由于分娩加上哺乳，许多产妇的体形发生了重大的变化。如胸部松弛下垂，腰腹堆满赘肉，大腿粗了一圈。对此，可采取下列有效的方式进行产后健美。
一、产后6个月控制体重
产后有没有及时减重，和以后体重的增加有很大的联系。产后6个月是体重控制的黄金时期，如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重，则8～10年后体重平均增加2.4 kg；如果产后体重无法下降，则8～10年后平均体重会增加8.3 kg。
产妇生完孩子后，限于身体情况和恢复状况，最好是生产后2～3个月以后或听从医生建议进行健美训练。产妇的健身应该以有氧运动和力量训练相结合的原则来进行。有氧运动的目的在于恢复体能、减少脂肪。运动的形式可以选择游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快步走等。科学的力量训练，则可以使产妇尽早恢复全身肌肉的力量，恢复苗条的身材。
很多产妇没时间去健身房，可以选择在家中锻炼，针对产妇胸、腰、腿这些重点部位进行锻炼。
哺乳和抱孩子，是产妇每天都要从事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所当然格外需要练习。一般用卧推小哑铃来锻炼，若没有哑铃，则可以用矿泉水、可乐瓶代替。方法是：仰卧在地或床上，双臂平放在身体两侧。双手各握1水瓶，直臂上抬到胸前，再还原。重复上抬到胸前，再将双臂向后伸直平放，重复10～12次。
腿部的锻炼也重要，可以练习坐姿叉腿或者钩腿，也可以双手扶着墙壁，或者椅子、桌子等，腰竖直，慢慢地往下坐，直到大腿与地面平直。尽量用腿部力量，然后抬起。每次训练12～15次。刚开始运动时，可以减少次数。
另外，锻炼腿部力量也可以用夹放橡皮球的方法。两腿内收，夹住橡皮球再放开，没有橡皮球也可以用被子来代替。
腰腹部的问题最突出。锻炼腰部时，仰卧在地或床上，双手平伸，放于身体两侧，小腿弯曲90°，慢慢地抬升到腰腹部，直至膝盖、大腿和小腹在同一平面上。然后再慢慢放下。刚开始时，每次做10次，以后可以根据身体情况慢慢加大运动量。
二、在运动前喂奶
产妇刚开始恢复锻炼的时候要根据身体情况适量进行不要急于求成，若有身体不适，要立刻停止锻炼。此外，产妇的关节还不稳定，做伸展运动时，应避免动作过大导致拉伤。
产妇在运动前，要求跟正常的健身一样，先做5～10min的热身训练，如慢跑，有氧自行车或者是多功能健身器等。至于力量训练，要求每周进行20min，根据身体状况，每2周可增加5min。
在运动之前，产妇最好去一趟卫生间，以免腹部感到不适。运动过程中要适当补水，一般每15～20min可以补充100 ml水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。
另外，产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过3～4 h。
三、产后肌肤调养指导
许多产妇在分娩后头发暗淡，皮肤毛孔变粗，指甲较易断裂，肌肤会显得干燥，乳房失去弹性，腹部也没有了原来的线条。这是由于产后激素水平较孕期有很大不同，导致内分泌失调，影响了皮肤、指甲、头发的新陈代谢所致。对此，产妇应多补充B族维生素和生物素，给发根及头发补充充足营养，让头发更亮丽。补充多种矿物质和微量元素，促进指甲的生长、修复，让指甲更健康。还可以补充维生素E等具有抗衰作用的天然氧化剂，让皮肤更加润泽。
身为母亲、妻子、女性，为了今后的生活，要重视健康和年轻。为了及早恢复美丽，要创造属于自己的时间，积极保养，持之以恒地训练体力和保养肌肤，效果很好，情绪也会舒畅。不妨在入浴时，或是利用睡前的放松时间，来做做看！
除了体力的训练和肌肤的保养之外，贴身内衣裤也是必要的，在产前、产后选用合体的贴身内衣裤，对于保持乳房的弹性，恢复腰身，有很大的功效。
（一）产后的肌肤困扰
1.肌肤干燥。
2.肌肤发暗，气色不好。
3.体质产生变化，化妆品不适用。
4.在妊娠中，生长褐斑、雀斑。
（二）肌肤保养的要点
1.不可怠惰每天的肌肤保养每天忙于照料宝宝、操持家事之间，常常疏忽了生产前一直在进行的肌肤保养。每天持之以恒地做保养，是肌肤保养的基本原则。
2.检视产后的肌肤产后，受到荷尔蒙的影响，体质、肌质都会产生变化，不可以认为和平常一样就可以了，应该再度检视一下。有时候可以和平常一样来保养，有时候则要添加一些保养，至于保养方法则因人而异。
3.肌肤保养的方法
（1）洗脸和按摩洗脸是肌肤保养的基本。要塑造美丽的肌肤，基本原则是要保持肌肤的清洁，早晚一定要洗脸。化妆时，基本上要有双重手续，即清洁卸妆加洗脸。产后是肌肤最敏感的时期，但不会因为清洁肌肤，而使肌肤受到伤害，反而会越漂亮，应该趁此机会开始进行正确的保养方法。洗脸的要诀：不可刺激脸部、使用整个手掌。方法：先清洁，后轻轻抚按脸部和头部，使用手心从脸部的中心朝外按摩。要同时考虑到脸部和颈部，在保养脸时，一定也要保养到颈部。其按摩的要点为：①不可用力揉搓；②从脸部的中心朝向外侧，单方向的进行；③眼睛部的中心朝向外侧，单方向的进行；④眼睛的周围不可涂抹乳液，眼睛周围的黏膜组织会排斥油分，一接触到油分，会引起浮肿，所以，要避免涂抹乳液；⑤把脸部按摩霜摊平在整个手心上。把按摩霜涂抹在脸部上，从中心朝向外侧进行按摩，此时不可用力，身心要同时放松。至于脸部的弧线，右侧使用左手，左侧则使用右手，由上往下进行按摩。轻轻地冲洗，再使用化妆水来调整。
（2）敷脸敷脸也和按摩一样，以1周2～3次为标准，也可依肌肤的状况而定，尤其是肌肤受伤害的人。T区属油性但其他的部分却很干燥的人，就要灵活敷脸的种类。敷脸，能吸收所分泌出来的多余皮脂，调整肌肤，保持滋润，只要是适用自己肤质的方法，就能保持肌肤的美丽。其敷脸的要诀：避免涂到眼和口的四周，厚度方面要适量，刚好盖住肌肤的程度即可。5～10min后，用水冲洗。特别油性的以及其他容易干燥的部分，要区分使用敷脸剂。
（3）产后黄褐斑的治疗在孕期常见的面部色素沉着称为黄褐斑。由于它以鼻尖和两个面颊部最突出，且对称分布，形状像蝴蝶，也称为蝴蝶斑。是由于怀孕后胎盘分泌雄激素、孕激素增多而产生的。因存在个体差异，故孕斑轻重不一。分娩后体内的雄激素和孕激素分泌恢复到怀孕前的正常平衡状态，大部分产妇脸上的黄褐斑会自然减轻或消失，但也有人依然如故，这就需要进行内调外治。其治疗方法①激光祛斑：用先进的激光仪器除去色斑。②果酸祛斑：用高浓度果酸剥脱表皮，较以往的化学剥脱安全可靠，达到“换肤”目的。③磨削祛斑：用机械磨削的方法，去除表层色斑。④针灸祛斑：属中医范畴，调节经络，改善人体内分泌。⑤药物祛斑：口服维生素C，并结合静脉注射维生素C。⑥中草药祛斑：遵循中医原理，服用具相应功能的中草药制剂，外加敷中草药面膜，由内而外治愈色斑。但消除黄褐斑除上述一些方法外，还应注意以下几个方面，做到养护结合。①不急不躁不忧郁，保持平和的心态，良好的情绪。②每天要保证充足的睡眠。③选择适当的护肤品。④注意日常饮食。
多食含维生素C、维生素E及蛋白质的食物，如：西红柿、柠檬、鲜枣、芝麻、核桃、薏米、花生米、瘦肉等。维生素C可抑制代谢废物转化成有色颗粒，从而减少黑色素的产生；维生素能促进血液循环，蛋白质可促进皮肤生理功能。少食油腻、辛辣食品，忌烟、酒，不饮用过浓的咖啡。⑤自制简便易用的面膜，常用的自制面膜有：冬瓜捣烂加蛋黄一只，蜂蜜半勺均匀敷脸，20min后洗去。另外，将黄瓜汁加入面粉或牛奶，敷脸20～30min后洗去。需长期坚持，效果良好。
四、产妇产后头发的养护
很多的产妇产后出现掉脱发现象，其原因是因为产后激素状态的改变造成了先前处于生长期的头发大量进入休止期，经过一段时间以后而脱落。其护发方法如下。
1.多补充蛋白质头发最重要的营养来源就是蛋白质，从营养的角度来看，产妇除了注意营养的平衡外，应适当多摄入些诸如牛奶、蛋等富含蛋白质的食物。
2.保持心情舒畅心情紧张会导致自主神经功能紊乱，头皮供血不畅，引起头发营养不良，这也是脱发的一个重要原因。
3.适度清洗采用正确的方法以清除油脂和污垢，防止头发干燥、开叉、减少头发受损和断发。
4.选择合适的洗发用品。
5.按摩头皮。
五、体形恢复调养指导
怀孕后体内性激素功能及新陈代谢产生很大的变异，使蓄脂功能明显增强。加上产后胃功能亢进食欲增强，营养丰富，卧床休息较多，产妇极易肥胖。下面的方法可帮助产妇恢复体形。
1.注意劳逸结合分娩时由于用力，产妇体力消耗极大，产后一般感到疲惫睡眠时间较多。因此，产后最初24 h内产妇应卧床休息，然后，可以起床在室内稍微活动。这样即可促进恶露的排除，又有利于子宫的尽快复原，还有利于保持产后大、小便通畅。整个产褥期均应保持充足的睡眠和休息，不可从事体力劳动。也不要因害怕阴部疼痛，整日躺在床上，这样对身体复原很不利。
2.注意排尿，防止便秘。
3.控制饮食热量①未哺乳妈妈：每天摄取热量恢复到怀孕前的6.7～7.5 kJ。②哺乳妈妈：为提供充足的乳汁，每天应该比没有哺乳的人多增加2.1 kJ。
4.营养均衡为哺乳需要，进食高热量食物是必要的，如鱼、瘦肉、蛋、牛奶、豆制品、新鲜蔬菜及水果等。但要少吃高脂肪、高胆固醇类食物，如动物油、肥肉、蛋黄、动物内脏、甜食等，也不必大量进补高级营养品。除了适度、均衡摄取食物外，坐月子期间要注意补充的营养素包括①蛋白质（尤其是哺乳者）：可以从脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡肉、鱼类及牛奶中获取。②纤维素：从蔬菜、水果、糙米、全麦面包等获取，既可以避免产后便秘，也可以增加饱足感。③铁：从紫菜、黑芝麻、红豆、鸡蛋等获取，一周吃一次麻油猪肝汤也可以。④钙：建议每天喝2杯牛奶，哺乳的妈妈可以喝3杯，或者吃小鱼干、豆腐、豆类等。
5.适当运动身体活动是指产后3天（自然产）即可下地做一些轻微的活动，如洗脸、做简单家务等。随着身体的恢复，可以在跑步机上慢走，注意速度不宜太大。也可以做一些柔软体操、伸展运动等。
6.合理哺乳及时断奶。
六、产后乳房的护理指导
（一）乳房的护理
乳房的调养应从孕期就开始。孕期由于激素作用，乳房渐渐增大，这时可用布类胸罩将乳房托起，但不要压住乳头，不要穿过紧的内衣，以免影响乳房的发育和产后哺乳。恰当的乳房护理可以维持乳房的外形，缓解孕期乳房的不适，同时减少哺乳期的并发症。乳房护理的主要内容如下。
1.乳房的支托怀孕期乳房在体内激素的刺激下，乳腺管增生、乳腺泡发育，乳房组织发育增大。乳头易勃起，对刺激敏感。孕妇常有触痛、胀等不适感。此时，穿戴合适的乳罩可达到满意的效果。首先，穿戴乳罩支托乳房，避免乳头与内衣的接触，可减轻不适。其次，穿戴乳罩可以维持正常而又美观的乳房外形。由于乳房没有随意肌，若不用乳罩支托，孕期的乳房外形则容易改变。合适的乳罩应该具备可以随意松紧的特点；随着胸围的增大，乳罩大小需要相应调整；乳罩支持乳头所在的正确位置应是乳头连线在肘与肩之间的水平位，防止乳房的重量将乳罩往背部方向牵拉。
2.乳房的清洁清洁乳房不仅可以保持乳腺管的通畅，又有助于增加乳头的韧性、减少哺乳期乳头皲裂等并发症的发生。在初乳出现阶段，初乳易在乳头处形成结痂，应该先以软膏加以软化，然后用温水擦除。如果产前使用肥皂或酒精清洗乳头，除去了乳头周围皮脂腺所分泌可保护皮肤的油脂，乳头过于干燥，很容易发生皲裂而受损害。所以计划母乳喂养的孕妇，不主张使用肥皂和酒精来清洁乳房。乳房的护理应该暴露于阳光和空气中进行。孕妇每天准备一条干净毛巾用温水清洗乳房，擦洗时切勿造成乳头的刺激感或酸痛。在怀孕的最后3个月，使用干毛巾摩擦乳头以增强乳头的韧性。有助于预防乳头破裂。也可指导孕妇，在清洗乳房后，用少量油脂置于大拇指和食指上然后拇指和食指轻柔地旋转乳头30 s，将油脂均匀地涂在整个乳头上。
3.按摩
（1）环形按摩将润滑油抹匀整个胸部，双手分别置于乳房基底部，双侧以环形按摩乳头，不需抹润滑油。
（2）螺旋形按摩一手固定乳房，另一手由基底部向乳头循序按摩。每侧10～15min。
（3）挤压按摩以双手置于乳房两侧由基底部向乳头挤压。
4.乳头的护理正常的乳头为圆柱形，突出于乳房平面，呈一结状。乳头扁平或轻度凹陷者，往往在分娩之后会自然突出。如果乳头内陷，可致产后哺乳发生困难，甚至无法哺乳，乳汁淤积，继发感染而发生乳腺炎。故对乳头内陷者，应该于怀孕5～6个月时开始设法纠正。大体做法是以双手大拇指置于靠近凹陷乳头的部位，用力下压乳房组织，然后逐渐向乳晕的位置向外推。每日清晨或入睡前做4～5次，待乳头稍稍突起后用手指轻微提起使它更突出。也可用拔火罐方法向外吸出，或用一个5 ml空注射器的外管扣在乳头上，用一橡皮管连接另一个5 ml的注射器，利用负压抽吸方法也有助于乳头外突。
每次清洗乳房，软毛巾擦干后，以手指捏住乳头根部轻轻向外牵拉，并揉捏乳头数分钟，长期坚持，可克服内陷使乳头外凸。
5.产后要早吸吮
（1）分娩后，母婴裸体皮肤接触并让婴儿吸吮30min以上。早吸吮有利于早分泌乳汁、多分泌乳汁，也有利于乳房的健康和子宫的收缩。
（2）根据具体情况选择正确的喂奶方式，一般常用坐式、侧卧式、环抱式等。正确的喂奶姿势有利于防止乳头疾病的发生。
（3）根据婴儿需要随时哺乳。每次喂奶后应将乳汁排空，若有郁积应及时借助吸奶器或按摩排出乳汁，防止乳腺炎的发生。
（4）注意婴儿口腔卫生，如有乳头破损，要停止喂奶并及时治疗。
（5）哺乳期妇女应注意休息，保持精神愉快，增强全身抵抗力，减少乳腺炎的发生。一旦发现乳腺炎要及时去医院在医生指导下治疗。
（6）坚持做俯卧撑等扩胸运动，促使胸肌发达有力，增强对乳房的支撑作用。
（二）乳头卫生
分娩前，即用植物油（橄榄油、麻油、豆油）或矿物油（石蜡油）涂敷乳头，使乳头表面的积垢和痂皮变软，再用肥皂水和热水洗净。产后即可开奶，每次喂奶前，先洗净双手，然后用温开水或2%硼酸水擦净乳头，挤掉几滴奶，以冲掉乳腺管内可能存在的细菌。
喂奶时，应让婴儿含住乳头周围的部分乳晕，这样可减少吸吮对乳头皮肤的摩擦。婴儿吸吮乳头的时间不能超过20min，因为吸吮时间过长，乳头皮肤过度浸润，容易发生破裂。切忌让婴儿含着乳头入睡，以免乳头皲裂而致细菌侵入。倘若乳头有裂隙或破皮，且伴疼痛和发红，应减少喂奶次数或停止直接喂哺，将乳汁用吸乳器吸出或挤出，装入奶瓶喂哺。乳头裂开处涂以鱼肝油、10%复方安息香酸酊或50%鱼肝油乳剂，在下次哺乳或挤奶前揩去。
一般来说，乳头皲破是喂养不正确造成的。孩子未把乳晕均含到嘴内，仅把乳头放到口中，即所谓“含接”不好所致。含接不好，孩子吸吮时就来回牵拉乳头，用嘴摩擦乳头的皮肤，持续以这种不正确的姿势就会使乳头皲裂。
乳头皲裂后每次哺乳母亲都会感到乳头疼痛，甚至拒绝哺乳，不仅影响了喂养，而且乳头皲裂若不及时处理，还可以引起乳腺炎的发生。
乳头皲裂后，可暂停乳头破裂侧乳房的喂奶，用吸奶器吸出乳汁来喂孩子。也可用乳汁涂擦乳头，因为乳汁中有相应的抗体存在，可有助于破裂皮肤的愈合。
此外，药物复方安息香酸酊对皮肤有很好的收敛作用，可促使皮肤及早地愈合，用药后，每次喂奶之前，需将乳头清洗干净。另外，药物鱼肝油乳剂，涂擦乳头变可促进皲裂的乳头皮肤的愈合。预防及治疗乳头皲裂最好的方法是要有正确的喂养姿势，才能防止乳头皲裂的发生。
七、回奶指导
没有喂母乳的产妇，可在未曾胀奶前吃退奶药。回奶的办法有多种，可联合应用。目前各大医院已不建议产妇吃退奶药或打退奶针来退奶，而主张以“自然退奶”方式为主。此种方式是靠乳汁分泌原理进行的，产妇无须将乳汁挤出。可尝试先停止喂乳，改以婴儿配方奶粉代替，如此奶量自然就会逐渐减少，达到回奶效果。
若要退奶，可逐渐减少喂奶的次数。若原来1天要喂宝宝8次母奶，可逐渐减为6次、4次，其余的以婴儿奶粉代替，如此一来，乳汁分泌量自然就会日益减少。产妇要数天至1个星期，才能将奶完全退尽。其他的退奶方法如下。
1.在饮食方面要适当控制汤类饮食，不要再让孩子吸吮乳头或挤乳。
2.在乳汁尚未分泌之前，用皮硝250g，分2包用纱布包好，分别敷在乳房处，再行包扎。24 h更换一次。
3.生麦芽或炒麦芽90g，水煎服，两天1剂。
4.乙蝴酚5 mg，每日2次，连服5天，此药有恶心、呕吐、头疼、头晕等不良反应。
5.大剂量维生素，即维生素B6200 mg，2天后改为100 mg，每日3次，共服3天。
6.皮硝250g，分为两等份，用布包好，分敷。在皮硝全部潮解且结成硬块后，撤去。每天1次，3天就可退奶。
7.已发酵好的面团100g左右，对分贴在乳房上，中央留孔以露出乳头。生大饼也可用，每天更换。3天乳胀即可消退。
8.己烯雌酚为雌激素制剂，口服每天3次，连服3天，以后根据乳胀程度递减或停用。
八、腹部调养指导
（一）产后束腹的弊端
腹部是人体大血管密集的地方，把腹部束紧后，静脉就会受到压力而引发下肢静脉曲张或痔疮。与此同时，由于动脉不通畅，血管的供血能力有限，会导致心脏的供血不足，脊椎周围的肌肉受压，妨碍肌肉的正常活动以及血液的供应。因而，长期束腰会引起腰肌劳损等症状。
另一方面，如果产妇束腰紧腹时，勒得太紧，还会造成腹压增高，生殖器官受到盆底支持组织和韧带的支撑力下降，从而引起子宫脱垂、子宫后倾后屈、阴道前壁或后壁膨出等症状。并且容易诱发盆腔静脉淤血症、盆腔炎、附件炎等妇科病。在影响生殖器官的同时，还会使肠道受到较大的压力，饭后肠蠕动缓慢，出现食欲下降或便秘等。
如果是剖宫产，一般手术后的7天内用腹带包裹腹部，这是促进伤口愈合的需要。但是，腹部拆线后就不宜长期用腹带。另外，因为身体过瘦或内脏器官有下垂症者，腹带有举托的功效，待脏器举托复位后应立即将腹带松懈。
正常产褥期裹腹，不仅无助于恢复腹壁的紧张状态，反而会因腹压增加，而产生后盆底支持组织及韧带对生殖器官的支撑力下降，导致子宫下垂，子宫严重后倾后屈，阴道前、后壁膨出等。因生殖器官正常位置的改变，使盆腔血液流动不畅，抵抗力下降，易引起盆腔炎、附件炎、盆腔淤血综合征等各种妇科疾病，严重影响产妇健康。
由于妊娠原因，孕妇机体代谢功能旺盛。除供给自身和胎儿所需外，还需蓄积5 kg左右的脂肪分布于胸、腹、臀部为妊娠晚期、分娩及哺乳期提供能量，而更多是为哺乳准备的。这些脂肪并不会因为产褥期裹腹而消失。
要恢复体形，一是产后锻炼，多做抬腿运动、仰卧起坐等，可增强腹肌张力，而最重要的是哺乳。据科学家研究发现，蓄积在臀股部的脂肪几乎是专为哺乳准备的，因此产后哺乳不但可促进子宫的复原，还有助于恢复体形。且母乳喂养对新生儿的生长发育大有益处。
（二）腹部的锻炼方法
首先，精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。
1.揉擦腹部练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，逆时针各50次，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早、晚各1次。
2.转体两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
3.体前屈立起两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。
4.依次高抬腿两腿站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
5.仰卧起坐练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。
6.扭髋小跳原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。
腰腹部的锻炼方法还有许多，上述的锻炼方法都易于锻炼者进行锻炼。既可单项选用，亦可综合进行，但必须持之以恒；只有认真严格，一丝不苟，每次练习都应做到出现轻度疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益匪浅。总之，腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保身强体的作用。
（赵美玉）
