种对你而言非常重要的活动，例如如果你正在努力减轻自己的强迫，那么体育锻炼就是非常必要的任务。重要的任务是指有重要价值的事情，但是可以稍稍拖一拖再办，例如与自己的配偶或者伙伴单独相处。但是，重要的事情拖得不能太久。不太重要或一点也不重要的事情可以拖很长时间，也不会导致严重的后果，或者可以委派给别人去做（例如把车库中打包的报纸送到回收站，或者把照片放到新的相册中）。
早晨起床后，你会发现把当天要解决的任务按照最重要、重要和不太重要的标准归类非常有用。把一张纸划分为三栏，按这3个标准分门别类记录下所有的事情。然后，开始做最重要和重要栏中的事情。完成前两栏中所有的任务后，再开始做不太重要的那一类事情。一般说来，为了给自己更多的休息时间，建议你推掉所有的不太重要的事情。
如果你真的很想实现更加放松的生活方式，那么你就需要把休假——休息、消遣和交际的时间，归到最重要的一类。如果休假成为一种定期活动，并且在你的日程表中有着优先的地位，成为你拒绝推迟的事情，那么，你的生活会开始变得慢下来，也简单起来。最后，你会感觉到压力小了，睡眠好了，心情愉悦些了。让休假成为最重要的事情需要放弃对工作的狂热，放弃外在的成就和成功，同时还要摒弃完美主义。
你可能还希望把有助于实现长远的理想和生活目标的活动包含在最重要的事情中。对大多数人而言，除非从现在开始就一步一步脚踏实地地朝着目标努力，否则长远的理想和生活目标会被搁置起来，一直拖到遥远的未来。
对于大多数人来说，有一个好的计划还不够。特别是对于强迫型人格者来说，他们知道要做什么，但不一定会去做。每当我们面对症状不知所措的时候，就看一下我们的的表格，认真地去做，去完成我们已经制定好的计划。不要因为状态不好就不做，不要因为心情不好就不做，要相信的是，做事情会让我们转移注意力，会让我们的心情好起来。顺其自然，就是最好的态度，顺其自然，就是做我们应该做的事情。
让自己忙起来，忙到没有时间去强迫！
第四节 如何让自己开心地笑起来
笑对人的身心健康有着十分重要的作用。西方有句谚语：“一个小丑进城，胜过十个医生。”主要是指小丑给大家带来了欢笑，欢笑对人身心健康的重要性胜过了十个医生对人的帮助。《圣经》上说：“笑可以像药一样对人们的身心产生有益的影响。”著名作家伯尔尼·希格尔也称笑为“人体的内部按摩师”。他说：“人在笑的时候，其胸部、腹部与脸部所有的肌肉都能够得到轻微的锻炼，可以让人心情变得开朗，让疾病远离自己。”
心理学家指出：人在处于紧张等不良情绪中时，机体就会分泌出过多的肾上腺物质，使人的心跳加快、脏器功能失调。而如果此时能够改变心态，让自己笑起来、快乐起来，身体便会立即松弛下来，人体的各种器官都会趋向良性，压力带给人们的危害便可以得到缓解。所以，笑是一种非常有效的减压良方。
笑的确是一服减压剂，它可以振奋人的精神，缓解人们紧张和焦虑的情绪，会像变魔术一样让心底的强迫思维与强迫行为消失得无影无踪。在生活中，有太多的事情需要我们去认真对待：工作、健康、家庭关系等，如果我们能够时常开心地笑一笑，那么精神负担也就不会那么沉重了。
让自己开心地笑起来的方法有很多，下面向你推荐几种。
（1）看漫画。
对于上班族来说，可以在自己的办公桌前放几本幽默的漫画书，在精神压力大的时候或者是空余时间随便翻阅一下，便可以消除烦恼。
超级搞笑漫画推荐：《噱头漫画日和》、《热带雨林的爆笑生活》、《草莓棉花糖》、《阿兹漫画大王》、《爱丽丝学园》、《从今天开始做魔王》、《全金属狂潮》等。
（2）看喜剧电影。
喜剧电影中富有哲理的情节、夸张的造型、搞笑的动作、幽默的语言，会让你狂笑不止。在工作之余，你可以多看看喜剧电影，会让你立刻忘却工作的烦恼。
超级搞笑喜剧电影推荐：《超级街头霸王》、《太坏了》、《欧洲性旅行》、《美国派》、《邻家女孩》、《笑破铁幕》、《终极笑探》、《反斗神鹰》、《杰与鲍伯的回击》、《黑骑士》、《笨贼妙探》等。
（3）和同事们讲笑话。
在工作之余，可以与同事们一起讲讲笑话，不仅可以缓和与同事之间的关系，也可以为自己和大家减压。为此，平时多看看笑话书，并用心记住一些，可以讲给同事听，也可以让自己开心。
其实，生活中处处充满了快乐的因素，只要你愿意改变一下你的心态，你就会有一双发现快乐的眼睛，这样你便能生活在快乐之中。除了看漫画、看喜剧电影、看笑话之外，你还可以去跳舞、与朋友一起做些娱乐活动等，让自己笑起来，快乐起来。
