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第14章 三、掌握卡路里:科学减肥更有效

对于体重计上的指数,女人总是斤斤计较,而减重的重要原则为“限量饮食”,以均衡的饮食及热量,来维持适当的体重。减重者必须先了解食物的热量,再选择性地食用,以维持最佳的体态。

1.合理选择肉类

以油脂的含量来说,四条腿的动物(猪牛羊)多于两条腿的动物(鸡鸭),两条腿的动物又多于没有腿的动物(海鲜)。在选择肉类食品时应选择油脂含量少的肉类。尽量少吃绞肉类的食品是减重者选择肉类的另一项重点,例如香肠、火腿、贡丸、汉堡肉饼,因为这些都是以肥肉与瘦肉混合绞制的,虽然表面看不出来,但很容易在不知不觉中就摄取了过量的脂肪。

2.选择饮食的准则

(1)蒸、卤、煮的烹调方式优于煎炸,可以减少油分的摄取。

(2)避免调味过重的菜肴,以免摄取过多的油脂。

3.掌握好晚餐时间

睡前4小时不进食,因为睡眠时是胰岛素最高的时段,再加上睡眠时热量没有燃烧,很容易囤积为脂肪。所以晚餐应在睡前4小时以前进行。

4.多吃蔬菜

刚开始减重的两星期,因为要以较少的摄食量满足被撑大的胃,会觉得非常难过。刚开始减肥时,建议从蔬菜开始,不但有饱足感,同时热量也低。

5.正确地认识食物

先认识6大类食物(肉类、五谷根茎类、鱼肉豆蛋类、油脂类、水果蔬菜类与油脂类),选对种类(例如肉类的部位),再衡量分量,最后选择做法。

(1)透过食物代换表,让营养均衡,不至于超过热量。

(2)动手称食物,了解食物分量与热量的换算。

(3)选择低热量食物,并学习正确的烹调方式,以免因为错误的烹调方式造成热量摄取过量。

6.饮食习惯与行为改变有极大的关系

例如一边看电视一边吃零食的几率,高于一边听古典音乐一边吃零食的几率,所以少看电视,自然而然就会少吃零食。

7.多食五谷根茎类食物

五谷根茎类食物含碳水化合物与蛋白质,一般以为只有米饭面条或面包,事实上绿豆、红豆、玉米、莲子,甚至山药、麦片、薏仁等,吃起来口感“粉粉的”东西,都是属于这一类的食物。

8.走出多吃水果的误区

别以为水果的热量低,其实它们含有糖类,一般人总以为不甜的水果可以多吃,其实热量与水果的甜度没有多大的关系,而是与分量有关。例如芭乐,不甜与甜的芭乐所含的热量是一样的,甜不甜是果肉内部的转换的问题,很多人认为芭乐不甜就猛吃,这是错误的想法。而果汁是减肥者的大忌,因为果汁是由多颗水果打成的,分量较多,而且少了纤维质的结果,少了饱足感,在不知不觉之间,反而会使热量摄取过度。

9.吃饭要细嚼慢咽

这是因为人的胃要感觉到饱,是在吃下东西的30分钟之后,因此如果吃东西的速度太快,胃还没有感受到饱的程度,却已经摄取了过量的热量,这是减重者的大忌。如果已经知道待会儿要吃一顿丰盛的大餐,不妨先吃一点饼干垫底,让胃有饱的感觉,不至于在盛宴中吃下太多东西,摄取了过度的热量。

美丽原理:在饮食过程中所摄入的热量,超过其本身所消耗的热量,而使多余的脂肪及其他养料在体内积蓄起来形成脂肪细胞,引起血脂的升高,这就是肥胖发生的重要原因,也是很多人减肥失败的原因。因此,进餐时一定要通过换算的方法,控制全天的食物摄入量,这是确保健康的基本原则。

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