1.把楼梯当成健身场所
爬楼梯也是一种运动。只是觉得爬楼梯太累，所以懒得去做。但楼梯实在是现成的“运动器具”，有了它你可以不必去体育馆，不必使用其他健身器械。积极利用楼梯进行锻炼，可使你每天增加一种运动的机会。无论上楼梯还是下楼梯，都可以把它们看成是改善自己体质的一种健身运动。善于利用楼梯，可以使每天增强体力的健身成绩又提高了一个百分点。
爬楼梯对中老年人来说，更是有益无害的。登楼梯时高抬大腿向上迈步，不但增加了下肢髋、膝、踝三对关节的支撑力量和活动范围，而且下肢二十六对肌肉和韧带也得到了极好的锻炼。经常进行爬楼梯锻炼，可以防止某些常见的中老年慢性病症。
动作要领
1将台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
2重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留。
3数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪，并紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
你还可以这样做
●爬楼梯
弯腰曲膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒爬1级台阶，爬4～5层楼，每次练习往返2～3趟。每趟之间可稍微休息一下。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒两级，并增加往返趟数，时间为10分钟左右。这项练习适合中老年人。
●跑楼梯
用0.5～1分钟的原地跑作为准备活动，然后用正常跑步的动作跑楼梯，脚步用力均匀，前脚掌着地。先跑上2～3层楼，往返80～90级台阶，逐渐跑上4～5层。每趟约2～3分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为10～15分钟。每趟间歇时间不超过1.5～2分钟。跑楼梯运动量较大，适合于成年人。
●跳台阶
屈膝下蹲，弯腰背手，在楼梯上按台阶逐级做“兔跳”。可逐层跳跃，每跳10～13级台阶便可变步走下楼梯。也可连续跳跃，即跳上4～5层再走下楼梯。跳跃速度为每级0.5～1秒，锻炼时间不超过10分钟。这一练习对身体机能要求较高，适合于青少年。
专家告诉你
爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。
爬楼梯时要讲究科学性，尤其是中老年人爬楼梯时必须注意，速度不宜过快，运动量不能过大，要循序渐进，细水长流。
2.看电视时也别闲着
每到晚上，电视机成了人们离不开的伙伴，精采的节目会紧紧地吸引住人们的视线。但是，正当看得起劲的时候，又常常会播出一大堆商业广告，令人大倒胃口，不少人为此而抱怨不己。其实这样的抱怨既无用，也无益，不如乘此机会，养养身心。如闭目片刻，让眼睛稍稍休息，或站起来活动一下身体，使气血得以畅行。这样既解除了焦急烦恼，又锻炼了身体，何乐而不为呢？
若时间较长，可以做做简易眼保健功，则更有益处。特别是对于少年儿童来说，尤为重要。它不仅可促进眼部血液循环，消除眼睛疲劳，而且可防治弱视、近视、散光等多种眼病。
动作要领
1掩目运睛：坐位或站位，以双手盖住双眼，掌心正对眼球，眼睛睁开，眼球先按顺时针方向旋转片刻，再按逆时针方向旋转片刻。然后将手放开，眼睛平视片刻。
2揉目：双目轻闭，先用两手食指、中指、无名指三指指腹轻轻旋转按揉眼球片刻。再从内眼角向外眼角横向推摩眼睑3～5次，然后张目平视片刻。
3眼周按摩：轻闭双目，以双手食指、中指、无名指三指轻轻按摩眼眶及其周围片刻。然后张目平视片刻，即可收功。
这套简易眼保健功，在看电影、看戏等过程中，也可抽空练习。
你还可以这样做
另外，当你感到困倦疲劳时，也可以在座位上做一下消除疲劳操。这样不但可以锻炼肌肉，还可以促进血液循环，改善机体新陈代谢。做操后，会明显感到精神振奋，头脑清醒。具体做法如下：
坐椅子上，双手十指在胸前交叉，反掌向外，双臂用力向前推出，坚持片刻。
接上式，双臂上举过头，掌心向上，目视手背。坚持片刻后，双臂向左、右摆动，带动腰部左右侧弯数次。
接上式，交叉的双手移至胸前，掌心向胸。右腿屈膝上抬，用双掌扳住膝部，用力拉向胸部。持续片刻后，再换左腿。
伸直双臂，反掌向前。再低头弯腰，以交叉的双掌下触脚尖。反复数次。
双掌下触脚尖数次后，腰背挺直，两手分开，从体侧扶住椅面两边，用力下按和上扳数次。然后，头向左右缓慢地转动数次，两手互相揉搓一会儿，即可收功。
专家告诉你
对现代人而言，在下班之余，伴随着一台引人入胜的电视节目，轻松地度过闲暇时光是一件很惬意的事情。但是很多女性在享受过后往往抱怨，沉迷于看电视所付出的代价是身材在悄悄走样！学会在看电视时做一些健美小动作，可以让你既不耽误看电视，又可保持娇美的形体。
3.洗浴唤醒身心
忙了一天，洗个热水澡能够让疲惫的身体尽快恢复过来。如果在洗澡时做点“小动作”，不但能够加速缓解疲劳的程度，一些身体的小毛病也会很快好起来。
动作要领
1热水冲洗拍打枕后：洗完头后，我们可边冲热水边拍打枕部和颈部，这是让枕部和颈部肌肉放松的有效方法。此方法还可使毛细血管大量扩张，增加头后部的供血量。
2松肩：在热淋浴下，肩部作旋转、内收外展等动作，同时对肩部进行揉按、拍打，以促进肩部血液循环，有效地防治肩部疾患。
3温肾：用热水冲淋腰部，双掌在肾俞穴位置进行揉按搓动，然后慢慢向下揉搓至骶部，也可做些转腰、弯腰等动作。此法有温肾补气的功效。
4温腹：按于肚脐上，随热水的冲洗进行揉动，然后从膻中向中极穴进行按摩。此法能温腹固本、冲任宁神，对消化、泌尿和生殖系统都有很好的保健作用。
5揉肚子治便秘：洗澡时可以用手掌在腹部按顺时针方向按摩，同时腹部一鼓一收地大口呼吸，并淋浴腹部，可治疗慢性便秘并防治痔疮。而神经性便秘，则要沿着肠部用40℃热水冲3分钟左右，再用25℃的温水冲10秒钟，反复5次，可增加大肠的蠕动。
你还可以这样做
●搓擦头皮
在洗头时，打上肥皂或用上洗发剂后以双手十指指腹按顺序搓挠头皮，为避免头发脱落要少用指甲抓头，反复三遍。其中特别注意用双手两指或五指从下向上推摩头部两侧，这对于改善头部的血液循环有较好的作用。
●上肢
用涂有肥皂的湿手巾依次轻擦臂和手部，反复三遍。
●胸腹部
同样用湿毛巾按次序轻搓胸腹部，反复三遍。
●腰背部
腰部可用上下直擦，背部用斜擦法。
●臀及大腿小腿前后侧
同法上下搓擦。
●肛门
取四指，涂上肥皂用右手按不同方向搓揉肛门数次，用热水洗净。
根据个人情况在热水池泡数分钟，最后站位对全身进行淋浴，用毛巾轻轻擦干。用以上的洗澡方式，注重按摩的效果，对解除全身疲劳有益。
●按摩会阴
在阴毛处打上肥皂后以双手两指或五指除搓撩阴毛外，特别注意对会阴两侧和双腹股沟上方的小腹部的按摩，反复三遍。对于男性的精索，女性大阴唇两侧及小腹部的血液循环都有较好的作用。
●颈肩部按摩
方法同前，在用肥皂时用双手按摩须部肌肉，包括副神经及肩部肌肉。最后用涂有肥皂的湿毛巾轻轻搓挟颈部和面部，避免重搓损伤皮肤。
●足踝部、足背
从踝前至脚趾背侧，可用力搓揉数次。
●足心
取坐位，从足根至足趾，用同侧手握踝，对侧手用力搓擦数十次。
专家告诉你
洗浴时，对自己感觉特别疲劳或不适的部位进行热水冲淋按摩，如肘部、腕部、大腿、膝部和背部等，有很好的保健作用。早晨起来最适合淋浴，这样可以唤醒身心，使白天精神饱满地投入到工作和学习中去。注意不要在过饱和过度疲劳时洗澡。洗澡前注意浴室要通气，洗澡时间不易过长。
4.利用阳台健身
俗话说，“螺蛳壳里做道场”，中老年人和家庭主妇在家务间歇时，可充分利用家中的“一亩三分地”，放一台跑步机，一边跑步一边享受阳光是一种乐趣；也可因地制宜选练以下简便易学的健身操，效果也不错哦！
动作要领
1下肢：并腿，侧向围栏站立，左手叉腰，右手扶住栏杆。左腿伸直后摆，上体舒展，挺身抬头，吸气。左腿放松前摆，呼气。两腿交换练习，两侧各做5～6次。
2上肢：分腿站立。两臂前平举（掌心相对）。两臂侧平举（掌心向下）。两手下摆，经体侧向头上方举起，吸气。两臂下落，呼气。重复4～5次。
3腹部：并腿站立，两手位于体侧，右腿屈膝上举，两手抱膝（力求触及胸部），吸气，还原成站立。两腿交换练习，两侧各做7～8次。
4胸部：两腿站立，两手握空拳位于胸前。两手向两侧扩胸，并随即弹回胸前。重复1次。两臂伸直，向两侧扩胸。连续做8～10次。
你还可以这样做
1利用居室阳台，还可以天天做“阳台跑步操”。中老年人可充分利用，从而为自己的健康服务，并且风雨无阻，天天得益。
阳台跑步的具体做法是把原地跑步作为基本动作。
2预备动作是双手握空拳原地慢跑，如家中有收录机或音响设备，可以随着比较轻松、有节奏感的乐曲协调步伐，3分钟后边跑边将双手平举起来，手心向下，两手之间的距离与肩部同宽，跑完4×4个节拍。
3接着，双手张开至身体两侧，与身体平行，手心向上，一边继续原地跑步动作，跑4×4个节拍。
4然后，双手从前方呈弧形至身后，掌心向上，尽量上抬，就像小朋友们跳“小蜜蜂”舞蹈那样的动作，边跑边默数完4×4个节拍。最后，双手上举，与肩同宽，手心相对，跑4×4个节拍。
四种动作完成后，若体力尚可，再重复做一遍或两遍均无妨，不过要量力而行，根据自身体力状况决定，不要勉强。上述四种动作做完后，双手自然放松，垂直于身体两侧，再减慢速度原地慢跑5分钟，“阳台跑步操”的全套动作就算完成了。
专家告诉你
长时间看书刊报纸或电视后，走到阳台眺望大自然的景色，看麻雀的跳跃或者鸽子的飞翔，能起到调节眼力的作用。在阳台里还常常可以抬头看天，有人以为看天空是闲着无聊，其实这是一种健身防病运动。抬头仰视还对颈椎有利，颈椎病患者如能经常有意识地抬头仰望，可改善症状。常到阳台上走走，抬头看看天空，可谓一举多得。
5.拖地健身法
健身不一定到健身房，擦地板健身的效果也不错，双手趴在地上用力向前，全身都能参与运动，时隔不久，你就会发现自己的体重在下降，“将军肚”变成了“士兵肚”。
动作要领
1弓步拖地：即前腿弓，后腿蹬，左右腿交换进行。
2马步拖地：用马步行走，双手将拖把紧紧攥紧在腹部拖地，当然也可以自己选用其他姿势。
3腕挑墩布：洗好墩布滴水时，可趁机锻炼一下腕力。自然站立，头正眼平，含胸拔背。先用右手抓紧墩布的后段，用力把墩布头挑起，能坚持几分钟就坚持几分钟，接着再换左手。
你还可以这样做
虽然说家务劳动并不能完全代替健身，但与其把家务活包给钟点工，倒不如有空自己做，活动一下身体。要把乏味单一的家务劳动变成健身活动，还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动，可以边扫地边进行扭腰的活动。
●打扫灰尘
以脚尖站立，伸手往高处打掸，锻炼小腿。同时，弯腰及伸手掸低处，锻炼腰部和上下肢。
●擦拭窗户
擦拭窗户时动作要大，这样可运动双臂、胸部和腰部。
●打扫地面
站在一处，扫帚尽量伸向远处，大幅度转动腰，有利于锻炼手臂和瘦腰。
●收拾杂物
以脚尖站立，尽量向高处取放东西。弯腰向下时，要保持腰部挺直，增强腰部、大腿和小腿的力量。
专家告诉你
拖地是既健身又能干活的方法。自己动手擦地板，既锻炼了身体，也省了不少钱——雇钟点工的钱、去健身房的钱和买药的钱。如果一下把所有房间的地都擦完，那样会很累，而且达不到健身的效果。如果换一种理念，就可将劳动当成锻炼，关键是把握姿势。看来，尽管锻炼随时随地都可以进行，但也需要智慧。
6.洗衣健身法
当洗衣机帮助人们摆脱了繁重的手工洗衣工作时，也带来了一些负面影响。美国一项最新研究称，使用洗衣机是导致肥胖的原因之一，因为使用洗衣机会减少热量消耗，助长人的肥胖。研究表明，手洗衣服平均要消耗45卡热量，而使用洗衣机时消耗的热量仅为27卡。看来，手洗衣服也是肥胖者减肥的一种有效方式。
动作要领
1坐姿洗衣法：如有时间，洗衣服时，最好不用洗衣机而选择好清洗的衣物用手洗，如果取坐姿，在洗衣时要保持头正腰直，可起到锻炼身体的效果。
2小物件洗衣法：洗小物件时，最好是高位清洗。具体动作：坐在椅子上，两小腿分开3脚宽，并垂直于地面，将洗衣盆放于两脚中间。随后把衣物拿高到胸前清洗。可锻炼腰力、臂力和腕力。
3高位洗衣法：洗衣时取站立或蹲着姿势，或身体直立，或体位下蹲，或直腿弯腰都可起到锻炼身体的效果。
4健身晾衣法：晾衣服时，将洗衣盆放于脚下，取衣服时，双腿挺直，大幅度地弯腰取衣服。晾衣服时，双手高高地举起，脚跟一提一松，能很好地锻炼腰、背、腿部的肌肉。
你还可以这样做
手洗衣服，双臂一伸一缩，牵动胸肌，能锻炼手臂、运动胸肌。手洗时，可以一边选衣服一边听着喜欢的音乐，随着音乐的节拍而有节奏的手洗。这样既能欣赏到自己喜欢的音乐，又可同时达到健身锻炼的目的，而且还能把家中的卫生全方位处理干净。
专家告诉你
我们不是鼓励人们回到溪边洗衣的时代，但是，在家务劳动中多增加一些手工活动，如当衣服不是太多的时候，自己动手洗衣服，确实有益于锻炼身体各部位的活动能力，有益于健康。
7.做饭洗菜也健身
做饭洗菜的时候，可以改变一下以往的习惯，如习惯使用右手，那么变做左手，变换一下姿势，可锻炼身体。其次，坐班族活动量少，做家务时要尽量加大运动量，如能站着做，就不坐着做，举臂时就多举一会儿，弯腰时就多弯一会儿，抬腿时就多抬一会儿，尽量争取多锻炼的机会。
动作要领
1保持体型：做饭时要保持端正的体型，头正、身正、腿直。
2低位做饭：做饭时双脚分开一腿距离，屈膝站立。
你还可以这样做
洗菜时，把菜盆放在地上，然后双脚分开与肩同宽，弯下腰去洗菜，洗时双脚趾用力抓地，双腿挺直，累了就站起休息一下再洗，可以锻炼全身筋骨。
炒菜时，可利用片刻时间，把手掌置于脑后枕骨处，肘部尽量后展；在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中，在厨房里做一下侧弯腰。
长时间切菜、揉面会感到双手酸胀，可抽出片刻时间双臂下垂，放松肌肉，双手快速抖动。
专家告诉你
利用做饭洗菜的时候健身的强度虽然不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。
8.利用家具也健身
人们总觉得在家里无法锻炼，其实，家中的很多设备，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增加体质将大有好处。如床、椅子、柜子、凳子等都是每家必备的家具，下面我们就利用椅子做一些健身练习。
动作要领
●椅子健身法
找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动，练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法15～18次为一组，可做2～3组。能锻炼腿部肌肉以及腹肌，同时，可增加身体的平衡能力。
你还可以这样做
擦洗家具时，也是健身的好机会。
擦洗家具时，要尽量加大活动幅度，擦洗高处时，要尽力向上举高擦抹，两手可交替擦，也可双手同时擦，脚跟能踮多高就踮多高擦洗桌子时，手臂能伸多远就伸多远，尽量往远伸。
擦洗低处时，尽力向下弯腰。
以上动作尽量多坚持一会儿，可收到锻炼效果。
专家告诉你
利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，要随时注意安全，同时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等电器，以免在运动时触碰到而发生危险。
