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第28章 中老年人吃蔬菜有哪些学问?

蔬菜是我们膳食中极为重要的组成部分。早在2000多年前,我国最早的一本医书《内经》时就有“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益精气”的论述,提出了饮食必须有蔬菜,尤其是中老年人。

因为蔬菜类不但维生素C含量丰富,也是胡萝卜素、核黄素、纤维素、无机盐及多种微量元素的重要来源,又是维持体液酸碱平衡所需的碱性食物来源,是维持生命不可缺少的,中老年人更为需要。尤其蔬菜中的B族维生素均有防癌作用,蔬菜中的纤维素有通便降火作用,保证中老年人正常的新陈代谢,防止出现便秘、毒性物质积聚而出现癌症、心脑血管疾病及口舌生疮等上火等表现。

某些蔬菜中所含的芳香油、有机酸以及一些特殊的成分,能改善中老年人的食欲,促进人体的内分泌功能活动,防止更年期症状,以及杀菌防治疾病方面也具有一定的作用。还有的营养学家认为多吃蔬菜也可以防蛀牙,保护口腔健康,因此营养专家提出多吃蔬菜是中老年健康的关键。

蔬菜有八大类:

①根菜类,如萝卜、胡萝卜、甜菜根、芥菜头等;

②鲜豆类,如扁豆、刀豆、蚕豆、豆角、荷兰豆、毛豆、豌豆、黄豆芽、绿豆芽、豌豆苗等;茄果、瓜菜类,

③如茄子、西红柿、辣椒、菜瓜、冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜等;

④葱蒜类,如蒜(蒜头、苗、黄、苔)、葱(大、小、洋葱)、韭(韭菜、韭黄、韭苔);

⑤嫩茎、叶、花菜类,如白菜、菜花、西兰花、芥菜、菠菜、冬苋菜、苦菜、木耳菜、芹菜、生菜、香菜、茼蒿、莴笋、竹笋、黄花菜等;

⑥水生蔬菜类,如慈菇、菱角、莲藕、水芹、荸荠等;

⑦薯芋类,发凉薯、山药、毛芋、姜、洋姜等;

⑧野生蔬菜类,如艾蒿、白花菜、甘薯叶、车前草、鱼腥草、马齿苋、香椿、榆钱、蕨菜、枸杞菜等。

中老年人吃蔬菜要注意以下几个问题:

(1)食用蔬菜前注意把“三关”。

①蔬菜的性味关:人的体质简单地讲有怕冷、怕热两种。有的人不能吃热东西,而另外一部分人则不能吃凉东西。这就要求在购买蔬菜时,要了解蔬菜的寒热、温凉特性,才能合理地食用,保证健康。属于寒性的蔬菜有白菜、竹笋、茭白藕、番茄、苦瓜;属凉性的有:芹菜、苋菜、菠菜、油菜、黄花菜、莴苣、芋头、萝卜、茄子、苋瓜、冬瓜、丝瓜、蘑菇;属平性的有:青菜、卷心菜、洋葱、山药、胡萝卜、马铃薯、葫芦、扁豆、豌豆、黑木耳、番茄、银耳;属温性的有:韭菜、芥菜、葱、蒜、姜、芦笋、南瓜;属热性的蔬菜有:辣椒。有病症或根据自身的体质采取性味相反的蔬菜,有利健康。

②蔬菜的种类关:选择尽量少污染的蔬菜。一般情况下,生在地下的藕、马铃薯、山药等较少有农药污染;冬瓜、南瓜、茄子、辣椒、丝瓜、扁豆等受污染较少;对一些叶菜类如韭菜、芹菜、菠菜、小白菜、油菜类则要慎选择。

③蔬菜的清洗关:购回的蔬菜食用前应认真清洗,做到先冲洗后用洗涤液冲洗,再浸泡,再冲洗的方式进行。有研究证实,经过清水浸洗和洗洁精搓洗,除去相当多蔬菜上残留农药。研究发现,淘米水对残留蔬菜上的农药有很好的清洁作用。因此有条件者可先用淘米水冲洗蔬菜一下,再按上述过程进行。

(2)合理食用蔬菜。

蔬菜种类繁多,营养价值高,在人体生理中起着不可小视的作用。它能够帮助机体吸收蛋白质、糖和脂肪,还能刺激消化腺体的分泌,促进人全对食物的消化吸收,蔬菜又能起到减肥作用。可降低血液胆固醇,这对预防心血管病人有好处。

蔬菜各有千秋,食用时合理搭配对中老年人意义重大。绿叶菜营养丰富,经济实惠;粮食、肉类食品配合绿叶菜、营养等会更全面、合理;黄色蔬菜(颜色不一定是黄的),所含维生素和矿物质虽少,但含其他营养成分却很高,黄色蔬菜常见的有胡萝卜、番茄、山芋、南瓜、玉米、豆类、卷心菜、黄豆芽菜、芹菜、菜花等;无色菜类,如黄瓜、茄子等,含维生素较少,不宜天天吃,应与黄叶、绿叶菜以入粮食类食品配合,可大大提高营养价值;蕈菌类味道鲜美,是佐餐的佳品,含蛋白质、脂肪、糖及无机盐类丰富如蘑菇等。

根据各种蔬菜所含营养素成分的特点,吃菜必须进行合理的搭配,才能使营养互补,有利人体健康。

(3)蔬菜的合理烹饪方法。

①蔬菜应先整洗后再切,切好后立即加热烹调。

②一般的菜尽量不可用开水焯后再炸。

③对于菠菜、苋菜等含草酸多的绿叶菜则可以用热水焯的方法除去其中的草酸。

④尽量缩短洗、切、烹、食之间的时间,做到随洗、随切、随炒、随吃,把营养素损失降到最低。

⑤烹调蔬菜时加热时间不可太长,加水不能太多,煮时盖不宜过紧,这样才能保持色鲜、营养不损失。

⑥蔬菜炒好即将出锅时,适当放一些醋或淀粉勾欠,可避免水溶性维生素的流失,如醋溜的菜、藕片、豆芽等。

⑦炒菜时,不要过早放盐,减少维生素、矿物质过多丢失。

⑧新鲜蔬菜最好采用凉拦方法,即美味可口又保持营养素。

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