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第11章 新妈妈的减肥塑身大计

塑身,从产后第一天开始

每天做几分钟健康体操,可以让气血畅通,加强腹壁肌肉和骨盆底支持组织的力量,有利于新妈妈恢复体型,增进健康。而这些体操运动,可以从产后24小时开始。每天早晚各两次,每次做15分钟即可。

◆呼吸运动

仰卧在床,双脚平放,两腿并拢,屈膝深吸气,收腹呼气,然后放松。重复四次,每天做两组。这个运动可以加强腹部肌肉的力量。

◆足部运动

仰卧,双腿并膝伸直,做屈伸足趾运动,然后以踝部为轴心,两脚向内外活动。

◆提肛运动

仰卧,屈膝,双脚并拢,收缩肛门,如控制排便的感觉一样,重复三四次,每天做两组。如果会阴疼痛,可以减少次数,或者推迟一天进行。这个运动有利于会阴部和阴道肌肉张力的恢复。

◆舒展运动

俯卧,在头部、腹部和小腿下垫枕头。采用这种姿势放松休息半个小时,可以让全身肌肉放松。

◆腹背运动

保持呼吸运动中的姿势,收腹,两臂向下伸直,两手碰触双膝,保持数秒,然后放松。重复3~4次,每天两组。这个运动可以增强腹肌的力量,消除臀部、腿部的脂肪。

◆下肢运动

仰卧,双腿伸直,左下肢平举,大腿和身体呈直角,然后屈膝,让小腿和大腿呈直角,再伸直放下,交换右下肢。重复数次,每天两组。有利于下肢肌肉力量的恢复和腿部脂肪的消除。

产后运动应遵循的原则如下。

◆动作要轻柔小心

产后运动一定要轻柔小心,如果立即进行剧烈运动减肥,很可能影响子宫的康复并会引起出血,严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。

◆循序渐进

产后运动一定要循序渐进,从轻微动作开始,逐渐加大运动量。而剖宫产的妈妈拆线后,要在医生的许可下才能开始做操。对于有会阴切开或有裂伤情况的新妈妈,只有在伤口恢复后,在医生许可下才能做操,但仍要量力而行,不能让自己感到疲劳。此外,做操的时候,室内环境温度要合适,空气要清新,心情一定要愉快。

◆保持良好心态

新妈妈不要急于求成,要用平和的心态面对产后减肥。因此,做体操一定要有耐心,一方面不要半途而废,另一方面也不要苛求自己,要保持良好的心态,听从身体的感受。

金牌月嫂贴心叮嘱

有以下情况的新妈妈不宜做体操锻炼:身体虚弱、发热、血压升高的新妈妈;有严重脏腑疾病的新妈妈;有贫血或其他产后并发症的新妈妈,做剖宫产术的新妈妈;会阴严重撕裂的新妈妈;产褥热的新妈妈等。吃完饭后,不宜立即做操,做操之前要排空大小便。如果做操的时候,出现恶露增多或疼痛明显,就要停止锻炼,等身体恢复正常之后再进行锻炼。

产后能不能马上做运动

很多新妈妈生完孩子后,虽然品尝着新妈妈的喜悦,但是看到自己腹部的一圈圈褶皱及圆圆的大腿,就会开始担心身材,尤其是生完孩子还要上班的职业女性,就更会急于恢复身材,重拾自信。那么究竟过早运动好不好呢?

在正常的情况下,怀孕后准妈妈的体重会比怀孕前增加10~15公斤,等到宝宝降生,体重还要比怀孕前重5公斤左右,这主要是因为有增大的乳房、子宫和身体其他部位增加的脂肪。一般来说,这些重量在度过产褥期和哺乳期后会逐渐减少,因此,新妈妈不必急于减轻体重。过早的运动锻炼,常常会适得其反,会导致盆腔韧带发生松弛,严重的甚至会导致子宫、膀胱、直肠突向阴道,造成子宫脱垂、尿失禁和排便困难等现象。虽然这些症状当时不会马上出现,但是在产后十余年,却会逐渐明显。

要是产后新妈妈强行做一些幅度较大的运动,很可能会导致子宫康复放慢并引起出血,而剧烈的运动则会使新妈妈的手术断面或外阴切口的康复放慢,因为在怀孕期间,体内荷尔蒙发生变化,使结缔组织软化,一些关节特别容易受伤。一般来说,产后四个月内是减肥的关键期,新妈妈只要抓住这个黄金时期努力瘦身即可,但是要注意在身体恢复之前不宜马上进行运动。如果身体恢复顺利,产后4~6周后可以开始做产后减肥操,而剖宫产妈妈一般6~8周后,经医生诊断伤口复原才可做产后瘦身操。

不过,一般性的活动还是允许的。自然分娩、没有产后大出血情况的新妈妈,在生产后两三天就可以下床走动,如果身体允许,可以做一些收缩骨盆的运动,产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动。而剖宫产的妈妈,可以在产后一个月做伸展运动,产后6~8周开始做腹肌锻炼的运动。

产后减肥运动不宜太早开始进行,最好在产后6周再开始做。而此前可以做一些恢复身材的局部运动,以减轻生产造成的身体不舒服及功能失调的情形,协助骨盆韧带功能恢复,腹部及骨盆肌肉群的功能恢复,并且使骨盆腔内的器官位置复原,同时还要配合新妈妈的身体恢复情况,如果觉得不适,就要以静养为主。

金牌月嫂贴心叮嘱

很多新妈妈会为自己产后发胖的身材感到焦虑,其实没有必要太着急减肥。因为随着照顾和哺乳宝宝,体重自然而然会下降。产后身材恢复是一个漫长的过程,需要耐心,而不要急于求成,应挑选最好的时间运动,过早运动会让新妈妈得不偿失。操作不当,很容易引起生理上的伤害和情绪上的失落,还有可能影响乳汁的分泌,使宝宝的生长受到影响。

坐月子轻松瘦身八招

无论是自然生产还是剖腹生产,产后恢复有氧运动、制定美体计划,最好在产褥期进行。只要掌握一些正确的塑身方法,新妈妈自然能够健康地减少多余的赘肉,恢复窈窕身材。下面就给新妈妈产后瘦身出出招吧!

◆双臂操

盘坐在瑜珈垫或床上,手握哑铃,高举,放下时与肩平行。根据体质可举5~10分钟。无哑铃可拿两瓶矿泉水代替。

◆仰卧起坐

全身平躺于舒适的垫子上,双手平举与肩同宽,膝盖弯曲并拢,脚底平贴垫子,头部尽量往前倾,双手碰膝,每次20下,一天至少两次。该动作可以锻炼腹部的肌肉。

◆拍手及双脚抬高运动

全身平躺于舒适的垫子上,拍手的同时,双脚交替抬高,每次20下,一天至少两次。该动作可以运动到上臂、腹部及大腿的肌肉。

◆双腿开合动作

全身平躺于舒适的垫子上,双腿缓缓往两侧平行展开,再恢复原位,每次20下,一天至少两次。该动作可以运动到腹部及大腿的肌肉。

◆点脚运动

全身平躺于舒适的垫子上,将右脚交叉至左脚上方,再回到原位,反之亦然,每次20下,一天至少两次。该动作可以运动到腹部及大腿的肌肉。

◆趴卧抬腿动作

趴卧,膝盖伸直,双腿交替抬高,每次20下,一天至少两次。该动作可以运动到臀部及大腿的肌肉。

◆侧躺抬手脚动作

侧躺,下面的膝盖稍微弯曲,上面的手同脚一起抬高,一天至少两次。该动作可以运动到上臂、臀部及大腿的肌肉。

◆提腰运动

全身平躺于舒适的垫子上,双腿交替往腰部方向平行移动,一天至少两次,每次20下。该动作可以运动到腹部的肌肉。

金牌月嫂贴心叮嘱

产后运动一定要循序渐进,量力而为,在征求医生的意见之后再进行。不要急于减肥,乱吃减肥药,而要找对瘦身方法,持之以恒地锻炼。平时不要长时间维持同样的坐姿或站姿,要经常起身活动一下,至少每隔一个小时活动一次,拍拍臀部及大腿,做做简单的伸展操。这样可以促进下半身血液循环。此外,瘦身也一定要和均衡饮食相配合,避免高热量、高脂肪的食物,多吃消肿利尿的食物,还要保持愉快的心情,并对恢复身材充满信心。

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