身心特点为中年男性，事业如日中天，工作压力大，然精力不如当年，生理机能已趋衰退迹象，如体能下降，肌力减弱，肺活量降低，体形也有变化。应加强体育锻炼，增强体质，远离疾病。
仰卧两头起
(1)练习方法：平躺，两腿并拢伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。可利用早晨起床或进行其他运动后，进行辅助练习。
(2)要求：两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。
(3)功效：增加腰腹力量，发展腹肌、髂腰肌等肌群。
原地高抬腿走
(1)练习方法：两腿互相交换进行，大腿抬的高度与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆动幅度要大，与抬腿的节奏相配合，初练时，抬脚的节奏为1秒钟一次，原地走1分钟，久练后，05秒钟一次，走60～120秒，休息1分钟后，再走2分钟，采用自然呼吸法。
(2)要求：大腿要抬到一定的高度，与上体成直角(与地面平行)，两臂向前摆动的幅度越大越高越好，上体不要前倾，应自然直立，手脚配合要一致。每天可在工间操或早晚练习。
(3)功效：全身得到锻炼，可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性。
伸展健身操
(1)练习方法：取站、坐姿均可。两臂尽量前伸，两手十指交叉掌心向前，头后仰，此种姿势停留2～3秒钟，使背部肌肉伸展开。
两脚自然开立，两臂伸向体后，两手十指交叉掌心朝外，尽力后伸手臂，使胸部肌群充分展开。
两脚自然开立，两臂屈肘放置于脑后，一手按另一臂肘，向一侧屈体拉伸，拉伸姿势停留几秒钟后，再向反方向重复同样动作，侧向伸展主要扩展侧胸、肩、前臂等部位的肌肉群。
两脚开立略宽于肩，左手叉腰，右臂向上伸直，连同头部、上体一起向左侧屈展，做4～5次后再向相反一侧做同样动作。
(2)要求：手臂伸展要充分，几种方法可一起做，全套动作需10分钟左右，可在工间或长时间伏案感觉疲劳时进行练习。
(3)功效：对全身尤其是上半身各关节、肌肉群的伸展很有益处，使长时间紧张、受压的部位得到松弛和缓解。
倒步走
(1)练习方法：倒走时，上体自然直立，不要后仰，步幅要小于正常行走的步子，脚掌先着地，再过渡到全脚，摆臂与步子要协调一致，可用眼睛的余光注视身后的路面，自然呼吸，不要憋气，每天可利用早操、晚上散步或工间练习，每次走300～500米，以中等速度为宜。
(2)要求：选择平坦的路面，以防绊倒。初练时，速度可慢些，距离可缩短为100～200米，习惯后再按上述做法锻炼。
(3)功效：有益于提高人体的平衡能力，以及身体的灵活性和协调性，对治疗腰痛也有一定的效果。
