食用季节性、土生土长的蔬菜水果，是经济的，也是最符合人体健康原则的。一言以蔽之，健康的饮食就是顺其自然。跟大自然做对，只能自找苦吃！
明白了吃什么，该怎么吃呢？这里介绍一位中国当代大人物的饮食要求：清清淡淡，汤汤水水，热热乎乎。专家称，这十二个字虽然简朴，但很有学问。
清清淡淡就是少油少盐。在肥胖人群剧增的今天，高血压的发病率也在逐年增高，而在诱发肥胖和高血压的危险因素中，油盐摄入过量是重要的膳食因素。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。
汤汤水水是说应当降低食物的能量密度。一般来说，水分大的食物能量密度比较低，如蔬菜含有90%以上的水，水果的水分含量也接近90%。米粥中含水超过90%，米饭在70%左右，而馒头在55%左右。显然，喝粥要比吃馒头、米饭所获得的能量少。
此外，用餐之前和用餐中补充一些水分，还有利于让吞咽后的食物吸水膨胀，可以增强饱腹感，从而抑制摄食中枢，降低人的食欲，有效预防肥胖。
热热乎乎是指温度适中，使肠胄感觉舒适。中医主张，食用过烫的食物会损害消化道，而过凉的食物同样也会妨碍消化。一年四季喜欢吃冷饮者，容易引起腹胀不适。而过度冷刺激还会引起胃痛甚至胃肠炎。（图片-17）
古人饮食顺其自然。孔子一生追求简朴而平凡的饮食。老子在《道德经里也讲道，吃过多美味的食物伤胃。先人告诉我们，简朴、少欲，多德是能活百岁而不衰的方法。请多食时鲜蔬菜，请选择健康，共同创建生态文明社会。
今人饮食追求时鲜。2010年初，韩国为了让南极考察站的研究人员吃到新鲜蔬菜，研发出一个箱式农场。在约10平方米的集装箱内，用LED照明取代太阳光，温度和湿度可调，维持蔬菜栽培环境。每天可生产1千克蔬菜，使研究人员在南极能吃到新鲜的绿色蔬菜。
明白人告诫我们，为了身体健康，为了地球的生态环境，请选择有机食品。什么是有机食品、无公害食品、绿色食品？为了搞明白它们之间的关系，笔者现学现卖。
无公害食品、绿色食品、有机食品是指符合一定标准的安全食品。无公害食品是绿色食品发展的初级阶段，有机食品是质量更高的绿色食品。这三类食品像一个金字塔，塔基是无公害食品，中间是绿色食品，塔尖是有机食品，越向上要求越严格。
无公害食品指产地生态环境清洁，按照相应生产技术标准生产，符合通用卫生标准，并经有关部门认定的安全食品。无公害食品的生产，允许使用化学肥料。严格来讲，无公害是食品的一种基本要求，普通食品都应达到这一要求。
绿色食品是指产自优良的环境，按照规定的技术规范生产，实行全程质量控制，无污染、安全、优质，并使用专用标志的食用农产品及加工产品，在食品安全、营养特征方面低于有机食品。绿色食品允许限量、限品种和限时使用农药、化肥、兽药和食品添加剂等，是具有中国特色的安全食品和环保食品。
有机食品是经专门机构批准，许可使用有机食品标志的优质食品。有机食品在生产加工过程中绝对禁止使用农药、化肥、激素等人工合成物质，并且不允许使用基因工程技术。
吃是一门大学问，相信您是真正的“美食家”！
四、绿色饮食--十多十少
根据《维多利亚宣言》“合理膳食”的精神，结合我国的国情和国人的饮食习惯，我们向大家推荐以下“十多十少”的膳食基本原则。
1．多粗少精这个“粗”有两个意义，一是粗加工，二是粗粮。精面、精米的营养成分在加工时损失不少，而粗粮则成分齐全，特别是B族维生素和矿物质、粗纤维都很丰富，所以要和孔子“食不厌精”唱反调，主食中少吃精面、精米，多吃糙米、粗面。粗粮中的玉米、荞麦和红薯等在营养上可与米面互补，而在保健功能上则远胜于米面，如果可能要尽量多吃这些粗粮，减少米面。
2．少荤多素在副食品中肉鱼蛋类荤菜要少吃一点，尽量多吃蔬菜、水果、海带、蘑菇、豆制品等素菜。荤菜肉类食用过多易导致多种疾病如心脏病、脑血管疾病、动脉硬化、癌症等。而素菜具有防癌、防治动脉硬化、抗衰老等许多作用。
3．多鱼少肉在荤菜中要多吃鱼虾蟹类海鲜、河鲜，少吃肉类。鱼虾蛋白质含量高，易于消化吸收，含脂肪少。特别是海鱼含有的鱼油还能降低胆固醇、防止动脉硬化。另外，海鱼中钙、钠、氯、钾、镁等含量较多，且富含碘、维生素B2、烟酸等，是中国权威营养学家特别推荐的十大健康食物之一。（图片-18）
4．多禽少兽在肉类中多吃鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸽子之类禽鸟肉，而少吃猪、牛、羊等兽肉。禽鸟肉含脂肪较少，鹌鹑更是具有丰富的营养价值和药用价值，被称为“动物人参”。
5．多白肉少红肉在肉类中少吃猪牛羊类红肉，多吃兔肉之类白肉。兔肉100克仅含脂肪0．4克，蛋白质超过了猪牛羊肉，而且吃了不上火，对糖尿病、高血压、高血脂患者都有良好的营养价值和药用价值。
6．多生少熟不论什么烹调方式都会造成食物的部分营养损失。当然，鱼肉蛋类以及豆制品和大部分蔬菜、瓜果，不能生吃的就只有煮熟吃，而能够生吃的我们提倡尽量生吃。例如番茄、柿子椒、芹菜、萝卜、胡萝卜、莴苣、生菜、菜花、大白菜、卷心菜、黄瓜、洋葱、大蒜、大葱等，一则所含的维生素、纤维素等营养素不致因加热而被破坏，也减少热能、盐分的摄入，更重要的是蔬菜中大都含有一种免疫物质--干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因，可产生干扰素，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不能耐高温，只有生食蔬菜才能发挥其作用。即使炒蔬菜也不宜炒得太熟，大火快炒，能保证维生素C等营养素不致丢失过多。不过像日本人那样吃生鱼片、生肉片、生鸡蛋，还是要慎重一点为好，稍不留心就可能导致病从口入。再则生吃蔬菜、瓜果必须进行消毒处理，注意清除农药、真菌、寄生虫卵等污染，必须用清水多洗多泡，去皮。生吃的方法包括饮用自制的蔬菜汁，或凉拌蔬菜，可酌情加醋、蒜和姜末，既能调味，又能杀菌，还可减少调味用盐。
7．多水少油烹调时多用水少用油。即使是植物油、单不饱和脂肪酸吃多了同样造成热能过剩，而且吃过多的脂肪也有促癌的作用。尽量用水蒸、煮、炖，而少用油煎、炸。能用水汆，就不过油。即使炒菜也要少放些油，中间适当加点水，同样可以炒得色香味俱佳。多利用微波炉烹调菜肴也可减少用油。
8．多姜、醋，少糖、盐在调味时，不要太甜、太咸，太甜会增加热能，太咸则弊病更多，吃过量的食盐有促癌的作用，容易患高血压，每天若增加4克食盐，收缩压和舒张压分别增高2．3毫米汞柱和1．5毫米汞柱。建议每天的食盐以不超过6克为宜，高血压病人尤其应注意限制盐的摄入，同样味精也应少吃。腌菜类也应限食，一则在于其盐分过多，二则加工不当可能含有如亚硝胺与过量的亚硝酸盐等有害物。而生姜辛辣芳香，能使菜肴更加鲜美，而且还有很多功效，如开胃、强心、辟腥、止吐、杀菌、防止晕车晕船、催眠、镇痛、抗过敏和抑制肿瘤生长等。醋也可增进食欲、辟腥、杀菌、解毒，可以保护维生素B、C不受破坏，适量饮用可防治高血压、冠心病等。（图片-19）
9．多“数”少“量”在兼顾各种营养素、荤素食品搭配的前提下，尽量食用更加多数的食品，日本人主张每天吃30种以上，每种的量可以少一点，这样就可为机体提供多种营养素，满足机体的需要。即使是非常喜好的也不多吃，因为吃多了就会影响进食其他食品，可能造成营养失衡。
10．少食多餐一日三餐制是中国饮食的缺点之一，每餐进食多加重了胃的负担，大脑相对供血不足也影响了脑功能，而短时间的营养过剩可造成脂肪在血管壁上的积聚。据研究，一日吃四五餐的人，动脉硬化、冠心病、中风等疾病的患病率明显低于一日三餐的人。希腊人之所以长寿，少食多餐也是原因之一。所以“少食多餐”是饮食养生的原则。我们主张一日三餐之间再加餐两次，三顿正餐占全天的食量和营养量的七八成，而加餐占二三成。总的原则是每餐只吃七八分饱。这样有利于营养的均衡摄入和吸收利用，不发胖，少得生活方式疾病，能保持长时间的脑力旺盛和精力充沛，还可延年益寿。
少吃多餐特别适用于老人、幼儿及一些疾病的患者如胃下垂或胃黏膜脱垂、胃溃疡病活动期、胃大部切除手术、冠心病、胆囊炎、胆石症、高热等。另外单纯性肥胖的人少食多餐也有利于减肥。如亚硝胺与过量的亚硝酸盐等有害物。而生姜辛辣芳香，能使菜肴更加鲜美，而且还有很多功效，如开胃、强心、辟腥、止吐、杀菌、防止晕车晕船、催眠、镇痛、抗过敏和抑制肿瘤生长等。醋也可增进食欲、辟腥、杀菌、解毒，可以保护维生素B、C不受破坏，适量饮用可防治高血压、冠心病等。
五、吃水果的学问
水果人人爱吃，但并不是人人会吃。苹果是我国北方最主要的水果，果实中含有鞣酸等有机酸，具有收敛作用，还含有果胶和纤维素，能够吸收细菌和毒素，食用可治疗轻度腹泻。梨性寒味甘，有润肺、消痰、止咳等功能，与蜂蜜、贝母、冰糖配伍，熟食或饮汤能治疗咳嗽。山楂含有大量的维生素C、苹果酸、琥珀酸、柠檬酸等，具有开胃、消食、收敛、止痛等作用，对痢疾杆菌、变形杆菌、大肠杆菌、绿脓杆菌以及金黄色球菌等多种病原菌，都具有很强的抑菌作用，能够治疗消化不良、菌痢、肠炎和小儿腹泻等症；山楂中的三萜酸有良好的降压作用，对老年性心脏衰弱、冠心病和高血压病患者，都大有裨益。另外，对于一些因为缺乏维生素而引起的疾患，都可以从水果中得到补充，收到一定的疗效。如因缺乏维生素A引起的夜盲症、干眼症和角膜软化症患者，适当多吃些富含维生素A的杏是有益的。因缺乏维生素B引起的脚气病患者，多吃些枣和柑橘有一定疗效。因缺乏维生素C引起的坏血病患者，可以多吃枣、山楂、柑橘和柿子等水果。
水果虽然是对人体健康大有裨益的食品，但食用不当也会造成某些损害。例如，空腹吃柿子，会使肠壁收敛，降低消化能力，出现腹部不适之感；对于病后的体弱者、产后的妇女以及风寒外感的患者等，都不宜食用味甘性寒的柿子。在暮春初夏，人们不仅爱吃红杏，有人还特别喜食具有特殊香气的杏仁。杏仁中含有苦杏仁甙，水解后易生成毒性很强的氢氰酸、苯甲醛等，吃多了会造成急性中毒。所谓“桃饱人、杏伤身，梅子树下酸死人”，意即桃吃多了使人腹胀，梅子多食会损坏牙齿。（图片-20）
吃水果时，除了避免水果本身对人体的损害之外，还要注意洗除果面的病菌和污物，防止果实内的农药残留毒害。有些水果如柑橘、香蕉等，剥去果皮后就可食用。枣、樱桃、葡萄、山楂等小型水果，最好先用清水洗净果面的污物，再用0．1%～0．2%的高锰酸钾水浸洗一次，对果面的病原微生物消毒后再食用。吃苹果、梨等大型水果时，最好是先用水洗干净，再削去果皮后食用。特别在当前以化学农药为主防治果树害虫的情况下，果皮中常常积累较多的农药残留毒物。据测定，农药在苹果果实内的残留物，有99．54%～99．72%集中在果皮里。在一些地区，苹果的果皮中，农药残留的含量比国家规定的允许含量高9．7～9．9倍。而苹果果肉中的农药残留的含量比国家规定的允许含量低94．47%～96．90%。因此，虽然果皮（尤其苹果皮）营养丰富，但目前削皮吃苹果、吃梨，实为除弊取利的必要手续。素而引起的疾患，都可以从水果中得到补充，收到一定的疗效。如因缺乏维生素A引起的夜盲症、干眼症和角膜软化症患者，适当多吃些富含维生素A的杏是有益的。因缺乏维生素B引起的脚气病患者，多吃些枣和柑橘有一定疗效。因缺乏维生素C引起的坏血病患者，可以多吃枣、山楂、柑橘和柿子等水果。
六、适量吃些巧克力
巧克力又叫朱古力，是一种以可可豆为主要原料制成的食品，味道香甜，营养丰富，偶尔吃上几块，让人回味无穷。科学家们对巧克力成分进行了研究，认为巧克力具有降低心脏病发病率等益处。
巧克力中的类黄酮具有抗氧化作用，可延长体内其他重要抗氧化剂如维生素E、维生素C的作用时间，还具有扩张血管、保持毛细血管弹性以及降低血小板活性，从而防止血液凝固等作用。
巧克力中的可可脂是由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及其他少量的脂肪酸组成，其中的饱和脂肪酸中含有大量的硬脂酸和软脂酸。硬脂酸对胆固醇具有中性作用（不升高亦不降低），软脂酸可以轻度降低胆固醇浓度，所以巧克力中的饱和脂肪酸对血液中的胆固醇水平没有影响，单不饱和脂肪酸中的油酸可以降低体内胆固醇浓度，另外，单不饱和脂肪酸中的油酸和亚麻酸还具有抗氧化作用。
巧克力在口中溶化时，会有一种爽口的感觉，这是因为色氨酸生成增多，促使复合胺的生成，而复合胺是一种“好心情”激素，良好的心情有益于健康。
研究表明，巧克力中含有的儿茶酚能增强免疫力，预防癌症，干扰肿瘤的供血。据统计，常吃巧克力的人寿命比不常吃巧克力的人稍长些。
巧克力尽管营养丰富，但是如果作为滋补营养品，经常过量食用，反而弊多利少。这是因为巧克力的营养与适合人体需要的营养比例相差很大，许多精制巧克力中的脂肪比例接近40%～50%，糖的比例也不少，而蛋白质的比例只有5%左右。此外，巧克力中还含有平常食品所很少含有的可可豆碱、咖啡碱等物质，如果经常大量吃巧克力，可能会出现以下问题：
一是由于脂肪成分过多，孩子多吃后会使体内堆积大量脂肪，增加心脏的负担，体质会渐渐衰弱。大人多吃易患动脉硬化、高血压、胆石症等疾病。由于糖分太高，通过体内的新陈代谢许多糖分会转变成脂肪储藏，也会让人发胖。由于蛋白质含量太少，小孩子缺乏蛋白质，生长发育会受到影响，成人会感到肌肉软弱无力，易疲劳。（图片-21）
二是巧克力能量很高，每100克纯巧克力的总热能可达530～550千卡，对于从事一般轻体力劳动的人，100克巧克力就能占去每日需要能量的1/4。因此，多吃巧克力后总有饱腹感，影响每日三餐的胃口，于是饭菜吃得少，造成蛋白质、无机盐及维生素等人体必需物质的缺乏，对健康不利。
三是巧克力中的可可豆碱、咖啡碱具有强心和兴奋大脑的作用，孩子多吃后会哭闹多动，不肯睡觉，成人多吃也容易精神兴奋或失眠。
四是巧克力十分甜腻，多吃后不利口腔卫生，可诱发口臭和蛀牙，嘴里也会出现一股酸味，使人感到不舒服。总之，巧克力作为一种流行的健康食品，适量吃一些有益健康。
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