所谓的零食就是指的非正餐时间所吃的各种少量的食物或饮料。零食是常见休闲消遣的食品，花样繁多、味香色美。面对着各种美味零食，几乎所有的孩子都抵御不了这种诱惑，成年人也常经不住诱惑。人们一般都认为吃零食是一种坏习惯，实际上，零食是儿童饮食结构中的双刃剑，它可能导致体重增加、营养不良和影响胃口，但也能缓解正餐间的饥饿、避免正餐吃得过饱，对于成长快速、体力消耗较大的儿童，可以为他们提供身体所需的部分能量和营养素，它也是三餐营养不足的有益补充，并给生活增添乐趣。零食到底能不能吃？零食该怎么吃？如何让儿童科学、合理地消费零食，补充一日三餐所缺少的食物种类，达到膳食平衡，促进其生长发育，是值得研究的问题。
1.零食种类
（1）果冻：果冻的基本成分是卡拉胶。它是一种从海藻中提取的胶状物质。这种胶冻不能为人体消化吸收，只能穿肠而过。目前，市场上销售的果冻的甜味来自精制糖，香味来自人工香精，颜色来自合成色素。虽然有的果冻里也加入了一点果粒或牛奶，但是其营养价值与水果和牛奶相差甚远。也有的果冻添加钙、锌和维生素A、维生素D等，但这些营养素在果冻中吸收率很低。多吃果冻不仅不能补充营养成分，甚至会妨碍某些营养素的吸收，如卡拉胶在肠道可以与钙、锌等无机盐形成不吸收的复合物，影响钙、锌的吸收。维生素A、维生素D属于“脂溶性维生素”，需要在具有脂肪环境下才能吸收，然而果冻中不含脂肪，吃果冻的同时也不会吃含脂肪的食物。所以，这些营养成分并不能有效地被人体吸收。孩子的胃容量本来就小，如果在饭前用很多不能消化的果冻填充在胃里，将会产生虚假的饱感，妨碍正餐的食欲，显然会减少正常的营养供应，对儿童生长发育不利。
（2）凉食：雪糕、冰淇淋类凉食是孩子们最喜欢吃的零食，尤其是在炎热的夏季。以奶为主要原料制作的凉食，其营养成分有蛋白质、脂肪和糖类，钙的含量也高些。由于这类食品含糖量高，又是冷冻的食物，过量食用可以影响孩子的胃口，刺激胃肠道，导致“脾胃不和”；有一些孩子的“浅表性胃炎”也与贪食冰凉食品有关。
（3）膨化食品：膨化食品是以玉米、面粉、小米、马铃薯、豌豆等粮食为主要原料，经过膨化后外面喷上油脂、盐和调味品等配料而制成，如虾条、薯片、鱿鱼酥、蔬菜圈和爆米花等。因为其质地疏松、气味芳香、容易消化，受到孩子们喜欢。然而，在膨化加工中，粮食原有的营养价值并未得到提高，反而有所下降。其营养价值不及普通的馒头、米饭。很多膨化食品口味比较重，盐分的含量很高，容易让儿童养成不良的味觉爱好。膨化食品看起来体积很大，热能很低。但是它毕竟是粮食制成，水分含量又少。如果不按体积计算，单位重量的膨化食品热能相当惊人。25克的膨化食品，其中所含的热能相当于多半碗米饭。偶尔买一袋膨化食品满足口味未尝不可，但如果孩子经常大量地吃，会影响正常饮食，也会影响其他营养素的吸收。
（4）糖果：目前，糖果种类很多，五颜六色，五花八门，从过去的奶糖、水果糖到现在的瑞士糖、口香糖、巧克力等。虽然这些以“糖”为主要成分能饱腹和补充能量，如果长期摄入过量的糖分，除了蛀牙、肥胖等不良反应外，更将妨碍身体对其他维生素、无机盐的吸收，造成脂肪堆积、容易疲劳、注意力分散等。尤其空腹吃糖，会影响身体对各种蛋白质吸收。
（5）糕点类：饼干、曲奇、蛋糕等糕点，其主料是面粉，配料是蔗糖、油脂、香精等。其中曲奇含有大量饱和脂肪，脂肪含量比肉类还要高。曲奇类和酥性饼干产品中所添加的脂肪主要是黄油、牛油和植物奶油等。这些脂肪含人体必需的脂肪酸较少，特别是经过人工加氢制造的植物奶油，可以影响儿童神经系统发育。这些糕点的糖含量较高，蛋白质、维生素和无机盐含量都很低，营养素不平衡。在蛋糕、面包等糕点里，吐司面包、芝士蛋糕、奶油蛋糕和油炸类糕点，它们都会让人在美味的诱惑之下一不小心摄入大量的糖分、油脂。因此，尽量不要让孩子用糕点、饼干来代替正餐，只能在两餐之间饥饿时吃一点儿。如果孩子已经肥胖，就应当严格控制这类零食的数量，可以选择全麦面包、杂粮面包，全麦饼干、苏打饼干，吃点粗粮既易消化，又健康。
（6）蜜饯类：蜜饯包括话梅、凉果、果脯和瓜果干等，主要是用水果加糖腌制或煮制而成的，成品中含糖量高达60%以上，其中还含有较高盐分。为了使这些干果蜜饯在常温下长期保存而不腐败，使用糖和盐成分较高，以达到抑制细菌繁殖的作用。所以，蜜饯是一种高糖分、高热能、低维生素的食品，蛋白质含量极低。长期摄入大量白糖容易让孩子发生龋齿和肥胖，大量盐分也会加重儿童的肾脏负担，还可能诱发成年之后的高血压。在这类食品中，以山楂卷的营养价值最高。山楂制品不仅能够帮助儿童开胃消食，而且含有丰富的铁、果胶和生物类黄铜，少量食用是有益的。
（7）干果类：坚果包括花生、西瓜子、葵花子、榛子、核桃、松子、杏仁、开心果、腰果等多种硬壳果。它们的共同特点是蛋白质含量高于20%，脂肪含量可达30%～60%。B族维生素的含量高，维生素E特别丰富，也是铁、锌、铜等微量元素的好来源。在零食中坚果要算营养价值最高的一类了，但也是热能最高的一类。坚果中含脂肪过高，如果食用数量较多，容易造成儿童肥胖。
（8）肉干鱼干类：如牛肉干、牛肉脯、猪肉粒、鱼干和鱼片。
2.零食对儿童健康的影响
（1）影响食欲：把儿童的零食假设成为一座金字塔，许多受儿童欢迎的零食都来自食物金字塔的塔尖，如薯片、糖果、饼干和普通软饮料。由于这些食品含有高热能、高脂肪、高糖或高盐，可能转移儿童对膳食中富含营养食物的兴趣。
（2）营养失衡：各种零食的营养成分较为单一，而且多数具有高热能、高脂肪、高糖或高盐，容易引起高脂血症、糖尿病、高血压。
（3）食品添加剂对儿童健康的影响：各种零食都使用了不同程度、不同种类的食品添加剂。为了追求外观和口感，零食中色素、香精的含量往往较高，还可能含有漂白剂、防腐剂、疏松剂、抗氧化剂、乳化剂等成分。虽然这些添加剂是可食用的，但是过量食用对解毒系统发育还不健全的儿童的肝、肾功能会有影响，严重的还会对儿童的中枢神经系统造成伤害。
（4）不合格产品对儿童健康的影响：零食属于加工食品，容易被不法商贩伪造，市场上不合格的零食较多，如凉果蜜饯类中的糖精、甜糖素及色素超标；膨化剂中致病菌指数、色素超标；肉干鱼干类中防腐剂、色素、香精超标；果冻类食品中香精、色素、细菌指数超标等。
3.合理选择零食
现在国际上将低脂、低糖、低胆固醇、高蛋白食物定位健康食物，那么选择零食也应该选择这样的零食。吃零食的数量、时间、方式、卫生条件也应该是选择的重要条件。
（1）零食的种类：零食应该是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好上选择零食，以低脂、低糖、低胆固醇、高蛋白，不含化学添加剂为必要条件，选择新鲜、天然、易消化的零食，多选奶类、果蔬类、坚果类的食物。
（2）零食的数量：每次吃零食应适量，要根据孩子健康情况，如肥胖孩子应限制零食；瘦弱孩子应在两餐中间添加零食；消化能力差的孩子，应该选择容易消化的零食。
（3）吃零食的时间：吃零食时间不要离正餐太近，不应该影响正餐的食量。睡前不应过多吃零食。
（4）对零食的认识：每个父母为孩子选择零食应该了解不同零食的营养成分和营养特点，不要盲目跟随广告选择零食。
（5）根据儿童生理特点选择零食：如大枣可以治疗贫血，坚果可以补锌。烤鱼和海苔也都是补钙的健康食品。
（6）零食的安全性：要选择适合孩子年龄的零食，避免在玩耍时吃零食，幼小儿童应避免豆类、坚果类等零食，避免呛入气管。
（7）零食的卫生：因为零食多是直接入口的，选择零食注意食品加工、包装和环境卫生。吃零食要有卫生环境，吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。
4.我国儿童及青少年零食消费指南
根据零食类别与健康的关系，以及零食的营养价值与特点，将零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”三种。
（1）可经常食用的零食：这类零食营养素含量丰富，同时也是低脂肪、低盐和低糖的食品和（或）饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素，又避免摄取过量的脂肪、糖和盐分，这些零食属于有益健康的零食。例如，水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸（或煮、烤制）的红薯、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。
（2）适当食用的零食：营养素含量相对丰富，但是却含有一定量的脂肪、添加糖或盐等的食品和（或）饮料。例如，黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、红薯干；还有果汁含量超过30%的果（蔬）饮料，如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。
（3）限制食用的零食：营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品和（或）饮料，缺乏人体需要的其他营养素。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压，以及其他慢性病的风险。例如，棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头食品、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。
5.可替代零食的食品
（1）烤制食品代替油炸食品：可以用烤玉米片、原味爆米花代替炸薯片。
（2）鲜榨果汁代替成品果汁：自制果汁新鲜，糖分少，维生素含量高，没有防腐剂。
（3）豆腐干代替肉干：豆腐干热能低，有足量蛋白质。
（4）酸奶代替冷饮：儿童喜爱冷饮，但过多的冷饮可使胃肠道消化酶分泌减少，肠蠕动增加，可导致消化功能降低，更容易出现腹泻。酸奶口味好，热能低，也容易消化。
（5）全麦食品代替甜点：尽量选择糖和脂肪含量低的食品，尤其是肥胖儿童。
（6）干果和坚果：虽然油脂含量高，适当食用还是有利于儿童健康的。其中核桃具有益脑的作用，榛子可使人强壮，芝麻能够润肠，葵花子能润肤。
