随着经济的发展和生活水平的提高，食品品质早已大大提升，但是，由于营养过剩和膳食结构不平衡，也导致了一些疾病的发生。要想吃得好，吃得健康，还需要我们多学点营养知识，以此来为家人健康护航。
针对中国人的体质，中国营养学会专家指出，一般人群的膳食要以谷类为主，粗细搭配，多吃蔬菜和水果以及薯类，适量食用鱼、肉、鸡蛋，每天摄入大豆或者大豆制品，合理分配，均衡饮食，这样才能保证健康。
一日三餐该怎样科学搭配
一日三餐究竟要选择什么食物，怎样搭配，采用什么烹调方法，看似平淡无奇，其实都是有讲究的。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例。我们来看一下如何合理分配三餐。
营养目标：早餐营养一定要丰富，才能保证一天良好的工作状态。
食物安排：早餐以主食为基础，如包子、馒头、花卷、烧饼等，每人约1～2两。多吃一些富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶，或火腿、酱牛肉等熟肉制品。还需要补充一定量的维生素，可选择饮用鲜榨果蔬汁，如橙汁、胡萝卜汁等。
Tips：虽然油条豆浆是我们早餐的传统食品，但油炸食品尽量少吃。
1.营养早餐
2.丰盛午餐
营养目标：午餐可以保证人体能有足够的能量供给，以便下午更好地投入工作。
食物安排：午餐多吃一些高蛋白的食物，如鱼肉、鸡肉、牛肉、瘦猪肉和豆制品等。蔬菜可以选择一个凉拌菜和一个热菜，配以适量主食，每人2～5两左右。
Tips：午餐最好别吃炸鸡、炸鱼、炸肉这类油炸食品，也不要吃脂肪含量高的食物。主食吃七八分饱即可，摄入太多脂肪和碳水化合物，会让人下午昏昏欲睡，打不起精神工作。
3.清淡晚餐
营养目标：晚餐是一天中的最后一顿，应该注意清淡，选择脂肪少、易消化的食物，不要吃得过饱，以免给肠胃带来负担，因为晚餐后人体会慢慢进入休息状态，并不需要太多能量。
食物安排：晚餐以粥类、汤类为主，配以清淡的绿叶蔬菜，如果感觉饿，可以吃适量主食。
Tips：晚餐最好不吃高脂肪、高热量的食物，如肉类、奶油蛋糕等。
每种食物都吃一点
随着物质生活水平的提高，我们的食物种类也越来越丰富，因此从外界条件来看，想吃什么绝对不成问题。居民膳食宝塔将我们常吃的食物分为五层，第一层为谷类、薯类和杂豆，第二层为蔬菜和水果，第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，第四层为奶类、大豆类和坚果，第五层为烹调用油和食盐。
1.谷类、薯类和杂豆
这类食物主要供给碳水化合物、蛋白质和B族维生素，以保证人体正常活动需要的热量。主要包括馒头、米饭、玉米、红薯、绿豆、红豆等。
2.蔬菜和水果
这类食物主要供给维生素、矿物质和膳食纤维等，但两者的侧重不同，切不可只吃蔬菜或只吃水果。主要包括我们常吃的绿叶蔬菜、菜花、莴苣、竹笋、胡萝卜、四季豆等，水果包括香蕉、苹果、梨、樱桃、草莓、猕猴桃等。
3.鱼、禽、肉、蛋
这类食物可统称为动物性食物，供给优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。主要包括鸡、鸭、鱼、虾、牛肉、羊肉、猪肉等。
4.奶类、大豆类和坚果
这类食物主要供给植物优质蛋白、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。包括豆腐、牛奶、酸奶、豆浆、豆制品、瓜子、开心果等。
5.烹调用油和食盐
这类食物主要供给脂肪酸，给人体提供热量。包括大豆油、花生油、芝麻油、玉米油、橄榄油、食盐、食糖等。
荤食与素食各有魅力
虽然很多养生专家一贯提倡素食养生，认为多用清淡素食，能够养生保健，对于老年人来说，是非常有利的。但是，提倡素食养生并不是禁止肉食，而是以素食为主。
1.荤食
从营养成分来看，荤食中蛋白质、钙、脂溶性纤维素的含量多于素食。肉类食物中含有人体必需的8种氨基酸，更适合人体消化和吸收。且赖氨酸含量较高，更有利于弥补植物蛋白中赖氨酸的不足。
2.素食
从营养成分来看，素食中的不饱和脂肪酸、维生素和粗纤维的含量多于荤食。素食中的维生素B12、钙、铁、锌等微量元素充足，能够补充人体所需的各种微量元素，关系到人体健康，必不可少。
多吃素食使人的血液呈碱性，多吃荤食使血液呈酸性，如果血液酸碱失调，对健康是不利的。因此对于人体来说，无论是缺少了哪一种营养素，都会给身体带来潜在危险。因此，在我们的日常饮食中，可以按照三份蔬菜、一份肉类的比例荤素搭配，对保健和美容都大有益处。
粗粮也有可口的吃法
粗粮中的膳食纤维含量丰富，能刺激肠壁加快蠕动，使大便较快排出体外，因此，每天晚上吃一些粗粮，能帮助我们第二天排便，减少毒素对人体的毒害，有利于身体健康。但是，粗粮相对比较粗糙，食用起来口感并不是很好，如何把粗粮做得可口，需要我们花点心思。
1.荞麦毛豆粥
准备的材料有荞麦、糙米、毛豆、食盐，将糙米和荞麦清洗干净后，用水浸泡3个小时，将毛豆中的豆仁取出来。将泡好的糙米和荞麦放入锅中，加入3倍的水，大火烧开后，转为小火，米煮至5成熟的时候加入毛豆，继续煮，米和豆煮熟后加入少量食盐即可。
Tips：如果用其他的粗粮来熬粥，如紫米、黑米等，也能改善粗粮的口感，让肠胃更好吸收。
2.玉米面馅饼
准备的材料有玉米面、猪肉、大葱、甜面酱、盐、芝麻油，先将玉米面用温水和成软面团，不能太软，将猪肉剁成碎末，放入盆内，加入葱末、甜面酱、芝麻油、盐调味，搅拌均匀备用。将和好的面揉匀，搓成条，下剂子，按扁，把猪肉大葱馅料包入，收口后按扁，馅饼就做好了。接着放入油锅煎至两面金黄，转小火继续煎，外焦里嫩，这样可口的玉米面馅饼就做好了。
3.紫米煎饼
准备的材料有紫米、鸡蛋、葱花、萝卜丁，将紫米磨成面，加入适量的水，搅拌均匀成糊状，在平底锅中加入少量食用油来煎鸡蛋，鸡蛋煎好后取出来备用。再将平底锅内加入少量食用油，倒入少量的紫米糊，摊平后加热，让紫米糊凝固成饼状，翻面后继续煎。放上煎好的鸡蛋，撒上萝卜丁，然后让紫米饼将鸡蛋和萝卜丁包裹起来，好吃的紫米煎饼就做好了。
五色食物，五色营养
食物的颜色有黑色、红色、绿色、黄色、白色这五种颜色，虽然颜色只是一种表征，但是在购买和食用的时候，将颜色搭配起来，好看且营养均衡，有利于我们的身体健康。
1.黑色食物
黑色食物含有17种氨基酸，并且还有十多种微量元素以及维生素和亚油酸等营养物质，营养非常全面，并且有害成分极少，能够提高免疫力，滋润肌肤，让头发乌黑亮丽，还能降低动脉硬化、冠心病等疾病的发生率，可以经常食用。主要有黑芝麻、黑米、黑木耳、黑豆、紫菜、海带、香菇等。
2.红色食物
红色食物含有丰富的番茄红素、胡萝卜素，还含部分氨基酸、B族维生素、铁等微量元素以及多种矿物质，可以弥补其他食物中营养元素的缺失，被称为“红色生力军”，可以经常食用。主要有番茄、红豆、红苹果、红枣、枸杞、胡萝卜、草莓、山楂等。
3.黄色食物
黄色食品含有丰富的蛋白质、维生素C、胡萝卜素等，脂肪含量低，能够提高免疫力，抗氧化，保持皮肤健康，尤其适合高血脂的中老年人食用。主要有玉米、黄豆，以及橘、橙、柑、柚等。
4.绿色食物
绿色食物中维生素含量丰富，粗纤维含量高，能够清理肠胃、帮助排毒，每天都要足量摄入。主要有绿叶蔬菜和水果。
5.白色食物
白色食物含有丰富的蛋白质，还有十多种营养元素，能够提高人体免疫力，维持生命和运动，但是缺乏人体所必需的氨基酸，因此要同其他食物一起食用。主要有大米、面粉、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。
垃圾食品你了解多少
一提到垃圾食品，多数人想到的都是西式快餐，如汉堡、薯条、可乐等。实际上，一些只提供热量，而不提供其他营养的食物统称为垃圾食品，还有一些所提供的成分超过人体需求，滞留体内，给健康造成危害的，也是垃圾食品，我们具体看一下。
1.油炸食品：此类食品热量高，含有较多的油脂和氧化物质，如果烹饪或者购买这些食品，不仅容易长胖，并且对我们的身体有很大的潜在威胁，容易导致高脂血症和冠心病，并且食物在油炸过程中，经过反复多次煎炸，还会产生大量的致癌物质，极其危险。
2.罐头类食品：罐头食品看起来貌似比新鲜的水果更晶莹剔透，但是，就营养价值来看，罐头食品比新鲜的水果差很多。很多人喜好吃罐头主要是因为方便，但实际上，罐头食品在制作过程中都加入了食品添加剂，有微量毒素，会损害身体健康，甚至造成慢性中毒，因此不宜多吃。
3.腌制食品：腌制食品的含盐度特别高，经常食用，会加重肾脏的负担。除此之外，食品在腌制过程中会产生大量的亚硝胺，让鼻咽癌等疾病的发病率增高，所以不要经常食用。
4.加工的肉类食品：肉类食品是生活中不可或缺的，但是加工过的肉类食品由于添加了防腐剂、增色剂和保色剂等，会造成人体肝脏负担加重，危害消化系统和内脏，不宜经常食用。
5.肥肉和动物内脏类食物：肥肉的脂肪含量很高，长期食用会导致肥胖，以及一系列因肥胖引发的各种疾病，而动物内脏脂肪含量也不少，并且处理不干净的话，还会引发各种疾病。因此，为了健康和身材着想，还是应该控制动物脂肪的摄入。
6.奶油制品：奶油类食品中含有极高的热量和脂肪，常吃奶油类制品可导致体重增加，要尽量克制。
7.方便面：出于旅行需求或者一时间没有合适的食物，偶尔吃一次方便面还是没有关系的，但是经常食用，就会后患无穷。这主要是因为方便面含有对人体有害的食用色素和防腐剂等，常吃容易造成营养不良，危害健康，不到万不得已，还是尽量不吃。
8.烧烤类食品：街边的露天烧烤香气四溢，尤其是在夏天，也成为很多人热爱的食物。但是，烧烤类食物在经过炭火烧烤烟熏之后，会产生不少有害物质，还有一些致癌物，对身体极为不利，因此还是要尽量少吃为妙。
9.冷冻甜点：炎热的夏日，吃一些冰凉爽口的冰品是非常美好的享受，但是这些冷冻甜点往往有较多的奶油，容易导致肥胖，并且含糖量很高，会降低食欲，因此，也要尽量少吃。
10.果脯、话梅和蜜饯类食物：这类食物中亚硝酸盐含量较高，容易在人体内变成潜在的致癌物质亚硝胺，并且其中的香精等添加剂会损害肝脏，对人体也极其不利，要尽量少吃甚至不吃。
11.可乐：很多人都喜欢喝可乐，但是其中含有一定量的咖啡因，咖啡因对中枢神经系统有兴奋作用，对人体也有潜在的危害，要尽量少喝。
饭前汤的健康喝法
很多人知道喝饭前汤对人体有益，于是每天吃饭前喝一大碗汤，希望能够使身体健康。但是，喝饭前汤也需要适度，如果喝的太多，就会稀释消化液，影响食物的消化和吸收，并且占据胃的空间，让人无法全面摄入食物中的营养，这不仅没有任何好处，还会让肠胃受损。
1.饭前汤的喝法
正确的方法是在吃饭前盛一些汤到碗里，稍微凉凉一些，喝一两口，然后再吃饭，不要喝太饱。在吃饭时，也可以适时喝点汤，稀释过干的食物，并且帮助搅拌，增进胃肠吸收和消化。
2.喝汤注意事项
很多人喝汤就只是将汤喝掉，将熬汤的材料放在一边不吃。但是，熬汤的材料即使经过长时间的熬制，营养成分的溶出也不会高达百分之百。因此，在喝汤的时候，可以适当将熬汤的材料吃一些，这样才能让营养成分更好地被人体利用。
每种食物都含有不同的营养元素，因此，在煮汤的时候，建议将各种不同材质的食物放在一起熬制，这样不仅味道鲜美，并且营养全面。从这个方面来说，喝汤不能只喝一种材质的汤，需要多加配合，让矿物质、维生素、氨基酸都能得到补充。譬如煮鸡汤时，可以放一些香菇提味，可以放一点豆腐，增加汤中的优质蛋白，还能放一些绿叶蔬菜，这样的汤色泽丰富，口味独特，营养还相当丰富。
口腔、食道、胃黏膜能够接受的食物、汤类的温度最高为60℃，如果超过这个温度，就会烫伤黏膜，尤其是温度较高的汤。因此，在喝汤之前，一定要保证汤的温度不能太高，45℃左右最适合。
Tips：餐前禁忌老火汤
老火汤油盐含量较高，餐前喝不利于身体健康，最好选择清淡的蔬菜汤，这样既不会增加过多的热量，还健康爽口。丝瓜鸡蛋汤、青菜豆腐汤、西红柿鸡蛋汤、冬瓜鸡蛋汤、香菇蔬菜汤、冬瓜虾米汤等，都是不错的选择。
