动则不衰。老年学家鲍哥莫列茨说：“试图与衰老作斗争，并不是要针对某一位已经衰老的老人要他返老还童，一定要使河水倒流，那是困难的，但我们只要在机体功能逐渐耗竭和衰老时，可以用聪明的办法，使它进行缓慢些就行了。”
运动是一种重要的养生方法。老年人适宜的科学运动有助于预防大脑的衰老，增强心脏功能，使呼吸肌得到锻炼，防止肌肉萎缩和骨质疏松。此外，健康的运动能增加胃肠蠕动，增强食欲，增加营养物质吸收，加强身体的免疫功能，增强对疾病的抵抗力，提高对环境变化，冷热刺激的适应能力。
选择一个符合自己的时间，比如星期六；选择一种属于自己的运动，比如打太极拳；穿一双舒服的鞋，选一套合适的服装。刚开始可以舒缓一些，不过分要求自己。制定一个常规计划，当运动成为您的一种生活方式，您会发现，原来老年，才是人生真正的黄金时段。
（一）散 步
散步通过四肢的自然摆动，使全身关节、筋骨都能得到适度的运动，从而能保证经络疏通、气血和畅、关节灵活。
对于老年人来说，散步能推迟衰老，增强机体适应力，以此减少肥胖症、动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病、结石等病的发生。所以民间有这种说法——“饭后百步走，活到九十九”。
您知道吗？
老年人以每小时3公里的速度散步1~2小时，新陈代谢可加快48%。
通过散步方式吸入的氧比坐着吸入的氧要多2~3倍。
散步是防止肢体过早僵硬的最好方法。因为在缓慢的运动过程中，可以保持关节的灵活性，同时增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性。
散步还可加强肺的吐故纳新，使氧气与二氧化碳更充分地交换，使呼吸变得比较深沉有力，利于锻炼肺的功能。
散步对于防止心血管疾病也特别有帮助。它可以加速血液的循环，提高血管的张力，减少血管壁内物质沉积，从而预防动脉硬化的发生。
散步时，胃肠道的蠕动会增强，消化腺的分泌增加，对于消化不良，食欲不振的人来说，有时可以收到比药物治疗更好的效果。
对于体重过胖的老年人而言，散步是经济又实用的减肥方法。专家们曾作过计算，如果时速为5.3公里，则每分钟可消耗4.8卡热量。
散步还有助于情绪调养，改变您的急躁性格。
散步时要讲究正确的姿势。应让全身自然放松，头正颈直，微垂眼，轻闭口，上身直，两手自然下垂，畅怀收腹，步履稳健，缓步行走，双臂交替前摆，呼吸可采用自然腹式呼吸，要缓慢、均匀、深长。
散步的速度可根据您的身体情况而定。如果身体虚弱，每分钟保持在80步左右即可。如果身体状况较好，可以走到120~140步。散步时间最好在早上6~8点，这个时候空气清新。在新鲜空气里散步，耗氧量等于坐着时的4倍。
（二）倒 走
倒走又叫后退行，是一种对老年人很有益的健身方法。倒走时，由于要留意运动的方向，所以特别能锻炼您对空间的感知能力。倒走时能刺激不常活动的肌肉，促进血液的循环，所以对防治脑萎缩、腰腿疼痛等常见病比较有效。年轻时落下的“办公室疾病”，或者一些整日伏案工作的职业病都可以因此而得到调理。
同时，倒走时还要掌握平衡，以免摔倒，这样就会使主管平衡功能的小脑也得到积极的训练，有利于提高反应能力。
倒走运动在室内室外都可以进行。由于后退行走时，动作频率都较慢，体力消耗也不大，因此这项活动很适合那些不喜欢或者身体不宜做剧烈运动的人。高血压、冠心病、贫血等老人都可以坚持做这项运动。
给您的运动建议：
倒走时，您的腰身必须挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅，消除腰背酸痛的不适感。
两腿要用力挺直，膝盖不要弯曲，这样才能增加膝关节、腹肌承受重力的强度，使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌得到锻炼。
两手握拳，两臂轻轻做前后摆动，步伐应均匀而缓慢。
挺胸并配合有规律地呼吸，每日坚持走200~400步。
（三）跑 步
跑步是一项较全面的运动。跑步时，除了您的头脑面部肌群活动较小外，全身所有组织器官都在活动，特别是呼吸和血液循环系统活动量大，这样会大大提高心肺功能。经常跑步的老年人心率稳定，血压平衡，肺活量一般较大。
跑步前应缓缓伸展身体，使全身肌肉、筋骨得到放松，使心跳、呼吸适应运动的需要。跑步的速度，一般男性每分钟跑150米，女性每分钟跑125米为最佳速度。如果身体肥胖，男性每分钟跑145米，女性每分钟跑110米最合适。至于体质虚弱型，以每分钟120~130米的速度坚持跑15~20分钟，就会跑出健康的心肺。
跑步时，双臂要自然摆动，上半身稍微前倾，全身肌肉尽量放松。慢跑时要前脚掌着地，脚步轻快，跑的时候步伐最好能配合自己的呼吸，用鼻吸气，用口呼气。跑两三步吸口气，再跑两三步呼口气，跑步的速度以不感到气喘、气短为宜。跑步结束时，不要突然停下来，应改为缓慢散步，做些放松活动，使肌肉放松，心平气和，逐渐恢复常态。
给您的运动建议：
饭后两小时以后再跑，背风和侧风跑。
选择晴天跑步。雨天、雨后、雾中，都不适合跑步运动，因为身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量被污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。
心平气和，量力而行。心情不好时不要去跑步，如果有同伴与您共跑，不要去比高低，老年人最好避免争强好胜的心理。
步子要小，时间不要太久。跑时脚部着地要尽量有弹性，以免导致膝关节损伤。
有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。因为跑步有可能触发潜在的疾病，例如有的老人患有胆结石病，可从未发过病，即使慢跑后也有可能使位于胆囊底的结石，震落到胆囊颈部引起绞痛。
保持您的住处空气流通。由于室内外空气温度有差异，在持久运动后进入密闭的室内，很容易产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适感。
跑步后注意放松，温水浴、按摩、热水泡脚都可以，及时更换汗湿衣服。
除了慢跑，您还可以选择原地跑的方式。原地跑的动作同慢跑相比，所不同只在原地跑。初练者以慢跑姿势进行最好，开始只跑50~100跑复步，锻炼3个月后，每次可跑500复步。
（四）游 泳
由于水有浮力，当人处在水中时，身体的重量只相当于体重的10%，所以这种运动方式特别适合老年人，因为您不需要用多大的力量就可以在水中运动。
老年人的骨质开始渐渐硬化，关节往往承受不了过重的压力，而游泳时由于身体呈水平状态，因此身体各关节承受的压力和拉力比起跑步等运动要小得多。而且由于水的浮力和阻力使人在水中不能做急速运动，只能做缓慢的运动，这就减少了老年人受伤的可能性。
游泳还有更大的一个好处，就是调整您的情绪。当水流和波浪对周身体表的摩擦和冲击时，可以形成一种水对人体的特殊按摩方式，这种自然的抚摩和按压，不仅使全身肌肉得到放松，还会使人心情舒畅，陶醉在大自然的怀抱中，从而得到休息。
不过，在下水之前，您必须先为自己的身体状况作一个评估，然后有计划地锻炼。
您知道吗？
30~40岁的中年人，每天可以在水中活动3~4次，每次的运动量为1200~1500米，连续游泳距离不要超过800米。
40~50岁的中年人，每天可以在水中活动3~4次，每次的运动量为800~1200米，连续游泳距离不要超过600米。
50~60岁的老年人，每天可以在水中活动3~4次，每次的运动量为600~800米，连续游泳距离不要超过400米。
60~70岁的老年人，每天可以在水中活动2~4次，每次运动量为400~600米，连续游泳距离不要超过200米。
70岁以上的老年人，每天可以在水中活动2~3次，每次运动量为300~400米，连续游泳距离不要超过100~200米。
无论您处于哪个年龄段，必须考虑到心脏的情况是否稳定。
测试您的心率：当连续游泳结束或每游一定距离结束时，立刻测试脉搏的跳动次数。可以用食指和中指按摸另一手臂的“腕动脉”，也可以用手掌贴在心脏部位的外胸部，或用拇指和食指按摸“颈动脉”。可以记取1分钟或10秒钟或6秒钟的脉搏次数，用来检查运动量的强度大小。这个标准，可以参照本章第二节内容：“运动的细节建议”中的内容。
给您的运动建议：
游泳时一定要有人陪伴或保护。
患有慢性病采用游泳进行治疗的中老年人，一定要遵照医嘱和有人指导，运动量要有节制。
下水之前，先在陆地上做几节操，或者结合下水后要练习的动作做些模仿练习，让身体感到微有暖意，使身体各部器官有所准备。
先了解池水的深浅，以及自然水域下有无障碍物。
身上有汗，不要立即下水，应擦干后或者淋浴后再下水。
在水中游泳时，一定要量力而行。初学游泳的中老年人，开始时不要在水中停留时间过长，一般以15~20分钟为宜，学会后再增加时间。
（五）爬 楼 梯
如果您想找一种简单奏效的运动方法，爬楼梯是一个好选择。先做一个小测试，您按照一般的速度爬楼梯，如果只上到五楼就气喘吁吁，无法再往上走了，这说明您的身体健康状况不妙，如果患有某种疾病，就应积极治疗，没有疾病就从爬楼梯的锻炼开始。
爬楼梯运动有两大好处：一是避免了户外运动的致命缺陷——天气变化。大风、骤雨、雪天等气候异常时，散步、游泳、做操等运动就无法进行；其二，爬楼梯消耗的热量基本上与步行、散步等运动所消耗的热量差不多。不仅能锻炼心肌，增加心脏的搏出量，同时还能锻炼腿部力量，促进全身血液循环。研究表示，一个健康的人每爬一级楼梯，可延长其寿命4秒钟。
不过，患有严重疾病和身体过于肥胖的人不适合做这项运动。
给您的运动建议：
如果您住在高楼层，在回家的路上可以顺便爬楼，如果时间允许，可以有意识地多上下几次。
在闲余时间先上几级，然后下来，如此往返数次，速度可由慢到快再到缓。
先一步上一级，再一步上两级，如此交替进行。
卫生和环境状况不好的楼梯不适宜用来锻炼。
夏天最好穿短裤。其他季节也不要穿太长或拖地的裤子，以免踩绊而受伤。
穿在脚上的鞋质不要过硬，不要在鞋底钉铁掌。
爬楼梯时的速度不要过快，要看清楚脚下的路，踩实再行，并注意周围环境，看是否有行人或障碍物，以免发生意外。即使是年轻人，初次采用这种方法锻炼身体时，也不要运动过量。
（六）平衡锻炼
老年人的运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，特别是背部肌力减弱，使身体重心前移，容易造成前倾而跌倒。平时可以坚持做平衡锻炼，防止跌跤。
给您的运动建议：
先正身站立，全身放松，排除杂念，将重心移到左腿上，开始数数，从1数到20，再将重心移到右腿上，慢慢从1数到20.如此交替做10次。
坐在凳子上，全身放松，排除杂念。两手慢慢上抬，至与肩平时，转动上身，两手随之转动，上身先转向左，两眼注视左侧片刻，然后上身转向右，两手随之转向右，两眼注视右侧片刻，反复做10遍。
坐在凳子上，凳脚高与膝齐平，上身慢慢下俯，先伸出左手触右足趾，然后恢复端正姿势；接着上身再慢慢下俯，伸出右手触左足趾。如此反复，做10~30次。
正身站立，身前置桌、椅1张，慢慢地从桌子上拿起1个物体放在椅子上，然后再把它放在桌上，如此反复，连做10~30次。
（七）关节功能锻炼
关节功能锻炼能增加和巩固关节的灵活性和稳固性。比如，头部的转动可防颈椎病；扩胸、拉肩、振臂等肩关节练习，能防肩周炎；腿部的伸屈活动，反复做弯曲练习，可防治膝关节的伤痛；而大多数退行性的关节病痛都可以通过适当而有规律的运动得到缓解。
给您的运动建议：
头部转动，这个动作是为了锻炼头颈连接处的关节灵活性。方法：以颈椎为轴，依次向前、后、左、右做低头、仰头及侧屈头，共做40次。然后再做顺时针和逆时针方向的转头，各做两次。
肩关节运动。方法：一臂由前方从颈旁缓缓绕向背部，手掌触背，与此同时，另一臂从侧方伸向背部，手指触背，尽量使两手在背部接触，连做8次。
扩胸运动。方法：屈肘，两臂平置胸前，做扩胸、展臂各4次。再两臂上举，伸臂拉肩4次。然后直臂下垂，做后摆4次。
腰背运动。方法：两腿开立，举臂后仰，两腿挺直，弯腰弓背，身体前屈，两臂下垂，然后团身抱膝下蹲，再并腿直立，共做8次。
肘关节运动。方法：手掌向上，两臂向前平举，迅速握拳及屈肘部，努力使拳达肩，再迅速伸肘，反复进行，直到臂酸软为止，然后两臂向两侧平举，做握拳、屈肘运动，连做12次。
腕关节运动。方法：两手合掌，反复交替用力向一侧屈曲，连做10~14次。
指关节运动。方法：握拳与手指平伸，交替进行，连做10~14次。
甩手运动。方法：两腿并立，含胸弯腰，背略弓，两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次做前后、左右摆动两分钟。
膝关节、髋关节运动。方法：连做下蹲运动15次，向前抬腿运动15次。
踝关节运动。方法：左腿直立、右脚尖点地，做踝关节旋转运动，两脚交替。
（八）太 极 拳
练太极拳时配上舒缓的、有节奏的音乐，使得身体缓缓舒展，腰腿肩臂连成一气，在一种无压力、艺术化的运动中使人身心得到锻炼，这种活动非常安全，特别适合老年人，尤其对体质弱及有慢性病的老人更适宜。
太极拳运动对老年人的益处首先是它融合了力量、平衡、姿势及凝神静气等四个基本要素。现代医学研究证实，太极拳运动对老年性骨关节炎、骨质疏松症、周围动脉疾病、类风湿性关节炎、冠心病、高血压病都有一定疗效，可作为老年慢性疾病的运动疗法项目之一。太极拳运动对情绪也有较好的调节作用，可使老年人的自信心增强，睡眠改善，对情绪抑郁者、慢性疲劳综合征患者的心理调节作用显著。还有专家研究后认为，坚持太极拳的锻炼，能够使神经系统中枢主导部分作用加强，通过其促进代谢和内分泌功能，使老年人免疫力增强，起到防病和抗病的积极效应。
练太极拳时膝关节始终处于半蹲位和静力性支撑姿势，膝关节的负重很大，所以要讲求方法。
给您的运动建议：
场地选择很重要。找一块平整、松软的草地或泥土地最好，应避开坚硬的水泥地或石板地。
准备活动必须做充分，如原地慢跑几分钟，做几节按摩操。
遵照循序渐进的原则，先进行分段、分式的练习，再练全套。
运动量不宜过大或过于集中，如果您没有一定功底，“走架”行拳的姿势可以稍高一些，切忌将一套拳连续打上四五遍。
一周至少坚持三次，每次一小时。太极拳只有常年坚持，收益效果才明显。
（九）气 功
简单而言，气功就是“内练一口气”。所谓的“气”是指人们所呼吸的空气及人体内在的“元气”。中医认为，元气是维持身体健康和预防疾病的重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气，通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能，从而增强体质，提高防病和抗病能力，达到祛病强身健体的目的。
老年人练气功，通过气血调整，可以降低血脂高、血液黏稠高、血管粥样硬化等由于气滞血淤引起的疾病的发病率，并增强人体内脏的功能，延缓人体脏器的衰老。如果您的食欲不佳，消化不良，在练功过程中，通过腹式呼吸，可使横膈膜大幅度有节律地上下移动，对腹腔脏器起到按摩作用，有利于胃肠道对食物的消化和吸收。当练功到一定程度，口中津液增加，唾液中含多种免疫细胞，能增强人的免疫力，以减少感冒、减少感染。
从练功方法上讲，气功分为动功和静功两大类。老年人一般练静功较好。
给您的运动建议：
空腹和饭后不应马上练功。
练功前10~15分钟停止一切活动，排空大小便，做好练功准备。
练功时要心情平静，肌肉放松，做到松静自然，动静结合、练养相兼，意气相依，循序渐进。
排除思想杂念，将意念集中在某一点上，如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。
调节呼吸，做到意气合一。
练功应由易到难。不要急于求成，做到循序渐进，持之以恒，日久必见成效。
练功时间一般为20~30分钟，每天早、晚各l次。
练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时，应查找原因，加以纠正，如症状继续加重，则应暂停练功。
（十）压 腿
人老腿先衰。由于人的双腿有着丰富的血管，因此腿部被称为“人体的第二心脏”。腿部的运动可以锻炼关节，增强周身血液循环，从而帮助您延缓衰老。老年人可以常常进行的腿部运动是压腿和抖动双腿。
压腿锻炼使大腿背侧肌群得到牵伸，臀部组织也受到牵拉。一般在膝关节伸直的情况下髋关节的最大屈曲度为90.，再屈曲必须伴有下腰部和骨盆的活动。因此，将腿搁到一高物上，再继续做上下有节律性的按压，就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。当这些紧缩的肌群得到牵伸，恢复到原先的肌张力时，就会使腰部不适的症状得到缓解和消除，腰部也因此而感到松软和舒服，行走也会变得有力。
压腿的方法很简单，先将一条腿抬起搁在栏杆、矮墙或板凳上，随着手的按压、躯体的弯曲，做压腿运动即可。
给您的运动建议：
搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不可操之过急。一般可先从45.左右开始，并无不适后再逐渐提高。老年人抬腿高度在70.~80.左右即可。
由于人上了年纪都有不同程度的骨质疏松，腿抬高时一定要站稳，压腿时不能用力过猛，以免发生意外。
每次压腿时间不要太长，要左右交替，每次5~15分钟就足够。
抖动双腿有利于下肢肌肉的活动和促进血液循环，从而防止下肢静脉曲张和血栓形成。
抖动双腿时，两腿应自然分开略宽于肩，全身放松，自然踏地，两手下垂，双膝关节有规律地抖动，每次可以做5分钟。
锻炼腿部力量的方法
干洗腿。双手紧抱一侧大腿，稍用力由大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿，重复10~20遍。可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩。
揉腿肚。用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20~30次为一节，共做6节。此法能疏通血脉，增强腿的力量。
扭膝。两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次，能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。
扳足。端正坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20~30次。此法能练腰腿、增脚力。
搓脚。双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压，晕眩、耳鸣、失眠等症。
（十一）其 他
除了散步、跑步或者做体操等综合运动，您也可以每天坚持做按摩，也是一项轻松有利的健康运动。
您的按摩方法：
揉腹：平躺，全身放松，将两手手心叠放按于肚脐上，先按顺时针方向揉100次，然后按逆时针方向揉100次，揉时用力适度，动作轻柔，呼吸自然。
腹部按摩：平躺在床上，双腿屈起，腹肌放松。将一手掌放在肚脐正上方，用拇指以外的四指指腹，从右到左沿结肠走向按摩。当按摩至左下腹时，应适当加强指的压力，以不感疼痛为度，按压时呼气。放松时吸气，每次10分钟左右。揉腹和腹部按摩可随时进行，但一般选择晚上入睡前或晨起时，揉腹前应排空小便，不宜在过饱或过于饥饿的情况下进行。
指压相关穴位：大便未排出时，两手重叠在神阙穴（即肚脐）周围，按顺逆时针各按摩15次，然后轻拍肚子15次。大便将出不出时，用右手食指压迫会阴穴（二阴之间中点），便可助大便缓缓排出。心情要放松。千万不可焦急。此外，坐在马桶上，静神，深呼吸，引意念于肠。做提肛运动15次，也可以起到很好的排便效果。
各种球类运动也比较适合老年人参与，如乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，您可以根据自己的兴趣和爱好加以选择。
您知道吗？
乒乓球：可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。
羽毛球：这项运动的好处在于器材简单，携带方便，容易掌握，室内、外均可进行。其运动量可大可小，适合老年人锻炼。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性，有益智健脑的作用。
网球：可取得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大，且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。
门球：这个运动具有竞争性，比赛时间短，运动量不大，而趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量，并有健脑作用。
台球：台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。
高尔夫球：这是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴，击球时在起伏不平的场地上行走，腰背肌肉可得到锻炼，很适合老年人。当然，这项“贵族运动”必须得具备一定的经济条件。
