l、改变习惯的前提
改变习惯就是让好习惯代替坏习惯，而习惯的改变是件不易的事，要想改变习惯必须具备两个前提条件——改变习惯的动力、对旧习惯潜意识的警觉。
（1）改变习惯需要动力
意识产生动机，动机产生行为，这需要有动力。改变习惯同样需要有动力，动力来自哪里？动力有几种呢？
一个智者把三个胆量不同的人领到了山涧的旁边，跟他们说：谁能够跳过这个山涧，我承认谁胆子大。第一大胆的人跳了过来，得到了智者的赞美。其他两个人不跳。这时智者拿出一块金子，说谁能跳过去我就把金子给谁，第二大胆的人跳了过去。第三大胆的人还是不跳。这时此人后面出现了一头狮子，此人发现如果不跳生命即将结束，一用力，也跳了过来。这三个人都能够跳过来，但使得他们能够跳过去的这个行为发生的动力不同。
从这个故事可以看出，使人的行为发生的动力有两类：恐惧和诱因。可以这样说，行为发生了，是因为诱因足够；行为没有发生，是因为恐惧不够。如果一种习惯改变了，是因为诱因足够，如果一种习惯没有改变，则是因为恐惧不足。
恐惧比诱因有更大的动力。你可以不为金钱利益所动，但是你害怕失去：害怕失去自由、害怕失去健康、害怕失去爱。所以马基雅维里说：恐惧比感激更能够维系忠诚。举这样一个例子：古代君主都是以武力来实现统治，即利用臣民对自己的恐惧达到统治的目的，而不是对臣民好一点，让他们产生感激来维系忠诚。因为感激是不可靠的，出于感激，人们只会在满足自己的情况下，再考虑对方。而恐惧就不一样了，它甚至可以先满足对方的要求，再考虑自己。面对恐惧和诱惑双重影响，他就会逼着自己改变习惯，因为恐惧或诱惑让他有了动力。
（2）对控制旧习惯的潜意识有所警觉
你有没有过这样的经历：你开车前设定了自己的目的地，却不知不觉行驶到别的地方。你原本每天上班是走同一条路线，而最近一段时间，途中因为施工经常导致交通堵塞，于是，你有意识地为自己规划了另一条行车路线。然而不幸的是，你还是很多次走上了拥堵的老路。
这种“走老路”的习惯，便是潜意识（习惯）作用的结果。它就像是我们的自动导航员。在匆匆忙忙的早晨，我的显意识思维早已被无数的工作计划、任务和其他紧要的事占得满满当当，于是，自动导航员（即潜意识）便轻易地取得了控制权。
显然，“走老路”对你的意识来说显得更自然，更节省精力，也就是说，除非你必须调整自己的潜意识（即习惯），否则，你将毫不迟疑地重复类似的选择。
2.如何改变习惯
（1）自我评估
我现在是什么样的人？我希望成为什么样的人？你的哪些习惯在阻碍你进步？你注意过它们吗？我们改变坏习惯培养好习惯和构建富有成效的日常行为规律的第一个步骤便是自我评估。你必须确切知道你希望培养的好习惯，以及你急需改掉的坏习惯究竟是什么。这一阶段的工作势必涉及你的同事以及亲人，他们将帮助你找出那些你甚至尚未意识到的坏习惯。这看起来似乎是不言而喻的，但是，这一阶段却至关重要，值得我们深入探讨。
许多阻碍我们成功的习惯是显而易见的。但是，也有一些坏习惯很难发现。通常，我们甚至觉察不到它们的存在。意识到坏习惯的存在，是我们改掉坏习惯的第一步骤。
（2）用好习惯取代坏习惯
我们明确了希望养成的好习惯，以及希望改掉的坏习惯之后，应充分了解如何改变习惯，这很关键。人们通常说，习惯很难根除。其实，这种说法并不准确。习惯不易根除，却容易被替换。换句话说，你只能够替换，而不是抹去一个坏习惯。替换，而非抹去，二者之间的区别很重要！因此，我们在着手改掉坏习惯之前，必须仔细地思考究竟应该选取哪些好习惯来替换它们。
你也许听说过，一些瘾君子在戒烟之后，转而开始暴饮暴食了。结果是饮食过量，体重骤然攀升。尽管烟民戒烟后频繁出现的暴饮暴食现象的原因还不太清楚，但是，显然，在改掉某种习惯之后，必然会产生某种必须填补的空白。因此，有目的地选取好习惯来取代坏习惯是至关重要的，只有这样，才能够避免一个坏习惯刚离开，另一个坏习惯又接踵而至。如果你有目的地选取了好习惯去取代坏习惯，那么，改掉坏习惯将变得容易许多。有目的地培养某种好习惯，将有助于我们认识到自己其实也在同时取代其他的习惯。例如，你希望自己养成积极倾听的习惯，那么，你必然已经意识到，你以往没有积极地倾听别人的习惯。而不善于倾听可能意味着你的思维总是被自己要说的下一句话占据，而无法去思考他人正在说的话。如此一来，你必然会错过别人试图与你沟通的许多信息，因为你总是在想你应该如何回答。导致你不善于积极倾听的原因，也可能是你在与他人谈话时，总是习惯性地把思绪转到其他你必须完成的事情上。
准确辨明我们需要替换的习惯，就可以更有把握地着手实施。这很关键，要知道，如果你还不具体了解你的坏习惯到底是什么的时候，又谈何改掉它呢？一旦清晰界定了坏习惯，那么我们用好习惯替换它们的可能性将大大增加。
（3）正面强化
不论是正面的结果，还是负面的结果，都能引起潜意识的注意。习惯存在于我们的潜意识深处，为了改变习惯，我们必须有意识地关注潜意识，与潜意识沟通交流，再对它进行必要的培训，最后调整好它的新程序。所以，当我们一次次地重复我们的坏习惯，或是无法养成好习惯时，我们必须负面处罚。就像是训练一只宠物，如果一只小狗在地板上撒了一泡尿，而它只是被轻轻地拍打了一下，那么，小狗将只会把在地板上撒尿与轻柔的拍打联系在一起，它不会改掉在地板上撒尿的坏毛病。如果你希望训练你的小狗学会听指令，比如坐下、大声叫、摇尾巴等，那么，你完全可以利用犒赏或是爱抚来进行正面的强化教育。正面强化或是一顿美餐，抑或是主人悦耳的语调，抑或是溺爱的拍打中表现出来的体贴和关心。小狗很快便会将你所希望它去做的那些动作与种种正面的结果联系在一起。
请花几分钟时间，列举一些正面的激励办法和负面的处罚办法，这些办法能有助于你改掉坏习惯。一旦你为坏习惯设置了不良后果（处罚办法），那么，你便是在训练你的潜意识了。你的潜意识最终会将坏习惯（或者说没有养成好习惯），与那些负面的结果（处罚）紧密联系到一起。潜意识一旦确认了这样的联系，你也就开始走上了改掉坏习惯的道路。
（4）心理预演
世界上每一幕戏都源于想象。运动员们很早以前就意识到“心理预演”的重要性。你一定见到过跳远运动员在正式比赛之前，模拟起跑、起跳以及落地的情景吧，也见过篮球运动员站在罚球线上，进行无球状态的投篮模拟吧。伟大的高尔夫运动员杰克·尼古拉斯（JackNicklaus）谈到如何在每一次挥杆之前应用心理预演时，这样解释说：“首先，我会‘看到’自己需要击打的高尔夫球，那个漂亮的白色精灵静静地躺在翠绿的草地上。接着，场景快速转换，我‘看到’了小球在空中飞行的样子：它的路线、轨迹、外形，甚至它落地时的姿态。接下来，头脑中的场景逐渐消失，现实重回眼前。我坚信，接下来的一击一定能够让头脑中的那幅场景变成现实。”在心理上模拟将要执行的任务，以及对成功的可能结果的想象极大地提高了运动员的成绩。同样，也能大大地提高我们改掉某些不理想的行为（坏习惯）的能力。
在内心预演自己将如何应对特殊场合，对于改掉坏习惯来说至关重要。匹兹堡大学和卡耐基·梅隆大学的研究人员发现：如果我们在执行任务的时候，事先在内心对理想结果进行过预演的话，那么，我们的额叶大脑皮层——大脑的一个部分——将被全面调动起来，极大地激发我们去积极地行动。心理预演越充分，任务执行情况就会越好。
事实上，对大脑的医学研究也表明——心理预演，即对某种行为的生动而具体的想象，将有助于调动那些操作实际行为的大脑细胞。研究人员同时还发现，人们在力图以好习惯取代坏习惯时，心理预演尤其重要。
（5）一次改掉一个习惯
研究表明“改变一个习惯需要21天”。但是，“21天”也并不是一个那么绝对的数字。不同习惯的改变花费的时间也不尽相同。越早（尤其是在儿童时期）形成的习惯，形成的时间越长（重复的次数越多）的习惯，越难改变。有些习惯容易改变：比方说，你每天早晨上班走的路，忽然一天被施工堵了，第一天、第二天，可能不由自主还走这条路，但五六天后绝不会再走。因为你的显意识已开始注意到了你的潜意识，并开始着手训练它，重新对它进行编程。一个习惯就改变了。
你可能很希望一下子就能改掉好几个坏习惯，但这并不是一个好主意，因为实际的效果往往是欲速则不达。“不积跬步，无以致千里”。其实，很多时候只需要改掉一个坏习惯，你的生活便会发生翻天覆地的变化。要知道，小习惯能带来小成果，小成果又将造就大一些的习惯，接下去得到更有意义的大成果。而大成果通常比较微妙，也更难以预料，但是，它们对于生活的影响也无疑是更为深远的。一般认为，人们需要21天来改掉一项习惯。尽管有的习惯或许需要花费少一些或多一些的时间，不过，21天仍然有它的科学借鉴意义。假定改掉一个习惯平均需要21天，那么，我们在一年的时间一次改掉一个习惯，一年后你的生活将产生翻天覆地的变化。
（6）聚焦的力量
我们每个人都知道改掉习惯是件挺难的事情，而且也很清楚习惯之所以难以改变有着多方面的原因。为了改掉坏习惯，我们必须关注、沟通，并训练我们的潜意识。然而，这并不是一件容易的事情。因此，一次是否能彻底改掉一个习惯便是至关重要的。
改掉习惯，需要调动聚焦的力量。关于聚焦的威力，我们可以用光线聚焦的例子来类比说明。
我们都知道，漫射的光线谈不上任何威力。但是，通过聚焦后，我们却可以获得巨大的能量。太阳光线通过放大镜后，聚焦的光线完全可以点燃纸张或干草。进一步聚焦光线，例如激光光束的聚焦，它的威力甚至可以切断钢铁。
在改掉坏习惯方面，聚焦的威力同样巨大。集中我们的显意识，一次只改掉一个习惯，我们将获得对潜意识“编程”的强大能量。一次改掉多个习惯的企图，势必分散我们的精力，并彻底毁掉我们改掉坏习惯的能力。
在开始试着改变习惯的时候，我们往往会觉得极端困难。但是，一旦我们成功改掉第一个习惯，改掉坏习惯就将变得越来越容易。事实上，随着一个个坏习惯被好习惯逐个取代，我们将变得越来越善于改变自己的习惯。也就是说，我们已经在开始养成“改掉坏习惯”的习惯。一旦这样的习惯养成，我们便会像一列运动着无法停止的火车那样，推动我们实现自己的理想。
（7）大处着眼，小处着手
百尺高台，起于垒土。我们不仅要集中精力，力求一次改掉一个坏习惯，而且，在决定改掉某个习惯时，最好能从小处人手。比方说，如果你希望参加马拉松比赛，在没有开始练习长跑之前，你显然必须从短距离的训练着手。不过，根据积累的原则，总有那么一天我们将达到完成马拉松长跑的水平。积累是一种现象，它表明随着时间的推移，积少成多、稳步改进，并最终形成巨大的改变。这便是积累的巨大威力。
一个从来不跑步的人，哪怕仅仅从200米的距离开始练习，最终也能够成为一名名副其实的马拉松选手。不过，在成为马拉松选手之前，一定要养成坚持跑步的习惯，哪怕只是很短距离的跑步。你可以从200米开始，然后逐步增加到400米，1000米。不久，1000米便会变成5000米……最后，你便有可能出现在北京马拉松的赛场上。当然，这并不是想让人错误地认为，马拉松对我们来说是件极为轻松容易的事。因为，对于一个从不跑步的人来说，到达能够参加马拉松比赛这样的目标不仅需要养成坚持跑步的强大习惯，同时也需要付出巨大的努力。
当你从小处人手，并借助积累的力量，那么改掉习惯也将变得十分容易。慢慢的逐步的改善也正是培养任何好习惯的关键。
一步一步地走，漫漫长路有尽头；
一针一针地缝，褴褛之衫变天衣；
一砖一瓦地垒，铜墙铁壁耸云霄；
一片一片地积，万丈雪层深似山。
（8）坚持
任何改变的发生都离不开一个决定性的要素——坚持。事实上，成功改掉坏习惯的先决条件便是那高于，一切的品质——坚持。自我控制赋予了我们改掉习惯的能力。改掉习惯的能力与我们的自律能力是正比关系。而我们的自律能力的高低可以从我们的坚持中看出来。正如温斯顿·丘吉尔曾说过的那样：“我们行动时，自律就表现为坚持。”
世上只有两条路能通往成功的目标并成就伟大的事业，那就是：力量和坚持。力量并不属于大多数人，它是少数人的特权；然而，即便是最不起眼的小人物，也可以拥有吃苦耐劳的坚韧品质。坚持从来不负众望，因为它沉默的力量将随着时间的推移一天天壮大，直到所向披靡无以抗拒。
（9）改变习惯要注重一天中两个最重要的时刻——早晨、晚上
罗伊·L。史密斯（RoyL。Smith）说：“每天早晨我们被生活推上审判席，每天晚上我们通过上帝的审判。”威廉·M。派克（WilliamM。Peck）说：“每天早晨的想法将决定你一整天的表现。”一日之计在于晨。每一天的开始，将为一天中余下的时间搭起一个大舞台。如果你有目的地在每一天的早晨设定好一天中自己希望的行为模式，那么，这意味着你朝着自己希望的生活迈出了重要的一步。如何度过每一天的早晨，正是我们自我检验控制能力的试剂。
如何度过早晨，决定了我们日常行为规律是否能发挥它潜在的威力。它究竟是由好习惯构成，还是被坏习惯充斥，早晨的时光将彻底揭示问题的答案。如果我们希望自己不至于一生碌碌无为，并能够最大限度地发挥潜能，那么，养成有效利用早晨时光的良好习惯将至关重要。
一天中的第二个关键时刻出现在晚上。如何度过晚上的时光，也是决定你如何度过早晨时光的因素之一。在心中默默整理和评价一下自己一天中完成的事情，并规划好自己第二天应该做的事情，对于第二天早晨是否能够正确做好计划，以及是否能够拥有一个良好的开端至关重要。
（10）改掉坏习惯的5个技巧
第一，设定一个明确目标，并大声说出来。
阿尔·威廉斯（A。L。Williams）说：“生活在当今社会，你完全可以得到想要的一切，只要你拥有两样东西：一个明确的目标，一份具体的计划。”达蒙·伯顿（DamonBurton）研究发现，设定目标的人比不设定目标的人更成功，而且，目标让人们在以下方面得到了立竿见影的效果：压力更小，焦虑更少；更容易集中精力；表现出更多的自信；更有效率；总是表现优异。同样，确定了自己希望改掉的不良习惯的目标，就不会为不良习惯而焦虑，工作生活上就会朝着更好的方向努力，因为你确信坏的习惯会消失，好的习惯正在形成。
一旦我们把自己的目标或意向告诉他人，它们将变得更加现实。我们自己也会感觉到付诸实践是责无旁贷的。当我们的意向受到公众舆论或公众监督的制约时，我们往往感觉从前未曾有过的高度的责任感。这或许便是我们通常并不愿意将改变习惯的目标告诉别人的原因吧。如果我们对外宣布了自己的打算，却以失败而告终，那么，其他人便会了解这一切，无疑，这会让我们遭受的痛苦更加剧烈。但是，也正因如此，我们也可以通过告诉他人自己将改掉习惯来帮助自己坚持下去，而不轻易就放弃。
第二，制订一个改变习惯的计划，并坚持用笔记录改变进程。
研究表明，制订计划将极大地提高目标实现的成功概率：制订计划的人的成功概率是从来不制订计划的人的3.5倍。在成功实现目标的人群中，事先制订计划者高达78%；事先没有制订计划的人仅为22%。
如改掉戒烟的习惯。如果你一天吸两盒烟，那么制订这样的计划：以后的每天少抽一根烟，即第一天出门时，只带39根烟，第二天带38根……直到消除习惯。带39根烟，不见得就只抽39根，也许会多，也许会少。因为你会给别人敬烟，别人也会给你敬烟。别人给你敬的烟，那是不可控制的，你只控制自己的行为，每天少带一根烟，这样，终会有一天改掉戒烟的习惯。
无数的研究结果表明，一旦我们将自己的目标和抱负变成书面的东西，我们将它们变成现实的机会便会大大增加。这是因为，在记录的过程中，我们头脑中的抽象思维需要转变成具体的书面语言——这一过程让我们的计划和具体实施方法变得更加详尽、更加现实。
就像告诉别人一样，把计划记录下来同样会让计划更加现实，也让自己强烈感受到实践的责任感。除此以外，书面记录自己的计划还将因为它具有很强的确定性，而显示出更大的威力。这样，当我们以文字的形式书面记录下自己的计划之后，它便成为一份长期存在的证据。它的存在无时无刻不在提醒我们，向着目标努力是自己无法推卸的责任。
第三，寻找他人的支持。
在改变或培养好习惯的努力过程中，还有一个关键的要素，那便是他人的支持。亲人、朋友，或者同事，都可以成为支持、鼓励、激励你的人选，或成为友善的提醒者——他们完全有可能决定我们究竟是成功地改变生活的某个方面，还是继续糟糕的现状。
第四，在镜框上贴一张小纸条。
究竟是让坏习惯继续它对我们的“黑暗统治”，还是在心灵的最前线积极培养良好的习惯呢？
改变习惯的关键是，让我们的显意识与潜意识沟通交流，再对它进行必要的培训，最后调整出它的新程序。习惯归属于潜意识的调遣，在我们的显意识没有关注到潜意识，并着手训练和重新对潜意识进行编程之前，习惯就不可能改变。我们的显意识越频繁地思考我们的新习惯，我们的习惯改变就会越快越容易。
我们不妨进行一下这样的尝试：在纸上写下我们希望养成的习惯，并把它贴到洗手池上方的镜框上。这样，每天早晨起床之后和每天晚上睡觉之前，你便会得到它的提醒，让自己再一次注意到自己的目标。得到镜子上的标志的提醒后，你的大脑便会开始执行任务。从某种角度上讲，这一切都将自动完成，不过，额外地关注一下会对任务的执行有更大的帮助。通过这样的简单步骤，你所希望养成的习惯就能得到每天最少两次的演练，其效果也会迅速地累积。
随着被不断的重复，习惯逐渐长大，逐渐强壮，根系也逐渐深入地下。很快，我们所希望的行为便会演变成一个根基雄厚、构建完整的好习惯。
第五，进行一定的“准备工作”。
假定你希望养成每天早晨跑步的习惯，但是，对于你来说，每天把自己拽出被窝去跑步都像是在进行一场艰苦卓绝的战斗。这种情况下，如果你能够在头一天晚上进行一定的准备工作，那么，你就能避免自己早起跑步计划的落空。比如，你可以在晚上睡觉之前，把自己的运动服、运动鞋、耳机等物品放在床头。这样一来，当闹钟响起的时候，你需要做的准备就少之又少了，让人望而生畏的跑步任务此时似乎变得柔和了一点点，而放弃起床跑步的理由（借口）也会一扫而光。在你挑战自己弱点的那个伟大的时刻之前，你做的准备工作越多，你成功的可能性就越大。做好“准备工作”的另一个好处便是，在我们进行准备工作的时候，我们其实已经在大脑中实战演习了好几遍即将完成的任务了。在此，我们再一次指出，任务的不断重复，即便只是脑海中的演练，也将有助于我们把任务变成习惯。
